Albumino's diary

[albumino89]

Alterna panca e squat come primo esercizi così non penalizzi sempre x il petto


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E' una buona idea ma non vorrei stravolgere quello che è il programma :-/

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Workout appena ultimato:

Squat 5 x 5 con 26-28-30 kg
Panca 5 x 5 con 30-32-34 kg
Rematore 5 x 5 con 21-22-24 kg
Stacco rumeno presa larga e supina 3 x 8 con 20 kg + una serie con presa stretta e prona con 30 kg
affondi inversi 3 x 12 con 6 kg
standing calf monopodalico 3 x 25-20-15 a corpo libero

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Lo stacco "posturale" purtoppo dà pochissimo stimolo ai femorali a differenza di quello con presa stretta dove si possono caricare 10/20 kg in più...
tuttavia una presa stretta e prona mi butta in avanti il trapezio..sono indeciso su quale dei 2 eseguire

COLAZIONE Preworkout:
10 fette biscottate
30 gr noci
75 gr corn flakes
300 ml latte
1 tazzina di caffè


Postworkout:
100 gr supermassgainer dymatize
30 gr noci
15 gr corn flakes
2 banane (dovevo metterne solo una ma distrattemente le ho sbucciate entrambe e le ho messe nel beverone)
1 tazzina di caffè freddo
500 ml acqua

sarà un'impresa ardua digerirlo :-/

[Bc9999]

Albumino's diary

Non stravgeresti molto


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[albumino89]

quindi consigli: panca-squat-rematore? oppure panca-rematore-squat?

[Bc9999]

se non sbaglio fai squat 3 volte a week no?
io ti direi, una di queste tre volte mettilo dopo l'esercizio su cui vuoi lavorare di più, se ti interessa per esempio la panca un giorno dei tre di squat metti prima panca poi squat =D

[albumino89]

il mercoledì però è solo un richiamo leggero...forse per ora continuo così dato che alla panca sollevo piu dello squat
(anche se la eseguo più velocemente)

Video allenamento odierno (se qualcuno può dare un'occhiata anche al deadlift della scorsa volta)
http://www.youtube.com/watch?v=qP1Vo...ature=youtu.be

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http://www.youtube.com/watch?v=UtdWJ...ature=youtu.be

panca
http://www.youtube.com/watch?v=CCH5k...ature=youtu.be

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Stacco rumeno
http://www.youtube.com/watch?v=BZxu4...ature=youtu.be

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Stacco posturale (rumeno a presa larga e supina)
http://www.youtube.com/watch?v=izD6s...ature=youtu.be

---------- Post added at 01:24:05 ---------- Previous post was at 01:18:42 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=Se2KN...ature=youtu.be

[Bc9999]

Albumino's diary

Bhe se sei piu carente in squat rimani cosi, pensavo volessi aumentare in panca..avevo capito male!


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[albumino89]

Ovviamente ho più forza nelle gambe che nel petto...ma mentre nella panca l'esecuzione è più semplice e immediata, lo squat se noti lo eseguo più lentamente, soprattutto perchè dopo il sitting back ho la tendenza ad iniziare la risalita buttando le ginocchia avanti...cosa ne pensi delle esecuzioni?

[albumino89]

E poi boh, tuo padre ti brucia i rialzi per gli stacchi pensando fosse legno in esubero...

[Bc9999]

Albumino's diary

E poi boh, tuo padre ti brucia i rialzi per gli stacchi pensando fosse legno in esubero...

Ma nooo che sfigaaaa


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[Lenz]

E poi boh, tuo padre ti brucia i rialzi per gli stacchi pensando fosse legno in esubero...

ti giuro sto morendo dalle risate nell'immaginarmi la scena hahahaha la morteeeeeee!

[albumino89]

wo di oggi.
squat 5 x 5 con 40-42 kg e accosciata completa! (ho un po' schienato ma ne è valsa la pena, ho aumentato di ben 10 kg rispetto alla scorsa settimana)
panca 5 x 5 con 34-36 kg
rematore 5 x 5 con 25 27 kg
stacco rumeno 3 x 8 con 28 kg
affondi inversi con manubri 3 x 12 con 6 kg
leg extension 2 x 20 con 20 libbre
calf monopodalico 3 x 20 senza peso

Allenandomi 2/2.30 h dopo la colazione riesco ad allenarmi anche per due ore...se invece aspetto 3 ore (per svuotare completamente lo stomaco) dopo 1 ora e qlksa di allenamento sento che l'energia inizia a venire meno

[Vodka Lemon]

Bel diario albumino ! Come mai cosi' poco di panca? Paura (del tutto normale ) del rack deca ?
p.s. ahahah ma che sfigaa per i rialzi degli stacchi ahaha!

