Annuncio

Collapse
No announcement yet.

Il Diario di Piero9

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    Ciao Piero, leggendo tutti i tuoi messaggj di quasta pagina, il 90% iniziano con un commento negativo sulla sessione: sottotono, stanco, carichi abbassati...e così via.
    Fossi in te una domanda me la farei. Sicuramente c'è qualcosa che non va.

    Non è possibile che un ragazzo giovane come te, che vive nella soleggiata Sicilia, sia sempre costantemente a terra.

    1 attento al volume
    2 non fare wo consecutivi, ma a giorni alterni, oppure un giorno on e 2 off
    3 buffer sui multi, cedimento in isolamento
    4 non più di 2 multiarticolari a seduta
    sigpic

    Commenta


      Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
      Ciao Piero, leggendo tutti i tuoi messaggj di quasta pagina, il 90% iniziano con un commento negativo sulla sessione: sottotono, stanco, carichi abbassati...e così via.
      Fossi in te una domanda me la farei. Sicuramente c'è qualcosa che non va.

      Non è possibile che un ragazzo giovane come te, che vive nella soleggiata Sicilia, sia sempre costantemente a terra.

      1 attento al volume
      2 non fare wo consecutivi, ma a giorni alterni, oppure un giorno on e 2 off
      3 buffer sui multi, cedimento in isolamento
      4 non più di 2 multiarticolari a seduta
      Si, ci sono parecchi giornate in un mese in cui ci sono allenamenti sottotono, ed infatti i carichi si abbassano, la stanchezza subito iniziale ne sono la conferma.
      Ho limitato il cedimento sui multi, cedo solo all'ultima serie sui multi, max 2 multiarticolari a seduta, ma questo da 1 anno a questa parte, ho aumentato anche il reps range per usare reps range medio- bassi.
      Sul discorso 2 giorni consecutivi di wo è così per via del lavoro, perché venerdì, sabato e domenica sono carichi di lavoro, ed aggiungere 1 wo non so quanto sia proficuo, quindi devo fare mercoledì e giovedì di seguito, e non sto allenando le gambe e facendo basket, non sono il perché, anche perché come alimentazione viaggio a kcal abbastanza discrete.
      Alcune volte non nego che esagero, sia in allenamento che sul lavoro.
      PS:anzi ora per le gambe sto facendo un lavoro in'isometria che mi ha prescritto il fisioterapista, squat in isometria al muro e leg ext. In isometria ogni wo.
      Last edited by Piero9; 08-06-2023, 11:15:07.

      Commenta


        Originariamente Scritto da Piero9 Visualizza Messaggio
        Si, ci sono parecchi giornate in un mese in cui ci sono allenamenti sottotono, ed infatti i carichi si abbassano, la stanchezza subito iniziale ne sono la conferma.
        Ho limitato il cedimento sui multi, cedo solo all'ultima serie sui multi, max 2 multiarticolari a seduta, ma questo da 1 anno a questa parte, ho aumentato anche il reps range per usare reps range medio- bassi.
        Sul discorso 2 giorni consecutivi di wo è così per via del lavoro, perché venerdì, sabato e domenica sono carichi di lavoro, ed aggiungere 1 wo non so quanto sia proficuo, quindi devo fare mercoledì e giovedì di seguito, e non sto allenando le gambe e facendo basket, non sono il perché, anche perché come alimentazione viaggio a kcal abbastanza discrete.
        Alcune volte non nego che esagero, sia in allenamento che sul lavoro.
        PS:anzi ora per le gambe sto facendo un lavoro in'isometria che mi ha prescritto il fisioterapista, squat in isometria al muro e leg ext. In isometria ogni wo.
        Intanto la settimana è composta da 7 giorni: se venerdi sabato e domenica sei oberato di lavoro, puoi allenarti lunedì e mercoledì o giovedì.

        Tanto non fai lower, ti basta fare una normale spinta-trazione solo upper.

        A cedimento non andare nemmeno su ultima serie nei multiarticolari, arriva ad una reps dal cedimento, ossia fermati all'ultima reps chiusa bene.

