Dieta ipertrofia muscolare

[alexandrosammon]

UN SALUTO A TUTTI!!

avrei bisogno un
Io sono alto 1,87 cm. per 82 kili di peso.
con le conoscenze personali
mi sono fatto questa dieta:

LUNEDì- MERCOLEDI' - VENERDì GIORNI DI ALL.

COLAZIONE

6(nei gg di allenamento 8) fette biscottate con marmellata
250 ml di latte intero
4 mandorle
1 frutto


SPUNTINO METà MATT.

32 gr di whey + 4 fette bisco

Nei gg di allenamento lo spuntino coincide(viene sostituito)con il pre/post wo wd è così strutturato: pre wo=4 cps BCAA+B6 e 25 gr di Maltodestrine(vitargo)// post wo= 4 cps BCAA+B6 e 25 gr Maltodestrine(vitargo)+ 32 gr whey

PRANZO

150 gr di riso/pasta solo con olio o altrimenti condita con legumi
200 gr (di pollo/tacchino/pesce/ meno frequentemente carne rossa)senza sale
verdura
1 frutto

SPUNTINO METà POMERIGGIO

32 gr di whey + 4 fette bisco
1 frutto

CENA

100 gr di riso/pasta/patate
250 gr (di pollo/tacchino/pesce/ meno frequentemente carne rossa)senza sale
verdura


Vi ringrazio in anticipo per qualsiasi risposta,aiuto,conferma,insulto

[jonny94]

manca l'eta, tdee, bmr ecc..

[alexandrosammon]

Allora ho 26 anni,BMR=1910,08 Kcal,FABBISOGNO CALORICO=2626,36

Se postassi una foto sarebbe di aiuto?

[luna80]

si la foto è utile

ma tu vuoi fare massa?

la dieta è da rivedere. non vedo grassi, olio non ne usi ad esempio? perchè senza sale?

puoi postare anche la ripartizione dei macro per favore?

[alexandrosammon]

Si il mio obbiettivo è l'ipertrofia

Per quanto riguarda i grassi,si olio lo uso o come condimento per la pasta,o come condimento per la verdura,e anche il sale.

Premetto che difficilmente tendo ad ingrassare anche se mangio "schifezze per diverso tempo"
per 10 anni ho giocato a calcio a livello agonistico,dalla seconda elemntare,e per 5 anni ho praticato arti marziali,informazioni in più,ma non si sa mai xD

Comunque qui le foto

[luna80]

puoi quantificare anche l'olio? non è affatto trascurabile

aspetto anche il riassunto riassuntivo con il totale dei macro

[alexandrosammon]

Allora olio Evo saremo sui 35 gr al dì

la ripartizione non so dirti con precisione..

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le pro sono 2,1 gr x bw

---------- Post added 17-10-2013 at 13:56:33 ---------- Previous post was 16-10-2013 at 19:17:48 ----------

Ecco un esempio(variante)della dieta da me postata all'inizio,con tutti i valori,può andar bene?

[pap3rino]

trascrivi la dieta come da regolamento in modo che possiamo modificarla

[alexandrosammon]

Peso (g) Nome dell'alimento KCal Prot Carb Fat
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250,0 Latte di vacca, intero 152,5 7,8 12,0 8,5
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50,0 Fette biscottate 205,0 5,7 41,5 3,0
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60,0 Marmellata (albic.,fichi,me... 125,4 0,4 33,1 1,2
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60,0 Mela 27,0 0,1 6,6 0,2
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30,0 Fette biscottate 123,0 3,4 24,9 1,8
--------------------------------------------------------------------------
32,0 Whey 120,0 24,0 2,3 1,3
--------------------------------------------------------------------------
150,0 Pasta alimentare 525,0 18,3 108,3 2,2
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200,0 Pollo, petto 194,0 44,4 0,0 1,8
--------------------------------------------------------------------------
32,0 Whey 120,0 24,0 2,3 1,3
--------------------------------------------------------------------------
30,0 Fette biscottate 123,0 3,4 24,9 1,8
--------------------------------------------------------------------------
60,0 Mela 27,0 0,1 6,6 0,2
--------------------------------------------------------------------------
100,0 Riso, tipo parboiled 364,0 6,7 79,3 1,0
--------------------------------------------------------------------------
250,0 Pollo, petto 242,5 55,5 0,0 2,2
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35,0 Olio di oliva extravergine 315,0 0,0 0,0 35,0
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Totale 2663,4 193,0 341,8 61,6

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Così va bene?

[pap3rino]

se vuoi aumentare devi aggiungere calorie al fabbisogno, quindi più di 2600

---------- Post added at 18:53:48 ---------- Previous post was at 18:51:51 ----------

scusa puoi differenziare i vari pasti?

[alexandrosammon]

Aumentare di quanto le clorie?cosi sono sulle 2663


Allora

COLAZIONE

6(nei gg di allenamento 8) fette biscottate con marmellata
250 ml di latte intero
4 mandorle
1 frutto

tot: 509 kcal


SPUNTINO METà MATT.

32 gr di whey + 4 fette bisco tot:243 kcal

Nei gg di allenamento lo spuntino coincide(viene sostituito)con il pre/post wo wd è così strutturato: pre wo=4 cps BCAA+B6 e 25 gr di Maltodestrine(vitargo)// post wo= 4 cps BCAA+B6 e 25 gr Maltodestrine(vitargo)+ 32 gr whey

PRANZO

150 gr di riso/pasta solo con olio o altrimenti condita con legumi
200 gr (di pollo/tacchino/pesce/ meno frequentemente carne rossa)senza sale
verdura
1 frutto

tot: 800 kcal

SPUNTINO METà POMERIGGIO

32 gr di whey + 4 fette bisco
1 frutto

tot: 270 kcal

CENA

100 gr di riso/pasta/patate
250 gr (di pollo/tacchino/pesce/ meno frequentemente carne rossa)senza sale
verdura

tot: 706 kcal

[pap3rino]

a grandi linee ci siamo nel pre non va bene carbo alto ig, e se sono a basso ig non vanno bene post
sostituisci il pre e metti il vitargo post

[alexandrosammon]

e quali sn i carbo ad alto ig che uso nel pre?

Ma quindi non devo aumentare le calorie?

[pap3rino]

pre wo=4 cps BCAA+B6 e 25 gr di Maltodestrine(vitargo)// post wo= 4 cps BCAA+B6 e 25 gr Maltodestrine(vitargo)+ 32 gr whey

maltodestrine o vitargo? sono due prodotti differenti.. comunque in uno dei due casi non va bene dipende dalla destrosio equivalenza.

per le calorie, si devi aumentarle, ora sei al tuo fabbisogno, devi andare in iper giusto? allora aggiungi un 100-200 cal. ma guarda come reagisce il tuo corpo, questi calcoli sono una linea guida, poi devi essere tu davanti allo specchio a regolarti e capire se va bene o no

[alexandrosammon]

Ti ringrazio innanzi tutto per le risposte

Comunque queste sono quelle che utilizzo:

Ingredienti: amido di mais ceroso, vitargo® (carboidrato brevettato a base di amido con peso molecolare elevato), maltodextrine (a catena dritta con indice glicemico elevato equivalenti a destrosio), destrosio.