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Consiglio Alimentare Aumento Massa Muscolare

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    Consiglio Alimentare Aumento Massa Muscolare

    Salve ragazzi, intanto sono felice di fare parte del forum Vi espongo la mia situazione.
    Da circo 1 mese pratico palestra 3 volte a settimana (Lu-Mer-Ven) e pratico calcetto (gio-dom), e mi sono fatto fare dal mio personal trainer una tabella alimentare per poter aumentare la massa magra effettuando la palestra.


    Di seguito vi lascio la scheda alimentare che mi ha fatto e volevo sapere se può andare bene e se magari devo modificare/aggiungere/rimuovere alcune cose.
    Sono alto 1,83 cm per 70 kg

    Premetto che in palestra ci vado la mattina alle 10, per cui in quei giorni non riuscirei a fare lo spuntino pre pranzo.

    COLAZIONE:
    -Caffè o thè' + 6 fette biscottate con marmellata + succo di frutta

    SPUNTINO:
    Affettati senza grasso (Bresaola o prosc.crudo) con 2 gallette di riso O barretta energetica 40-30-30 (Questa barretta quale mi consigliate?)

    PRANZO:
    Riso o pasta 120/150 gr (solo se ti alleni) + 100 gr carne o pesce + verdure a volonta con aggiunta fagioli o ceci

    SPUNTINO POMERIDIANO:
    Affettati magri di pollo o tacchino (60 gr) e spremuta d'arancia/ yogurt e frutto O barretta

    CENA:
    Carne o pesca (300/400 gr) oppure 2 uova una volta a settimana + verdura a volontà oppure ceci/fagioli

    SPUNTINO PRE NANNA: bicchiere di latte parz.scremato o di soia


    Pe gli spuntini quanto sarebbe la quantità giusta da mangiare e che tipo d yogurt dovrei prendere? Lo stesso dicasi per la carne o il pesce, quale tipo? e la pasta quale dovrei prediligere e con (sempre se deve esserci) condimento?

    Grazie per il vostro aiuto
    Il Mio Diario - Diario di Martin

    #2
    Ciao,
    anni?
    Chi mi tocca Maab spanza
    Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
    Always Work in Progress
    E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



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      #3
      Originariamente Scritto da Martin4 Visualizza Messaggio
      Salve ragazzi, intanto sono felice di fare parte del forum Vi espongo la mia situazione.
      Da circo 1 mese pratico palestra 3 volte a settimana (Lu-Mer-Ven) e pratico calcetto (gio-dom), e mi sono fatto fare dal mio personal trainer una tabella alimentare per poter aumentare la massa magra effettuando la palestra.


      Di seguito vi lascio la scheda alimentare che mi ha fatto e volevo sapere se può andare bene e se magari devo modificare/aggiungere/rimuovere alcune cose.
      Sono alto 1,83 cm per 70 kg

      Premetto che in palestra ci vado la mattina alle 10, per cui in quei giorni non riuscirei a fare lo spuntino pre pranzo.

      COLAZIONE:
      -Caffè o thè' + 6 fette biscottate con marmellata + succo di frutta

      SPUNTINO:
      Affettati senza grasso (Bresaola o prosc.crudo) con 2 gallette di riso O barretta energetica 40-30-30 (Questa barretta quale mi consigliate?)

      PRANZO:
      Riso o pasta 120/150 gr (solo se ti alleni) + 100 gr carne o pesce + verdure a volonta con aggiunta fagioli o ceci

      SPUNTINO POMERIDIANO:
      Affettati magri di pollo o tacchino (60 gr) e spremuta d'arancia/ yogurt e frutto O barretta

      CENA:
      Carne o pesca (300/400 gr) oppure 2 uova una volta a settimana + verdura a volontà oppure ceci/fagioli

      SPUNTINO PRE NANNA: bicchiere di latte parz.scremato o di soia


      Pe gli spuntini quanto sarebbe la quantità giusta da mangiare e che tipo d yogurt dovrei prendere? Lo stesso dicasi per la carne o il pesce, quale tipo? e la pasta quale dovrei prediligere e con (sempre se deve esserci) condimento?

