Aiuto per snellire cosce e fianchi

[francescac90]

Ciao a tutti! Vi scrivo per chiedervi un consiglio.
Frequento la palestra regolarmente da circa un anno, inizialmente facevo prevalentemente cardio, poi ho cambiato istruttore e ora mi alleno prevalentemente in sala pesi, tre volte alla settimana per circa un'ora e mezza.
Sono alta 1,70 m e peso 60 kg. Ho una distribuzione dell'adipe prevalentemente alla parte inferiore del corpo, sopra sono piuttosto minuta mentre ho i fianchi larghi e le cosce abbastanza grosse.
Nell'anno passato sono arrivata a pesare 55 chili, ma nonostante la palestra e l'attenzione rivolta all'alimentazione e alla palestra, i fianchi e le cosce hanno perso pochissimi centimetri (mentre superiormente ero diventata scheletrica). Durante l'estate mi sono lasciata un po' andare, presa dallo sconforto, ma ora ho deciso di rimettermi in forma.
Per quanto riguarda l'alimentazione, ho costruito da me una dieta (affidandomi alle mie conoscenze nel campo di alimentazione, sono una studentessa di Medicina, e al sito ideato da nutrizionisti melarossa.it), così composta più o meno:

colazione: 200 ml latte scremato o yogurt greco magro + caffè con un cucchiaino di zucchero o tè verde + 40 gr di cereali integrali o 2 fette biscottate o un pacchetto di biscotti Magretti Galbusera (in totale il pacchetto ha circa 100 Kcal)

Spuntino: caffè con un cucchiaino di zucchero + 200 gr di frutta circa

pranzo: 70 grammi di pasta condita con verdure o legumi e mezzo cucchiaio di olio e spezie varie +
200 grammi di verdure grigliate + 40 grammi pane integrale

spuntino: 200 grammi di frutta + caffè con un cucchiaino di zucchero

cena: mozzarella 80 grammi o petto di tacchino/pollo alla griglia 120 grammi o omelette al prosciutto cotto magro o prosciutto crudo 80 grammi o coniglio (tutto senza olio) + 200 grammi verdure grigliate o lesse o crude (spinaci o pomodori o bieta ecc.) con mezzo cucchiaio di olio e spezie.

spuntino serale: 200 grammi di frutta

Uso pochissimo sale, talora non lo uso affatto.

Per quanto riguarda la palestra, faccio addominali (5 serie da 25 ripetizioni + 4 serie da 15 ripetizioni per gli obliqui) e dorsali (3 serie da 15 ripetizioni con carico).
Poi faccio, in circuito: panca orizzontale (10 ripetizioni)+ pressa (20 ripetizioni) + panca orizzontale (10 ripetizioni)+pressa (20 ripetizioni) ;
low row (10 ripetizioni) + affondi (15 ripetizioni)+ low row (10 ripetizioni) + affondi (15 ripetizioni);
upper back (10 ripetizioni) + squat con carico (20 ripetizioni)+ upper back (10 ripetizioni) + squat con carico (20 ripetizioni);
bicipiti con bilanciere (10 ripetizioni)+ adduttori (30 ripetizioni) + french press ( 10 ripetizioni) + abduttori (30 rip) + alzate laterali con pesi (10 rip).
Ogni superserie la ripeto due volte.

Prima faccio 10 minuti di tappeto per riscaldarmi e alla fine di questo allenamento 10 minuti di tappeto e stretching.

Grazie in anticipo a tutti!

[munky]

La dieta è rivedibile ma non sbagliatissima (la frutta come spuntino serale non ha senso).
L'allenamento invece è decisamente pessimo.
Benvenuta su BW.

[brosgym]

Ad occhio pochi grassi, e non pesare le verdure

[Dossa]

Ciao Francesca, e benvenuta!
Dovresti aumentare le proteine,distribuendole meglio nei paati : ad esempio negli spuntini e a pranzo non ci sono fonti proteiche

In ogni caso,inizia prima calcolando il tuo fab calorico giornaliero e scrivi i micronutrienti della dieta!

