Buongiorno a tutti..questo è il terzo mese che faccio palestra e voglio cominciare ad allenarmi 4 volte a settimana..sono abbastanza robusto e atletico (205 cm per circa 100 kg e gioco a basket) e ho chiesto all'istruttore di prepararmi una nuova scheda dato che fino ad ora facevo 3 giorni a settimana..
5 serie x 8 ripetizioni 30" di recupero
1)
-chest press
-distensioni panca 30°
-croci ai cavi
-shoulder press
-alzata frontale martello
-tricipite cavo inverso
-tricipite mono ai cavi
2)
-leg press
-affondi su step
-leg curl
-leg ext
-calf press
3)
-low row
-lat machine
-alzata laterale
-croci posteriori
-bicipite panca scott
-bicipite manubri
4)ripetere gli esercizi per i muscoli piu grandi: petto,dorso,quadricipite e bicipite femorale (parole sue!!)
Dato che a me sembrava un po' una c***ta e dopo aver letto un po' di post qua sul forum su come splittare i vari muscoli esercizi fondamentali ecc mi sono "fatto" una scheda da solo e volevo chiedervi se poteva andare bene
1° GIORNO PETTO-TRICIPITI
-panca piana e inclinata
-distensioni con manubri panca piana e inclinata
-chest press
-croci ai cavi
-estensioni dietro nuca
-tricipiti cavo alto
-tricipiti mono ai cavi
2°GIORNO GAMBE
-stacchi
-affondi su step
-leg press
-leg ext
-leg curl
-calf press
3°GIORNO DORSO-BICIPITI
-lat machine avanti e stretta
-rematore con manubri
-low row
-croci posteriori
-curl manubri
-curl panca scott
-bicipiti cavo basso
4°GIORNO SPALLE
-lento avanti manubri
-shoulder press
-arnold press
-tirate al mento
-alzate frontali
-alzate laterali
A inizio e fine allenamento faccio sempre 15-20 minuti di lavoro aerobico e fine sempre addominali..può andare bene come l'ho scritta io la scheda?l'unico dubbio che ho sono le serie e ripetizioni che per questa settimana ho mantenuto 5x8..per il resto mi sembra che i diversi gruppi muscolari siano divisi in modo giusto..attendo vostri commenti e ringrazio in anticipo chi perderà 5 minuti per leggere tutto
5 serie x 8 ripetizioni 30" di recupero
1)
-chest press
-distensioni panca 30°
-croci ai cavi
-shoulder press
-alzata frontale martello
-tricipite cavo inverso
-tricipite mono ai cavi
2)
-leg press
-affondi su step
-leg curl
-leg ext
-calf press
3)
-low row
-lat machine
-alzata laterale
-croci posteriori
-bicipite panca scott
-bicipite manubri
4)ripetere gli esercizi per i muscoli piu grandi: petto,dorso,quadricipite e bicipite femorale (parole sue!!)
Dato che a me sembrava un po' una c***ta e dopo aver letto un po' di post qua sul forum su come splittare i vari muscoli esercizi fondamentali ecc mi sono "fatto" una scheda da solo e volevo chiedervi se poteva andare bene
1° GIORNO PETTO-TRICIPITI
-panca piana e inclinata
-distensioni con manubri panca piana e inclinata
-chest press
-croci ai cavi
-estensioni dietro nuca
-tricipiti cavo alto
-tricipiti mono ai cavi
2°GIORNO GAMBE
-stacchi
-affondi su step
-leg press
-leg ext
-leg curl
-calf press
3°GIORNO DORSO-BICIPITI
-lat machine avanti e stretta
-rematore con manubri
-low row
-croci posteriori
-curl manubri
-curl panca scott
-bicipiti cavo basso
4°GIORNO SPALLE
-lento avanti manubri
-shoulder press
-arnold press
-tirate al mento
-alzate frontali
-alzate laterali
A inizio e fine allenamento faccio sempre 15-20 minuti di lavoro aerobico e fine sempre addominali..può andare bene come l'ho scritta io la scheda?l'unico dubbio che ho sono le serie e ripetizioni che per questa settimana ho mantenuto 5x8..per il resto mi sembra che i diversi gruppi muscolari siano divisi in modo giusto..attendo vostri commenti e ringrazio in anticipo chi perderà 5 minuti per leggere tutto