Consiglio scheda di monofrequenza

[marf93]

Buongiorno a tutti

Scrivo questo messaggio per chiedere consigli per quanto riguarda l'allenamento.
Nel link che ho postato qui sotto c'è il mio diario con alimentazione, dati e scheda che ho seguito fino ad ora.
Adesso invece ho intenzione di cambiare approccio sostituendo con una di queste due schede di monofrequenza:

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8

B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10
____________________________

A)
Panca piana 6/6/8/8/10
Spinte manubri 30° 4X8
Dip 3x8
Croci declinata 2x12

French press panca 30° 6/6/8/8
Kickback 2 manubri 3x10

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12

Curl bilanciere ez scott 4x6
Curl manubri panca 30° 3x8
hammer 2x10

Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 3x6/8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 2x10

Arnold press 6/6/8/8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate 2x12

Il consiglio di cui avrei bisogno però è: come posso sostituire gli stacchi? so benissimo che è uno dei migliori esercizi, ma purtroppo avendo un problema di scoliosi è uno degli esercizi che mi distruggono la schiena.

Grazie

http://www.bodyweb.com/threads/409638-Nuovo-utente-Il-mio-diario

[Kevin97]

Gli splittaggi sono migliori nella prima scheda, infatti nella seconda opzione hai messo le gambe insieme ai bicipiti, e non è il massimo... (lo dico perché c'ho provato anche io)
Per quanto riguarda gli stacchi, io li sostituirei con il rematore al bilanciere ma immagino che tu non lo faccia per il medesimo motivo, per cui ti consiglio di andare pesante sul pulley o sul rematore con manubri e integra la t-bar(se non ti da fastidio) per la parte centrale della schiena.
Inoltre ti consiglio di sostituire la lat machine con le trazioni a presa larga.

[fracaste94]

Buongiorno a tutti

Scrivo questo messaggio per chiedere consigli per quanto riguarda l'allenamento.
Nel link che ho postato qui sotto c'è il mio diario con alimentazione, dati e scheda che ho seguito fino ad ora.
Adesso invece ho intenzione di cambiare approccio sostituendo con una di queste due schede di monofrequenza:

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8

B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10
____________________________

A)
Panca piana 6/6/8/8/10
Spinte manubri 30° 4X8
Dip 3x8
Croci declinata 2x12

French press panca 30° 6/6/8/8
Kickback 2 manubri 3x10

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12

Curl bilanciere ez scott 4x6
Curl manubri panca 30° 3x8
hammer 2x10

Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 3x6/8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 2x10

Arnold press 6/6/8/8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate 2x12

Il consiglio di cui avrei bisogno però è: come posso sostituire gli stacchi? so benissimo che è uno dei migliori esercizi, ma purtroppo avendo un problema di scoliosi è uno degli esercizi che mi distruggono la schiena.

Grazie

http://www.bodyweb.com/threads/40963...-Il-mio-diario

Ciao, per prima cosa. Sei certo di avere una scoliosi o magari si tratta di un atteggiamento scoliotico? Se non hai mai fatto una visita ti consiglio di farla, così da essere certo dell'entità del tuo problema.
Se davvero soffri di scoliosi non puoi fare altro che tenertela, nel caso fosse invece un atteggiamento si potrebbe intervenire e cercare di correggerlo.
Ad ogni modo, se davvero hai una scoliosi, sono da evitare tutti i carichi assiali diretti sul rachide, ovvero quei carichi che "comprimono" la colonna, lo squat ad esempio, se in presenza di scoliosi, è da evitare. Lo puoi pero sostituire con un hack squat che sgrava la colonna dal peso diretto.
Da evitare anche lo stacco a GT e tutti i movimenti di bascula del bacino (per intenderci, immagina la saracinesca del garage e il movimento che fa, ecco devi evitare che il tuo bacino faccia quel movimento)
Dove parli di addominali non specifichi gli esercizi, evita gli esercizi per gli obliqui e il traverso che comportano una inclinazione laterale della schiena o una torsione.
Per rispondere invece alla tua domanda, gli stacchi non possono essere sostituiti in quanto fondamentali, l'unica cosa che puoi fare è allenarti diversamente per compensare le "mancanze" derivate dal fatto che tu non possa eseguire determinate tipologie di esercizi.
Il rematore con bilanciere, volendo puoi inserirlo basta eseguirlo stando appoggiati ad una panchetta

[Alessandro33]

