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    Originariamente Scritto da V-G4Mm4 Visualizza Messaggio
    Lo uso solo per schiena (in toto) femorali e quadricipiti.. mi dimezza i tempi di riscaldamento e recupero.. da una sensazione di benessere e ti prepara ad eseguire alzate importanti.
    Settimana scorsa chiusa con 31 serie di dorso, 26 di spalle e 20 di braccia (in ss). Lunedì mattina ho allenato il petto (essendomi allenato di mattina ho mantenuto i carichi un pelo più bassi ma ho accorciato i recuperi) mentre ieri rest (non avevo per nulla voglia di allenarmi) e oggi quadricipiti
    Ciao, mi interessa molto l'utilizzo del foam roller nel riscaldamento.. per la schiena in quali esercizi lo utilizzi? hai provato ad usarlo come preparazione per la panca piana?
    Grazie

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      Originariamente Scritto da Stracco Visualizza Messaggio
      Ciao, mi interessa molto l'utilizzo del foam roller nel riscaldamento.. per la schiena in quali esercizi lo utilizzi? hai provato ad usarlo come preparazione per la panca piana?
      Grazie
      Lo uso i giorni in cui alleno:
      -Quadricipiti
      -Femorali
      -Dorsali

      Per la panca piana faccio una "preparazione" diversa nel senso che faccio delle circonvoluzioni col bastone, croci ai cavi con esecuzione molto lenta, riscaldo i tricipiti e il deltoide posteriore. Ci sarebbe anche la versione "palla" del foam roller ma la dimentico sempre a casa. Questa andrebbe bene per petto spalle e braccia.
      Allenamento di ieri:
      Panca piana
      3x5 150kg
      2x7 140kg
      2x9 130kg qua sono scoppiato
      Panca inclinata 4x10 95kg
      Spinte manubri panca 45° 3x10+10+10 34+30+26kg
      Spinte manubri panca 60° 3x11 34kg
      PEck deck presa larga ss PEck deck presa stretta 3x10+max
      Croci cavi frontali 4x20 30kg
      Croci cavi alti 4x20 30kg
      Durata 70min

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        Unisci gran carichi a volumi importanti con brevi tempi di recupero, complimenti. Aggiornerai con una foto della condizione (non sono gay )?

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          Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio
          Unisci gran carichi a volumi importanti con brevi tempi di recupero, complimenti. Aggiornerai con una foto della condizione (non sono gay )?
          Non sono un amante della fotografia in effetti..se dovessi farne una la posto.. sono abbastanza soddisfatto con questa definizione. Ho mantenuto dei buoni volumi e migliorato le gambe e la schiena..unico neo sono e saranno sempre i polpacci

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            Allenamento di stasera
            Trazioni 12-10-10-8-8 +20 +30 +30 +40 +40kg
            Trazioni presa larga 3x15 bw
            T-bar 5x12 120kg
            Rematore mp 4x12 120kg
            Rematore manubri su panca inclinata 4x15 34kg
            Lat commando 4x10 90kg
            Lat commando larga 12-12-15-20 80-80-70-60kg
            Pulldown 4x15 50kg
            Row mono 4x10 60kg
            Durata 60min

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              Allenamento di stasera
              Norwegian curl 6x6
              Stacco gt 5x8 160kg
              Good morning 5x12 105kg
              Leg curl mono in piedi 4x12 40kg
              Leg curl 5x12 60kg
              Leg curl mono sdraiato 5x10 20kg
              Leg ext mono 6x20 50kg
              Plank

              Durata 65min..cotto a livello di energia più che muscolare

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                Venerdì allenate le spalle: circa 40 serie in 55min, molto lavoro sul deltoide posteriore e laterale
                Sabato braccia e addome: 30 serie di bicipiti e 30 serie di tricipiti. Addome con sovraccarico all'inizio e plank laterale alla fine..
                Sono molto soddisfatto della forma e definizione di quest'anno..peso 80kg ma ne dimostro un bel po di più..

                Oggi sgarro sia a pranzo che a cena essendo l'anniversario di nozze.
                Settimana prossima niente integratori in polvere (tranne che during e post wo). Mi toccherà fare colazione/spuntino/pranzo/spuntino con fesa di tacchino e cena con riso grana e carne di cavallo… Arriverò ad odiare il tacchino però almeno sarà solo per 5 giorni

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                  Allenamento di ieri:
                  Squat
                  5x8 180kg
                  2x20 130kg
                  Affondi statici manubri 4x12 22kg
                  Pressa
                  2x12 340kg
                  2x15 320kg
                  1x20 300kg
                  1x25 280kg
                  Pressa mono
                  4x10 100kg
                  Leg ext 4x20 120kg
                  Leg ext mono 4x15 60kg
                  Squat isometrico 4x1min
                  Durata 80 min

                  Sempre peggio e sempre più stanco..non vedo l'ora di staccare un pò

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                    Allenamento di ieri:
                    Panca piana
                    3x4 150kg
                    2x6 140kg
                    2x8 130kg
                    Panca inclinata 8-8-10-10-12-12 100-100-90-90-80-80kg
                    Spinte-croci manubri panca 30° 3x15 34kg
                    Spinte manubri panca 60° 3x11 34kg
                    PEck deck presa larga ss PEck deck presa stretta 3x10+10
                    Pectoral machine 3x12 55kg
                    Croci cavi frontali 3x20 30kg