        Esempio:

        Panca buffer, croci cedimento
        Lento buffer , alzate laterali cedimento
        Dip buffer, estensioni cedimento

        Trazioni buffer, Push down cedimento, pullover buffer
        rematore buffer, alzate a 90 cedimento, scrollate cedimento
        Curl cedimento


        Quando negli esercizi di isolamento arrivi a cedimento, cerca di non cadere con le reps, mantieni un range alto ( non sotto le 10) .
        Cerca di stressare il meno possibile il sistema nervoso e il più possibile il muscolo.


        Il cedimento non è per tutti, nel senso che x molti è solo un intralcio al recupero. Soprattutto se avviene in range prettamente alattacido e con reps che cadono, quindi dovuto più ad una bug nervoso che altro.

        Ricorda che è più difficile consentire recupero e crescita che dare lo stimolo, x quest'ultimo basta sfasciarsi in palestra, ma poi? Stanchezza, insonnia, traumi...
        sigpic

        Commenta


          Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
          Intanto la settimana è composta da 7 giorni: se venerdi sabato e domenica sei oberato di lavoro, puoi allenarti lunedì e mercoledì o giovedì.

          Tanto non fai lower, ti basta fare una normale spinta-trazione solo upper.

          A cedimento non andare nemmeno su ultima serie nei multiarticolari, arriva ad una reps dal cedimento, ossia fermati all'ultima reps chiusa bene.

          Esempio:

          Panca buffer, croci cedimento
          Lento buffer , alzate laterali cedimento
          Dip buffer, estensioni cedimento

          Trazioni buffer, Push down cedimento, pullover buffer
          rematore buffer, alzate a 90 cedimento, scrollate cedimento
          Curl cedimento


          Quando negli esercizi di isolamento arrivi a cedimento, cerca di non cadere con le reps, mantieni un range alto ( non sotto le 10) .
          Cerca di stressare il meno possibile il sistema nervoso e il più possibile il muscolo.


          Il cedimento non è per tutti, nel senso che x molti è solo un intralcio al recupero. Soprattutto se avviene in range prettamente alattacido e con reps che cadono, quindi dovuto più ad una bug nervoso che altro.

          Ricorda che è più difficile consentire recupero e crescita che dare lo stimolo, x quest'ultimo basta sfasciarsi in palestra, ma poi? Stanchezza, insonnia, traumi...
          Quindi allenarmi solo 2wo a settimana?
          Boh, poi me ne accorgo che sono parecchio vuoto e grasso e capisco che non ho recuperato, mi vedo "sgonfio".
          Poi mi sa che devo aumentare anche le kcal, perché sono 3-4 giorni che ho sempre fame, ma non fame normale, continua.
          Eh lo so, è la cosa più difficile di tutte.consentire il recupero perché sfasciarsi in allenamento è da tutti.
          Queste 2 notti sono state così così.
          Ma solo 2-3 wo senza fare gambe e basket non pensavo che fosse così, pensavo che recuperassi bene.


          Inviato dal mio RMX3231 utilizzando Tapatalk

          Commenta


            Apparte che siamo tutti diversi, cambiamo noi stessi nel tempo e a seconda di come é organizzata la nostra vita.

            Se io ora riesco allenarmi 4-5 volte a settimana, quando avevo 26 anni non potevo e mi allenavo 2 volte a settimana. X quanto fossi molto piu' giovane , lavorando in cantiere tutti i giorni, sabato incluso, ero sempre stanco: sveglia presto tutte le mattine, esposizione alle intemperie, freddo in inverno e caldo in estate, quando non lavoravo sott'acqua ( 5-6 ore consecutive) , lavoravo comunque in assistenza o manutenzione, il più delle volte lavori manuali pesanti.
            Il risultato era che non avevo forze in esubero x dedicarmi al 100% in palestra con sistemi ad alto volume o frequenza.

            Fu proprio durante quei mesi ( circa 18) che sotto la guida di un collega più grande, iniziai questo ciclo a volume ridotto e bassa frequenza ( 2xweek) .

            X volume ridotto ti parlo di wo della durata effettiva di 45', monoserie x i fondamentali e 2-3 set x gli ex in isolamento.

            Il risultato fu notevole, intanto andavo sempre in palestra motivato, anche se a fine turno di lavoro. In quell'anno i carichi si alzarono tutti e non di poco.

            Crescita muscolare fu minima, perché mi consumavo lavorando, ma comunque ci furono miglioramenti.


