Ciao a tutti, sono nuovo :-) Mi alleno da 3 mesi, ma ora voglio cominciare a fare sul serio. Ho però un problema: quale scheda seguire.
Questa è la scheda di massa split 2 ways (A-B) prescritta dal mio istruttore (fatta in nemmeno 15 minuti):
A (Pettorali, ''Spalle', Tricipiti, Quadricipiti, Addominali)'
Panca piana (con bilanciere) 4 x 12,8,6,12
Panca inclinata (con bilanciere) 4 x 12,8,6,12
Lento avanti con bil. 4 x 12,8,6,12
French press 4 x 12,8,6,12
Squat 4 x 12,8,6,12
Crunch 2xMAX
Addominali obliqui 2xMAX
Cardio 10 minuti
Stretching 5 min.
B (Dorsali, Spalle, Bicipiti, Femorali, Addominali)
Pulley 4 x 12,8,6,12
Lat machine 4 x 12,8,6,12
Trazioni al mento 4 x 12,8,6,12
Incroci al cavo 4 x 12,8,6,12
Curl con bilanc. 4 x 12,8,6,12
Leg curl 4 x 12,8,6,12
Crunch inverso 2xMAX
Add. obliqui 2xMAX
Cardio 10 minuti
Stretching 5 min.
(Pesi stabiliti da me, in base alla mia forza)
Io ho invece pensato di passare ad una split 3 ways (A-B-C), dato che conosco già discretamente bene gli esercizi fondamentali e ritengo che l' A-B, applicato due volte a settimana, renda le schede troppo lunghe. Ecco quella creata da me:
A (Pettorali, Deltoidi anteriori/laterali, Tricipiti, Addominali, Lombari)
Panca inclinata con manubri 1 serie riscaldamento + 4 x 10,8,6,10
Pectoral machine 3 x 8
Distensioni sopra la testa con manubri 4 x 8, 6, 8, 10
Alzate laterali 3 x 8
French press 2 x 8
Cardio 7 min
Crunch 3 x MAX
Crunch inversi 2 x MAX
Stretching 5 min
B (Glutei, Gambe, Polpacci, Lombari)
Qui c'è un bel pò di confusione. Pensavo a:
Cardio 10 min
Squat 4 x 12
Affondi 4 x 8
Calf raise 3 x 8
Iperestensioni 3 x 10
Cardio 10 min
(Qualche esercizio monoarticolare per i glutei?)
Stretching 5 min
B ( Dorsali, Deltoidi posteriori, Bicipiti, Addominali)
Pulley o Lat machine 1 serie riscaldamento + 4 x 10, 8 , 6, 10
Pullover con manubri 3 x 8
Alzate busto inclinato 3 x 8
Curl con manubri 3 x 8
Cardio 5 min
Crunch 3 x MAX
Crunch inverso 2 x MAX
Twist (in velocità, con un bastone) 2 x MAX
Stretching 5 min
Qualche consiglio? Quale preferite?
PS. Sono alto 1,86 m, 73 kg, 'ectomorfo ginoide' con (lieve) tendenza ad accumulare grasso in fianchi e cosceQquesta è la scheda di massa split 2 ways (A-B) prescritta dal mio istruttore (fatta in nemmeno 15 minuti):
A (Pettorali, ''Spalle', Tricipiti, Quadricipiti, Addominali)'
Panca piana (con bilanciere) 4 x 12,8,6,12
Panca inclinata (con bilanciere) 4 x 12,8,6,12
Lento avanti con bil. 4 x 12,8,6,12
French press 4 x 12,8,6,12
Squat 4 x 12,8,6,12
Crunch 2xMAX
Addominali obliqui 2xMAX
Cardio 10 minuti
Stretching 5 min.
