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Scarica/ricarica carbo in massa

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    #16
    WO di venerdì:
    Panca scott 10-10-8-8-6-5(35-35-40-40-45-45)
    Curl manubri 8-10-12(20-17.5-15)
    Curl martello panca scott 3x8(20)
    Panca piana presa stretta 12-10-8(70-80-90)
    French press 3x8(50)
    Cross over monoarto 3x12(25)

    WO di sabato
    1circuito
    Squat 12x100
    Panca piana 8x90
    Stracco 12x120
    Trazioni 12xbw
    Press 8x40
    Curl manubrio 10x12.5
    Cross over 12x40
    4 giri..45 sec d rest..a fine 4 giri ero un uomo distrutto..aver inserito nel circuito gli stacchi è stato una caxxxxa...
    2circuito
    Pressa 15x150
    Croci panca inclinata 15x25
    Rematore manubrio 20x25
    Alzate laterali 20x7.5
    Curl martello 10x10
    Cross over monoarto 15x25
    2 giri

    3circuito
    Panca declinata 40x50
    Leg curl 40x30
    Pulley basso presa stretta 40x50
    Scrollate manubri 20x30
    Parallele 20xbw
    Curl bilanciere ez 21x30
    2 giri


    Ricarica:
    Ricarica
    Post wo
    100gr di glycofuse +4gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+potassio & magnesio
    30gr iso sensation
    Cena
    500gr gnocchi
    100gr pane di grano tenero
    200gr di pollo
    3gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+potassio & magnesio+1cps cromo picolinato
    Pre nanna
    100gr di cheerios
    500gr di zymil scremato
    50gr bresaola
    3gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+potassio & magnesio+1cps cromo picolinato

    Colazione
    100gr di bresaola
    140gr di cheerios
    500gr di zymil scremato
    30gr pane grano tenero
    3gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+potassio & magnesio+1cps cromo picolinato

    Pranzo
    500gr di gnocchi
    300gr di pollo
    3gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+potassio & magnesio+1cps cromo picolinato

    Spuntino
    100gr informed mass+3gr crea HCl+3gr Taurina+3cps acido ursolico+1cps cromo picolinato

    Cena

    1 pizza
    350gr di gelato
    120gr di diet whey
    3gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+1cps cromo picolinato

    ---------- Post added 30-09-2014 at 06:42:41 ---------- Previous post was 29-09-2014 at 07:21:57 ----------

    WO Lunedì
    Addominali
    Panca piana 3x3(130) 2x2(135)
    Panca declinata 3x12(100)
    Spinte-croci panca inclinata 45° 4x8(36)
    Croci inclinata 60° 3x20(20)
    Stretching

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      #17
      WO di martedì:
      Addominali
      Back Squat 4x8(120)
      Front Squat 3x8(80)
      Affondi 3x10(25+25)
      Pressa orizzontale monoarto 3x10(150)
      Leg ext 2x20(70)
      Leg curl 4x8(60)
      Leg curl mono 2x15(20)
      Stretching

      ---------- Post added 02-10-2014 at 06:46:14 ---------- Previous post was 01-10-2014 at 06:47:27 ----------

      WO di mercoledì
      Addominali
      PRess 4x6(50) 2x4(55) 2x2(60)
      Arnold press 6-6-8-10(30-30-25-20)
      Scrollate 3x30(100
      Alzate laterali seduto 2x20(10)
      Stretching

      ---------- Post added at 13:10:16 ---------- Previous post was at 06:46:14 ----------

      Tiriamo le somme dopo circa un mese...peso pre ricarica è passato da 75 a 75.8(mi peso il sabato mattina appena sveglio quindi pre depletico e crossfit)..azzarderei un quasi nulla massa grassa..il livello di def è lo stesso..le ricariche le ho tenute da 1200gr di chos in 30-32ore con l'ultimo pasto sporco e ho notato che:
      -Ottima gestione e tolleranza di questo quantitativo di carbo
      -Se il pasto "sporco" non è eccessivo mantengo la def ad ottimi livelli anche in ricarica(per eccessivo intendo almeno un paio di pizza o pizza e 500gr di gelato), se troppo soft mi sento quasi "incompleto" e scarico..dovrò capire come gestire la cosa
      La doppia ricarica la farò così:
      -Mercoledì:600gr di chos
      -Sabato-domenica:900-1000gr di chos
      Questo a partire dai primi di novembre(devo traslocare e ho troppe cose da fare)..inserirò a breve(non so se già da questa o dalla prossima) due settimane di scarico completo da stimolati e simili con adrenocharge annesso..ovviamente niente ricarica per queste due settimane e allenamento nella seconda settimana full body 4/week..
      valutazione integrazione: direi positiva..mi piace molto l'acido ursolico anche se mi ha dato l'impressione di lavorare al meglio con pochissimi grassi...lo consiglio per gestire alte quantità di chos e basse di fats..per ora dovrebbe essere tutto...stasera dorso!!

