Nuovo allenamento Fitness_A!

[Fitness_A]

Ciao a tutti!
Dati
Sesso: Donna
Età: 24
Peso: 57 kg
Altezza: 172 cm
Faccio fitness da circa due anni, sono uscita da poco da un problema alimentare, vorrei ritornare tonica, dal momento che nell'ultimo mese ho abbandonato o quasi la palestra (causa impegni universitari).
Mi alleno in casa tre volte a settimana per circa 50 minuti a sessione, a volte capita che la domenica mi metta a fare un pò di cyclette..


Allenamento A: Gambe, addome, bicipiti (Lunedì e Venerdì)


- Cyclette: 15 minuti
- Squat 3x6 (5 kg)
- Affondi 3x10 (3 kg)
- Leg extension con elastico 3x10
- Alzate gambe all'indietro su tappeto 4x10
- Addominali 10''
- Curl manubri 2x6 (5 kg)
- Croci petto 3x8 (3 kg)
- Step: 10 minuti


Allenamento B: Glutei, addome, tricipiti (Mercoledì)


- Tapis roulant: 15 minuti
- Squat 3x6 (5 kg)
- Ponte a terra a corpo libero 4x10
- Leg curl cavigliere 2 kg 3x10
- Addominali 10''
- Rematore manubri 3x8 (3 kg)
- Alzate laterali 3x8 (2 kg)
- Step: 10 minuti


Consigli?

[Pippon]

Vedo che cè solo un esercizio per il dorso forse perché ti alleni a casa e non hai macchinari,ti consiglio di allenare anche il dorso facendo oltre al rematore delle trazioni alla sbarra,puoi comprarla costa poco e si fissa o tra due pareti o direttamente alla porta,poi fai lento avanti con mmanubri.
p.s. Lo stesso vale per le spalle perché vedo solo un esercizio,questo è un muscoli allenabile con manubri quindi fai delle alzate laterali dopo il lento avanti e poi quando puoi fai anche le alzate a 90 gradi e le alzate frontali.spero di esserti stato utile

[Fitness_A]

Vedo che cè solo un esercizio per il dorso forse perché ti alleni a casa e non hai macchinari,ti consiglio di allenare anche il dorso facendo oltre al rematore delle trazioni alla sbarra,puoi comprarla costa poco e si fissa o tra due pareti o direttamente alla porta,poi fai lento avanti con mmanubri.
p.s. Lo stesso vale per le spalle perché vedo solo un esercizio,questo è un muscoli allenabile con manubri quindi fai delle alzate laterali dopo il lento avanti e poi quando puoi fai anche le alzate a 90 gradi e le alzate frontali.spero di esserti stato utile

Esatto, gli attrezzi che ho in casa sono i seguenti:

- Tappeto;
- Tapis roulant;
- Step;
- Cyclette;
- Corda;
- Manubri 1-2-3-5 kg;
- Elastico;
- Panca.

Ho inserito nell'allenamento il lento avanti, come mi hai suggerito te...le alzate le avevo già messe ma nel secondo allenamento..dici che è uguale? O vanno per forza fatte dopo il lento avanti?



Allenamento A: Gambe, addome, bicipiti (Lunedì e Venerdì)




- Cyclette: 15 minuti
- Squat 3x6 (5 kg)
- Affondi 3x10 (3 kg)
- Leg extension con elastico 3x10
- Alzate gambe all'indietro su tappeto 4x10
- Addominali 10''
- Curl manubri 2x6 (5 kg)
- Lento avanti manubri 3x8 (3 kg)
- Croci petto 3x8 (3 kg)
- Step: 10 minuti




Allenamento B: Glutei, addome, tricipiti (Mercoledì)




- Tapis roulant: 15 minuti
- Squat 3x6 (5 kg)
- Ponte a terra a corpo libero 4x10
- Leg curl cavigliere 2 kg 3x10
- Addominali 10''
- Rematore manubri 3x8 (3 kg)
- Alzate laterali braccia 3x8 (2 kg)
- Step: 10 minuti

[Marco the master]

Puoi intensificare facendo step up e bulgarian squat al posto della leg extension con elastico e il leg curl con cavigliere...

