Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

Stacco regular 5 x 4 @ 155 kg
Trazioni supine 7 7 6 6 @ Bw+10 kg, 8 6 @ Bw
Rematore manubri 3 x 10 @ 30 kg
Leg press 5 x 8-10
Calf MP 13 10 10 8 @ 45 kg + peso MP

Sempre più fluido lo stacco con le scarpette. Verso le ultime serie tendo a perdere lucidità e mi sbilancio un po' in avanti, però a livello lombare mooolto meglio.
Presa ad uncino usata su tutte le serie, ormai mi sono abituato.

[gendarius]

Panca piana 5 x 5 @ 80 kg
Panca inclinata (manubri) 3 x 8 @ 24 kg
Alzate laterali 4 x 10-12
Tirate al petto 4 x 14-15 @ 32.5 kg
Curl panca inclinata 4 x 8 @ 14 kg
Dips 3 x 6 @ Bw+16kg
Pushdown 3 x 12

[gendarius]

Settimana iniziata con una gomma a terra causa chiodo.

Front squat 2 x 6 @ 85 kg, 2 x 4 @ 90 kg, 2 @ 100 kg
Leg press 4 x 8-10
Stacchi rumeni 3 x 8 @ 90 kg
Calf al MP 10 10 9 9 @ 50 kg + peso MP

[gendarius]

Ohp 2 x 5 @ 55 kg, 3 x 5 @ 52.5 kg
Tirate al petto 4 x 8-10 @ 45 kg
Alzate laterali 4 x 10-12
Curl manubri 5 x 8 @ 16 kg
Pushdown (corda) 5 x 10

[gendarius]

Ieri:

Stacco 5 x 4 @ 155 kg
Trazioni prone 2 x 6 @ Bw+10 kg, 3 x 7 @ Bw
Pulley 12 10 10
Hack squat MP 4 x 10
Calf 4 x 8-12

Oggi:
Panca piana 5 5 4 @ 82.5 kg, 2 x 5 @ 80 kg
Panca inclinata 3 x 8 @ 26 kg
Alzate laterali (manubri) 4 x 10-12 @ 10 kg
Tirate al petto 14 14 12 12 @ 35 kg
Curl panca inclinata 4 x 8 @ 12 kg
Dips SS Pushdown 3 x 6-8 (@Bw+16 kg) + 12-15

[Sly83]

BEne, hai un approccio all’allenamento estremamente valido

[gendarius]

BEne, hai un approccio all’allenamento estremamente valido

Tendo ad affidarmi al "beat the log"

[gendarius]

Oggi non ero in vena e invece ne è uscito un allenamento stupendo.

Front squat 4 x 6 @ 90 kg, 2 x 5 @ 90 kg
Leg press 4 x 10-12
Stacco rumeno 3 x 8 @ 92.5 kg
Calf in piedi 11 9 8 @ 50 kg, 12 @ 40 kg (più peso MP)

[gendarius]

Lento 3 x 5 @ 55 kg, 2 x 5 @52.5 kg
Tirate al petto (manubri) 4 x 10 @ 18 kg
Alzate laterali al cavo 4 x 8-12
Curl manubri 8 7 @ 18 kg, 8 @ 16 kg, 10 @ 14 kg
Pushdown 4 x 10

[gendarius]

Stacco regular 2 x 4 @ 155 kg, 3 2 @ 165 kg, 1 x 170 kg
Stacco backoff 3 x 5 @ 140 kg (tanto per uccidersi )
Trazioni 2 set da 6-8 con 10 kg, altri 3 set da 6-10 senza zavorra
Rematore manubri 3 x 10 @ 30 kg
Squat MP 5 x 10
Calf MP 4 x 12

Video della tripla:

[gendarius]

Panca piana 2 x 4 @ 85 kg, 2 x 2 @ 90 kg
Panca inclinata 60° 3 x 8 @ 24 kg
Alzate laterali 5 x 10-12
Curl panca inclinata 4 x 8-10
Curl cavo 3 x 12
Pushdown 4 x 10

[gendarius]

Front squat 2 x 6 @ 90 kg, 3 x 4 @ 95 kg
Squat MP 4 x 10 @ 50 kg + peso MP
Stacco rumeno 3 x 7 @ 100 kg
Calf al MP 12 10 10 10 @ 50 kg + peso MP

[gendarius]

Lento avanti 3 x 5 @ 55 kg, 2 x 5 @ 50 kg
Alzate laterali 4 x 10
Tirate al petto 4 x 10
Curl manubri seduto 4 x 8 @ 14 kg
Dips 3 x 6 @ Bw+16 kg
Pushdown 3 x 10-12

[gendarius]

Stacco 3x3 @ 165 kg, 2 x 5 @ 142.5 kg
Trazioni neutre 5 x 6-8 @ Bw + 10 kg
Back squat 4 x 10 @ 75 kg
Calf MP 4 x 10-12

Poi ho provato a fare dei muscle snatch e overhead squat, dovrei lavorarci seriamente perché mi piacciono un sacco

[gendarius]

Oggi esame di 5 ore filate, 10-15 senza pranzo.

Poi, alle 20, allenamento.

Panca piana 3 x 2 @ 90 kg, 3 x 6 @ 75 kg
Alzate laterali 5 x 10-12 @ 10 kg
Curl panca inclinata 4 x 8-10
Pushdown singolo 4 x 10-12
Curl cavo 3 x 12