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Come impostare una dieta in maniera corretta?

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    Come impostare una dieta in maniera corretta?

    Salve a tutti,
    Ho 22 anni e ho smesso seriamente di praticare BB a fine giugno/metà luglio dopo circa 3 anni di attività. Nell'ultimo mese ho iniziato a fare Muay Thai e nell'ultima settimana ho ripreso a frequentare la sala attrezzi con un lavoro ad hoc per migliorare forza, velocità e stabilità ( tutte cose utili per la Muay Thai). Quello che vorrei è il vostro aiuto per capire come impostare una dieta con l'obbiettivo di perdere peso, riducendo al minimo la perdita di massa magra.
    Come detto ho 22 anni, sono alto 1.84 m e peso 91kg circa.
    Le misure sono: Vita: 90 cm, Fianchi: 96 cm, Collo: 42 cm, Spalle 134cm, Petto 115cm e Polso 19/20 cm
    Secondo le varie formule la BF è del 17% circa
    Pratico Muay Thai 3 volte alla settimana (Lun-Mar-Giov) Per quasi 2 ore (in media 1 ora e 45/50 min) e mi dedico alla sala attrezzi 2 volte a settimana (Merc-Ven) per circa 1 ora e mezza. Inoltre il sabato (sempre) e anche un'altra volta nella settimana (giorno casuale) vado a fare una corsetta di 40 min.
    Tenendo contro della BF il mio BMR sarebbe di 2019 cal al giorno, mentre il TDEE di 2865 cal.
    Quello che io vorrei è capire come impostare in maniera corretta (in percentuale) i macronutrienti per una dieta che mi permetta di abbassare la mia BF (almeno almeno 4/5 punti percentuali) senza perdere troppa massa magra, quali tipo di cibi preferire (soprattutto per quanto riguarda gli amidi e i tipi diversi che ce ne sono), ecc... E quindi dopo queste considerazioni impostarmi (da solo chiaramente!) una dieta per poi mostrarvela e ricevere eventuali correzioni.
    Finisco aggiungendo che sono un tipo che mette massa molto ma molto velocemente e che purtroppo fa molta fatica a fare definizione! (Genetica? Alimentazione? Lo scopriremo!) Se avete bisogno di altri dati chiedeteli e vi saranno forniti, anche delle foto se proprio sono necessarie.
    Grazie per l'attenzione e confido nel vostro aiuto!

    Go Hard or Go Home

    #2
    Ciao e benvenuto
    Questo link qui sotto l'hai letto
    LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

    ?
    Chi mi tocca Maab spanza
    Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
    Always Work in Progress
    E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



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      #3
      Grazie mille per l'accoglienza!
      Sinceramente non lo avevo letto. E devo dire che c'è tutto, é come la bibbia per impostare una dieta.
      Casomai butto giù qualcosa e aspetto pareri...
      Grazie ancora
      Last edited by Romborama; 09-10-2014, 16:12:36.

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        #4
        Prego
        Chi mi tocca Maab spanza
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          #5
          Aaaaaaaallora, da quanto appreso dal post per dimagrire dovrei fare una dieta ipocalorica rispetto al mio TDEE (chiaro! ) di circa il 20%, ragion per cui da 2865 kcal si passa a 2290 kcal (poche? Troppe?).
          Secondo le formule inoltre dovrei mangiare circa 121 g di pro/day e 53 g fat/day! Ciò vuol dire che le calorie per i cho sarebbero 1329 ( ) quindi 332 g cho/day.
          Sono corrette queste ripartizioni? I g di carboidrati non saranno un pò troppi? Se si guarda la percentuale è una dieta così composta Pro 21% - Fat 20% - Cho 60% .
          Io non dico di vole fare una dieta a zona (40-30-30) però la queota di carboidrati mi sembra un pò altina... Sbaglio?

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            #6
            Questi sono i tuoi dati
            Originariamente Scritto da Romborama Visualizza Messaggio
            Salve a tutti,
            Ho 22 anni sono alto 1.84 m e peso 91kg circa.
            Originariamente Scritto da Romborama Visualizza Messaggio
            Aaaaaaaallora, da quanto appreso dal post per dimagrire dovrei fare una dieta ipocalorica rispetto al mio TDEE (chiaro! ) di circa il 20%, ragion per cui da 2865 kcal si passa a 2290 kcal (poche? Troppe?).
            giuste
            Secondo le formule inoltre dovrei mangiare circa 121 g di pro/day e 53 g fat/day!
            No! Per una dieta ipocalorica occorrono 2.2 grammi di proteine per kg di peso e 1.1 grammi di grassi per kg di peso, quindi nel tuo caso sono 200 grammi di proteine (800 kcal) e 100 grammi di grassi (900 kcal)...il resto da carboidrati...
            Ciò vuol dire che le calorie per i cho sarebbero 1329 ( ) quindi 332 g cho/day.
            ... che sono ben meno di 330 grammi
            Sono corrette queste ripartizioni? I g di carboidrati non saranno un pò troppi? Se si guarda la percentuale è una dieta così composta Pro 21% - Fat 20% - Cho 60% .
            Io non dico di vole fare una dieta a zona (40-30-30) però la queota di carboidrati mi sembra un pò altina... Sbaglio?
            Sì, hai sbagliato: le proteine devono essere ben più alte di quelle che hai scritto tu e stessa cosa per i grassi...
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              #7
              Abbi pazienza ma allora seguite due metodi diversi perché nella guida dice 1.6g pro per kg di massa magra e e 0.8g di grassi, sempre per kg di massa magra.
              Anche perché fare 100g di grassi senza eccedere in saturi e colesterolo, a meno che non ci sia integrazione o si mangi una cofanata di pesce e frutta secca al giorno, mi sembra difficile.
              Ad ogni modo sarebbero circa 135 g di cho. Giusto?

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                #8
                Originariamente Scritto da Romborama Visualizza Messaggio
                Abbi pazienza ma allora seguite due metodi diversi perché nella guida dice 1.6g pro per kg di massa magra e e 0.8g di grassi, sempre per kg di massa magra.
                lascia perdere il discorso massa magra, che è difficilmente valutabile ed ancora di più in individui sovrappeso...
                Anche perché fare 100g di grassi senza eccedere in saturi e colesterolo, a meno che non ci sia integrazione o si mangi una cofanata di pesce e frutta secca al giorno, mi sembra difficile.
                olio evo, frutta secca, alcuni pesci, avocados, uova intere...
                Ad ogni modo sarebbero circa 135 g di cho. Giusto?
                150 grammi di carboidrati circa
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                  #9
                  Grazie per tutti i consigli! Ultima cosa: Per quanto riguarda pane e pasta cosa consigli? Classica, Integrale, grano duro, semola, segale, kamut?

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                    #10
                    Integrale e con meno lavorazioni possibili, sia la pasta (anche se le marche buone sono poche in genere) che il riso (piuttosto il riso!)
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