[francescac90]

La dieta è rivedibile ma non sbagliatissima (la frutta come spuntino serale non ha senso).
L'allenamento invece è decisamente pessimo.
Benvenuta su BW.

Grazie! Sapevo che c'era qualcosa che non andava, ma addirittura pessimo non pensavo
posso chiederti in cosa è tanto sbagliato l'allenamento?

[munky]

Mancano i fondamentali, sono sbagliati i volumi e anche l'ordine degli esercizi.

[ACID ANGEL]

Ciao francesca,
benvenuta su bw

Sono alta 1,70 m e peso 60 kg.

Per la tua altezza hai già un ottimo peso, non mi pare saggio dimagrire ancora.

sono arrivata a pesare 55 chili, ma nonostante la palestra e l'attenzione rivolta all'alimentazione e alla palestra, i fianchi e le cosce hanno perso pochissimi centimetri (...)
sono una studentessa di Medicina

Le tue conoscenze dovrebbero aiutarti a capire che non è mangiando sempre meno e perdendo peso che si manda via il grasso ostinato Molto probabilmente hai bisogno di mangiare di più e allenarti meglio. Fossi in te non propenderei per una IPOcalorica ma per una normocalorica con i giusti macronutrienti.


colazione: 200 ml latte scremato o yogurt greco magro PErché entrambi per forza magri? Come ti ha detto brosgym mancano i grassi. Latte parzialmente scremato e yogurt Fage al 2% sono ottimi e poi lo sai, no, che i grassi saziano di più?
+ caffè con un cucchiaino di zucchero o tè verde + 40 gr di cereali integrali o 2 fette biscottate o un pacchetto di biscotti Magretti Galbusera (in totale il pacchetto ha circa 100 Kcal)Ti sazi con così poca roba? Io aumenterei la porzione di carboidrati complessi, a occhio ,e farei latte + yogurt

Spuntino: caffè con un cucchiaino di zucchero + 200 gr di frutta circa Eliminerei lo zucchero per il suo "vuoto nutrizionale" e comunque aggiungerei frutta secca allo spuntino

pranzo: 70 grammi di pasta condita con verdure o legumi e mezzo cucchiaio di olio e spezie varie +
Fai 1 cucchiaio di olio intero
200 grammi di verdure grigliate + 40 grammi pane integrale Le proteine dove sono???

spuntino: 200 grammi di frutta + caffè con un cucchiaino di zucchero Vedi sopra. Se è il pre wo mangia frutta secca con la frutta fresca se non è troppo a ridosso dell'allenamento. Se è il post wo, fai pane bianco + affettato o banana matura+altra fonte di proteine

cena: mozzarella 80 grammi La mozzarella non la mangerei su base costante: ha un bel po' di grassi ma NON sazia o petto di tacchino/pollo alla griglia 120 grammi o omelette al prosciutto cotto magro o prosciutto crudo 80 grammi o coniglio (tutto senza olio) + 200 grammi verdure grigliate o lesse o crude (spinaci o pomodori o bieta ecc.) con mezzo cucchiaio di olio e spezie. Aumenta l'olio

spuntino serale: 200 grammi di frutta In realtà in ottica BB lo spuntino serale dovrebbe essere composto da proteine a lento rilascio. Potresti anche non farlo, sinceramente. Al di là del BB, però, visto che non devi salire su un palco, se hai piacere a mangiare qualcosa dopo cena, potresti prendere uno yogurt magro con del cacao amaro dentro e dolcificante. Oppure lo togli proprio.

Uso pochissimo sale, talora non lo uso affatto. Anche qui pecchi di ingenuità se pensi che il sale sia da togliere, perché la ritenzione idrica non la combatti non salando gli alimenti. Vuoi dirmi che è una questione di gusto? Se ti piace il petto di tacchino sciapo, contenta tu...

Dovresti fare una stima del tuo TDEE leggendo il link che ho in firma, da lì partire per riscrivere la dieta seguendo i suggerimenti e mettendo 2g/kg pro, 1g/kg grassi e il resto carboidrati. L'apporto calorico lo farei = al TDEE, cioè una normocalorica.

