Regime alimentare - Normocalorica ed Ipocalorica

[^noel^]

Ciao a tutti.
Torno a voi dopo circa un annetto di ipo - iper - random per provare a dare una sistemata al tutto.
Preciso che ho ancora del grasso da togliere...ma contemporaneamente ho deciso di fare massa e quindi credo che la soluzione migliore per me (che prendo ciccia molto facilmente grazie alla presenza cospicua degli adipociti dell'adolescenza) sia fare massa con una normocalorica e stare in ipo gli altri giorni.
E' tanto una boiata?

BTW:

Dati fisici
età = quasi 31
altezza = 183cm
peso = 73 kg

BMR = 1.723,75
TDEE = 1.723,75 * 1,5 = 2.585,625

Pro = 2,2g/kg = 159,28 ed arrotondo a 160g * 4kCal/g = 600kCal
Fat = 1,5gr/kg = 108,6 ed arrotondo a 110g * 9kCal/g = 990kCal
Cho = 2.500 - 600 - 990 = 870kCal / 4kCal/g = 217,5g ed arrotondo a 215g

Attualmente mi alleno così:
LUN = pesi + cardio HIIT
MAR = cardio HIIT
MER = pesi + cardio HIIT
GIO = addominali
VEN = pesi + cardio HIIT

Quindi...pensavo di suddividere l'alimentazione in giorni normo-calorici (lun/mer/ven) ed in giorni ipo-calorici (mar/gio)...tralascio il sabato e la domenica in cui cerco di tenere i macro degnamente nei valori.

Giorni Normo-calorici --> 2.500kCal / 167 pro / 215 cho / 95,1 fat
Colazione (ore 7:30) --> 421kCal / 31,5 pro / 47 cho / 6,87 fat
166gr albumi
50gr cereali crusca
250gr Soyadrink Chocolate
Spuntino (ore 10:30) --> 329kCal / 18,6 pro / 17,1 cho / 19,1 fat
2 fette Wasa integrali
70gr tacchino affettato
30gr noci
Pranzo (ore 13:00) --> 983kCal / 46,7 pro / 99,6 cho / 40,3 fat
300gr vellutata di zucca
112gr tonno in scatola
200gr pane di segale
20gr olio evo
Spuntino (ore 16:30) --> 211kCal / 25,8 pro / 13,4 cho / 5,2 fat
100gr tacchino alla piastra
2 fette Wasa integrali
Post WO (ore 19:30) --> 175kCal / 5 pro / 32,5 cho / 0,75fat
5 fette Wasa integrali
Cena (ore 20:30) --> 382kCal / 39,3 pro / 5,31 cho / 22,8 fat
150gr fesa di tacchino
Insalata c.s.p. e ad minchiam
20gr olio evo

Giorni Ipo-calorici --> 2.041kCal / 157 pro / 96,4 cho / 107 fat
Colazione (ore 7:30) --> 261kCal / 25,1 pro / 24,8 cho / 5,17 fat
166gr albumi
250gr Soyadrink Chocolate
Spuntino (ore 10:30) --> 259kCal / 16,6 pro / 4,12 cho / 18,8 fat
70gr tacchino affettato
30gr noci
Pranzo (ore 13:00) --> 838kCal / 50,1 pro / 48,8 cho / 44,8 fat
300gr passato di verdure
200gr fiocchi di latte
75gr pane di segale
50gr parmigiano
20gr olio evo
Spuntino (ore 16:30) --> 141kCal / 23,8 pro / 0,36 cho / 4,9 fat
100gr tacchino alla piastra
Post WO (ore 19:30) --> 70kCal / 2 pro / 13 cho / 0,3fat
2 fette Wasa integrali
Cena (ore 20:30) --> 473kCal / 39,3 pro / 5,31 cho / 33 fat
150gr fesa di tacchino
Insalata c.s.p. e ad minchiam
20gr olio evo

Come linea generale cerco di tenere "fissi" gli ingredienti di colazione / spuntini / post wo (variando solo le quantità) di modo da non stare a scervellarmi per poi calibrare il resto su pranzo e cena.
Che ne dite?
Cosa posso cambiare/migliorare?

Grazie mille

[ACID ANGEL]

Ciao,
non ho letto oltre la tua proposta di azione, cioè questa

fare massa con una normocalorica e stare in ipo gli altri giorni.
E' tanto una boiata?