            Quindi , secondo me, dovresti valutare bene questa cosa, è vero che eliminando il basket e il wo gambe avresti dovuto avere molte più energie, ma hai praticamente raddoppiato il volume.
            In più considera che se alleni petto in un wo e spalle in un altro, ripeti il movimento di spinta. Nulla di male , x carità, ma devi considerare le sovrapposizioni e adottare giusta frequenza, giusta x le tue capacità di recupero.


            Altra soluzione è smettere di lavorare. O meglio, di lavorare sempre, stile David maestro Lion.
            sigpic

            Commenta


              Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
              Apparte che siamo tutti diversi, cambiamo noi stessi nel tempo e a seconda di come é organizzata la nostra vita.

              Se io ora riesco allenarmi 4-5 volte a settimana, quando avevo 26 anni non potevo e mi allenavo 2 volte a settimana. X quanto fossi molto piu' giovane , lavorando in cantiere tutti i giorni, sabato incluso, ero sempre stanco: sveglia presto tutte le mattine, esposizione alle intemperie, freddo in inverno e caldo in estate, quando non lavoravo sott'acqua ( 5-6 ore consecutive) , lavoravo comunque in assistenza o manutenzione, il più delle volte lavori manuali pesanti.
              Il risultato era che non avevo forze in esubero x dedicarmi al 100% in palestra con sistemi ad alto volume o frequenza.

              Fu proprio durante quei mesi ( circa 18) che sotto la guida di un collega più grande, iniziai questo ciclo a volume ridotto e bassa frequenza ( 2xweek) .

              X volume ridotto ti parlo di wo della durata effettiva di 45', monoserie x i fondamentali e 2-3 set x gli ex in isolamento.

              Il risultato fu notevole, intanto andavo sempre in palestra motivato, anche se a fine turno di lavoro. In quell'anno i carichi si alzarono tutti e non di poco.

              Crescita muscolare fu minima, perché mi consumavo lavorando, ma comunque ci furono miglioramenti.


              Quindi , secondo me, dovresti valutare bene questa cosa, è vero che eliminando il basket e il wo gambe avresti dovuto avere molte più energie, ma hai praticamente raddoppiato il volume.
              In più considera che se alleni petto in un wo e spalle in un altro, ripeti il movimento di spinta. Nulla di male , x carità, ma devi considerare le sovrapposizioni e adottare giusta frequenza, giusta x le tue capacità di recupero.


              Altra soluzione è smettere di lavorare. O meglio, di lavorare sempre, stile David maestro Lion.
              Si, ma se già a 30 anni recupero così, a 50 anni non mi potrò più allenare altrimenti non recupero più [emoji23], ed ho limitato di tanto anche il cedimento, quindi dovevo recuperare meglio e più volume, forse dovrei migliorare la gestione dei wo sul lunghissimo periodo (come programmazione)perché in estate e molto più facile che abbia questi cali.
              Eh ma se dovessi ritornare ad allenare gambe e basket cosa dovrei fare? Diminuire il volume, ,a non posso allenarmi solo 1*week, poi su 2*week le full sarebbero ottime, ma ora come ora non le reggerei.
              Comunque ho aumentato ancora le kcal, vediamo se anche quello un minimo aiuterà, forse aumentando il lavoro e aumentato anche il consumo calorico ed e per quello che recupero più lentamente? Boh, chi lo sa.
              Io oggi volevo allenarmi perché sono 2 settimane che non alleno il petto ed i bicipiti.
              Gestirli da soli per queste cose diventa molto difficile, perché non si è consapevoli al 100% con se stessi, ma allo stesso tempo fidarsi di qualcun'altro, che per ,ed è la cosa più difficile in assoluto per me.


              Inviato dal mio Lenovo TB-X606F utilizzando Tapatalk
              Last edited by Piero9; 08-06-2023, 19:09:43.

              Commenta


                Piero...se fai un lavoro pesante...devi rassegnarti. Nel senso che quello porta via gran parte delle tue risorse fisiche. Prova a stare per un po' a 2 wo/week...volume ridotto e intensita' elevata....e vedi come va.
                Poi sei sempre in tempo ad aggiungere qualcosa...


                Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk
                I SUOI goals:
                -Serie A: 189
                -Serie B: 6
                -Super League: 5
                -Coppa Italia: 13
                -Chinese FA Cup: 1
                -Coppa UEFA: 5
                -Champions League: 13
                -Nazionale Under 21: 19
                -Nazionale: 19
                TOTALE: 270

                Commenta


                  Originariamente Scritto da robybaggio10 Visualizza Messaggio
                  Piero...se fai un lavoro pesante...devi rassegnarti. Nel senso che quello porta via gran parte delle tue risorse fisiche. Prova a stare per un po' a 2 wo/week...volume ridotto e intensita' elevata....e vedi come va.
                  Poi sei sempre in tempo ad aggiungere qualcosa...


                  Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk
                  Anche quando non faccio praticamente niente come lavoro, almeno per me, non è che recupero meglio, si, posso fare 3-4 wo, ma non di più, con il basket max 1 partitella, non riesco a reggere più di 1 partita, non so come facessi quando ne facevo 2.
                  È dura per me rallentare o diminuire, non lo nego, poi vedo quelli che si allenano 4-5*week ed hanno un lavoro pesante e riescono comunque a reggere, ma non può essere semplicemente che devo riabbassare semplicemente il volume ed aumentare le kcal? Forse per quello recupero più lentamente, boh.

                  Inviato dal mio RMX3231 utilizzando Tapatalk

                  Commenta


                    Originariamente Scritto da Piero9 Visualizza Messaggio
                    Anche quando non faccio praticamente niente come lavoro, almeno per me, non è che recupero meglio, si, posso fare 3-4 wo, ma non di più, con il basket max 1 partitella, non riesco a reggere più di 1 partita, non so come facessi quando ne facevo 2.
                    È dura per me rallentare o diminuire, non lo nego, poi vedo quelli che si allenano 4-5*week ed hanno un lavoro pesante e riescono comunque a reggere, ma non può essere semplicemente che devo riabbassare semplicemente il volume ed aumentare le kcal? Forse per quello recupero più lentamente, boh.

                    Inviato dal mio RMX3231 utilizzando Tapatalk
                    Prova magari ad abbassare il volume ed aumentare le kcal cerca di rivedere in toto tutto....come giustamente detto da altri utenti fai un lavoro pesante e intacca molto sulle prestazioni in palestra

                    Commenta


                      Originariamente Scritto da Danielish Visualizza Messaggio
                      Prova magari ad abbassare il volume ed aumentare le kcal cerca di rivedere in toto tutto....come giustamente detto da altri utenti fai un lavoro pesante e intacca molto sulle prestazioni in palestra
                      Si, anche il mio recupero in situazioni normali non è il massimo lo stesso.
                      Aumento anche le kcal, perché la fame è triplicata questa settimana.
                      Che sbagli qualcosa penso si veda dai carichi bassi che ho che non aumentano, nonostante tutti questi anni di allenamento e che non continuano a salire ma anzi stallano per molto ed addirittura regrediscono, poi sono un testardo n°1, prima di capire una cosa devo sbatterci la testa 50 volte, poi su di me il caldo non aiuta, anzi mi sotterra, mi sa che ritornerò a reintegrare un po' di testo booster.

                      Inviato dal mio RMX3231 utilizzando Tapatalk

                      Commenta


                        Originariamente Scritto da Piero9 Visualizza Messaggio
                        Si, ma se già a 30 anni recupero così, a 50 anni non mi potrò più allenare altrimenti non recupero più [emoji23], ed ho limitato di tanto anche il cedimento, quindi dovevo recuperare meglio e più volume, forse dovrei migliorare la gestione dei wo sul lunghissimo periodo (come programmazione)perché in estate e molto più facile che abbia questi cali.
                        Eh ma se dovessi ritornare ad allenare gambe e basket cosa dovrei fare? Diminuire il volume, ,a non posso allenarmi solo 1*week, poi su 2*week le full sarebbero ottime, ma ora come ora non le reggerei.
                        Comunque ho aumentato ancora le kcal, vediamo se anche quello un minimo aiuterà, forse aumentando il lavoro e aumentato anche il consumo calorico ed e per quello che recupero più lentamente? Boh, chi lo sa.
                        Io oggi volevo allenarmi perché sono 2 settimane che non alleno il petto ed i bicipiti.
                        Gestirli da soli per queste cose diventa molto difficile, perché non si è consapevoli al 100% con se stessi, ma allo stesso tempo fidarsi di qualcun'altro, che per ,ed è la cosa più difficile in assoluto per me.


