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Ecco la mia sana alimentazione?

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    Ecco la mia sana alimentazione?

    Buonasera a tutti coloro che leggono il post. Sono appena iscritto al forum e ho da due settimane riniziato palestra con la giusta dose di entusiasmo e voglia di diventare più grosso! Sono altro 175 e peso 66 kg. Ho sempre fatto un'alimentazione sbagliata mangiando più o meno solo carboidrati.. Leggendo vari forum e consigli da appunto due settimane seguo questa alimentazione per mettere massa.

    Colazione:
    1 bicchiere di latte parzialmente scremato (6g, 10carbo 2g grassi)
    200ml albume (23g pro, 2g carbo)
    40 gr di pane (4.4g pro,25g carbo,1.7g grass)
    + qualche ciuffo di insalata nell'albume
    PRO: 33g Grassi: 4g Carbo: 37g


    spuntino:
    due fette pan carrè (3.7 g pro , grassi 2,7 g, 25g carbo)
    60gr di petto di tacchino a fette (13 g pro, 0.7g grassi)
    PRO: 17g Grassi: 1g Carbo: 25g


    pranzo:
    200g di riso (13 pro,grassi 1,carbo 160g)
    100g di petto di pollo/ o 2 scatolette di tonno o carne rossa (22 pro, grassi 0.6)
    + insalata
    PRO: 35g Grassi: 2g Carbo:188


    merenda:
    due fette pan carrè (3.7 g pro , grassi 2,7 g, 25g carbo)
    60gr di petto di tacchino a fette (13 g pro, 0.7g grassi)
    + mela, kiwi o frutto che trovo
    PRO: 17g Grassi: 1g Carbo: 25g

    Post work:
    banana (2 g pro, 23 g carbo, 0.33g)
    barretta proteica (11g pro,36g carbo, 3.6g grassi)
    PRO: 13g Grassi:4g Carbo: 60g

    cena:
    200g di riso/pasta (13 pro,grassi 1,carbo 160)
    100g di petto di pollo/uova/carne (22 pro, grassi 0.6)
    + verdura
    PRO: 35g Grassi: 2g Carbo:188



    dopo cena
    1 bicchiere di latte parzialmente scremato (6g pro, 10g carbo,2g grassi)
    10 mandorle (5.2g pro ,2g carbo,grassi 10g )
    PRO: 12g Grassi:12g Carbo 12g


    TOTALE:
    PRO:162g, Grassi 28g, Carbo 535g
    Totale aggiungendo olio e grana che abbondo in grande quantita'
    PRO: 170g, Grassi 38g, Carbo 535g


    Il tutto bevendo 3 litri d'acqua al giorno e mettendo molto olio d'oliva e molto parmigiano regiano. Che ne pensate? Dove posso migliorare? Volevo sapere se nel post work posso prendere whey protein o gainer per assimilare più proteine che in quella fase sono necessarie. Mi alleno 4 volte a settimana!
    Last edited by SimoneBody1; 18-03-2014, 20:08:13.

    #2
    DEvi postare il TDEE, il conteggio dei macro e le Kcal totali...

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      #3
      Le Kcal totali dovrebbero essere circa 2700 al giorno; credo di avere un metabolismo molto veloce, visto che difficilmente ingrasso. Il Tdee dovrebbe essere proprio sulle 2600(calcolato con un sito da internet). Aiutatemi

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        #4
        Macronutrienti.

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          #5
          Aggiornato il post!

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            #6
            I "molti olio d'oliva e parmigiano" vanno conteggiati

            Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

            Commenta


              #7
              Ciao simone,
              mi sembra molto strano che, mettendo l'aggiornamento con il conteggio del "molto" olio e grana, il tutto risulti aumentato di soli 8g di pro e 10g di grassi. O hai sbagliato, o le quantità non sono realistiche.

              TOTALE:
              PRO:162g, Grassi 28g, Carbo 535g
              Totale aggiungendo olio e grana che abbondo in grande quantita'
              PRO: 170g, Grassi 38g, Carbo 535g
              Quanto alle kcal della dieta, nel secondo caso questa ammonterebbe a 3150 kcal, nel I caso invece a 3050. Non sono le 2700 che avevi immaginato tu, ma è meglio così, visto che, se il tuo TDEE è 2600 kcal, per fare massa è bene aumentarlo del 15-20% e tu ci sei.
              La dieta è comunque sbilanciata: attieniti su 1g/kg grassi, 2g/kg proteine e il resto carboidrati. Sotto ti metto alcuni consigli per poi migliorarla.

