Consigli dieta per dimagrire ragazza, con dati e proposta di dieta

[MissPiggy]

Buongiorno a tutti Sono nuova del forum, ho 23 anni e mi chiamo Teresa. Qualche anno fa mi sono avvicinata al mondo della palestra grazie ad un amico personal trainer. Raggiunsi ottimi risultati, che purtroppo non riuscii a mantenere. Vuoi l'aver dovuto affrontare grossi dispiaceri, vuoi per impegni con lo studio, mi trovo a distanza di circa 2 anni con un corpo da ricostruire. Trovandomi nell'impossibilità di farmi nuovamente dare una mano dall'amico in questione, chiedo un aiuto qui a voi, senza dubbio più bravi di me in questo campo. Il mio obbiettivo è dimagrire. Sono alta 1,69 m, peso 67 kg. Inserendo tutte le misure del caso in un calcolatore di massa magra su internet ho calcolato prima la mia bf% e poi BMR e FCG.
BMR= 1371
FCG= 1919
Prima di aprire la discussione ho letto il 3ed in evidenza sul come costruirsi una dieta. A quanto ho capito per dimagrire devo diminuire del 10-20 % il mio FCG, perciò pensavo di stare sulle 1500 calorie. Sempre leggendo il 3ed ho impostato una dieta, cercando di conciliare le miei abitudini e i miei gusti con i suggerimenti trovati nel post. Per semplificarmi la vita con i calcoli ho usato il programma Progetto Dieta. Vi riporto un esempio di giornata e le percentuali dei macronutrienti. Spero di non aver fatto troppi errori, di aver inserito tutti i dati necessari e che possiate darmi eventuali suggerimenti per migliorare. Grazie a tutti in anticipo per le risposte

Colazione
Latte scremato 200 g
Fette biscottate 30 g
albumi d'uovo (sodi) 80 g

Spuntino n° 1
Mela 200 g
Mandorle 10 g

Pranzo
Pasta integrale 60 g
Peperoni 200 g
Olio extravergine di oliva 10 g
petto di pollo 80 g

Spuntino n° 2
Yogurt bianco magro 200 g
Mandorle 15 g

Cena
Petto di pollo 200 g
Insalata 200 g
Olio extravergine di oliva 15 g

Spuntino n° 3
Fiocchi di latte exquisa 200 g

Proteine 2 gr x kg= 540 calorie (36%)
Grassi 0,8 gr x kg= 480 calorie (32%)
Carboidrati 1,8 gr x kg (ho usato i carboidrati per coprire le rimanenti calorie a disposizione) = 480 calorie (32%)
TOT calorie = 1500

[brosgym]

Come inizio può andare, anche perché i carbo sono un po' sopravvalutati, visto che hai considerato anche l'insalata.....spuntino 3 solo se hai fame, ovviamente occhio all'allenamento.

[iKeR_1]

Brosgym è un esperto, se lui dice che va bene c'è da fidarsi.

Però secondo me i peperoni non sono una gran scelta di carbo.

E l'ultimo pasto è veramente inutile . Magari aggiungerei quelle pro a pranzo...sentirai la fame.

[brosgym]

I peperoni sono da considerarsi ortaggi, l'apporto di carbo assimilabile è basso, però sono ricchi di vitaminaC e polifenoli, dunque una buona scelta, poi penso e spero sia una schema e le verdure/ortaggi varieranno......D'accordo sull'ultimo pasto

[MissPiggy]

Si in effetti solitamente quando mi metto a dieta (nulla di troppo specifico, diciamo quando non mi va di ingrassare) non conto mai le verdure, conto il condimento, quindi il mio conteggiarle qui come carboidrati è dovuto più che altro all'utilizzo del programma progetto dieta Bisognerebbe sempre tenerne conto dei carboidrati contenuti nelle verdure? Per il terzo spuntino in effetti anche per me è un po' inutile, nel senso che durante la settimana mi alleno 3 volte in palestra (cardio + pesi) verso sera o comunque tra il secondo spuntino e la cena, dunque finisco per cenare tardi e non avrei tempo di distanziare cena e 3 spuntino. In realtà l'ho inserito perchè dovevo inserire ancora un po' di proteine per rimanere sui 2 gr per kg di peso, inoltre ho cercato di non scendere troppo con le calorie. Eliminando i fiocchi di latte sarei sulle 1300 circa. Mi conviene spostare i fiocchi di latte a pranzo? O eliminarli? Posso mischiare le fonti proteiche, quindi pollo e fiocchi di latte nello stesso pasto? Scusate la miriade di domande Comunque si in realtà è uno schema di base, volevo variare un po' per noi annoiarmi. Solo che non sono abituata a fare dei conteggi così precisi, ho paura di sballare i conti variando ortaggi e fonti proteiche

[brosgym]

Si verdure/ortaggi puoi non contarli, aumenta le proteine agli spuntini 1 e 2 ed elimini il 3

[MissPiggy]

Ok ti ringrazio tanto Allora proverò e vi aggiornerò!