[Fitness_A]

Puoi intensificare facendo step up e bulgarian squat al posto della leg extension con elastico e il leg curl con cavigliere...

Grazie mille, magari posso alternare

[Marco the master]

Grazie mille, magari posso alternare

Purtroppo il limite degli elastici e delle cavigliere, è che non riescono a generare abbastanza intensita' per poter scolpire il corpo in modo significativo...ti consiglio di lavorare col fermo isometrico nello squat,perche è molto utile per coinvolgere maggiormente la catena cinetica posteriore(tanto cara a voi donne )

[Fitness_A]

Purtroppo il limite degli elastici e delle cavigliere, è che non riescono a generare abbastanza intensita' per poter scolpire il corpo in modo significativo...ti consiglio di lavorare col fermo isometrico nello squat,perche è molto utile per coinvolgere maggiormente la catena cinetica posteriore(tanto cara a voi donne )

Non hai tutti i torti, in effetti con l'elastico ho sempre provato fatica ma pochi risultati...Mi suggerisci di utilizzare i pesi anche per fare isometria? Oppure va bene anche a corpo libero?
I manubri ho quelli da 1-2-3-5..ma tendenzialmente per le gambe, utilizzo gli ultimi o quelli da 3.

[Marco the master]

Non hai tutti i torti, in effetti con l'elastico ho sempre provato fatica ma pochi risultati...Mi suggerisci di utilizzare i pesi anche per fare isometria? Oppure va bene anche a corpo libero?
I manubri ho quelli da 1-2-3-5..ma tendenzialmente per le gambe, utilizzo gli ultimi o quelli da 3.

Nello squat un fermo in isometrico eseguito in accosciata(3 sec.ad ogni ripetuta) è utilissimo...
se vuoi veramente fare il salto di qualita' a corpo libero cimentati nel pistols squat,sul web trovi tutto cio che ti occorre per cominciare...cerca"propedeutica pistols squat"...se non trovi niente,dimmelo e te la giro io

[Fitness_A]

Nello squat un fermo in isometrico eseguito in accosciata(3 sec.ad ogni ripetuta) è utilissimo...
se vuoi veramente fare il salto di qualita' a corpo libero cimentati nel pistols squat,sul web trovi tutto cio che ti occorre per cominciare...cerca"propedeutica pistols squat"...se non trovi niente,dimmelo e te la giro io

Gentilissimo, davvero
Ho visto il video su youtube. In sostanza dovrei procurarmi un palo a cui possa appoggiarmi con le mani!

[Marco the master]

Ad un qualsiasi sostegno fisso
oppure puoi imparare come ho fatto io,in pratica metti una sedia vicino ad un davanzale(anche quello classico sotto la finestra)appoggi la gamba che lavora lasciando lo spazio per far"affondare"l'altra...e nella fase di risalita ti aiuti col braccio vicino al davanzale per tornare su.

[Fitness_A]

Ad un qualsiasi sostegno fisso
oppure puoi imparare come ho fatto io,in pratica metti una sedia vicino ad un davanzale(anche quello classico sotto la finestra)appoggi la gamba che lavora lasciando lo spazio per far"affondare"l'altra...e nella fase di risalita ti aiuti col braccio vicino al davanzale per tornare su.

Ci provo
Oggi apro pure un diario, almeno tengo aggiornate le mie sessioni di allenamento.. Cercherò anche di fare qualche foto!
Intanto ti ringrazio!

[Marco the master]

Ci provo
Oggi apro pure un diario, almeno tengo aggiornate le mie sessioni di allenamento.. Cercherò anche di fare qualche foto!
Intanto ti ringrazio!

ti seguiro, e ti bacchettero' se sara' il caso

[Annagiulia]

un altro attrezzo che si può utilizzare per l'allenamento è il trampolino elastico...ci sono dei modelli pieghevoli molto comodi a casa xché occupano pochissimo spazio