A way to overcome my limits and my fears - Bodybuilding (Diario di Antaeus)

[Antaeus]

Dopo all'incirca un anno di iscrizione, e dopo aver seguito numerosi diari e discussioni mooooolto utili, mi accingo anch'io ad aprire un diario, anche se verrà letto da poche o nulle persone.

Inizio con un po' di storia
Sono sempre stato, fin da piccolo, sovrappeso, ma niente di grave, 2-3 Kg sopra il cosiddetto pesoforma, e tale sovrappeso si era mantenuto costante grazie a 11 anni di nuoto, di cui 4 per imparare, 2 di preagonismo e 5 di agonismo puro, vincendo pure alcune gare.
All'inizio delle superiori smetto (scelta di cui mi pentirò sempre) da una parte perchè mi stavo annoiando, dall'altra perchè lo studio e in particolare lo sbalzo di impegno e carico di lavoro tra medie e superiori mi aveva spiazzato. In circa 3 anni prendo qualcosa come 15 kg, arrivando a pesare 87.6 all'inizio di Giugno 2013.
Qualcosa poi scatta e inizio (su bodyweb prima di tutto) a informarmi su dieta e allenamento, creando una dieta faidate con cui perdo 12 Kg arrivando a pesare oggi 75.6 Kg.

Ora un po' di dati :

Altezza 1.78 m
Peso 75.6 Kg
Età 17
BF tra i 18 e i 22, ma è solo un numero e la prima cosa che conta è lo specchio, dopo la bilancia e dopo ancora la BF

Anzianità : ecco un discorso difficile. Mi sono allenato i primi 3 mesi in home gym, con solo 2 manubri da massimo 12kg l'uno e una panca. poi un mese in palestra fatto male, poi un mese fermo per una brutta infezione allo stomaco che non è ancora guarita del tutto, ma con il benestare del medico posso riprendere a fare attività fisica, e 2 mesi in palestra con una scheda fatta da un pseudo-PT di sala tutta in 4x10.

Ora però si incomincia a fare seriamente.

Il mio obbiettivo sarebbe di arrivare entro Marzo 2015 a 70Kg (o comunque fino a quando lo specchio mi aggrada) e poi cominciare massa pulita.

Per ora sono in ipocalorica medio-leggera

ON 2200 Kcal 250 CHO 150 PRO 65 FAT
OFF 1900 Kcal 170 CHO 150 PRO 75 FAT

Esempio di giorni ON

Colazione
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Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (200g)
Fiocchi di Avena (60g)
Burro di arachidi 100 (20g)
Uovo di Gallina Intero (60g)

Spuntino mattutino
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Noci (20g)
Pane integrale semi (75g)

Pranzo
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Salmone (200g)
Insalata (200g)
Pasta di Semola di Grano Duro Garofalo (50g)

Spuntino pomeridiano
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Gallette di mais (fiorentini) (70g)
Fesa di Tacchino (100g)

Cena
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Pollo Petto (200g)
Riso (70g)

Esempio di giorni OFF

Colazione
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Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (200g)
Fiocchi di Avena (70g)
Burro di arachidi 100 (25g)

Spuntino mattutino
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Noci (30g)
Pane integrale semi (50g)

Pranzo
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Pollo Petto (200g)
Pasta di Semola di Grano Duro Garofalo (50g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Insalata (200g)

Spuntino pomeridiano
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Fesa di Tacchino (50g)
Gallette di mais (fiorentini) (50g)

Cena
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Olio di Oliva Extravergine (10g)
Spigola (300g)
Insalata (200g)


Sto per incominciare una scheda volta solo ad imparare la tecnica, senza quindi scopo ipertrofico o di forza, elaborata in questo modo, da eseguire in ABAB Lunedì-Mercoledì-Giovedì-Domenica

A
Crunch 2x15 60s
Iperext 2x10 60s

Squat 10x5 60s
Panca 10x5 60s
Rematore 10x5 60s
Curl Bil 4x10 60s

Scarico colonna
Stretching schiena e lombari

Cardio 15-20 min

B
Crunch 2x15 60s
Iperext 2x10 60s

Stacchi 10x5 60s
Lento 10x5 60s
Lat machine 4x8 60s
Dip 4xMAX 90s

Scarico colonna
Stretching schiena e lombari

Cardio 15-20 min

Massimo focus su schiena e addominali, esecuzione in primis.