      ---------- Post added 03-10-2014 at 07:04:08 ---------- Previous post was 02-10-2014 at 13:10:16 ----------

      WO di giovedì:
      Stacco 2x2(180)+2x4(160)+1x10(140)+1x20(120)
      Trazioni 4x8(bw+20kg)
      T-bar raw 4x12(70)
      Rematore bilanciere 4x12(70)
      Lat commandos 3x8(90)
      Pullover 2x20(25)

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        #18
        WO di venerdì:
        Panca scott 12-10-8-8 (35-40-45-45)
        Curl manubrio 8-10-12(20-17.5-15)
        Curl martello ai cavi 10-12-15(30-20-15)
        Panca stretta 12-10-8-8(70-80-90-90)
        Cross over 10-12-15(30-25-20)
        Cross over 3x15(45)

        Sabato crossfit dalle 14.00 alle 15.45(pesante!!!) e allenamento depletivo dalle 17.45 alle 18.45
        1Circuito
        Squat 12x100
        Panca piana 8x90
        Trazioni 12xbw
        Alzate laterali 15x5
        Curl manubrio 10x10
        Cross over 12x40
        3 giri..45 sec d rest
        2circuito
        Pressa 20x150
        Croci panca inclinata 15x25
        Lat commandos 15x75
        Scrollate manubri 20x25
        Curl bilanciere ez 30x30
        Cross over fune 20x40
        3 giri 60sec di rest

        Leg curl 100x25
        Croci ai cavi 100x25
        Scrollate 100x60
        Rematore al cavo basso 100x40
        Tricipiti ai cavi 100x20
        Bicipiti ai cavi 100x20

        Ricarica
        Post wo
        100gr di glycofuse +3gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+1cps di cromo picolinato
        30gr iso sensation
        Cena
        200gr di riso
        200gr di pollo
        3gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+potassio & magnesio+1cps cromo picolinato
        Pre nanna
        100gr di cheerios
        500gr di zymil scremato
        80gr bresaola
        3gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+potassio & magnesio+1cps cromo picolinato

        Colazione
        100gr di informed mass
        100gr di special k
        500gr di zymil scremato
        3gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+potassio & magnesio+1cps cromo picolinato

        Pranzo
        200gr di riso basmati
        300gr di pollo
        3gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+potassio & magnesio+1cps cromo picolinato

        Spuntino
        125gr lean mass
        180gr di marmellata di mirtilli
        3gr crea HCl+3gr Taurina+3cps acido ursolico+1cps cromo picolinato+
        potassio & magnesio

        Cena

        2kg di patate al forno condite con 25gr di evo e una 20gr di grana
        300gr di pollo
        3gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+1cps cromo picolinato+potassio & magnesio

        PRe nanna
        100gr di lean mass
        3gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+1cps cromo picolinato

        Che buone le patate!!!1100gr di chos, 60gr di fat, 200gr di pro!!!oggi pancia piatta!!Questa settimana finisco alphamine e mr hyde...due settimane di adrenocharge e poca caffeina..


        ---------- Post added 07-10-2014 at 06:59:48 ---------- Previous post was 06-10-2014 at 07:18:23 ----------

        Peso post ricarica 79.8(peso pre 76)
        WO di lunedì
        Addominali
        Panca piana 4x6(120)
        Spinte-croci panca inclinata 45° 4x8(36)
        Panca declinata 3x10(100)
        Spinte-croci panca 30° 3x12(30)
        Croci panca 60° 2x19(20)
        Stretching

        ---------- Post added 08-10-2014 at 06:47:53 ---------- Previous post was 07-10-2014 at 06:59:48 ----------

        WO di martedì:
        Addominali
        Back squat5x5 (140)
        Front squat 3x8(80)
        Affondi 3x10(25)
        Leg curl 4x8(60)
        Leg curl mono 3x10(20)
        Sitting calf 4x15(35)
        Calf raise 3x50(120)
        Stretching