      Grazie per il vostro aiuto
      Ciao
      Oltre all'età che manca (come ha scritto rhomus), manca il totale dei macro e delle calorie
      Poi cosa significa 120/150gr di riso? E 300/400gr di carne?
      Ad ogni modo facendo un calcolo molto veloce non sembra neanche una dieta da massa (poche calorie) e non vedo neanche fonti di grassi (olio, frutta secca)
      Leggi ti le guide in nota e posta la dieta completa.di tutte le grammature. Spero di esserti stato di aiuto.
      Ciao

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        #4
        dieta pessima e completamente da rifare.. mancano tutti i dati come ti hanno già detto..

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          #5
          Scusate avete ragione ho emesso l'età. 25 anni
          Comunque sono consapevole che mancano molti dati,io vi ho scritto per filo e per segno il foglio che mi ha lasciato lui per questo volevo sapere un vostro parere,anche perchè mi sembra molto " blanda e varia" come tabella per aumentare la massa.
          Cosa dovrei modificare per avere un buon rapporto nutrizione/massa muscolare?
          In ogni caso seguo il consiglio di abc123 nel frattempo e leggo qualche guida.
          Grazie intanto
          Il Mio Diario - Diario di Martin

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            #6
            è il tuo PT che paghi di persona...o un comune istruttore di sala pagato dalla palestra? Sono cose molto diverse...
            cmq dieta da rifare.

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
            Anarco-Training
            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
            No mental :seg: Crew
            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
            I.O.M Jesi & Vallesina

            Le domande dell'aspirante bidibolder
            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
            Fai da te - Il tagliando
            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
            Disagio alimentare & logistica bidibolder
            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              #7
              Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
              è il tuo PT che paghi di persona...o un comune istruttore di sala pagato dalla palestra? Sono cose molto diverse...
              cmq dieta da rifare.
              No è il PT che pago di persona nonché il proprietario della palestra stessa.
              Da dove si può ricominciare per mettere in piedi per bene questo piano di alimentazione?
              Io sono molto determinato e volenteroso di poter approdare una nuova alimentazione sana e costruttiva per l'aumento di massa magra per cui spero molto che voi mi possiate dare una mano.
              Last edited by Martin4; 07-10-2014, 11:12:52.
              Il Mio Diario - Diario di Martin

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                #8
                Originariamente Scritto da Martin4 Visualizza Messaggio
                No è il PT che pago di persona nonché il proprietario della palestra stessa.
                hai pagato una dieta così? ti ha scritto una marea di cose buttate a caso...
                Da dove si può ricominciare per mettere in piedi per bene questo piano di alimentazione?
                Leggi qui

                Poi scrivi il fabbisogno calorico giornaliero e una dieta con tutte le grammature (di tutti gli alimenti, tutti); la dieta deve avere i macro, cioè carboidrati, proteine e grassi settati come trovi scritto nel link sopra, a seconda del caso, che per te che vuoi aumentare la massa magra saranno 1.8 grammi di proteine per kg di peso, 0.8 grammi di grassi per kg di peso e il restante delle kcal da carboidrati
                Chi mi tocca Maab spanza
                Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
                Always Work in Progress
                E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



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                  #9
                  Originariamente Scritto da Rhomus Visualizza Messaggio
                  Leggi qui
                  LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

                  Poi scrivi il fabbisogno calorico giornaliero e una dieta con tutte le grammature (di tutti gli alimenti, tutti); la dieta deve avere i macro, cioè carboidrati, proteine e grassi settati come trovi scritto nel link sopra, a seconda del caso, che per te che vuoi aumentare la massa magra saranno 1.8 grammi di proteine per kg di peso, 0.8 grammi di grassi per kg di peso e il restante delle kcal da carboidrati
                  Il TDEE è 2406 kcal trovato come descritto dal link che mi hai riportato, il quale avevo gia letto prima
                  Per cui io a regola, dovrei effettuare una dieta all'interno della quale devono essere compresi rispettivamente:
                  PROTEINE: 126gr (70*1,8)
                  GRASSI: 56 gr ( 70*0,8)
                  CARBOIDRATI: 2406-126-56 =2224

                  Giusto o sbaglio qualcosa?
                  Last edited by Martin4; 07-10-2014, 14:33:33.
                  Il Mio Diario - Diario di Martin

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                    #10
                    devi moltiplicare le proteine x 4 per ottenere le calorie derivanti dalle pro, quindi 126 x 4. inoltre i grassi x 9 per ottenere le calorie dei grassi. a quel punto sottrai i due valori ottenuti a 2400 per ottenere il valore delle calorie dei carboidrati che andranno nuovamente divisi per 4 per ottenere i grammi.

