Ancora sugli esercizi multiarticolari, esercizi di isolamento ecc.
Prima di tutto vorrei che fossero evitate le solite discussioni inutili, questa non è una critica al BII, ma vuole solo essere una discussione tecnica.
Ultimamente mi trovo spesso a riflettere se effettivamente gli esercizi multiarticolari siano o meno più produttivi di altri tipi di esercizi (macchine, isolamento..).
Viene spesso detto che i "pionieri" del BB (che in teoria dovevano essere natural) si allenavano con esercizi composti, che grossi muscoli si costruiscono con gli esercizi di base e grossi carichi, ma soprattutto viene fatto notare che il corpo umano è fatto per effettuare certi tipi di movimenti come il gesto della spinta o il gesto del tirar su qualcosa da terra che vengono effettuati attraverso catene cinetiche e quindi l'allenamento deve avvalersi di esercizi complessi che riproducano questi movimenti: ecco allora che gesti come la spinta e il tirar su qualcosa si traducono in panca e stacco (ad esempio). In questo senso, viene detto, è inutile allenarsi muscolo per muscolo perchè il corpo umano è tutt'uno. Inoltre c'è l'aspetto ormonale: esercizi complessi permettono di sollevare grossi carichi e questo si traduce in un maggior rilascio di ormoni anabolici.
Ora, non posso ovviamente smentire tutto ciò, però ho una perplessità riguardo all'uso degli esercizi multiarticolari.
Questa riguarda lo stimolo. E per stimolo intendo lo stimolo specifico per ciascun muscolo, cioè il grado di stress che riesco ad indurre alle fibre di ogni singolo muscolo.
Il fatto che abbiamo dei movimenti caratteristici del nostro corpo (spinta, trazione ecc.) è vero, per cui se devo riuscire ad esempio a spingere (ad esempio nel gesto della panca) più forte dovrò allenarmi secondo quel dato movimento. Ma appunto se ci fate caso qui si parla di abilità in quel movimento. E ciò si collega alla forza: una persona deve sollevare un masso da terra, a seconda della forza che ha (e la coordinazione che poi nell'allenamento si traduce in abilità tecnica) riuscirà a sollevarlo più o meno facilmente o non sollevarlo neppure; migliorando la sua capacità di sollevare grossi pesi da terra riuscirà a sollevare massi sempre più grossi. Ma qui si rimane sempre in un discorso di forza, velocità, abilità coordinative, insomma di abilità di alzate, che probabilmente servono anche per una certa funzionalità del nostro corpo, in quanto nella vita di tutti i giorni i gesti che facciamo sono appunto quelli (e non certamente il curl per bicipiti o le alzate laterali).
Però nell'ambito della ricerca dell'ipertrofia non so quanto questo possa importare. Siamo d'accordo che l'importante, ai fini dell'ipertrofia, è l'esaurimento delle fibre. Cioè, ciò che importa, è lo stimolo. Siamo sicuri, quindi, che esercizi che coinvolgono più muscoli, ma che non lavorano tutti alla stessa intensità e non intervengono tutti in egual misura, siano ideali per stressare le fibre? Io dico, un conto è riuscire a compiere un dato movimento, un conto è stressare un muscolo. E ancora, che ci importa delle catene cinetiche ai fini dello stress muscolare? Se con un esercizio specifico vado a stimolare maggiormente un certo muscolo, io faccio quello, fregandomene del fatto che l'uomo in natura fa certi gesti complessi o che il corpo è un tutt'uno. Il fisico sarà anche una cosa sola ma questo vale per gli ormoni, per un fatto di recupero ecc. ma non per quanto riguarda lo stimolo specifico dei muscoli. Non vorrei che, a volte, si confonda l'aver esaurito le fibre con la fatica indotta da un esercizio complesso: lo sforzo non è sempre proporzionale allo stimolo.
Facciamo l'analisi di un esercizio re: la panca. Anche a me ha dato grandi soddisfazioni, ma queste sono soprattutto legate alla forza. Insomma esercitandomi in quel dato movimento sono diventato forte ed abile a farlo. Parliamo invece di stimolo ed ipertrofia. Certamente la panca non sfrutta un range di movimento ampissimo dei pettorali. Ok forse non vuol dire nulla.