        ---------- Post added 09-10-2014 at 06:46:33 ---------- Previous post was 08-10-2014 at 06:47:53 ----------

        WO di mercoledì
        Addominali
        Press
        8-8-8-7 (50)
        5-5-5 (55)
        3-3-3 (60)
        Arnold press 3x6 (30)
        Alzate laterali da seduto 3x20(10)
        Scrollate 2x50(70)
        Stretching

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          #19
          WO di giovedì
          Addominali
          Stacco 3x3(180)la testa non ne vuole sapere di salire
          Trazioni 4x8(+20kg)
          Rematore manubrio 4x12(45)
          Lat commandos 4x8(90)
          Pullover 4x10(30)
          Pulley basso presa stretta 3x10(90)
          Stretching

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            #20
            WO di venerdì:
            Panca stretta 10-10-8-8(80-80-90-90)
            Parallele 3x8(bw+30)
            French press manubrio seduto ss spinte busto a 90° 3x12+8(30+17.5
            Panca scott bilanciere dritto 10-8-8-6(40-45-45-50)
            Curl manubrio 2x5-10-15(20-15-10)
            Curl martello su panca scott 3x8(20)

            WO di sabato
            1 circuito da 4 giri
            Squat 10(100)
            Panca piana 8(90)
            Stacco 12(120)
            Trazioni 10(bw)
            Press 10(40)
            Curl manubrio 10(10)
            Cross over monoarto 10(30)
            Rest 45-60sec

            2circuito da 2 giri
            Pressa 20(150)
            Spinte-croci panca inclinata 20(25)
            Alzate a 90° 20(12.5)
            Alzate laterali 20(7.5)
            Curl martello al cavo 20(25)
            Cross over laterale 20(25)
            Rest 90 sec

            3ciruito, 2 giri
            Panca declinata 30(50)
            Leg curl 30(30)
            Vertical row 30(50)
            Scrollate 30(30)
            Curl bilanciere ez 10-10-10(30)
            Cross over fune 30(35)

            Ricarica
            Post wo
            100gr di glycofuse +3gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+1cps di cromo picolinato
            30gr iso sensation
            Cena
            200gr di riso
            200gr di pollo
            3gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+potassio & magnesio+1cps cromo picolinato
            Pre nanna
            Tiramisù iper pro fatto con:
            500gr di total fage 0% grassi
            Dolcificante
            170gr di savoiardi
            20gr cacao amaro
            Molto buono ma non adatto al prenanna visto i 3 caffè e i 700gr di cibo
            3gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+potassio & magnesio+1cps cromo picolinato

            Colazione
            100gr di lean mass
            100gr di special k
            500gr di zymil scremato
            3gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+potassio & magnesio+1cps cromo picolinato

            Pranzo
            200gr di riso basmati
            300gr di pollo
            3gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+potassio & magnesio+1cps cromo picolinato

            Spuntino
            100gr lean mass
            100gr di barretta weider banana-cioccolato
            3gr crea HCl+3gr Taurina+3cps acido ursolico+
            potassio & magnesio

            Cena

            1.1kg di patate al forno(della buitoni..in principio erano 1800gr ma dopo 1000gr mi è venuto mal d pancia..molto meglio quelle che preparo io..queste mai più!!!settimana prossima assolutamente pizza e gelato)
            200gr di pollo
            3gr taurina +3gr di crea hcl+3cps di acido ursolico+1cps cromo picolinato+potassio & magnesio

            Peso pre ricarica 76, post ricarica 78..Carbo 1000gr...molto poco soddisfatto..questa settimana prevede l'ultima ricarica..poi zero stimolanti(o quasi) salto una ricarica e in queste due settimane adrenocharge!


            ---------- Post added at 10:34:45 ---------- Previous post was at 10:26:31 ----------

            Dimenticavo..passate le due settimane(in cui mi trasferirò nella casa nuova finalmente e mi allenerò tre volte a settiman,4 max) si parte con la doppia ricarica mercoledì-sabato/domenica(600-800gr di chos il mercoledì, 1000-1100 il sabato/domenica) a cui si aggiungerà:
            -DNPX II
            -7 keto+ 6 Bromo + free T
            -Leucina in ricarica
            -Acido ursolico pre nanna tutti i giorni
            -SLin sane in ricarica(a cui aggiungere cromo picolinato nei tre pasti principali)
            -PRe work enchanced + agmantina+beta ala e bcaa+acido arachidonico
            -During amino x
            -Post iso sensation o pepto pro
            Credo sia tutto

