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Il diario di Max90..

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    Il diario di Max90..

    Ciao a tutti..!

    Ho 24 anni e faccio palestra da circa 3 anni, di cui il primo anno un po a caso, il secondo fatto bene ma senza alimentazione e il terzo con buon allenamenti e alimentazione.
    Sono un po bassino (163cm circa) e prima dell'estate ero arrivato a guadagnare 4kg di massa da settembre a giugno arrivando a pesare 54/55 kg (si sono uno di quelli che difficilmente mette su peso ).
    Poi ho tentato una sorta di definizione (forse con troppa corsa e pochi carbo) che mi ha portato si a definirmi (non in modo estremo) e a pesare circa 51Kg.

    Ora ho costruito una home gym dato che preferisco allenarmi a casa (ho la cantina che va benone) senza sbattimenti di orari, file per gli attrezzi ecc..
    Ho comprato un half rack, vari bilanceri, manubri fissi, panca regolabile e ghisa varia..
    Appena ho tempo vi faccio una foto cosi vedrete che bella topaia è venuta

    Da circa una settimana ho iniziato la massa con questa scheda:

    LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
    Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggera) 1'30''
    distensioni manubri panca 3x8 1'30''
    croci 30 3x12 1'
    Dip 3xMax 1'

    military press 12, 10, 8, 6 1'30''
    Lento avanti manubri 3x8 1'30''
    Alzate laterali 4x12 1'

    curl bilancere in piedi ez 10, 8, 6, 6 1'30''
    curl manubri panca 45 gradi 2x6+6+6 1'

    MERCOLEDI (gambe e addome)
    squat 12 10 8 6 2'
    stacchi gt 3x10 2'
    Glute Ham Raise 4x12 1'
    affondi in avanzamento 3x16 passi 1'

    calf seduto con bilancere sulle ginocchia 15 12 10 8 45''
    calf in piedi con manubri su rialzo 3x20 1'

    triset: crunch su panca declinata xMax + crunch a pendolo con manubri 25 rip. + crunch reverse xMax 1'

    VENERDI (dorso, tricipiti)
    Trazioni 4xMax 1'30''
    rematore bilanciere 12 10 8 6 2'
    Rematore manubrio 3x8 2'
    croci inverse in appoggio su gambe (busto a 90) 4x12 1'
    scrollate manubri 4x12 1'

    french press 4x12 1'30''
    estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1'

    Inizialmente ho fatto una settimana con carichi leggeri e poi ora sto aumentando di settimana in settimana (annoterò poi i vari cambiamenti di kg per ogni esercizio).

    Ho iniziato a seguire questa dieta (che sperò di riuscire a mantere dato che da settimana prossima sono a casa, e se mi trovo un nuovo lavoro penso che sara difficile mangiare in questo modo):
    COLAZIONE Calorie Carboidrati Grassi Proteine Fibre Zucchero
    Whey Gold - Proteine, 1 sc 110 1 1 24 0 0
    Scotti - Gallette Di Riso, 40 g (o 30g fette bisc.) 156 32 1 3 1 0
    Rigoni Di Asiago - Fiordifrutta Fragole E Fragoline Di Bosco, 2 cucchiaio (20 g) 62 15 0 0 1 14
    Ambrosoli - Miele, 15 gr 46 12 0 0 0 12
    TOTALI COLAZIONE 374 60 2 27 2 26

    SNACK 1
    Citterio - Sofficette Tacchino Al Forno, 40 g 42 0 1 9 0 0
    Calvé - Mayò, 1 porzione 45 2 4 1 0 1
    Pane - Pane Arabo, 70/80 gr 220 45 1 7 2 0
    TOTALE SNACK1 307 47 6 17 2 1

    PRANZO
    Pennette - Pasta Barilla, 120 g 428 86 1 14 3 0
    Riomare - Tonno Al Naturale, 50 Gr 51 0 0 12 0 0
    Monini - Olio Extravergine Di Oliva, 15 gr 135 0 15 0 0 0
    TOTALE PRANZO 614 86 16 26 3 0

    SNACK 2
    Citterio - Bresaola, 30 g 46 0 1 9 0 0
    Calvé - Mayò, 1 porzione 45 2 4 1 0 1
    Pane - Pane Arabo, 70/80 gr 220 45 1 7 2 0
    TOTALE SNACK 2 311 47 6 17 2 1

    CENA (POST WO)
    Carne - Petto Di Pollo, 100 GR 170 0 1 16 0 0
    Conad - Riso Basmati, 110 g 377 83 1 10 0 0
    Monini - Olio Extravergine Di Oliva, 15 gr 135 0 15 0 0 0
    TOTALE CENA 682 83 17 26 0 0