                        Inviato dal mio Lenovo TB-X606F utilizzando Tapatalk
                        I tanto diminuire il volume non vuol dire allenarsi 1 x Week, questa è frequenza.

                        Una split 3 si può fare in 8 giorni, uno on e 2 OFF. LUN GIOV LUN

                        Altra cosa; perché sono 2 settimane che non fai petto?

                        Elimina i giorni fissi, se segui una tabella ABC indipendentemente dai giorni viene A poi B poi C Poi A, se salti un wo , non passi al successivo.
                        sigpic

                        Commenta


                          Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                          I tanto diminuire il volume non vuol dire allenarsi 1 x Week, questa è frequenza.

                          Una split 3 si può fare in 8 giorni, uno on e 2 OFF. LUN GIOV LUN

                          Altra cosa; perché sono 2 settimane che non fai petto?

                          Elimina i giorni fissi, se segui una tabella ABC indipendentemente dai giorni viene A poi B poi C Poi A, se salti un wo , non passi al successivo.
                          Eh però reintegrando 1 partita di basket, se già così mi alleno 2*week, dovrei allenarmi 1*week, forse, o no?
                          Si, è vero, ma con il lavoro che faccio, da giovedì mi potrei ri-allenare lunedì.
                          Poi per il dolore alla spalla ed il fatto di avere il petto avanti non è che mi faccio problemi al non allenarlo.
                          Sai Riccardo tra le altre cose che mi frena è che alcune settimane mi potrei alle are 3-4*week perché mi sento carico, recupero, ecc...altre settimane come le ultime 2 in cui già 2 volte a settimana bastano ed avanzano, idem il volume, per quello non so mai come comportarmi sulla frequenza e volume.


                          Inviato dal mio RMX3231 utilizzando Tapatalk

                          Commenta


                            Originariamente Scritto da Piero9 Visualizza Messaggio
                            Eh però reintegrando 1 partita di basket, se già così mi alleno 2*week, dovrei allenarmi 1*week, forse, o no?
                            Si, è vero, ma con il lavoro che faccio, da giovedì mi potrei ri-allenare lunedì.
                            Poi per il dolore alla spalla ed il fatto di avere il petto avanti non è che mi faccio problemi al non allenarlo.
                            Sai Riccardo tra le altre cose che mi frena è che alcune settimane mi potrei alle are 3-4*week perché mi sento carico, recupero, ecc...altre settimane come le ultime 2 in cui già 2 volte a settimana bastano ed avanzano, idem il volume, per quello non so mai come comportarmi sulla frequenza e volume.


                            Inviato dal mio RMX3231 utilizzando Tapatalk
                            Si , ma devi analizzare l'andamento, xché non è casuale:

                            Fai una o 2 settimane che ti senti carico, alzi il volume e l'intensità, poi immancabilmente fai 2 settimane a terra, dormi male, calo della forza, stanchezza.
                            Secondo me è le diretta conseguenza della settimana in cui alzi l'asticella

                            Allora basta che ti organizzi con una cadenza fissa.

                            Lo so che potrebbe sembrare eccessivo, ma si possono fare anche 2 settimane di carico e una di scarico. Praticamente un mesociclo che dura 3 settimane, composto da 2 microcilci di carico e uno di scarico ( in cui potresti anche non allenarti o fare veramente poco).

                            Prova a fare dei grafici sfruttando i parametri reps/carico , lo puoi fare su uno o più esercizi, nelle settimene

                            Vedrai che risulterà un andamento a picchi verso il basso e verso l'alto, nelle settimane. Non c'è una linea che aumenta i valori,,perché non riesci a seguire una progressione dei carichi lineare.

                            Praticamente devi solo analizzare quello che sei e che fai e muoverti di conseguenza, senza forzature, ma assecondando l'andamento del tuo organismo, che è ciclico, non casuale.