            ---------- Post added 14-10-2014 at 07:14:22 ---------- Previous post was 13-10-2014 at 10:34:45 ----------

            Ultima settimana con stimolanti..usato come pre work( tra sample e rimasugli):
            -3gr di enhaced
            -1 serving di genomyx evo
            -15gr di aminolast
            -5gr di beta ala
            WO di lunedì
            Addominali
            Panca piana
            3x3 (130-135-135)
            2x6 (120-120)
            2x8 (110-110)
            2x10 (100-100)
            1x20 (70)
            Spinte-croci panca 30°3x8(36)
            Croci panca 45° 3x10(25)
            Panca declinata ss croci cavi alti 2x10+10(80+45)
            Stretching
            Soddisfatto dalla panca piana e dal petto che stava per esplodere

            ---------- Post added 15-10-2014 at 07:12:29 ---------- Previous post was 14-10-2014 at 07:14:22 ----------

            WO di martedì
            Squat
            5x5(140-140-140-145-145)
            3x8(120-120-120)
            2x12(100-100)
            1x20(80)
            Affondi no rest 3x10(22.5)
            Leg curl mono 4x8(20)
            Calf raise 3x50(120)

            ---------- Post added 16-10-2014 at 07:02:56 ---------- Previous post was 15-10-2014 at 07:12:29 ----------

            WO di mercoledì
            Press
            3-5-7-9-9(65-60-55-50-50)
            Arnold press 5x5(30)
            Alzate laterali 2x5+10+15(20+15+10)
            Alzate laterali da seduto 2x20(10)
            Scrollate manubri 3x20(30)
            Allenamento pessimo...la mente era altrove..zero focus, zero voglia e zero di tutto..bah..non mi piacciono affatto le giornate così!

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              #21
              Stacco
              3x2 (190)
              2x6 (170)
              2x10 (150)
              1x15 (120)
              Trazioni 4x8 (bw+15)
              Rematore bilanciere 4x6 (90)
              Lat commandos 3x8 (90)
              Pullover 2x12 (30)
              La fame e la mancanza di energie si sente eccome..

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                #22
                WO di venerdì:
                Panca stretta 8-8-7(90)
                French press 3x10(50)
                Spinte busto a 90° 2x12(15
                Panca scott bilanciere 3x8(45)
                Curl manubrio 2x5+10+12(20+17.5+15)
                Curl martello 2x12(17.5)

                WO di sabato
                1 circuito da 3 giri
                Squat 10(100)
                Panca piana 8(90)
                Stacco 12(120)
                Trazioni 10(bw)
                Press 10(40)
                Curl manubrio 10(12.5)
                Cross over 12(40)
                Rest 45-60sec

                2circuito da 3 giri
                Panca inclinata 15(60)
                Front Squat 12(60)
                Rematore manubrio 15(36)
                Alzate laterali 20(7.5)
                Curl bilanciere ez 10+10+10
                Cross over mono 15(30)

                3circuito 2giri
                Pressa 20(150)

                Spinte-croci panca inclinata 20(25)
                Pulley basso 20(60)
                Scrollate 20(30)
                Cross over mono presa inversa 20(25)
                Curl ai cavi 20(25)

                3ciruito, 1 giri
                Leg curl 30(30)
                Croci ai cavi 30(40)
                Vertical row 30(50)

                Alzate laterali 30(5)
                Curl martello al cavo 30 (30)
                Cross over fune 30(45)

                Ricarica "leggera" con 730gr di chos e grassi medi(poco più di 55gr)..ora due settimane di sofferenza!!


                ---------- Post added 21-10-2014 at 06:46:06 ---------- Previous post was 20-10-2014 at 06:53:13 ----------

                Ieri mal di testa tutto il giorno e ricarica che non ha per nulla ricaricato
                WO di lunedì:
                Panca piana
                3-2-2-1-1-1(130-135-135-135-135-135)
                4-4(120)
                6-6(110)
                Spinte-croci panca 30° 4x10(36)
                Spinte-croci panca 45° 3x8(30)
                Croci panca 45° 2x15(25)
                Alzate laterali 3x5+10+15(17.5+12.5+7.5)
                Scrollate manubrio 3x15(30)
                Cross over mono 4x15(30)
                Sentito troppo la carenza di stimolanti e la poca ricarica..stanotte dormito anche poco..la vedo dura fare dorso delt ant e bicipiti stasera!!