B (Dorsali, Spalle, Bicipiti, Femorali, Addominali)
Pulley 4 x 12,8,6,12
Lat machine 4 x 12,8,6,12
Trazioni al mento 4 x 12,8,6,12
Incroci al cavo 4 x 12,8,6,12
Curl con bilanc. 4 x 12,8,6,12
Leg curl 4 x 12,8,6,12
Crunch inverso 2xMAX
Add. obliqui 2xMAX
Cardio 10 minuti
Stretching 5 min.
(Pesi stabiliti da me, in base alla mia forza)
Io ho invece pensato di passare ad una split 3 ways (A-B-C), dato che conosco già discretamente bene gli esercizi fondamentali e ritengo che l' A-B, applicato due volte a settimana, renda le schede troppo lunghe. Ecco quella creata da me:
A (Pettorali, Deltoidi anteriori/laterali, Tricipiti, Addominali, Lombari)
Panca inclinata con manubri 1 serie riscaldamento + 4 x 10,8,6,10
Pectoral machine 3 x 8
Distensioni sopra la testa con manubri 4 x 8, 6, 8, 10
Alzate laterali 3 x 8
French press 2 x 8
Cardio 7 min
Crunch 3 x MAX
Crunch inversi 2 x MAX
Stretching 5 min
B (Glutei, Gambe, Polpacci, Lombari)
Qui c'è un bel pò di confusione. Pensavo a:
Cardio 10 min
Squat 4 x 12
Affondi 4 x 8
Calf raise 3 x 8
Iperestensioni 3 x 10
Cardio 10 min
(Qualche esercizio monoarticolare per i glutei?)
Stretching 5 min
B ( Dorsali, Deltoidi posteriori, Bicipiti, Addominali)
Pulley o Lat machine 1 serie riscaldamento + 4 x 10, 8 , 6, 10
Pullover con manubri 3 x 8
Alzate busto inclinato 3 x 8
Curl con manubri 3 x 8
Cardio 5 min
Crunch 3 x MAX
Crunch inverso 2 x MAX
Twist (in velocità, con un bastone) 2 x MAX
Stretching 5 min
Qualche consiglio? Quale preferite?
PS. Sono alto 1,86 m, 73 kg, 'ectomorfo ginoide' con (lieve) tendenza ad accumulare grasso in fianchi e cosce
Questa è la scheda di massa split 2 ways (A-B) prescritta dal mio istruttore (fatta in nemmeno 15 minuti):
A (Pettorali, ''Spalle', Tricipiti, Quadricipiti, Addominali)'
Panca piana (con bilanciere) 4 x 12,8,6,12
Panca inclinata (con bilanciere) 4 x 12,8,6,12
Lento avanti con bil. 4 x 12,8,6,12
French press 4 x 12,8,6,12
Squat 4 x 12,8,6,12
Crunch 2xMAX
Addominali obliqui 2xMAX
Cardio 10 minuti
Stretching 5 min.
B (Dorsali, Spalle, Bicipiti, Femorali, Addominali)
Pulley 4 x 12,8,6,12
Lat machine 4 x 12,8,6,12
Trazioni al mento 4 x 12,8,6,12
Incroci al cavo 4 x 12,8,6,12
Curl con bilanc. 4 x 12,8,6,12
Leg curl 4 x 12,8,6,12
Crunch inverso 2xMAX
Add. obliqui 2xMAX
Cardio 10 minuti
Stretching 5 min.
(Pesi stabiliti da me, in base alla mia forza)
Io ho invece pensato di passare ad una split 3 ways (A-B-C), dato che conosco già discretamente bene gli esercizi fondamentali e ritengo che l' A-B, applicato due volte a settimana, renda le schede troppo lunghe. Ecco quella creata da me:
A (Pettorali, Deltoidi anteriori/laterali, Tricipiti, Addominali, Lombari)
Panca inclinata con manubri 1 serie riscaldamento + 4 x 10,8,6,10
Pectoral machine 3 x 8
Distensioni sopra la testa con manubri 4 x 8, 6, 8, 10
Alzate laterali 3 x 8
French press 2 x 8
Cardio 7 min
Crunch 3 x MAX
Crunch inversi 2 x MAX
Stretching 5 min
B (Glutei, Gambe, Polpacci, Lombari)
Qui c'è un bel pò di confusione. Pensavo a:
Cardio 10 min
Squat 4 x 12
Affondi 4 x 8
Calf raise 3 x 8
Iperestensioni 3 x 10
Cardio 10 min
(Qualche esercizio monoarticolare per i glutei?)
