Scheda Ipertrofia 6 settimane.. AIUTO

[morocbp]

Premetto che mi alleno da 2 anni e mezzo ho 23 anni 185cm e 75kg esco ora da 2 schede di forza durate 3 settimane l'una. ecco la scheda di massa che ho ideato.

LUNEDI'


Pettorali:
Panca piana MANUBRI 12 - 10 - 8 - 6 rip
panca inclinata 30° BILANCERE 10 - 8 - 6 rip
panca piana croci manubri 3x8
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 2x15


Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8
Estensioni con manubri posizione rematore 3x8
Push down al cavo (pump) 3x10


MERCOLEDI'


Gambe
Squat 10 - 8 - 6
Pressa 3x10
Leg extention 3x8
Leg Curl 3x8
Calf in piedi o seduto 4x10


Spalle
Spinte con manubri da seduti 3x8
Alzate laterali con manubri a un braccio 3x10


VENERDI'


Dorsali
Trazioni sbarra/lat machine presa supina 10 - 8 - 6
lat machine avanti presa prona 3x8
Rematore con bilancere/manubri 3x8
Pullover 3x10


Bicipiti:
Panca scoot 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x10
Curl bilancere avanbraccio 3x8

Addominali il lunedi e venerdi, solitamente crounc, obliqui e alla macchina con sovraccarico.

Vi seguo moltissimo spero vivamente in una mano dal vostro parere che reputo MOLTO esperto.

Grazie

[Alessandro33]

Perché non allenare le gambe da sole?

[morocbp]

non saprei dove posizionare le spalle, mi viene da dire al lunedi.. però poi l'allenamento si fa veramente troppo lungo, che consiglio mi daresti ?

[Alessandro33]

di usare il classico splittaggio, dividendo le spalle tra petto e dorso e lasciando le gambe da sole...semplice no?

[morocbp]

quindi mi dici le spinte il lunedi e le alzate il venerdi?... solo questo ?... x il resto la scheda ti piace?...

[Alessandro33]

Premetto che mi alleno da 2 anni e mezzo ho 23 anni 185cm e 75kg esco ora da 2 schede di forza durate 3 settimane l'una. ecco la scheda di massa che ho ideato.

LUNEDI'


Pettorali:
Panca piana MANUBRI 12 - 10 - 8 - 6 rip
panca inclinata 30° BILANCERE 10 - 8 - 6 rip
parallele 3xmax
panca piana croci manubri 3x8 togli
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 2x15
lento manubri 10 8 8 6
alzate laterali 10 8 8

Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8 togli e fai french press sdraiato 8 8 6 6
Estensioni con manubri posizione rematore 3x8 si chiama kickback
Push down al cavo (pump) 3x10 2xmax


MERCOLEDI'


Gambe
Squat 10 - 8 - 6 10 8 6 6
Pressa 3x10 10 8 6
Leg extention 3x8 3x12
Leg Curl 3x8
Calf in piedi o seduto 4x10
addome

Spalle togli tutto
Spinte con manubri da seduti 3x8
Alzate laterali con manubri a un braccio 3x10


VENERDI'


Dorsali
stacco 5 5 4 4
Trazioni sbarra/lat machine presa supina 10 - 8 - 6 di gran lunga le trazioni....
lat machine avanti presa prona 3x8 togli
Rematore con bilancere/manubri 3x8
Pullover 3x10 togli e fai pulley 10 8 6
alzate 90° 12 10 8 8
scrollate con bil 12 12 12
Bicipiti:
Panca scoot 3x8 togli e fai curl bil in piedi 8 8 6 6
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x10
Curl bilancere avanbraccio 3x8 2xmax

Addominali il lunedi e venerdi, solitamente crounc, obliqui e alla macchina con sovraccarico.

Vi seguo moltissimo spero vivamente in una mano dal vostro parere che reputo MOLTO esperto.

Grazie

ok, buon lavoro!

[morocbp]

perfetta.. mi pare già molto meglio, un'altro accorgimento...le spinte in panca piana va bene 12 10 8 6 o meglio 10 8 8 6?

e non ho capito bene le scrollate con bilancere... scrollate avanti o indietro? x i trapezi? xke con il bilancere..
grazie ancora alex

---------- Post added at 18:24:35 ---------- Previous post was at 18:05:23 ----------

perfetta.. mi pare già molto meglio, un'altro accorgimento...le spinte in panca piana va bene 12 10 8 6 o meglio 10 8 8 6?

e non ho capito bene le scrollate con bilancere... scrollate avanti o indietro? x i trapezi? xke con il bilancere..
grazie ancora alex

---------- Post added at 18:25:08 ---------- Previous post was at 18:24:35 ----------

perfetta.. mi pare già molto meglio, un'altro accorgimento...le spinte in panca piana va bene 12 10 8 6 o meglio 10 8 8 6?

e non ho capito bene le scrollate con bilancere... scrollate avanti o indietro? x i trapezi? xke con il bilancere..
grazie ancora alex



---------- Post added 13-02-2014 at 10:38:39 ---------- Previous post was 12-02-2014 at 18:25:08 ----------

ok, buon lavoro!

alessandro ma te lasceresti i tricipidi con il petto e i bicipidi con il dorso o mi dici di cambiare? gli affondi non li metto ? mi spiegheresti gentilmente come fare le scollate con il bil? Grazie mille.

[ston]

bicipiti, tricipiti..... gli abbinamenti sono entrambi fattibili
per le scrollate, fai un search...

[markok]

Ma cosa intendi con il curl bilanciere avaMbracci???

[Alessandro33]

Ma cosa intendi con il curl bilanciere avaMbracci???

Poi perchè non metti le spalle tra il petto e i trici, e l'addome dopo le gambe???

l'ho già modificata, occhio!

[markok]

l'ho già modificata, occhio!

Scusa tolgo

[Alessandro33]