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Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

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    Stacco sumo 4 4 3 3 @ 172.5 kg
    Leg press 4 x 12-15
    Leg extension 3 x 15
    Alzate laterali 4 x 12
    Face pull 3 x 15
    Calf al MP 4 x 10

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      Back squat 4 x5 @ 110 kg
      Leg press 4 x 10-12
      Trazioni 4 x 8-10 @ Bw
      Pulley singolo 3 x 10
      Calf al MP 4 x 10-12

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        OHP 4 x 5 @ 55 kg
        Alzate laterali 4 x 10-12 @ 10 kg
        Face pull al cavo 3 x 15-20
        Preacher curl 3 x 10 @ 12 kg
        Curl panca inclinata 3 x 12 @ 10 kg
        Dips 3 x 12 @ Bw
        Pushdown 3 x 12

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          Oggi ho provato per la prima volta una cintura, la Rogue Ohio: tanta roba.

          Squat 3 x 5 @ 120 kg, 1 x 6 @ 110 kg
          Squat MP, piedi leggermente avanti 4 x 10
          Trazioni 5 x 8-10 @ Bw
          Calf MP 4 x 8-12

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            Front squat 3 x 5 @ 80 kg
            Stacco 4 x 4 @ @160 kg
            Leg extension 3 x 12
            Lat machine neutra 3 x 10
            Pulley focus upper back 3 x 12
            Calf MP 4 x 15

            Inviato dal mio ONE E1003 utilizzando Tapatalk

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              Ohp 6 5 5 @ 55 kg, 2 x 5 @ 50 kg
              Tirate al petto 4 x 10 @ 45 kg
              Alzate laterali 4 x 12 @ 8 kg
              Curl ez 4 x 10 @ 25 kg
              Curl martello 3 x 12 @ 12 kg
              Pushdown SS Dips 4 x 10-12/8-10

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                Oggi full body a casa.

                Squat 5 x 8 @ 90/100 kg
                Dips 5 x 8 con zavorra 10 kg
                Trazioni 4 x 8
                Curl manubri 4 x 10 @ 12 kg
                Calf 4 x 15

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                  come procede qui?

                  mio diario : https://www.bodyweb.com/threads/2538...iario!/page322
                  Dr.h.c. Wellness Studies / Posturologo esperto in posturologia funzionale / Studente di Osteopatia e Scienze Motorie / Master in Kistructural Osteopathic Method / Personal Trainer ISSA/Corrective Exercise Specialist ISSA/Nutrition Specialist -

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                    Lento manubri 4 x 8 con 24 kg
                    Tirate al petto 4 x 10-12 con 45 kg
                    Alzate laterali 4 x 12 con 8 kg
                    Skullcrusher manubri 4 x 10 con 8 kg
                    Pushdown 3 x 12
                    Curl bilanciere 3 x 8-10 con 25 kg
                    Curl panca inclinata 3 x 10 con 10 kg

                    La maggior parte degli esercizi fatta con negativa di 3", ottimo risultato visto lo sfinimento.

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                      Squat 4 x 4 @ 120 kg
                      Smith squat 4 x 8-10
                      Rematore manubri 3 x 9 @ 30 kg
                      Lat machine 3 x 10
                      Calf alla smith 4 x 8-10
                      Calf seduto 3 x 12

                      Tutto con negativa di circa 3 secondi, la morte.

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                        Board press presa media 3 x 5-8 con 70 kg
                        Dips 3 x 8-10 peso libero
                        Pushdown incrociato 3 x 12
                        Alzate laterali ai cavi 4 x 12
                        Tirate al petto con corda ai cavi 3 x 15
                        Curl manubri 3 x 8 con 14 kg
                        Curl hammer su panca inclinata 3 x 10 con 8 kg

                        Eccentrica di 3 secondi per ogni set.

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                          Stacco sumo ibrido 4 x 4 con 165 kg
                          Pulley alto 3 x 10 con 40 kg
                          Squat al MP 4 x 8 con 30 kg per lato
                          Leg extension 3 x 12
                          Calf al MP 5 x 12 con 20 kg per lato

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                            Lento manubri 7 6 6 con 26 kg, poi 8 con 22 kg
                            Tirate al petto 12 10 10 10 con 45 kg
                            Alzate laterali negativa 3 secondi 4 x 12 con 8 kg
                            Skullcrusher 10 10 con 10 kg, 10 10 con 8 kg
                            Dips 3 x 10 corpo libero
                            Curl bilanciere 10 9 8 con 25 kg
                            Curl panca inclinata 3 x 10 con 10 kg

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                              Stacco semi-sumo 4 x 5 con 165 kg
                              Pulley 3 x 10 con 50 kg
                              Lat machine 3 x 10 con 60 kg, contrazione di picco 1"
                              Squat MP 4 x 10 con 25 kg per lato
                              Calf in piedi 4 x 12 con 20 kg per lato

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                                Lento manubri 8 6 6 con 26 kg, 8 con 22 kg
                                Rematore bilanciere 4 x 8 con 65 kg
                                Lat machine 3 x 10 con 60 kg
                                Alzate laterali 14 12 12 12 con 8 kg
                                French press 4 x 10-12 con 8 kg
                                Curl manubri 10 10 9 9 con 14 kg
                                Pushdown 3 x 12

                                Sessione upper che mi è piaciuta molto, la trovo abbastanza versatile.

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