Stretching 5 min
B ( Dorsali, Deltoidi posteriori, Bicipiti, Addominali)
Pulley o Lat machine 1 serie riscaldamento + 4 x 10, 8 , 6, 10
Pullover con manubri 3 x 8
Alzate busto inclinato 3 x 8
Curl con manubri 3 x 8
Cardio 5 min
Crunch 3 x MAX
Crunch inverso 2 x MAX
Twist (in velocità, con un bastone) 2 x MAX
Stretching 5 min
Qualche consiglio? Quale preferite?
PS. Sono alto 1,86 m, 73 kg, 'ectomorfo ginoide' con (lieve) tendenza ad accumulare grasso in fianchi e cosceQquesta è la scheda di massa split 2 ways (A-B) prescritta dal mio istruttore (fatta in nemmeno 15 minuti):
A (Pettorali, ''Spalle', Tricipiti, Quadricipiti, Addominali)'
Panca piana (con bilanciere) 4 x 12,8,6,12
Panca inclinata (con bilanciere) 4 x 12,8,6,12
Lento avanti con bil. 4 x 12,8,6,12
French press 4 x 12,8,6,12
Squat 4 x 12,8,6,12
Crunch 2xMAX
Addominali obliqui 2xMAX
Cardio 10 minuti
Stretching 5 min.
B (Dorsali, Spalle, Bicipiti, Femorali, Addominali)
Pulley 4 x 12,8,6,12
Lat machine 4 x 12,8,6,12
Trazioni al mento 4 x 12,8,6,12
Incroci al cavo 4 x 12,8,6,12
Curl con bilanc. 4 x 12,8,6,12
Leg curl 4 x 12,8,6,12
Crunch inverso 2xMAX
Add. obliqui 2xMAX
Cardio 10 minuti
Stretching 5 min.
(Pesi stabiliti da me, in base alla mia forza)
Io ho invece pensato di passare ad una split 3 ways (A-B-C), dato che conosco già discretamente bene gli esercizi fondamentali e ritengo che l' A-B, applicato due volte a settimana, renda le schede troppo lunghe. Ecco quella creata da me:
A (Pettorali, Deltoidi anteriori/laterali, Tricipiti, Addominali, Lombari)
Panca inclinata con manubri 1 serie riscaldamento + 4 x 10,8,6,10
Pectoral machine 3 x 8
Distensioni sopra la testa con manubri 4 x 8, 6, 8, 10
Alzate laterali 3 x 8
French press 2 x 8
Cardio 7 min
Crunch 3 x MAX
Crunch inversi 2 x MAX
Stretching 5 min
B (Glutei, Gambe, Polpacci, Lombari)
Qui c'è un bel pò di confusione. Pensavo a:
Cardio 10 min
Squat 4 x 12
Affondi 4 x 8
Calf raise 3 x 8
Iperestensioni 3 x 10
Cardio 10 min
(Qualche esercizio monoarticolare per i glutei?)
Stretching 5 min
B ( Dorsali, Deltoidi posteriori, Bicipiti, Addominali)
Pulley o Lat machine 1 serie riscaldamento + 4 x 10, 8 , 6, 10
Pullover con manubri 3 x 8
Alzate busto inclinato 3 x 8
Curl con manubri 3 x 8
Cardio 5 min
Crunch 3 x MAX
Crunch inverso 2 x MAX
Twist (in velocità, con un bastone) 2 x MAX
Stretching 5 min
Qualche consiglio? Quale preferite?
PS. Sono alto 1,86 m, 73 kg, 'ectomorfo ginoide' con (lieve) tendenza ad accumulare grasso in fianchi e cosce
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