[albumino89]

Beh, panca piana e pettorali in generale non sono mai stati il mio forte (ho una postura cifotica), tuttavia i diversi mesi senza rack e di scheda posturale (allenando il petto solo in allungamento) hanno sicuramente influito negativamente sui carichi..aggiungici che dopo 5 serie di squat in cui ho aumentato i carichi quelli della panca sicuramente ne risentono.
Nel complesso posso dire però che almeno per ora è proprio la tipologia di sheda che mi porta a "spingere poco"...la multifrequenza, in particolare la BIll Starr, è fatta per non portare i carichi a cedimento ma bufferizzare...il tutto mantenendo lo stesso peso nelle 2 sedute successive, aumentandolo solo se si ha un completo controllo del movimento...proprio per questo motivo sto cercando di imparare bene la tecnica:
-spingendo solo di petto
-mantenendo scapole addotte e spalle ben piantate sulla panca
Fatto sta che di settimana in settimana i carichi aumentano almeno di 2 kg quindi non vedo fretta di aumentare tutto subito

In passato sulle 5 ripetizioni (ma non un 5 x 5, un singolo 5MR) con spotter sono arrivato a 70 kg, non di più...
Ora come ora potrei aumentare, forzare, (non per altro all'ultima serie ne ho fatto 7 di rip con 32), ma come detto non mi va di spingere di spalle e trapezio per poi curvarmi in avanti (già li stacchi rumeni contribuiscono ma se voglio allenare le gambe decentemente non posso rinunciarci)...perciò per ora mi tengo i 32 ma stai sicuro che tra un mese saranno almeno una decina in più :-)

---------- Post added at 19:24:28 ---------- Previous post was at 19:22:50 ----------

p.s. le sbarre si sicurezza del rack non solo non sono utilizzabili nella panca ma anche nel full squat! oggi cho sono sceso di più ci sbattevo e mi sono dovuto spostare indietro...
il power rack serve c'è poco da fare...speriamo che la laurea non slitti

---------- Post added at 20:45:42 ---------- Previous post was at 19:24:28 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=KvvNY...ature=youtu.be

---------- Post added at 20:46:38 ---------- Previous post was at 20:45:42 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=MYsyg...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:02:06 ---------- Previous post was at 20:46:38 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=GSTMT...ature=youtu.be

[Vodka Lemon]

Ti ho commentato sul tubo.. !

[albumino89]

Visto ;-) purtroppo la postura (atteggiamento cifotico e spalle anteposte) più la mia scarsa flessibilità a livello di bacino non mi aiutano...
Fino al parallelo e con carichi bassi riesco anche ad eseguirlo col petto in fuori, ma già con 30 kg se devo fare discesa completa è un'impresa...per non parlare del fatto che avvertivo fastidio alle spalle e ai gomiti a tenere una presa molto stretta per buttare il petto in fuori...

Cambiare la morfologia del proprio corpo è impossibile...ci ho provato (a fare una scheda correttiva) ma a parte il fatto che lavori con carichi infimi, rischi di aggustare da una parte ma danneggiare da un'altra...es.io ho una cifo-lordosi data dal varismo dei piedi...per correggere la lordosi prediligevo esercizi per glutei e femorali mentre tralsciavo i quatricipiti (quindi squat sumo, rumeno ecc)...risultato? allenando i femorali ho allenato molto anche l'interno coscia e il varismo si stava accentuando!
Questo per dirti che per me, come per molti altri (su tutti Ironpaolo che ha gli stessi miei "difetti"), avere un'esecuzione perfetta con carichi decenti è una cosa impossibile (a meno che non lavori alle macchine, es.pressa, hack squat, multipower) ma poi 1 ne risente l'ipertrofia, 2 ne risentono le ginocchia....prima di acquistare il rack volevo prendere una quadra bar per avere maggiore facilità a buttare in fuori il petto...ma poi, eseguendo l'esecizio coi manubri, mi sono reso conto che lo stance troppo stretto mi avrebbe fatto scendere poco (quindi sarebbe risultato più un esercizio per i lombari che per le gambe)

te non posti qualche video?