                            Anni fa lo facevo, monitorano l'andamento degli allenamneti facendo grafici. A colpo d'occhio si ha una idea precisa di quello che sta avvenendo.
                            sigpic

                            Commenta


                              Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                              Si , ma devi analizzare l'andamento, xché non è casuale:

                              Fai una o 2 settimane che ti senti carico, alzi il volume e l'intensità, poi immancabilmente fai 2 settimane a terra, dormi male, calo della forza, stanchezza.
                              Secondo me è le diretta conseguenza della settimana in cui alzi l'asticella

                              Allora basta che ti organizzi con una cadenza fissa.

                              Lo so che potrebbe sembrare eccessivo, ma si possono fare anche 2 settimane di carico e una di scarico. Praticamente un mesociclo che dura 3 settimane, composto da 2 microcilci di carico e uno di scarico ( in cui potresti anche non allenarti o fare veramente poco).

                              Prova a fare dei grafici sfruttando i parametri reps/carico , lo puoi fare su uno o più esercizi, nelle settimene

                              Vedrai che risulterà un andamento a picchi verso il basso e verso l'alto, nelle settimane. Non c'è una linea che aumenta i valori,,perché non riesci a seguire una progressione dei carichi lineare.

                              Praticamente devi solo analizzare quello che sei e che fai e muoverti di conseguenza, senza forzature, ma assecondando l'andamento del tuo organismo, che è ciclico, non casuale.


                              Anni fa lo facevo, monitorano l'andamento degli allenamneti facendo grafici. A colpo d'occhio si ha una idea precisa di quello che sta avvenendo.
                              È casuale sul discorso extra palestra, perché ci sono tante incognite, più o meno lavoro, sonno più o meno buono, idem alimentazione che alcuni giorni può essere bassa per via del molto lavoro, ecc...
                              Esatto, faccio 2-3 -4 settimane che potrei allenarmi molto più spesso e con molto più volume e poi crollo, anni fa anche dopo 2 settimane, più che l'intensità è il volume, perché l"intensità ultimamente l'ho abbassata, come mi hai suggerito anche tu, alzando una devo abbassare l'altra e viceversa.
                              Devo trattenermi in quelle settimane che potrei allenarmi spesso e continuare così.
                              Sui grafici e sulle curve gaussiane sono sempre stato una schiappa, perché non ci perdevo mai tempo, comunque dovrebbe esserci un punto ottimale tra un giusto volume e recupero, però nel mio caso può cambiare a seconda delle cose extra palestra.
                              Si esatto, i carichi e/o reps nel mio caso non aumentano mai in maniera lineare, ma in maniera curvilinea, ad onde, è vero, anche senza fare grafici.
                              Il punto sopra descritto, per me, è la cosa più difficile e non credo mai di riuscirci al 100%, come vedi sbaglio sempre per eccesso.
                              PS: ho finito ora di lavorare e domani sarà peggio.



                              Inviato dal mio RMX3231 utilizzando Tapatalk

                              Commenta


                                Buonasera, da questa settimana dovrò rimodulare la frequenza spalmandola su 9 giorni piuttosto che il classico su 7 giorni, come suggeritomi da Riccardo, l'unico dubbio che ho è che su questa frequenza non sia il caso di inserire 1-2 richiami per i gruppi indietro, solo questo dubbio.
                                Manterrò la solita split : spalle+tricipiti, dorso+delta.posteriori; petto+bicipiti su 9-10 giorni, ossia 2 wo a settimana, diminuendo anche il volume.


                                Spalle+tricipiti

                                Lento avanti MP o manubri

                                2-3 set di avvicinamento, 1 set top set ed 1 set back off

                                Alzate laterali al cavo basso

                                3*15/12

                                Facepull

                                2*15-12

                                Pushdown
                                2*12/10

                                Panca presa stretta

                                2 simil lento avanti


                                French Press

                                3*12/10


                                Addome




                                Dorso con lo stesso schema

                                Addome




                                Petto+bicipiti

                                Panca 15°

                                Schema simil lento avanti

                                Crossover

                                3*12/10


                                Curl bicipiti

                                2*12/10


                                Curl panca 45-60°

                                2-3*12/10

                                Alzate laterali

                                2*20/15

                                Addome





                                Inviato dal mio Lenovo TB-X606F utilizzando Tapatalk

                                Commenta

                                Working...
                                X
                                😀
                                🥰
                                🤢
                                😎
                                😡
                                👍
                                👎