    PRE-NANNA
    Parmareggio - Snack Di Parmigiano Reggiano, 20 g 78 0 6 7 0 0
    Ambrosoli - Miele, 5 gr 15 4 0 0 0 4
    TOTALE PRE-NANNA 93 4 6 7 0 4


    TOTALI MACRONUTRIENTI
    2.381 327 53 120 9 32


    Spero di non avervi annoiato e conto anche sui vostri consigli per crescere insieme

    Al piu presto aggiornero il tutto con foto della palestra e della mia condizione!!
    E viaaa
    http://www.bodyweb.com/threads/41483...iario-di-Max90

    #2
    Ecco alcune foto che ho fatto alla mia home gym (fanno un po schifo, le ho fatte con il cellulare)..
    File Allegati
    http://www.bodyweb.com/threads/41483...iario-di-Max90

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      #3
      riporto i vari incrementi dei carichi che ho fatto in queste due settimane, sono partito da carichi abbastanza leggeri dato che ero fermo da un mese circa..

      I pesi sono intesi per lato (per gli es. con bilancere).
      * = n. di aumenti del carico effettuati
      + = da aumentare alla prossimo wo
      (o che ho gia aumentato le ultime serie)

      LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
      Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggera) 1'30'' 19-21-22+-10 *
      distensioni manubri panca 3x8 1'30'' 16 *
      croci 30 3x12 1' 10
      Dip 3xMax 1'

      military press 12, 10, 8, 6 1'30'' 3-4-5-5
      Lento avanti manubri 3x8 1'30'' 10 *
      Alzate laterali 4x12 1' 6 *

      curl bilancere in piedi ez 10, 8, 6, 6 1'30'' 4-6-8 **
      curl manubri panca 45 gradi 2x6+6+6 1' 8-6-4

      MERCOLEDI (gambe e addome)
      squat 12 10 8 6 2' 13-14-15-17 + **
      stacchi gt 3x10 2' 7 + *
      Glute Ham Raise 4x12 1'
      affondi in avanzamento 3x16 passi 1' 8

      calf seduto con bilancere sulle ginocchia 15 12 10 8 45'' 14-16-18-20 *
      calf in piedi con manubri su rialzo 3x20 1' 4

      triset: crunch su panca declinata xMax + crunch a pendolo con manubri 25 rip. + crunch reverse xMax 1'

      VENERDI (dorso, tricipiti)
      Trazioni 4xMax 1'30''
      rematore bilanciere 12 10 8 6 2' 7-9-11-13 + *
      Rematore manubrio 3x8 2' 16 *
      croci inverse in appoggio su gambe (busto a 90) 4x12 1' 6
      scrollate manubri 4x12 1' 10 +

      french press 4x12 1'30'' 6 *
      estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1' 6-4-2
      http://www.bodyweb.com/threads/41483...iario-di-Max90

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        #4
        Aggiornamento scheda e pesi:
        LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
        Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggera) 1'30'' 20-22-24-10+ **
        distensioni manubri panca 3x8 1'30'' 16 *
        croci 30 3x12 1' 10 +
        Dip 3xMax 1' (da rivedere se farle prima delle croci o fare le flessioni a terra)

        military press 12, 10, 8, 6 1'30'' 4-5-6-7 *
        Lento avanti manubri 3x8 1'30'' 10 *
        Alzate laterali 4x12 1' 6 *

        curl bilancere in piedi ez 10, 8, 6, 6 1'30'' 5-7-9 ***
        curl manubri panca 45 gradi 2x6+6+6 1' 8-6-4

        MERCOLEDI (gambe e addome)
        squat 12 10 8 6 2' 14-16-18-20 ***
        stacchi gt 3x10 2' 8 + **
        Glute Ham Raise 4x12 1'
        affondi in avanzamento 3x16 passi 1' 8

        calf seduto con bilancere sulle ginocchia 15 12 10 8 45'' 14-16-18-20 * DA TOGLIERE
        calf in piedi con manubri su rialzo 3x20 1' 6 *

        triset: crunch su panca declinata xMax + crunch a pendolo con manubri 25 rip. + crunch reverse xMax 1'

        VENERDI (dorso, tricipiti)
        Trazioni 4xMax 1'30''
        rematore bilanciere 12 10 8 6 2' 7-9-11-13 + *
        Rematore manubrio 3x8 2' 16 *
        croci inverse in appoggio su gambe (busto a 90) 4x12 1' 6 +
        scrollate manubri 4x12 1' 12 *

        french press 4x12 1'30'' 6 *
        estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1' 6-4-2
        http://www.bodyweb.com/threads/41483...iario-di-Max90

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          #5
          foto di circa due settimane fa (sono fatte male ma un po si capisce)
          Click image for larger version