La risposta è SI'
In questo modo sei in ipo nella media settimanale, e da che mondo e mondo, a meno che tu non sia un totale neofita, non è possibile fare massa stando in ipocalorica, perché con cosa lo costruiresti il muscolo? Con un'impostazione calorica come quella da te proposta semmai puoi ricomporti, ripulirti, ma non sperare di mettere massa muscolare...

[^noel^]

Eh lo sospettavo...eheheheh
Il problema di fondo è che - ahimè - metto su facilmente ciccia e quindi valutavo la possibilità.
Leggo spesso di una fantomatica iper "pulita"...ma nello specifico cosa implica? Cosa la rende "pulita"?

[ACID ANGEL]

La pulizia della dieta non ha legami diretti con la quantità di calorie di cui quella dieta è composta. Una iper sarà sempre una iper, cioè un'alimentazione in cui le kcal ingerite superano il fabbisogno. La pulizia di qualsiasi dieta dipende dalle fonti alimentari che la compongono, vale a dire cibi il più possibile non processati, assenza di grassi idrogenati/glutammato e limitazione degli additivi, niente dolci industriali, junk food, fritti... la iper pulita è questo, ma qualsiasi protocollo alimentare dovrebbe essere pulito, sgarri a parte.

La tendenza di alcuni neofiti invece sarebbe quella di mangiare troppo e male a prescindere al grido di "tanto sono in massa" con un rischio di spanzamento molto alto.

[^noel^]

Ah ok.
Allora io mangio già abbastanza pulito così (senza contare - come dici tu - gli sgarri...dove però, più che ingurgitare schifezze invereconde, mi diletto con il vino che ahimè non è proprio la cosa più salutare del mondo...lo so ).

Al momento non ho grande tempo per leggermi questo: http://www.bodyweb.com/threads/13738...mp-Clean-Bulk) che potrebbe essere interessante come approccio.
Oggi pomeriggio dovrei essere più libero e do una letta al tutto.

Grazie Acid Angel!

[ACID ANGEL]

Il link che hai postato non è una massa pulita ma una body recomp, che è una cosa diversa e sì, penso possa fare al caso tuo. Attenzione ai grammi di pro, che sono da considerarsi per libbra di massa magra... vedrai che più o meno sono assimiliabili a poco meno di 2.5 g/kg peso corporeo, che poi è quello che dicono le linee guida del nostro forum.

[elan]

sei hp-10 il grasso localizzato probabilmente è qualcosa di "vecchio".se migliori i volumi dovresti gia vederti meglio e dopo,in condizioni fisiche sufficienti su cui lavorare,andare a limare i dettagli

per il resto acid ha detto praticamente tutto quello che c era da dire

[^noel^]

Sì sì...ahimè il grasso è roba vecchia ed è - ovviamente - maggiormente concentrato tra basso sterno e metà femore.

Allora...mi sono letto il thread ed effettivamente mi sembra abbastanza "complicato" come tipo di approccio questa dieta antobolica...quantomeno per me.

Temo che dovrò dirottare il tiro verso altri lidi...

[kayne92]

Scusatemi.. riuppo la questione aggiungendo una considerazione..

E se uno stesse leggermente ipercalorico nei giorni di w.o. e leggermente ipo nei giorni di off?

es.
fabbisogno giornaliero 2300kcal

giorno di w.o. 2600kcal
giorno di off 2000kcal

sarebbe possibile mettere massa magra senza ingrassare troppo?

[ACID ANGEL]

Scusatemi.. riuppo la questione aggiungendo una considerazione..

E se uno stesse leggermente ipercalorico nei giorni di w.o. e leggermente ipo nei giorni di off?

es.
fabbisogno giornaliero 2300kcal

giorno di w.o. 2600kcal
giorno di off 2000kcal

sarebbe possibile mettere massa magra senza ingrassare troppo?

Apri un tuo thread. Grazie.

[^noel^]

Chiedo una cosa: nell'ipotesi in cui stabilissi a priori di voler fare una ricomposizione al posto di fare massa (ricomposizione che mi pare di aver capito sia la soluzione migliore al momento)...quanto prospettato nel primo post come regime alimentare potrebbe fare al caso mio?

[ACID ANGEL]

Beh, a quel punto direi di sì.
Ti consiglierei però di abbassare i grassi in favore dei carboidrati, mantieni 1g/kg grassi e i lresto delle kcal dei grassi scalati, le assumi di cho.

Ho alcuni appunti inoltre da fare alle fonti da te scelte nella tua prima proposta:
- 50g di grana a volta sono una botta di sodio e grassi saturi, mangiane meno e alza olio e pro da altre fonti oppure toglilo in favore di fonti totalmente alternative
- Evita di mangiare affetati ogni giorno (cena con fesa di tacchino)
- Il soyadrink al cioccolato è junk food per bambini cicciottelli: prediligi latte di soia al naturale o latte vaccino semmai.

