splittaggio allenamenti palestra e allenamenti

[ziobisdie]

Ciao a tutti scrivo per la prima volta...ma vi seguo da un bel po di tempo, mi son letto tutte le guide per neofita e alimentazione

Ho iniziato palestra Gennaio 2014 e' ho continuato ad andare fino a giugno 2014 dopo per motivi di studio son stato fermo fino a ottobre e ho ripreso ad andare fino ad ora...

In questo periodo mi ha seguito unpreparatore della palestra che mi ha fatto un programma di preparazione...

Ora pero vorrei farmi un scheda di allenamento col vostro aiuto...e il mio primo grande dubbio e' come suddividere gli allenamenti...

finora ho fatto:

lunedi palestra
martedi tennis
mercoledi palestra
giovedi pausa
venerdi tennis


Volevo capire se la suddivisione del programma in 2 volte e' troppo o e' meglio dividerla in 3...seguendo la guida di questo topic(http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda) parlano di 3 4 volte ma per me diventerebbe difficile :/
Potrei anche optare una divisione cosi A-B/ C-A / B-C / A-B / ecc oppure classico A-B/A-B/A-B/ecc...
Datemi un mano ho voglia di iniziare a fare sul serio una volta presa questa scelta butto giu un programma

[SiMooNe]

Se sei costretto ad andarci solamente due volte in sala pesi, ti conviene una full body, ossia in una sessione allenti tutto il corpo.

Niente mono frequenza (sarebbe impossibile), ma vai di multi frequenza.

[ziobisdie]

Se sei costretto ad andarci solamente due volte in sala pesi, ti conviene una full body, ossia in una sessione allenti tutto il corpo.

Niente mono frequenza (sarebbe impossibile), ma vai di multi frequenza.

È l'unico modo per crescere facendo due allenamenti?

Dove posso vedere esempi di schede fullbody su 2 giorni

[Miller]

potresti fare un giorno squat/panca piana/esercizi di trazione + eventuali complementari e uno stacco/press/trazione + complementari. Oppure in nota trovi qualche esempio di multifrequenza spinta/trazione

[SiMooNe]

No, facendo due allenamenti è pressoché impossibile. L'ideale sarebbe dalle 4 alle 5 sessioni, ma poi entrano troppi fattori di discussione. Due sessioni sono pochissime. Non è l'unico modo per crescere, ma quello più corretto, diciamo.

Fai un search nel forum, anche ultimamente si è parlato di full body...

[ziobisdie]

potresti fare un giorno squat/panca piana/esercizi di trazione + eventuali complementari e uno stacco/press/trazione + complementari. Oppure in nota trovi qualche esempio di multifrequenza spinta/trazione

Ma essendo abbastanza principiante non so se è il caso di passare subito a fare stacchi...
Che dite?

---------- Post added at 11:34:20 ---------- Previous post was at 08:59:57 ----------

Ma essendo abbastanza principiante non so se è il caso di passare subito a fare stacchi...
Che dite?

Posso anche aggiungere una giornata all'allenamento così da dividere 3volte e allenarmi meglio facendo palestra lunedì mercoledì venerdì che dite?

[SiMooNe]

Che è meglio...

[ziobisdie]

Che è meglio...

[emoji4] [emoji4] [emoji4] e dividerlo in gruppi muscolari come?

Van tutte bene o c'è qualcosa di meglio?

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

[SiMooNe]

Non hai capito, niente mono frequenza per il momento. Inizierei in multi frequenza e vedere come ti trovi. Successivamente, se vuoi, potrai passare in mono.

http://www.bodyweb.com/threads/131452-%C2%A7%C2%A7%C2%B0-Approccio-Multifrequenza-%C2%B0%C2%A7%C2%A7

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[ziobisdie]

Non hai capito, niente mono frequenza per il momento. Inizierei in multi frequenza e vedere come ti trovi. Successivamente, se vuoi, potrai passare in mono.

http://www.bodyweb.com/threads/131452-%C2%A7%C2%A7%C2%B0-Approccio-Multifrequenza-%C2%B0%C2%A7%C2%A7

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Provo uno dei programmi divisi in A B C...

Secondo te quale è preferibile.usare?

[SiMooNe]

Posta quello che ti interessa di più e ne discutiamo...

[ziobisdie]

Posta quello che ti interessa di più e ne discutiamo...

Allora ci sarebbero questi due che sin divisi su tre parti....A B C...
Sennò si potrebbe fare tipo ABA /BAB???


#7 - Mezza Full “alla russa”
Questa full l'ho chiamata “alla russa” perché si basa sulla suddivisione del ciclo russo, il giorno A panca e squat, il giorno B stacco e schiena, monofrequenza dunque per la schiena, multi per gambe e petto. I complementari variano e sono in ambito BB, i fondamentali no.*


A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.*


B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.*
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12


C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.*
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12


Oppure

#10 – Mezza full per piani alternata + gambe
Il modello è molto simile alla full per piani, cambia che si alternano gli esercizi, le gambe si allenano da sole. In pratica è una A-B-C in cui la parte alta viene allenata 2 volte.


A
Panca piana 4x6/8*
Rematore bil. 4x6/8*
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10*
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12*
Curl bilanciere 3x10


B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8*
Lento avanti 4x6/8*
Pull-down lat machine 3x8/10
Dip 3x8/10*
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10*

[SiMooNe]

Preferirei la seconda. Come ti sei allenato da ottobre fino ad ora??

[ziobisdie]

Ho fatto un lavoro abbastanza buono a mio parere son passato da 76 a 71kg e sin riuscito anche ad aumentare la forza...mi son concentrato molto anche sulla parte aerobica facendo sessioni di corsa da 30min sia a ritmo fisso.che variabile tenendo conto dei battiti col cardiofrequenzimetro...

Comunque come mai preferisci il scondo?

---------- Post added at 22:08:43 ---------- Previous post was at 16:32:37 ----------

Preferirei la seconda. Come ti sei allenato da ottobre fino ad ora??

Ho fatto un lavoro abbastanza buono a mio parere son passato da 76 a 71kg e sin riuscito anche ad aumentare la forza...mi son concentrato molto anche sulla parte aerobica facendo sessioni di corsa da 30min sia a ritmo fisso.che variabile tenendo conto dei battiti col cardiofrequenzimetro...

Comunque come mai preferisci il secondo?

[SiMooNe]

Perchè la gestisci meglio, soprattutto se alleni le gambe in una sola sessione, anche se c'è il rischio che le alleneresti davvero poco...lavori l'upper il multi frequenza e il lower in mono. In genere non amo molto questi metodi. O si lavoro tutto in multi o tutto in mono...

Comuqnue visto le schede precedenti, praticamente non ti sei mai allenato .

Inizia con una cosa più semplice in ABA...questo è il motivo per il quale ti ho chiesto come ti sei allenato precedentemente.