Il petto lavora in sinergia con deltodi anteriori e tricipiti: questo permette di sollevare grossi carichi. Ma, a parte il fatto di allenare contemporaneamente anche spalle e tricipiti, che vantaggi crea ciò? Forse i pettorali non verrebbero sollecitati di più con un esercizio che sfrutta tutto il suo movimento e lo fa lavorare da solo? Si elimina anche il dubbio che un qualche muscolo faccia più lavoro rispetto al muscolo interessato, che può dipendere da differenze sostanziali di forza nei diversi muscoli oppure anche dalla struttura del fisico.
Esperienza personale: negli ultimi mesi non ho potuto fare la panca e ho fatto la peck deck, per intenderci quella da seduti dove spingi in avanti. A parte il fatto che devo caricarci dei pesi suplementari, mi sono trovato molto bene. Perchè? Prima di tutto l'escursione del movimento aumenta, c'è maggior possibilità di regolazioni (mettersi a posto bene ecc. basta anche cambiare solo angolazione e già si lavora meglio) ma soprattutto il fatto che sia una macchina (e non debba controllare se il bilanciere è orizzontale) mi permette di fare una fase negativa molto più controllata. Questa maggiore tranquillità, mentre di solito si parla tanto dell'importanza dei muscoli stabilizzatori che qui non sfrutto, mi porta a lavorare meglio. Voglio dire, se l'importante è esaurire il muscolo, facendolo in un modo ottimale e specifico riesco a provocare uno stimolo perfetto. Ok non diventerò più bravo nell'alzata, ma questo è poco importante. Quindi questo per dire che, secondo me, non sono da disdegnare neanche le macchine.
Il riassunto del discorso è: l'allenamento con gli esercizi complessi porta al miglioramento dei movimenti complessi e sicuramente, se si seguono i paramentri dell'ipetrofia, portano anche ad essa. Ma sono proprio l'ideale per stimolare al massimo i muscoli intesi come muscoli uno per uno? Facendo esercizi alternativi, più specifici, od usando le macchine che permettono un maggior controllo, anche se si perde l'abilità nelle alzate, non si produrrà un maggior stimolo specifico?
Sono solo riflessioni e dubbi, non dico che la penso così in assoluto, anzi.
Ultimamente mi trovo spesso a riflettere se effettivamente gli esercizi multiarticolari siano o meno più produttivi di altri tipi di esercizi (macchine, isolamento..).
Viene spesso detto che i "pionieri" del BB (che in teoria dovevano essere natural) si allenavano con esercizi composti, che grossi muscoli si costruiscono con gli esercizi di base e grossi carichi, ma soprattutto viene fatto notare che il corpo umano è fatto per effettuare certi tipi di movimenti come il gesto della spinta o il gesto del tirar su qualcosa da terra che vengono effettuati attraverso catene cinetiche e quindi l'allenamento deve avvalersi di esercizi complessi che riproducano questi movimenti: ecco allora che gesti come la spinta e il tirar su qualcosa si traducono in panca e stacco (ad esempio). In questo senso, viene detto, è inutile allenarsi muscolo per muscolo perchè il corpo umano è tutt'uno. Inoltre c'è l'aspetto ormonale: esercizi complessi permettono di sollevare grossi carichi e questo si traduce in un maggior rilascio di ormoni anabolici.
Ora, non posso ovviamente smentire tutto ciò, però ho una perplessità riguardo all'uso degli esercizi multiarticolari.
Questa riguarda lo stimolo. E per stimolo intendo lo stimolo specifico per ciascun muscolo, cioè il grado di stress che riesco ad indurre alle fibre di ogni singolo muscolo.
Il fatto che abbiamo dei movimenti caratteristici del nostro corpo (spinta, trazione ecc.) è vero, per cui se devo riuscire ad esempio a spingere (ad esempio nel gesto della panca) più forte dovrò allenarmi secondo quel dato movimento. Ma appunto se ci fate caso qui si parla di abilità in quel movimento. E ciò si collega alla forza: una persona deve sollevare un masso da terra, a seconda della forza che ha (e la coordinazione che poi nell'allenamento si traduce in abilità tecnica) riuscirà a sollevarlo più o meno facilmente o non sollevarlo neppure; migliorando la sua capacità di sollevare grossi pesi da terra riuscirà a sollevare massi sempre più grossi. Ma qui si rimane sempre in un discorso di forza, velocità, abilità coordinative, insomma di abilità di alzate, che probabilmente servono anche per una certa funzionalità del nostro corpo, in quanto nella vita di tutti i giorni i gesti che facciamo sono appunto quelli (e non certamente il curl per bicipiti o le alzate laterali).