Name:	10723627_10205097436738384_1422459079_n.jpg
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ID:	15956329
          Click image for larger version

Name:	10717618_10205097436178370_722938192_n.jpg
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ID:	15956330
          http://www.bodyweb.com/threads/41483...iario-di-Max90

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            #6
            ecco nuove foto dopo due mesi di dieta e allenamento..direi che piano piano sto migliorando..anche se dalle foto non si capisce molto:

            aumenterò di 10g i carbo alla sera e forse anche a pranzo..
            File Allegati
            Last edited by Max90; 13-11-2014, 17:19:04.
            http://www.bodyweb.com/threads/41483...iario-di-Max90

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              #7
              Aggiornamento carichi:
              LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
              Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggera) 1'30'' 21-23-25-13 ***
              distensioni manubri panca 3x8 1'30'' 16 *
              croci 30 3x12 1' 14 **
              Dip 3xMax 1' (da rivedere se farle prima delle croci o fare le flessioni a terra) flessioni con 5kg

              military press 12, 10, 8, 6 1'30'' 4-5-6-7 *
              Lento avanti manubri 3x8 1'30'' 10 *
              Alzate laterali 4x12 1' 8 **

              curl bilancere in piedi ez 10, 8, 6, 6 1'30'' 5-7-9 ***
              curl manubri panca 45 gradi 2x6+6+6 1' 8-6-4

              MERCOLEDI (gambe e addome)
              squat 12 10 8 6 2' 17-19-21-22 *****
              stacchi gt 3x10 2' 11 *****
              Glute Ham Raise 4x12 1'
              affondi in avanzamento 3x16 passi 1' 8+

              calf in piedi con manubri su rialzo 3x20 1' 8 **

              triset: crunch su panca declinata xMax + crunch a pendolo con manubri 25 rip. + crunch reverse xMax 1'

              VENERDI (dorso, tricipiti)
              Trazioni 4xMax 1'30''
              rematore bilanciere 12 10 8 6 2' 11-13-15-17 ****
              Rematore manubrio 3x8 2' 16 *
              croci inverse in appoggio su gambe (busto a 90) 4x12 1' 8 *
              scrollate manubri 4x12 1' 14 **

              french press 4x12 1'30'' 6 *
              estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1' 8-6-4 **


              Da settimana prossima si inizia una nuova scheda
              http://www.bodyweb.com/threads/41483...iario-di-Max90

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                #8
                Dal 17/11/14 ho fatto questa nuova scheda solo fino a circa natale (dato che poi sono stato male e sono partito per un viaggio):

                LUNEDI (petto/spalle/bicipiti) (flessioni per riscladamento)
                panca piana/ Spinte manubri panca piana 8 8 6 6 1'30'' 24-26Kg*
                Panca inclinata bil. 30° 8 8 6 6 1'30'' 14-16Kg
                Croci manubri 30° 12 10 10 1' 14-16Kg
                Pullover 3x12 1' 14Kg*

                arnold press 10 8 8 6 1'30'' 6-8-10Kg
                Alzate laterali 3x10/12 1' 12-kg

                curl bilancere in piedi ez 4x6 1' 9-Kg
                curl seduto panca 45° man. 3x8 1'30'' 8Kg
                hummer curl 2x12 1' 6Kg

                MERCOLEDI (gambe e addome)
                squat 8 8 6 6 4 2' 21-23-25+
                squat frontale 10 8 6 2' 12-14-16Kg*
                affondi man. 10 10 8 8 1' 6-8Kg
                stacchi gt 10 10 8 8 1'30'' 11-13Kg

                calf in piedi con manubri su rialzo 4x20 1' 8Kg

                ABS

                VENERDI (dorso, posteriori, tricipiti)
                stacco 5 5 4 4 1'30'' 13-15Kg**
                Trazioni 4xMax con sovraccarico 1'30''
                rematore bilanciere 8 6 6 4 1'30'' 15-17-19Kg
                t-bar row 3x8 1'30'' 27Kg*
                tirate retroverse panca 30° 4x12 1' 8*
                scrollate bil. ez 3x10 1' 7**

                french press ez 8 8 6 6 1'30'' 8-9Kg+*
                kick back 10 8 6 1' 4-6-8
                dip fra panche 2xMax 1' 10Kg penso

                Sto mettendo giu la nuova scheda, avevo pensato di passare alla multifrequenza anche 4xWeek
                http://www.bodyweb.com/threads/41483...iario-di-Max90

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                  #9
                  diario interessante, mi segno
                  Originariamente Scritto da LeoMerlo
                  Fagioli di soia no ne trovo. Conosci qualche sito online che li vende?
                  Originariamente Scritto da Manx
                  tu non hai assolutamente nulla da bodyrecomporre...semmai devi fare una bodyscomposizione...