                    Croci cavi alti 3x20 30kg
                    Croci cavi bassi 3x12 20kg
                    Durata 70min

                    Ancora 3 e finalmente si riposa. Stasera femorali

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                      Allenamento di ieri sera
                      Norwegian curl 5x8
                      Stacco gt 5x12 140kg
                      Leg curl mono in piedi 5x15 45kg
                      Leg curl 5x10 60kg
                      Leg curl mono sdraiato 5x12 20kg
                      Leg ext mono 6x20 50kg

                      Durata 50min

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                        Dopo aver fatto l'ultimo allenamento di spalle e braccia mi sono goduto 10gg al mare (Gargano). Ci voleva proprio.
                        In questi 10gg riposo completo e ho sgarrato praticamente tutti i giorni (alcune volte sgarri pesanti, direi circa 4, e altre volte molto soft). La condizione ha retto.
                        Stasera si riprendono gli allenamenti. Questa settimana allenamenti molto soft e fra 2 settimane si torna in tema col titolo del diario iniziando, finalmente, scarica e ricarica in massa (quindi questo weekend non si sgarra).
                        Da oggi chos solo durante il wo (40gr di malto), allenamento multifrequenza e dieta così strutturati:
                        Lunedì: Quadricipiti, dorso ampiezza, bicipiti
                        Martedì: Petto, deltoide laterale e frontale, tricipiti
                        Mercoledì: ricarica con chos a ig medio-basso,integrazione con I-Load e ALA, 1h di cardio al pome (si torna a correre)
                        Giovedì: Dorso spessore, femorali, bicipiti
                        Venerdì: Spalle, petto (focus parte alta) e tricipiti
                        Sabato-Domenica: full body fatta solo da serie giganti, inizio ricarica chos ad alto ig,integrazione con I-Load e ALA

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                          Gamma hai sempre carichi bestiali
                          Bello il gargano e te lo dice un pugliese , onestamente non so ckme tu faccia a fare 10 giorni di sgarro e rimanere come prima io ad esempio sono nel cilento da 4 giorni dove sto sgarrando a mostro pero mi alleno dato che qui in albergo hanno la palestra ma già l'addome e un vecchio ricordo fortuna che da lunedi si riprende con la dieta di sempre

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                            Allenamento di ieri:
                            Pressa 20-20-18-15-12-10-8 280-280-300-320-340-380-400kg
                            Squat 10-12-15 160-150-140kg
                            Affondi statici 4x12 20kg
                            Leg ext mono 15-20-25-30 60-50-40-30kg
                            Trazioni presa larga 4x20 bw
                            Rematore bil al mp 4x10 120kg
                            Lat machine dietro 3x12 80kg
                            Pulldown 3x15 50kg
                            Pullover 3x15 30kg
                            Curl bil dritto panca scott 4x15 45kg
                            Curl manubri 10-12-15-20-30 17-15-13-11-9kg
                            Curl martello fune al cavo basso 4x10 50kg
                            Addominali+10min di LISS

                            Durata 80min

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                              Originariamente Scritto da Danielish Visualizza Messaggio
                              Gamma hai sempre carichi bestiali
                              Bello il gargano e te lo dice un pugliese , onestamente non so ckme tu faccia a fare 10 giorni di sgarro e rimanere come prima io ad esempio sono nel cilento da 4 giorni dove sto sgarrando a mostro pero mi alleno dato che qui in albergo hanno la palestra ma già l'addome e un vecchio ricordo fortuna che da lunedi si riprende con la dieta di sempre
                              Grazie! La Puglia è davvero stupenda..in più essendo Lucano ho il Gargano a 1h di distanza
                              Ogni volta che mi fermo con l'allenamento tendo a perdere peso, qualsiasi cosa io possa mangiare. Tieni conto che dopo il viaggio di nozze, dove ovviamente non sono esistiti dieta ed allenamento, ho perso 10kg in 3 settimane (questa è la mia sfortuna, almeno recupero in poco tempo).. quest'anno devo dire che mi sono appannato davvero poco, sopratutto rispetto a quanto ho mangiato e ne sono contento..credo sia merito dell'aver tirato oltre i limiti per le ultime 2 settimane (una sorta di sovracompensazione)

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                                Allenamento di ieri sera:
                                Croci cavi alti 4x20 30kg
                                Panca piana
                                2x12 120kg
                                2x14 110kg
                                1x18 100kg
                                Spinte manubri panca 45 4x12 34kg
                                Dips 4x20 bw
                                Croci cavi frontali 4x15 20kg
                                Military press 4x12 55kg
                                Distensione manubri 4x8 30kg
                                Alzate frontali manubri 4x10 14kg
                                Alzate laterali ss alzate laterali a martello (1+1) 4x10+10
                                French press 4x15 45kg
                                Poliercolina 4x15 70kg
                                Dips 4x20
                                10min di LISS

                                Durata 90min

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