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Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

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    Front squat 1 x 6 @ 90 kg, 3 x 4 @ 95 kg, 1 x 2 @ 100 kg
    Leg press 4 x 8
    Stacchi rumeni 8 8 7 @ 100 kg
    Calf MP 4 x 10-12

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      Lento avanti 6 5 5 @ 55 kg, 2 x 5 @ 50 kg
      Rematore Pendlay 5 x 7 @ 70 kg
      Alzate laterali 4 x 10
      Tirate al petto 4 x 10-12 @ 40 kg
      Panca stretta 6 @ 75 kg, 2 x 6 @ 70 kg
      Skullcrusher manubri 3 x 8-10 @ 10 kg
      Curl manubri sedutp 10 8 @ 14 kg, 2 x 10 @ 12 kg

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        Stacco regular 2 x 3 @ 165 kg, 2 x 1 @ 175 kg, 2 x 6 @ 140 kg
        Trazioni neutre 5 x 6-8 @ Bw+10 kg
        Squat 5 x 8-10 @ 80 kg
        Calf in piedi 4 x 12

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          Allego il video della seconda singola:

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            Panca piana 3 x 2 @ 90 kg, 1 x 3 @ 90 kg, 2 x 6 @ 75 kg
            Panca inclinata 60° manubri 3 x 6 @ 26 kg
            Alzate laterali 5 x 10-12 @ 10 kg
            Curl panca 60° 2 x 8 @ 14 kg, 2 x 8 @ 12 kg
            Pushdown singolo 4 x 10-12
            Curl hammer 13 12 12 @ 12 kg

            Molto contento della panca: la tripla con 90 kg è un pr.

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              Stacco 2 x 4 @ 165 kg, 1 x 2 @ 170 kg, 1 x 1 @ 180 kg
              Front squat 4 x 6 @ 75 kg
              Leg press 3 x 15
              Calf in piedi 4 x 10-12

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                Panca piana 3 x 3 @ 90 kg, 7 6 @ 75 kg
                Trazioni neutre 8 6 6 @ Bw+12 kg, 2 x 8 @ Bw
                Alzate laterali 4 x 10-12
                Curl inclinato 4 x 8
                Pushdown 4 x 12

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                  Ohp 6 x 4-6 @ 55 kg
                  Tirate al petto 4 x 10 @ 45 kg
                  Alzate laterali al cavo 12 10 10
                  Curl panca 70° 4 x 8-10 @ 14 kg
                  Curl al cavo basso in allungamento 3 x 12

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                    Front squat 5 5 4 4 @ 95 kg
                    Squat MP 4 x 8 @ 80 kg
                    Leg press 3 x 12
                    Leg curl 3 x 12
                    Calf MP 4 x 10 @ 65 kg totali, dropset all'ultima serie

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                      Note salienti dagli ultimi due wo:

                      4, 4, 3, 3 di panca con 90 kg
                      4, 4, 3, 3 di stacco con 165 kg

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                        Nuovo PR di ohp.

                        Ohp 7 5 4 4 @ 55 kg, 5 @ 50 kg
                        Tirate al petto 12 10 10 10 @ 45 kg
                        Alzate laterali al cavo 14 12 10 10 @ 6.25 kg
                        Curl panca inclinata 4 x 8 @ 14 kg
                        Curl preacher manubri 3 x 10 @ 8 kg

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                          Stacco 4 4 4 3 @ 167.5 kg
                          Trazioni 3 x 6 @ Bw+10 kg, 2 x 8 @ Bw
                          Rematore manubri 3 x 8-10 @ 30 kg
                          Pullover cavo 3 x 12
                          Calf al MP 4 x 8-10 SS isometria tibiale

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                            Eccellente



                            Originariamente Scritto da Giampo93
                            Finché c'è emivita c'è Speran*a

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                              Front squat 5 5 4 @ 95 kg, 2 x 5 @ 90 kg
                              Squat MP 4 x 8-10 @ 70 kg totali
                              Leg curl 3 x 10-12
                              Leg press 4 x 12
                              Calf MP SS isometria tibiale 4 x 8-12 / 30"
                              Calf seduto 4 x 12
                              Addome tenute isometrice 3 minuti totali

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                                Panca piana 5 3 3 3 @ 90 kg
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                                Alzate laterali al cavo 4 x 8-12
                                Tirate al petto al cavo 4 x 10-12
                                Dips 3 x 8
                                Pushdown 3 serie infinite

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