              Colazione:
              1 bicchiere di latte parzialmente scremato (6g, 10carbo 2g grassi)
              200ml albume (23g pro, 2g carbo)
              40 gr di pane (4.4g pro,25g carbo,1.7g grass)
              + qualche ciuffo di insalata nell'albume
              PRO: 33g Grassi: 4g Carbo: 37g


              spuntino:
              due fette pan carrè (3.7 g pro , grassi 2,7 g, 25g carbo) Evita e preferisci pane bianco, integrale, fette wasa o frutta a basso IG
              60gr di petto di tacchino a fette (13 g pro, 0.7g grassi)
              PRO: 17g Grassi: 1g Carbo: 25g


              pranzo:
              200g di riso (13 pro,grassi 1,carbo 160g)
              100g di petto di pollo/ o 2 scatolette di tonno o carne rossa (22 pro, grassi 0.6) Non sono alternative equivalenti, occhio ai valori nutrizionali
              + insalata Varia spesso la verdura. Olio???
              PRO: 35g Grassi: 2g Carbo:188


              merenda:
              due fette pan carrè (3.7 g pro , grassi 2,7 g, 25g carbo) Vedi sopra
              60gr di petto di tacchino a fette (13 g pro, 0.7g grassi)
              + mela, kiwi o frutto che trovoConteggialo e vedi di non trovare banane/fichi/uva
              PRO: 17g Grassi: 1g Carbo: 25g

              Post work:
              banana (2 g pro, 23 g carbo, 0.33g) Ok, meglio ancora gallette di riso
              barretta proteica (11g pro,36g carbo, 3.6g grassi)Meglio una fonte proteica "pura", o whey o albumi o tonno ecc.
              PRO: 13g Grassi:4g Carbo: 60g Il post wo non deve contenere grassi

              cena:
              200g di riso/pasta (13 pro,grassi 1,carbo 160)
              100g di petto di pollo/uova/carne (22 pro, grassi 0.6)Non sono alternative equivalenti, occhio ai valori nutrizionali (Dove hai trovato uova intere con lo 0.6% di grassi, poi...
              + verdura Olio???
              PRO: 35g Grassi: 2g Carbo:188



              dopo cena
              1 bicchiere di latte parzialmente scremato (6g pro, 10g carbo,2g grassi)Meglio yogurt greco, fiocchi di latte, ricotta magra, quark magro
              10 mandorle (5.2g pro ,2g carbo,grassi 10g Non ti servono se mangi caseine nel prenanna. In generale il prenanna lo puoi evitare.
              PRO: 12g Grassi:12g Carbo 12g

              S.B.

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              never shined through in what I've shown...
              Il peso della bilancia: come contare i grammi senza pesare... o quasi!
              acidangelmod@gmail.com

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                #8
                Grazie Angel Si per le "alternative" non avevo ricalcolato i macro nutrienti.. Per il momento avendo appena iniziato evito caseina la sera e per il momento le whey, mentre vedrò di comprare lo yogurt greco, pane integrale e gallette.Si per la frutta ovviamente evito banane (a pranzo e cena) e soprattutto uva e fichi che sono ricchi di zuccheri. Per lo spuntino predileggo il pan carrè perchè facile e comodo da mangiare... Pancarrè integrale va bene? per pane bianco intendi panini all'olio?

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                  #9
                  Meglio di no il pancarrè.

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                    #10
                    Esatto, meglio di no pan carrè o pane in cassetta.
                    Per pane bianco intendo il pane fatto di farina acqua e lievito , niente olio. Puoi usare in alternativa le fette wasa o il pane Pema.

                    S.B.

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                      #11
                      Ottimo il Pema, anche se non è il massimo del piacere

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                        #12
                        Ho qualche dubbio riguardante la dieta Per quanti mesi posso seguire questa alimentazione bevendo al giorno mediamente 3/4 litri di acqua? Non vorrei appesantire troppo il fegato. per lo spuntino e la merenda come la vedere 4 gallette di farro con il tacchino a fette invece che pancarre pane pema e fette wasa? Lo yogurt greco ovviamente magro o anche normale?
                        Last edited by SimoneBody1; 24-03-2014, 21:09:07.

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                          #13
                          Le gallette di farro vanno bene, devi controllare che I macro si equivalgano con quelli dell alimento che vai a sostituire.
                          Stesso concetto per lo yogurt, devi vedere se quei 2-4g di grassi in più sono tollerabili o meno

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                            #14
                            Lo yogurt ok intero o magro (occhio ai macro totali), non alla frutta
                            La dieta la puoi tenere quanto vuoi! E mica devi per forza bene tutta quell'acqua; una persona sana beve quando ha sete!
                            Non sovraccarichi nulla tranquillo.

                            S.B.

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                            never shined through in what I've shown...
                            Il peso della bilancia: come contare i grammi senza pesare... o quasi!
                            acidangelmod@gmail.com

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                              #15
                              Angel, noto che sconsigli sistematicamente gli yogurt alla frutta. Lo fai per gli zuccheri aggiunti o per gli eventuali additivi?

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