Scheda di allenamento massa tre sedute settimanali

[Malanova]

Un saluto a tutta la community, sono nuovo del forum e spero (dal basso della mia ignoranza) di poter essere utile in qualche modo.
Scrivo per avere qualche delucidazione riguardo il programma di allenamento che dovrei seguire per sviluppare un po' di massa.. Scrivo un po di me per far capire a che livello sono.
Ho 20 anni, peso 72 kg e sono alto 1.80.
Vado in palestra con regolarità da tre anni ma ho sempre seguito un programma di allenamento forse incorretto, datomi dal gestore della palestra non proprio ferrato in materia. Adesso vorrei darmi un po' più da fare, premettendo che i miei 72 kg sono tutti di massa magra, non ho nemmeno un filo di grasso.
Che tipo di allenamento mi consigliereste per mettere su quei 4-5 kg di massa magra che mi darebbero più forma? Non punto a diventare un culturista, vorrei un fisico asciutto ed armonioso (alla Bruce Lee per intenderci). Se volete che posto qualche foto posso caricarle immediatamente.. Vi ringrazio in anticipo per la pazienza e la disponibilità

[MassEffects]

Ciao benvenuto,sai già che tipo di allenamento andrai a fare..posta la tua scheda attuale in modo da poterla controllare

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[Malanova]

Grazie per l accoglienza
Da un sei mesi a questa parte seguo questa scheda:
Lunedì petto e bicipiti
Distensioni su panca inclinata manubri 4x8
Superset di Distensioni su panca Piana manubri e croci su panca 30° 3x10
Una sorta di pectoral machine (scusa l ignoranza non conosco il nome preciso del macchinario) 4x8
Chiusure ai cavi alti 2x6+6+6
Curl alternato manubri seduto 4x8
Superset curl bilanciere in piedi e Hammer curl con corda 3x10
Stripping con biceps machine 2*6+6+6

Mercoledì spalle e gambe (gambe preferisco farle a corpo libero durante i giorni pari con allenamento aerobico)
Distensioni manubri 4x8
Superset aperture laterali e aperture laterali busto 90° 3x10
Stripping con shoulder press 2*6+6+6

Venerdi dorso e tricipiti
Trazioni alla sbarra 4*8
Superset rematore bilanciere e pulley basso presa stretta 3*10
Lat machine dietro 4*8
Addominali a fine di ogni seduta crunch e crunch inverso 4*sfinimento

[Giaack]

Non puoi seguire la stessa tabella per 6 mesi, ti consiglio di variare MOLTO più spesso. Comunque l' allenamento è parecchio rivedibile, quello delle gambe poi...

[Malanova]

Per pompare un po' prima della estate l 8x8 di gironda potrebbe andare bene?