Scheda allenamento a casa con manubri

[ercaclone]

Ciao a tutti, dopo 8 mesi di allenamento per vari motivi sono dovuto starne fermo 5. Siccome non posso tornare in palestra per il poco tempo a disposizione ho deciso di comprare un set di manubri da 40kg... piu avanti cercherò di comprare anche una panca ma per il momento bisogna accontentarsi. Ho provato a stilare una scheda da fare a casa solamente con i manubri.. vorrei avere qualche consiglio da qualcuno piu esperto

petto e bicipiti


Petto
distensione manubri 6 - 8 -10
Apertura manubri 6 - 8 - 10
piegamenti 3x12


Bicipiti
Manubri seduto 6 - 8- 10
Concentrato 3x12
Manubri a martello 6 - 8 - 10


Dorso e Tricipiti


Dorso
Stacchi 3x12
Rematore manubri 6 - 8- 10
Bent over + grip over 3x10


Tricipiti
estensione con manubrio dietro la testa 3x12
Estensione dei tricipiti da supini con manubri 3x15
estensione busto inclinato 3x12


Gambe e Spalle


Spalle
Alzate laterali 6 - 8- 10
Tirate al mento 3x10
Distensione arnold 3x10


Gambe
Affondi 3x10
Squat con manubri 3x12
Calf standing 4x15


Addominali
Alti 3x25 con peso
Bassi 3x25

[Alessandro33]

Ciao a tutti, dopo 8 mesi di allenamento per vari motivi sono dovuto starne fermo 5. Siccome non posso tornare in palestra per il poco tempo a disposizione ho deciso di comprare un set di manubri da 40kg... piu avanti cercherò di comprare anche una panca ma per il momento bisogna accontentarsi. Ho provato a stilare una scheda da fare a casa solamente con i manubri.. vorrei avere qualche consiglio da qualcuno piu esperto

petto e bicipiti


Petto
distensione manubri 6 - 8 -10 6 6 8 8 10
Apertura manubri 6 - 8 - 10 12 12 10
piegamenti 3x12 con piedi su un rialzo, es. una sedia


Bicipiti
Manubri seduto 6 - 8- 10 8 8 6
Concentrato 3x12 togli
Manubri a martello 6 - 8 - 10 2xmax


Dorso e Tricipiti


Dorso
Stacchi 3x12 va fatto con rip molto più basse ma capisco che non hai la ghisa necessaria, quindi potresti fare delle iperestensioni
Rematore manubri 6 - 8- 10
Bent over + grip over 3x10
pullover 2x12


Tricipiti
estensione con manubrio dietro la testa 3x12 10 10 8 8
Estensione dei tricipiti da supini con manubri 3x15 togli
estensione busto inclinato 3x12 togli e fai dip fra 2 sedie


Gambe e Spalle


Spalle
Alzate laterali 6 - 8- 10 2° ex
Tirate al mento 3x10 togli e fai alzate 90° 10 10 8 3° ex
Distensione arnold 3x10 1° ex in 10 10 8 8


Gambe prima delle spalle
Affondi 3x10 dopo lo squat
Squat con manubri 3x12
Calf standing 4x15


Addominali
Alti 3x25 con peso
Bassi 3x25

Questo è quanto, sulla base di quello che hai...

[ercaclone]

Grazie mille per le correzioni solo non ho capito un paio di cose, le distensioni come le hai messe tu sono 5 serie, non sono troppe? Ed i manubri a martello non ho capito che significa 2xmax poi togliendo un esercizio sia nei bicipiti che nei tricipiti non dovrei aggiungere qualcos'altro?

[Simo6]

Grazie mille per le correzioni solo non ho capito un paio di cose, le distensioni come le hai messe tu sono 5 serie, non sono troppe? Ed i manubri a martello non ho capito che significa 2xmax poi togliendo un esercizio sia nei bicipiti che nei tricipiti non dovrei aggiungere qualcos'altro?

No tranquillo, non sono troppe
Devi fare due serie ognuna delle quali a cedimento
Cioè fare il massimo di ripetizioni che puoi
Però scegli un carico con cui puoi fare al massimo 12 reps

[ercaclone]

A ok perfetto grazie per i bicipiti e tricipiti non dovrei aggiungere qualcosa? Perché solo due esercizi mi sembrano pochi

[Alessandro33]

va bene così rapportato al resto dei gruppi

[ercaclone]

Ok grazie ancora, alcuni esercizi dovró eseguirli in terra tipo le spinte e le aperture. Che dite per il momento senza una panca e senza altra attrezzatura posso ottenere dei risultati?

[ston]

spinte e croci senza panca sono inutili

[ercaclone]

Ho visto parecchie persone che le eseguono così, dicono che il movimento sia limitato (come ho testato anche io) ma che alla fine se non si dispone di una panca è meglio farle così che non farle affatto.. È sbagliato?

[ston]

il rom è davvero ridotto......specie nelle spinte......attrezzati quanto prima

[Candro]

Anche a me, per un periodo, è capitato di allenarmi a casa senza panca.

Le spinte le facevo a terra. (Ma, come dice ston, non sono il massimo a causa del rom ridotto).

Le croci, invece, le eseguivo sulla fitball, ottenendo un buono stimolo. (Ti consiglio di acquistarla. Non costa molto e puoi farci vari esercizi.)

[Muscleman92]

Siccome non posso tornare in palestra per il poco tempo a disposizione ho deciso di comprare un set di manubri da 40kg

Per allenarmi in casa ho un un set da 20 KG trovato su UpSport e per gli esercizi che hai scritto i manubri da 40 KG mi sembrano troppo pesanti.
Certo per il dorso possono andare bene ma per muscoli meno "forti" lo vedo come un problema.

Con quali pesi ti alleni solitamente? E poi hai provato a fare gli esercizi che hai scritto con i pesi da 40 Kg?