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                  #23
                  WO di martedì:
                  Stacco
                  3-3-3(190-190-195)
                  5-7-9-12(170-160-150-140)
                  Trazioni
                  4x8(bw+15)
                  Rematore manubrio ss lat commandos 4x12+8(45+90)
                  Pullover 3x10(30)
                  Alzate a 90° 3x10(17.5)
                  T-bar 4x12(70)
                  Curl bilanciere ez 4x21(40)
                  Notte insonne...bah!!!

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                    #24
                    WO di giovedì
                    Squat
                    4x6(140)
                    3x8(120)
                    2x15(90)
                    Front squat 3x13(70)
                    Affondi 2x10(25)
                    PRessa 2x15 (200)
                    Leg curl 3x30 (30)
                    Calf raise 3x50(120)

                    WO di venerdì
                    Press 4x8(50)
                    Arnold press 5-5-7-9(30-30-27.5-25)
                    Alzate laterali da seduto 4x10(10)
                    Tirate al mento 3x12(40)
                    Curl bilanciere panca scott 3x12(40)
                    Curl martello al cavo 3x10(30)
                    Curl manubrio 2x15(17.5)
                    Panca piana presa stretta 3x12(70)
                    Cross over 3x12(40)
                    Parallele 2x15(bw+20)

                    Nel pome acquisto casa e cena sgarro a base di bruschette, salumi, formaggi e tanta carne..non potevo non festeggiare l'acquisto della prima casa!!..dato che questa settimana potrò andare in pale solo due volte penso di fare:
                    -WO di martedì:
                    Panca piana 4x6
                    Spinte panca declinata 3x8
                    Spinte-croci panca inclinata 30° 3x12
                    Croci panca inclinata 45° 2x15
                    Squat 4x6
                    Affondi 3x10
                    Pressa 2x15
                    Arnold press 4x6
                    Alzate laterali 3x10
                    Scrollate 3x12
                    Curl manubrio 3x8
                    Curl bilanciere ez 3x21
                    Addome

                    WO di venerdì
                    Stacco 3x3
                    Trazioni 4x8
                    Rematore manubrio 3x12
                    T-bar 4x15
                    Leg curl mono 3x20
                    Leg curl 4x8
                    Leg raise 3x50
                    Panca piana presa stretta 3x8
                    Parallele 3x15

                    Cosa ne pensate?

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                      #25
                      Tante visite, zero commenti..bah...comunque questa settimana rest da allenamento e parzialmente dalla dieta x lavoro/trasloco..ho deciso di chiudere la scarica/ricarica in massa con le seguenti considerazioni:
                      -buona strategia da un punto di vista fisicoeso aumentato con bf abbassata
                      -poco prestazionaleoche calorie si sentono nonostante la ricarica strong
                      -adatta a chi non ha pretese sulla prestazione ma solo fisiche
                      da lunedì si riparte con la massa!!!

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                        #26
                        Ciao mi segno, complimenti per i carichi in generale
                        Da quanto tempo ti alleni?
                        Have a smile, train hard, eat well and then you'll see results

                        Il mio diario:
                        http://www.bodyweb.com/forums/thread...ario-di-RUS___

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                          #27
                          Grazie...mi sembra da circa 4 anni..dopo una settimana di rest da allenamento e sopratutto dieta(e aver mangiato qualsiasi cosa sia capitata sotto il mio sguardo)...
                          wo di lunedì:
                          Panca piana
                          6-6-6-5(120)
                          8-7-6(110)
                          10-10(90)
                          18(70)
                          Panca decl
                          10-9-8(90)
                          Spinte-croci panca 30°
                          8-7-7(36)
                          Spinte-croci panca 45° ss flessioni ss pullover
                          3x10+12+12(27.5)
                          Dopo le prime 3 serie di panca avevo i "muscoli da spinta" cotti quindi sono andato un pò scemando dopo la prima serie
                          La dieta attuale è da 2700kcal con 400gr carboidrati, 200gr di proteine e 65gr di grassi..

                          ---------- Post added 05-11-2014 at 08:33:31 ---------- Previous post was 04-11-2014 at 08:38:35 ----------

                          WO di martedì con la febbre:
                          Squat
                          4x6 (140)
                          3x8 (120)
                          2x10 (110)
                          1x20(90)
                          Front squat
                          3x10 (70)
                          Affondi
                          2x12 (25)
                          Pressa
                          2x15 (200)
                          Leg curl
                          3x30 (30)
                          Leg curl mono
                          2x20 (20)
                          Stanotte ho dormito davvero male

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                            #28
                            WO di mercoledì
                            Press
                            4x6(55)
                            3x8(50)
                            2x10(45)
                            1x20(35)
                            Arnold press
                            6-8-9 (30-27.5-25)
                            Alzate laterali
                            3x5+10+15(17.5+15+12)
                            Tirate al mento ss alzate laterali su panca piana ss scrollate manubri
                            2x10+12+15 (40+10+30)
                            Grazie al mio amato magnesio ho dormito bene stanotte!!