[^noel^]

Innanzitutto grazie per le risposte.

Poi, venendo a noi:
- ok per il grana...
- gli affettati li mangio nello spuntino mattutino...mentre la fesa di tacchino non è l'affettato ma proprio il tacchino tout court (se non vado errato dovrebbe essere il petto). Rimane cmq il fatto che lo spuntino della mattina è affettato. E' un problema di chimicume, giusto?
- ma io sono un bambino cicciottello...ehehehe. Scherzi a parte...il latte di soia standard non riesco proprio a buttarlo giù...sembra una spremuta di arachidi. Bevevo il latte di soyadrink Calcium (con pro e fat pressoché identici al chocolate ma con ovviamente più zuccheri) ed il latte ps (che mi era stato sconsigliato per appannamento et similia). Non ho problemi a passare al latte ps...eventualmente aggiungessi del cacao amaro? Giusto per avere un po' di gusto...

In pratica consiglieresti di fare:
* normocalorica = 2.500kCal di cui pro 160 / fat 75 / cho 295 (25,60% - 47,40% - 27%)
* ipocalorica = 2.000kCal di cui pro 160 / fat 75 / cho 170 (32% - 34,25% - 33,75%)

Sono una botta di cho notevole...che ho un po' "paura" di assumere...perché li patisco un po'...

[ACID ANGEL]

Poi, venendo a noi:
- ok per il grana...
- gli affettati li mangio nello spuntino mattutino...mentre la fesa di tacchino non è l'affettato ma proprio il tacchino tout court (se non vado errato dovrebbe essere il petto). Allora ok
Rimane cmq il fatto che lo spuntino della mattina è affettato. E' un problema di chimicume, giusto? Esatto, questione sodio a parte, gli affettati contengono nitriti e nitrati, conservanti che è sempre meglio limitare. Se riesci ad alternare con altro è preferibile.
- ma io sono un bambino cicciottello...ehehehe. Scherzi a parte...il latte di soia standard non riesco proprio a buttarlo giù...sembra una spremuta di arachidi.Ok, non berlo allora, tra l'altro fosse per me tutti i prodotti a base di soia potrebbero essere ritirati dal commercio...
Bevevo il latte di soyadrink Calcium (con pro e fat pressoché identici al chocolate ma con ovviamente più zuccheri)Che eviterei di reintegrare
ed il latte ps (che mi era stato sconsigliato per appannamento et simili La questione appannamento riguarda semmai tutti i latticini, ma sono finezze che vedi sotto a certe percentuali di BF (e non è il tuo caso). Il problema che può dare il latte più che altro è una questione di intolleranza, ma se lo digerisci bene, vai sereno e bevi latte (oppure elimini proprio la bevanda a colazione e integri il pasto con altre fonti di cibo per sostituire il latte, al limite) .
Non ho problemi a passare al latte ps...eventualmente aggiungessi del cacao amaro? Giusto per avere un po' di gusto... Cacao amaro (1 cucchiaino) + tic per esempio, certo, oppure caffè solubile.

In pratica consiglieresti di fare:
* normocalorica = 2.500kCal di cui pro 160 / fat 75 / cho 295 (25,60% - 47,40% - 27%)
* ipocalorica = 2.000kCal di cui pro 160 / fat 75 / cho 170 (32% - 34,25% - 33,75%)

Sì, prova così.

Sono una botta di cho notevole...che ho un po' "paura" di assumere...perché li patisco un po'...Se pensi che eri partito con una IPERcalorica per massa... pensa quanto avresti patito quei cho! Non ti resta che provare e vedere, ricorda che un'eventuale strategia di aumento delle pro a detrimento dei cho non ha senzo perché le pro, oltre a una certa grammatura, vengono usate per fini energetici e non per fini plastici, dunque un eventuale eccesso calorico, che provenga dalle pro o che provenga dai carboidrati, comunque si trasformerebbe in adipe.

.

[^noel^]

Il problema della soia è relativo ai fitoestrogeni (quindi potrebbe continuare a berlo la mia ragazza) oppure è un discorso più generale?

Cmq ri-inizio a bere il latte ps la mattina anche perché non mi dava alcun problema di intolleranza e/o digeribilità dello stesso.

Grazie ancora.
Lunedì inizio tutto per bene.
Due settimane possono essere sufficienti per valutare l'efficacia o meno del regime?