Dell'allenamento non si parla qui, ma nella sezione dedicata. Apri un thread così gli utenti più esperti ti correggeranno la scheda.
Aggiornaci

[francescac90]

Ciao francesca,
benvenuta su bw


Dovresti fare una stima del tuo TDEE leggendo il link che ho in firma, da lì partire per riscrivere la dieta seguendo i suggerimenti e mettendo 2g/kg pro, 1g/kg grassi e il resto carboidrati. L'apporto calorico lo farei = al TDEE, cioè una normocalorica.

Dell'allenamento non si parla qui, ma nella sezione dedicata. Apri un thread così gli utenti più esperti ti correggeranno la scheda.
Aggiornaci

Grazie mille! Allora rivedo la dieta e poi la ripubblico qui, vi aggiorno

[Body80]

Considera tutti validi i consigli alimentari di acid angel.

Sopratutto, se vuoi migliorare la composizione corporea, aumenta i grassi insaturi (semi tipo noci mandorle pinoli vanno benissimo, ma vanno pesati, è facile eccedere in kcal).
La sera evita di mangiare, oppure, per ciclizzare , puoi fare un giorno dove mangi (es. yogurt greco 0% con proteine in polvere del tipo che ti pare, magari dense, cosi viene fuori una sorta di mousse abbastanza piacevole) e un giorno dove non fai il pasto prima di coricarti.
Integra con omega 3 nei pasti principali.

L'allenamento che faccio seguire io a qualche ragazza prevede circuiti ma cerco di concentrare magari esercizi per parte alta + cardio
es.
- panca piana con manubri
- pulley o rematore
- pull-over
- 3/4 min di cardio
e ripeti il giro

Esercizi anche a corpo libero come affondi frontali + affondi laterali, uniti a qualcosa utilizzando anche kettlebell (distensioni + squat, o squat sumo, o stacchi gt), può dare qualche stimolo nuovo al tuo corpo.

[francescac90]

Ciao francesca,
benvenuta su bw


Dovresti fare una stima del tuo TDEE leggendo il link che ho in firma, da lì partire per riscrivere la dieta seguendo i suggerimenti e mettendo 2g/kg pro, 1g/kg grassi e il resto carboidrati. L'apporto calorico lo farei = al TDEE, cioè una normocalorica.

Dell'allenamento non si parla qui, ma nella sezione dedicata. Apri un thread così gli utenti più esperti ti correggeranno la scheda.
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Grazie! Ho scritto nella sezione allenamento, pubblicando una foto della mia situazione di partenza per farmi consigliare. La riposto anche qui per farvi capire:



Mi hanno detto che il punto di partenza è buono e che non dovrei puntare a dimagrire ma a mettere su massa muscolare per sostenere il grasso.
Per quanto riguarda la dieta, sto guardando ora il tuo link in firma e sto stilando con quello una dieta. Per ora ho calcolato metabolismo basale e fabbisogno calorico giornaliero (1890 kcal nei giorni in cui non mi alleno e 2190 nei giorni di allenamento).
A me sembrano tante ma forse devo solo abituarmi a mangiare meglio

[santino88]

grazie acid angel per aver sottolineato il fatto che eliminare totalmente il sale non serve a nulla, per quanto ne so io (soprattutto grazie a questo forum)se eliminiamo il sale il nostro corpo tende a ritenere quel poco che prende dagli alimenti,in sostanza otteniamo l'effetto opposto giusto? adesso faccio leggere questo post a mia madre la quale si ostina a mangiare completamente senza sale ,cosa questa consigliata dalla sua dietologa.........

[ponzolo]

Io la mia ragazza dopo aver rivisto la dieta sul forum e da alcune persone esperte abbiamo deciso di tenere un ipocaloria, Lei fa un allenamento bill star ( di forza) e post pesi fa 35 minuti di cardio ha una velocita di 7.5 ( ora ho letto che per evitare il catabolismo è meglio correre per poco a velocità sostenuta, proveremo) e in due settimane ha avuto un ottima risposta sul grasso viscerale.Negli spuntini secondo me è meglio apposto del Café delo yogurt magro e alla mattina lei mangia i frollini della dieta a zone, comprati all s lunga, contengono grassi prote carbo e fibre.