                            ---------- Post added 07-11-2014 at 08:35:45 ---------- Previous post was 06-11-2014 at 09:24:00 ----------

                            WO di giovedì
                            Stacco
                            4x6 (180)
                            8-8-7 (160)
                            3x10 (120)
                            Trazioni
                            3x10 (bw+15)
                            Rematore manubrio
                            3x12 (45)
                            Lat commandos
                            3x8 (90)
                            Trazioni ss alzate a 90 ss pulley basso
                            2x10+10+10(bw+15+80)
                            Notte insonne

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                              #29
                              WO di venerdì braccia..non ricordo bene cosa ho fatto ma solo che ho avuto male per due giorni!!Oggi zampe

                              ---------- Post added at 10:24:56 ---------- Previous post was at 09:30:09 ----------

                              La mia dieta e integrazione attuale è:
                              Pre colazione
                              1scoop di anotest+1gr agmantina
                              1cps erase+1cps slin sane original formula

                              Colazione
                              150gr di riso
                              20gr mandorle
                              60gr combat powder+2gr leucina+1cps ferro+1cps vit D3

                              Spuntino
                              100gr complete lean mass

                              Pre pranzo
                              1cps erase+1cps slin sane original formula
                              1gr agmantina

                              Pranzo
                              150gr di riso
                              200gr di carne magra
                              5gr di evo, 5gr di olio di lino, 5gr di olio di cocco

                              Spuntino
                              100gr complete lean mass

                              Pre workout
                              Elevate+2gr beta ala+2gr crea HCl+15gr Iso sensation
                              2cps Free T+1gr carnitine tartrate+1.2gr di ArA

                              During
                              40gr di glycofuse+15gr di aminolast

                              Post workut
                              40gr destrosio+2gr crea HCl+5gr taurina
                              15gr di Aminox+zenzero+cannella
                              1cps di potassio nitrato,1cps cromo

                              Cena
                              100gr di riso
                              200gr di carne bianca
                              2uova+30gr grana
                              1cps di erase +3cps di acido ursolico+200mg di magnesio

                              Pre nanna
                              2cps endosurge+2cps melatonina+200mg di magnesio

                              Da settimana prossima al posto dell’Elevate ci sarà la combo Enhanced,Epic, 2.5gr di betaina anidra e Vitargo/maltodestrine(10gr)
                              Sono 3700kcal, 480gr di carbo, 65gr fat e 200gr di pro..mercoled’ molto probabile l’inizio di crossfit..per la pale restano 5 wo settimanali

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                                #30
                                WO di lunedì(avrei dovuto fare gambe ma avevo ancora male ai femorali..così ho deciso di far petto nonostante le braccia fossero ancora cotte da venerdì)
                                Panca piana
                                2x3 (130)(easy per il petto ma tricipiti doloranti e spinta pari a 0)
                                3x5 (120)
                                7-6 (110)
                                9-9 (100)
                                Spinte manubri panca inclinata 45
                                3x10 (36)
                                Spinte-croci manubri panca inclinata 30°
                                2x5+10+15 (30+25+20)
                                Croci cavi alti ss croci cavi bassi
                                2x20+20(40+25)
                                Croci panca inclinata 45°
                                7x10(15)
                                Stretching
                                Dolore intenso ai tricipiti durante tutto l'allenamento..tra doms e l'aver fatto i 130 praticamente ancora freddo..oggi ancora doloranti ma nettamente meno di ieri..oggi gambe e basta fare 10 serie sui fondamentali..si torna alle 4-5 serie

                                ---------- Post added 12-11-2014 at 08:37:10 ---------- Previous post was 11-11-2014 at 13:27:05 ----------

                                WO di martedì
                                Squat
                                4x6 (145)
                                2x20 (90)
                                Front squat
                                3x12 (70)
                                Affondi
                                3x10 (25)
                                Leg press
                                3x15 (200)
                                Leg curl
                                4x30 (30)
                                Leg ext
                                7x10 (40)

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