Però nell'ambito della ricerca dell'ipertrofia non so quanto questo possa importare. Siamo d'accordo che l'importante, ai fini dell'ipertrofia, è l'esaurimento delle fibre. Cioè, ciò che importa, è lo stimolo. Siamo sicuri, quindi, che esercizi che coinvolgono più muscoli, ma che non lavorano tutti alla stessa intensità e non intervengono tutti in egual misura, siano ideali per stressare le fibre? Io dico, un conto è riuscire a compiere un dato movimento, un conto è stressare un muscolo. E ancora, che ci importa delle catene cinetiche ai fini dello stress muscolare? Se con un esercizio specifico vado a stimolare maggiormente un certo muscolo, io faccio quello, fregandomene del fatto che l'uomo in natura fa certi gesti complessi o che il corpo è un tutt'uno. Il fisico sarà anche una cosa sola ma questo vale per gli ormoni, per un fatto di recupero ecc. ma non per quanto riguarda lo stimolo specifico dei muscoli. Non vorrei che, a volte, si confonda l'aver esaurito le fibre con la fatica indotta da un esercizio complesso: lo sforzo non è sempre proporzionale allo stimolo.
Facciamo l'analisi di un esercizio re: la panca. Anche a me ha dato grandi soddisfazioni, ma queste sono soprattutto legate alla forza. Insomma esercitandomi in quel dato movimento sono diventato forte ed abile a farlo. Parliamo invece di stimolo ed ipertrofia. Certamente la panca non sfrutta un range di movimento ampissimo dei pettorali. Ok forse non vuol dire nulla.
Il petto lavora in sinergia con deltodi anteriori e tricipiti: questo permette di sollevare grossi carichi. Ma, a parte il fatto di allenare contemporaneamente anche spalle e tricipiti, che vantaggi crea ciò? Forse i pettorali non verrebbero sollecitati di più con un esercizio che sfrutta tutto il suo movimento e lo fa lavorare da solo? Si elimina anche il dubbio che un qualche muscolo faccia più lavoro rispetto al muscolo interessato, che può dipendere da differenze sostanziali di forza nei diversi muscoli oppure anche dalla struttura del fisico.
Esperienza personale: negli ultimi mesi non ho potuto fare la panca e ho fatto la peck deck, per intenderci quella da seduti dove spingi in avanti. A parte il fatto che devo caricarci dei pesi suplementari, mi sono trovato molto bene. Perchè? Prima di tutto l'escursione del movimento aumenta, c'è maggior possibilità di regolazioni (mettersi a posto bene ecc. basta anche cambiare solo angolazione e già si lavora meglio) ma soprattutto il fatto che sia una macchina (e non debba controllare se il bilanciere è orizzontale) mi permette di fare una fase negativa molto più controllata. Questa maggiore tranquillità, mentre di solito si parla tanto dell'importanza dei muscoli stabilizzatori che qui non sfrutto, mi porta a lavorare meglio. Voglio dire, se l'importante è esaurire il muscolo, facendolo in un modo ottimale e specifico riesco a provocare uno stimolo perfetto. Ok non diventerò più bravo nell'alzata, ma questo è poco importante. Quindi questo per dire che, secondo me, non sono da disdegnare neanche le macchine.
Il riassunto del discorso è: l'allenamento con gli esercizi complessi porta al miglioramento dei movimenti complessi e sicuramente, se si seguono i paramentri dell'ipetrofia, portano anche ad essa. Ma sono proprio l'ideale per stimolare al massimo i muscoli intesi come muscoli uno per uno? Facendo esercizi alternativi, più specifici, od usando le macchine che permettono un maggior controllo, anche se si perde l'abilità nelle alzate, non si produrrà un maggior stimolo specifico?
Sono solo riflessioni e dubbi, non dico che la penso così in assoluto, anzi.
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