I carichi sono bassi

70% STACCO
65% SQUAT
60% PANCA
60% REMATORE
60% LENTO


Penso di aver detto tutto. Da domani si inizia con la scheda, vediamo che ne verrà fuori.

---------- Post added 15-12-2014 at 21:29:33 ---------- Previous post was 14-12-2014 at 21:44:08 ----------

Wo di oggi leggerino, molto tecnico e tutto con ampio buffer (a parte il rematore dove il buffer c'era ma non tanto)

Crunch 2x15 60s
Iperext 2x10 60s

Squat (fermo in buca 1s)
5x5 @ 32
3x5 @ 34.5
2x5 @ 37

Panca Piana (fermo petto 1s)
5x5 @ 20
3x5 @ 25
2x5 @ 27.5

Rematore Bil 90° Prono
5x5 @ 17.5
5x5 @ 20

Curl Bilancere Ez
4x10 @ 13 portare a 15.5

Scarico schiena e stretching

10 Minuti di camminata, pendenza 10 velocità 6

Allenamento tranquillo, sentivo bene la schiena e le scapole bene addotte
Nello squat peso ben fisso sui talloni e tibie quasi perpendicolari fino al parallelo, dopo un po' meno. Scapole bene addotte e schiena iperestesa. Nell'ultima serie vacillavo un po' ma penso sia il tempo di recupero striminzito.
Nella panca piedi ben a terra, arco lombare pronunciato ma non troppo, scapole ben addotte ma le perdevo quando dovevo staccare il bilanciere, consigli in questo caso?
Rematore, quasi a 90°, scapole ben addotte alla fine del movimento, lasciate andare in fase eccentrica.
Curl bilancere niente da dire, forse troppo leggero.

[Antaeus]

Allenamento di oggi

Stacco 60s
5x5 @37
3x5 @42
2x5 @44.5

Military Press 60s
5x5 @10
3x5 @12.5
2x5 @15
Aumentare tutto di 2.5

Lat Avanti (presa solo con medio anulare mignolo) 60-90s
4x8 @25
2x8 @30

Dip
4-3-1-1

Un po' di considerazioni
Stacco. Porterò le serie a 7, 3+2+2. Oggi fatto con buffer di 2-3 rep. La posizione mi sembrava buona, anche se dopo uno scambio di opinioni con un istruttore è saltato fuori che tengo la schiena troppo iperestesa e quindi devo stringere di addominali. Non sentivo lavorare bene femorali nè glutei, l'avrò fatto male. Inoltre sempre questo istruttore, che mi sembra molto preparato, mi ha fatto notare che non devo poggiare il bilancere per terra senza tensione, cioè l'eccentrica non deve essere nulla, eppure mi pareva di aver capito così leggendo su internet. Alla fine delle 10 serie sentivo un fastidio alla bassa schiena che dopo 2-3 minuti era andato : secondo lui era perchè tenevo la schiena troppo iperestesa.
Military press. Molto bene, la tecnica sembra identica a quella spiegata da Ado Gruzza, apparte il saltello iniziale che evito di fare per il peso molto basso, ma che nelle prossime volte aumenterò. Schiena diritta leggermente estesa, gambe semipiegate, dita medie sulla parte zigrinata leggermente più larga delle spalle, testa avanti alla fine del movimento. Durante le ultime tre serie sentivo un leggero scricchiolio (non proprio ma non so come dire) alla spalla sinistra. In fase concentrica le spalle non erano addotte, nella eccentrica si.
Lat. Bene, abbastanza pesantuccia ma con buffer. Ho cercato di tenere le spalle basse e addotte in tutta la fase concentrica e le lasciavo andare leggermente alla fine dell'eccentrica. La sbarra era presa molto larga solo con Medio Anulare Mignolo perchè su internet ho letto che in questo modo si recluta meglio il dorsale.
Dip. Molto male, non so se rimetterle nelle prossime sessioni. Sono ancora troppo debole e quindi perdo subito l'adduzione e non riesco a stare inclinato. Vedremo...