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                      #11
                      Ok capito. Quindi ricapitolando in calorie:
                      PROTEINE: 504 Kcal (126*4)
                      GRASSI: 504 Kcal (56*4)
                      CARBOIDRATI: 2400- (504*2) /4= 348 kcal
                      ___________
                      TOALE: 1356 Kcal
                      Questo dato dunque è quello che devo assorbire giornalmente per un aumento della massa magra comprensiva di allenamenti 3 volte a settimana.

                      Da qui ora posso stilare una tabella alimentare che non supero le 2400 kcal del TDEE dico bene? Se fosse cosi sarei a un buon punto per rendermi conto di come posso gestire in 5 pasti(max 6) le mie giornate
                      Il Mio Diario - Diario di Martin

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                        #12
                        Originariamente Scritto da jinx Visualizza Messaggio
                        devi moltiplicare le proteine x 4 per ottenere le calorie derivanti dalle pro, quindi 126 x 4. inoltre i grassi x 9 per ottenere le calorie dei grassi. a quel punto sottrai i due valori ottenuti a 2400 per ottenere il valore delle calorie dei carboidrati che andranno nuovamente divisi per 4 per ottenere i grammi.

                        Originariamente Scritto da Martin4 Visualizza Messaggio
                        Il TDEE è 2406 kcal trovato come descritto dal link che mi hai riportato, il quale avevo gia letto prima
                        Per cui io a regola, dovrei effettuare una dieta all'interno della quale devono essere compresi rispettivamente:
                        PROTEINE: 126gr (70*1,8)->504 kcal
                        GRASSI: 56 gr ( 70*0,8)-> 504 kcal
                        CARBOIDRATI: (2406-504-504)/4= 350 grammi
                        Chi mi tocca Maab spanza
                        Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
                        Always Work in Progress
                        E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



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                          #13
                          Si Rhomus infatti mi torna come hai tu hai detto, con la differenza che non ho arrotondato Per il resto ho scritto nel post precedente il totale e se sono a un buon punto per la tabella alimentare
                          Il Mio Diario - Diario di Martin

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                            #14
                            Ma il totale che hai scritto tu, cos'è? La somma delle singole parti ti deve dare il risultato iniziale...
                            Chi mi tocca Maab spanza
                            Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
                            Always Work in Progress
                            E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



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                              #15
                              Originariamente Scritto da Rhomus Visualizza Messaggio
                              Ma il totale che hai scritto tu, cos'è? La somma delle singole parti ti deve dare il risultato iniziale...
                              Si infatti ho sbagliato ed hai ragione, perchè il risultato dei Carbidrati li ho considerati come kcal anzichè grammi.
                              Se voglio sapere quante calorie tra Proteine carboidrati e grassi mi servono per effettuare la dieta, saranno:

                              PROTEINE: 504 Kcal (126*4)
                              GRASSI: 504 Kcal (56*9)
                              CARBOIDRATI: 2400- (504*2) = 1392 Kcal


                              Totale-------------------------------2400

                              Per avere una dieta basata all'aumento della massa muscolare, necessito al giorno di
                              504 PROTEINE E 504 GRASSI, 1
                              392 CARBOIDRATI,
                              ovvero in grammi:
                              PROTEINE: 126gr
                              GRASSI 56 gr
                              CARBOIDRATI 348 gr (1392/4)


                              Ora torna Rhomus mi sembra, da questo mi baso sullo sviluppo della dieta?



                              Last edited by Martin4; 07-10-2014, 15:48:34.
                              Il Mio Diario - Diario di Martin

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