Ciao, per prima cosa. Sei certo di avere una scoliosi o magari si tratta di un atteggiamento scoliotico? Se non hai mai fatto una visita ti consiglio di farla, così da essere certo dell'entità del tuo problema.
Se davvero soffri di scoliosi non puoi fare altro che tenertela, nel caso fosse invece un atteggiamento si potrebbe intervenire e cercare di correggerlo.
Ad ogni modo, se davvero hai una scoliosi, sono da evitare tutti i carichi assiali diretti sul rachide, ovvero quei carichi che "comprimono" la colonna, lo squat ad esempio, se in presenza di scoliosi, è da evitare. Lo puoi pero sostituire con un hack squat che sgrava la colonna dal peso diretto.
Da evitare anche lo stacco a GT e tutti i movimenti di bascula del bacino (per intenderci, immagina la saracinesca del garage e il movimento che fa, ecco devi evitare che il tuo bacino faccia quel movimento)
Dove parli di addominali non specifichi gli esercizi, evita gli esercizi per gli obliqui e il traverso che comportano una inclinazione laterale della schiena o una torsione.
Per rispondere invece alla tua domanda, gli stacchi non possono essere sostituiti in quanto fondamentali, l'unica cosa che puoi fare è allenarti diversamente per compensare le "mancanze" derivate dal fatto che tu non possa eseguire determinate tipologie di esercizi.
Il rematore con bilanciere, volendo puoi inserirlo basta eseguirlo stando appoggiati ad una panchetta

quoto, lo stacco è insostituibile, magari prova con delle iperestensioni

[marf93]

Prima di tutto grazie per le risposte
Purtroppo il problema c'è ed è stato evidenziato da un medico quindi diciamo che esercizi come lo squat (lo faccio ma con poco peso), rematore bilanciere (lo faccio ma sento un po' di fastidio) e stacchi (provato a farli ma subito ho cambiato idea) preferirei evitarli.. Quindi sulla base delle risposte e dei consigli credo che la scheda sia modificabile in questo modo:

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8

B)
Squat 4x6 sostituito con *LEG PRESS?*
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8 sostituito con *LEG CURL?*
Calf bilanciere 4x12

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2 sostituito con *PULLEY?*
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

oppure:
Trazioni presa larga x12 (6 sul petto e 6 di schiena)
Lat presa stretta 3x6/8
Rematore bilanciere (su panca) 3x8
(ACCETTO CRITICHE SE HO DETTO STR****TE )

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10

[Alessandro33]

Prima di tutto grazie per le risposte
Purtroppo il problema c'è ed è stato evidenziato da un medico quindi diciamo che esercizi come lo squat (lo faccio ma con poco peso), rematore bilanciere (lo faccio ma sento un po' di fastidio) e stacchi (provato a farli ma subito ho cambiato idea) preferirei evitarli.. Quindi sulla base delle risposte e dei consigli credo che la scheda sia modificabile in questo modo:

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8

B)
Squat 4x6 sostituito con *LEG PRESS?* si ma senza caricare troppo....
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8 sostituito con *LEG CURL?* si, anche qui non esagerare col carico
Calf bilanciere 4x12

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2 sostituito con *PULLEY?* pulley e stacco sono ex differenti, prova con delle iperestensioni, se ti crea problemi lascia
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

oppure: meglio il wo di su
Trazioni presa larga x12 (6 sul petto e 6 di schiena)
Lat presa stretta 3x6/8
Rematore bilanciere (su panca) 3x8
(ACCETTO CRITICHE SE HO DETTO STR****TE )

Alzate 90° 4x8 seduto
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10

ok

[marf93]

grazie.. da lunedì provo e vi farò sapere così magari vi chiederò qualche consiglio per migliorare qualcosa

[marf93]

Scusami Alessandro, volevo chiederti se era possibile sostituire il pullover con un altro esercizio per il petto, dato che (molto probabilmente per errore mio) non riesco a enfatizzarlo bene durante ques'esercizio. Avevo pensato ai cavi alti.. Tu cosa mi consigli?

[fracaste94]

E' abbastanza normale come cosa, non è un problema solo tuo. Il pullover coinvolge svariati gruppi muscolari è normale che tu non senta il lavoro concentrato sul petto.
Comunque se non ti creano problemi potresti inserire delle dip alle parallele che IMHO sono uno degli esercizi migliori per il petto. Se decidi di metterlo magari potresti spezzare la superserie e fare panca, dip, spinte e croci per finire

[Alessandro33]

quoto fracaste

[marf93]

Grazie ad entrambi

[marf93]

Buongiorno a tutti la scheda prosegue bene, quindi grazie dei consigli. Ho solo una perplessitá.. Dato che vorrei volumizzare un pò le spalle perche le vedo carenti (posso postare una foto se volete) volevo sapere se era una buona cosa aggiungere nel giorno 2 delle alzate frontali e delle tirate al mentl.. Cosa ne pensate? Diciamo che mi piacerebbe avere la forma "sferica" sulle spalle (non so se rendo l'idea )

[Alessandro33]

magari usa una ss con alzate lat e tirate al mento