[Antaeus]

Dall'allenamento di ieri sentivo fastidio (DOMS) ai femorali, quindi gli stacchi un po' bene li devo aver fatti dai.

WO di oggi 18/12/14

Squat
5x5 @34.5
3x5 @37
2x5 @39.5

Panca Piana
5x5 @25
3x5 @27.5
2x5 @30

Rematore
5x5 @19
3x5 @21.5
2x5 @24

SS
Curl bilanciere EZ
4x10 @15
Pushdown fune
4x10 @25

Scarico colonna e stretching schiena.
Sono indeciso se mettere un es di stretching per ogni gruppo muscolare allenato nella sessione o se fare un giorno a settimana dedicato interamente allo stretching.

Niente cardio perchè ero in ritardo.

Alcune considerazioni
Squat. Dopo il parallelo perdo la retroversione del bacino, quindi per ora mi fermerò al parallelo, o poco sotto comunque. Durante i 3x5 ho sentito meno il peso sui talloni ma più per distrazione che per mancanza di tecnica. Addominali e schiena abbastanza bene, apnea sia in concentrica che eccentrica.
Panca. Molto bene, tranne la bassa schiena a cui sentivo fastidi muscolari dallo stacco, ma niente di grave. Scapole addotte, forse perse un po' nell'ultima serie ma grazie al lavoro di dorsali riportate in asse. Piedi a terra e arco lombare stabile.
Rematore. Bene anche qui. Unico neo : il bilanciere qualche volta mi grattugia le ginocchia, e il movimento non mi sembra naturale verso il bacino, ma penso sia l'abitudine di un'estate a farlo sbagliato (lavoravo troppo di bicipiti).
SS. Bene entrambi gli es. Ho voluto aggiungere un es per i tricipiti. Niente da dire.

Direi che questi saranno i carichi per almeno 1 settimana


La palestra chiude tra il 24-28 e il 1 e 6. Vedremo se fare solo cardio o manubri a casa.

[Antaeus]

WO di oggi 21/12/14

Stacco
3x5 @37
2x5 @42
2x5 @44.5

Military press
5x5 @12.5
3x5 @15
2x5 @17.5

Lat avanti
4x8 @25
2x8 @30

Trazioni solo eccentrica
4xMAX secondi

Dip (easypower)
3xMAX (10-6-4) @35

Alcune considerazioni

Stacco. Bene. Ho messo due step sotto i disci perchè dalla volta scorsa notavo che a scendere troppo perdevo la schiena, mettendo gli step riesco bene. Alcuni fastidi alla schiena ma semrbano normali
Lento. Bene, abbastanza pesante, sono ceduto all'ultima rep dell'ultima serie, ma avevo un rest di 60s quindi aumentando dovrebbe esserci un po' di buffer.
Lat. Niente da dire, tecnica secondo me corretta, non troppo pesante.
Trazioni. per impararle, dato che anche con il ladder non riesco a farne una, mi è stato conisgliato di fare solo l'eccentrica, quindi salto sulla sbarra col mento appoggiato, e scendo il più lentamente possibile. scapole non addotte
dip. anche qua, essendeo molto debole, mi è stato consigliato di farle al EP. cerco comunque di tenere le scapole addotte e il petto il più infuori possibile. le spalle mi fanno male nell'istante in cui rilascio l'adduzione, ma il dolore scompare nel giro di pochi secondi.