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                    #10
                    Grazie simo!!

                    questa prima settimana ho deciso di fare 3 allenamenti diciamo soft total body per riprendermi dalle 2 settimane in cui sono stato fermo e ho fatto schifo, e devo dire che si sente
                    Ho dovuto abbassare tutti i carichi e in alcuni esercizi aumentare leggermente le ripetizioni se no ero muoro

                    Soprattuto le gambe mi hanno steso.. si vede che sono il solito cazzaro che sara almeno 3 settimane che non le facevo, quest'anno me la sto prendendo un po piu alla leggera nei periodi "ferie" e malattia ahaha l'hanno scorso mi sarei allenato anche se stavo senza energia per l'influenza

                    Ma ora si torna sotto peggio di prima!!
                    Last edited by Max90; 07-01-2015, 22:33:17.
                    http://www.bodyweb.com/threads/41483...iario-di-Max90

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                      #11
                      Questa è la nuova scheda che sto seguendo (un grazie a RUS per l'auito con l'allenamento):
                      LUNEDI (petto/ spalle)
                      panca piana 4x5 1'30''/2' [ramping] (ogni serie aumento il carico di 2Kg, di cui l'ultima sopra di 2kg rispetto alle serie che faccio venerdi a carico costante)
                      panca inclinata 3x5,6,7 1'30" con carico costante
                      croci panca 30° 3x10 1' carico costante

                      military press 3x5 1'30''/2' [ramping] (aumento di 1kg ogni serie e possibilmente ogni settimana)
                      lento avanti bil. panca 90° 4x5,6,7,8 1'30" piramidale con carico a diminuire circa 1kg
                      military press manubri in piedi 3x10 1' carico costante
                      alzate laterali 4x10 + SS alzate 90° 4x10 45" carico costante per esercizio

                      MARTEDI (gambe / addome)

                      squat 4x5 2' [ramping] (ogni serie aumento il carico di 2Kg)
                      front squat 4x5,6,7,8 1'30" piramidale con carico a diminuire circa 1kg
                      Affondi 4x10 1' carico costante
                      leg extension manubrio 4x20 o (10+10) 45" carico costante
                      stacchi gt 4x8 1' carico costante

                      calf manubri 4x20/25 45/30'' carico costante

                      GIOVEDI (dorso / bicipiti)

                      Stacco 5,4,3,2 2" carico ad aumentare
                      trazioni sovracc. 3x5 1'30''/2' [ramping] carico ad aumentare (qua la vedo dura )
                      rematore bilancere presa supina 3x5,6,7 1'30'' carico a diminuire
                      t-bar row 4x10 1' carico costante
                      rematore manubri 3x20 o (10+10) 45" carico costante

                      curl 3x5 - 2/3x10 - 2/3x20 (o 10+10) 90/60/45" carico costante per tipo di serie

                      VENERDI (petto / tricipiti)
                      panca piana 4x5 1'30''/2' carico costante leggermente sotto al peso usato nell'ultima serie di panca piana di lunedi
                      panca inclinata 4x8,7,6,5 1'30'' piramidale con peso ad aumentare
                      piegamenti con sovraccarico 4x10 1' carico costante
                      croci panca 30° 4x10+10 stripping 45"

                      french press o estensioni dietro la nuca 3x5 - 2/3x10 - 2/3x20 (o 10+10) 90/60/45" carico costante per tipo di serie

                      ovviamente aumento i carichi soprattuto nei fondamentali, se possibile ogni settimana di almeno 1/2kg.
                      Negli altri esercizi se vedo che è troppo leggero aumento il carico ogni settimana.
                      Ripetizioni basse (sotto le 6) esplosive.
                      Ripetizioni medie (8-10) concentrica abbastanza veloce, eccentrica lenta.
                      Ripetizioni alte (sopra le 10) concentrica ed eccentrica lente circa 2/3 secondi.
                      http://www.bodyweb.com/threads/41483...iario-di-Max90

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                        #12
                        Ecco la mia attuale condizione..la bf è un po aumentata
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                        http://www.bodyweb.com/threads/41483...iario-di-Max90

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                          #13
                          eccomi
                          ricapitoliamo perchè è passato un mese dal post:
                          peso? aumentato, abbassato? (quantifica)
                          fondamentali? aumentati, abbassati? (quantifica)
                          obiettivo attuale?
                          Have a smile, train hard, eat well and then you'll see results

                          Il mio diario:
                          http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-RUS___

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                            #14
                            Mi segno!

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                              #15
                              Mi segno anche io! Diario interessante e home gym davvero carina
                              IL MIO DIARIO:
                              http://www.bodyweb.com/forums/thread...iario-di-Faffo

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