Salve a tutti,
Ho 26 anni, sono alto 181 cm e peso 83kg
Ho brevi esperienze in palestra negli anni passati, poi dopo anni di stop ho deciso di passare alla home gym dato che non ho molto tempo libero e voglio la massima libertà di orari
ho a disposizione
1bilanciere 180cm 8kg di peso
2manubri componibili 2kg di peso ciascuno
36kg di dischi in ghisa
panca inclinabile a 45° e 90°
supporto per bilanciere della fassi
1 cable machine tipo questa con i seguenti accessori :
- barra da tiro tipo questa
- doppia maniglia tipo questa
- corda per tricipiti (quella del paniere non quella intrecciata grande
)
- impugnatura da tiro tipo questa
Fatta questa breve premessa, ho seguito il post sui primi 6 mesi di allenamento quando ho deciso di allenarmi a casa con una certa frequenza, ho dato una ripassata agli esercizi base grazie ai siti postati nei 3d in nota su questo forum
Abbino al tutto (anche perchè ho dei kg di troppo) allenamenti su un treadmill nordicktrack t9.1, prima seguivo un programma specifico per la corsa, oggi alterno ai pesi 2-3 allenamenti a settimana, brucio 400calorie in 40 minuti, camminata veloce inclinata. L'obiettivo sarebbe continuare con una scheda di base fino a settembre e una volta raggiunto il peso forma provare una dieta per la massa
Vorrei crearmi una scheda in multifrequenza per iniziare a splittare con criterio. Ho letto alcuni post-guida e ne ho prova a compilare una: Perdonate errori nella nomenclatura degli esercizi ma non ho trovato il post guida, ho comunuque linkato i video di esecuzione che prendo a modello quando mi alleno (ho un pc a disposizione nella camera dove ho gli attrezzi e li guardo spesso per cercare di capire il giusto movimento)
A) Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Mi date qualche consiglio per migliorarla? L'ho stilata da pochissimo e ci ho fatto 2-3 allenamenti.
Pensavo di acquistare qualche altro accessorio prossimamente come un blanciere ez, una altra decina di kg di dischi, una barra piccola per fare le spinte verso il basso tricipiti, ma vorrei avere prima un quadro chiaro degli esercizi da svolgere
Avrei anche la possibilità di reperire una cable machine identica alla mia, quando mi regalarono la coppia anni fa da una palestra in dismissione ne regalai una a mia volta ad un amico che sarebbe disposto a ridarmela dato che ho attrezzato una stanza ad uso palestra ma ci sarebbe il problema del fissarle a terra o comunque tenerle ferme con dei pesi. Insomma vorrei capire se vale davvero la pena farmela ridare dato che non ho tantissimo spazio così come sono messo ora, anche se potrei metterla se mi servisse davvero.
a presto!
Ho 26 anni, sono alto 181 cm e peso 83kg
Ho brevi esperienze in palestra negli anni passati, poi dopo anni di stop ho deciso di passare alla home gym dato che non ho molto tempo libero e voglio la massima libertà di orari
ho a disposizione
1bilanciere 180cm 8kg di peso
2manubri componibili 2kg di peso ciascuno
36kg di dischi in ghisa
panca inclinabile a 45° e 90°
supporto per bilanciere della fassi
1 cable machine tipo questa con i seguenti accessori :
- barra da tiro tipo questa
- doppia maniglia tipo questa
- corda per tricipiti (quella del paniere non quella intrecciata grande
)- impugnatura da tiro tipo questa
Fatta questa breve premessa, ho seguito il post sui primi 6 mesi di allenamento quando ho deciso di allenarmi a casa con una certa frequenza, ho dato una ripassata agli esercizi base grazie ai siti postati nei 3d in nota su questo forum
Abbino al tutto (anche perchè ho dei kg di troppo) allenamenti su un treadmill nordicktrack t9.1, prima seguivo un programma specifico per la corsa, oggi alterno ai pesi 2-3 allenamenti a settimana, brucio 400calorie in 40 minuti, camminata veloce inclinata. L'obiettivo sarebbe continuare con una scheda di base fino a settembre e una volta raggiunto il peso forma provare una dieta per la massa
Vorrei crearmi una scheda in multifrequenza per iniziare a splittare con criterio. Ho letto alcuni post-guida e ne ho prova a compilare una: Perdonate errori nella nomenclatura degli esercizi ma non ho trovato il post guida, ho comunuque linkato i video di esecuzione che prendo a modello quando mi alleno (ho un pc a disposizione nella camera dove ho gli attrezzi e li guardo spesso per cercare di capire il giusto movimento)
A) Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
- panca piana bilanciere 3x10 riposo 60"pettorali-2 spinte panca inclinata manubri 3x10 riposo 60"
- croci con manubri panca piana 3x10 riposo 90"
- rematore bilanciere presa inversa 3x10 riposo 60" orematore manubri 3x10 riposo 60"
- pulley basso 3x10 (lo eseguo sedendomi a terra dato che ho solo la cable machine) [qui pensavo di inserire middle back shrung di cui non so il nome italiano 3x10 ma cerco consiglio]
- french press seduto con manubrio3x10 riposo 60"
- spinte in basso corda 3x10 riposo 60"
- estensione verticale tricipiti manubrio 3x10 [nel video viene eseguito alzato, io lo faccio seduto sulla panca]
- alzate laterali3x10 riposo 60"
- spinte in alto bilanciere 3x10 riposo 60"
- alzate frontali 3x10 riposo 90"
- lat machine3x10 riposo 60"
- lat machine indietro 3x10 riposo 90" [la difficoltà sta nel fatto che la mia cable machine ha una impugnatura in ferro e la barra è situata frontale non sopra la testa quindi lo eseguo mettendomi spalle all'attrezzo, non so se sbaglio]
- incline biceps curl 3x10 riposo 60"
- alternate hammer curl 3x10 o wide grip barbell curl 3x10 riposo 60"
- bicipiti-3 concentration curl 3x10
Mi date qualche consiglio per migliorarla? L'ho stilata da pochissimo e ci ho fatto 2-3 allenamenti.
Pensavo di acquistare qualche altro accessorio prossimamente come un blanciere ez, una altra decina di kg di dischi, una barra piccola per fare le spinte verso il basso tricipiti, ma vorrei avere prima un quadro chiaro degli esercizi da svolgere
Avrei anche la possibilità di reperire una cable machine identica alla mia, quando mi regalarono la coppia anni fa da una palestra in dismissione ne regalai una a mia volta ad un amico che sarebbe disposto a ridarmela dato che ho attrezzato una stanza ad uso palestra ma ci sarebbe il problema del fissarle a terra o comunque tenerle ferme con dei pesi. Insomma vorrei capire se vale davvero la pena farmela ridare dato che non ho tantissimo spazio così come sono messo ora, anche se potrei metterla se mi servisse davvero.
a presto!
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