Alimetazione Massa problema distribuzione macros

[m333llow]

Salve a tutti, ora che si ricomincia e arrivato il momento di buttare giù una decente alimentazione dedicata alla massa ma avrei diversi problemini riguardanti la distribuzione delle macro e nel raggiungere le kcal giornaliere .
I miei dati sono, età 20 altezza 183 peso 77kg BMR 1900 TDEE 2900. Calorie da hittare 3200

La dieta che sto seguendo è la seguente

Giorni on

Colazione:
Latte parz scremato 250gr
kellogs corn flakes 100gr
Albume 200gr
tuorlo 16gr

kcal 635 Pro 38 Cho 98 fat 9


WORK OUT

Postwo:
Gallette di riso 100gr
Whey on 40gr

Kcal 538 Pro 39 carb 83 fat 3

Pranzo:
Pasta di semola 160gr
Pollo petto 100gr
Olio evo 12gr

Kcal 815 pro 38 carb 131 fat 13

Spuntino :
Fette wasa 100gr
fesa di tacchino 100gr
mandorle 20gr

Kcal 574 pro 38 cho 66 fat 13

Cena:
Pollo petto 100gr
Olio evo 12gr
Riso integrale 60gr

Kcal 407 pro 26 cho 46 fat 13

Pre nanna :
Fiocchi di latte 230gr

Kcal 195 pro 24 fat 13

Da aggiungere circa 300 gr di insalata e 4 caps di olio di pesce al giorno nel conteggio.


Totale Kcal 3200 Cho 431 Pro 212 Fats 62


Ora direi che le proteine sono decisamente troppo alte ma non saprei dove abbassarle e dove invece alzare i cho,i da una settimana ho anche introdotto la pasta a pranzo e spostato il riso a cena ovviamente in quantità minori per aumentare le kcal sennò non sarei rientrato nel obbiettivo giornaliero. Consigli? e pareri sul impostazione della dieta

[luna80]

ciao, quanto pesi?

[m333llow]

Scusami quasi dimenticavo. peso 77kg

[ACID ANGEL]

Intanto puoi alzare i grassi come minimo a 1g/kg e guadagni 15g grassi, cioè 135 kcal. Così se abbassi le pro di 30/35g (120/140 kcal) lasciando invariati i cho, hai in totale circa 175g pro.
In questo modo le pro sarebbero a 2,25g /kg, sempre alte ma per iniziare potresti fare così.

Per alzare ulteriormente fat/cho puoi inserire 2 quadratini di cioccolato fondente al 70% o oltre di cacao, se non riesci a mangiare altri cho; avresti così altre 100 kcal per abbassare ulteriormente le pro, calandole di altri 25g, così saresti a circa 150g (grammo più, grammo meno).

In linea generale, comunque, se sostituisci riso integrale e wasa con riso basmati e altra fonte non integrale, hai una manciata di cho in più.

[m333llow]

Innanzitutto grazie per la risposta, comunque credevo che in fase di massa i grassi dovrebbero essere tenuti massimo a 0.8 x kg per questo non li avevo aumentati ancora al massimo potrei aumentare i cho o è eccessivo 420 carb+? per quanto riguarda il discorso del riso basmati non lo avevo inserito perchè contiene circa 30 kcal in meno per ogni 100 gr rispetto a fette wasa e riso integrale quindi mi faceva meno comodo per riuscire "hittare" le kcal giornaliere.

[ACID ANGEL]

Ok, allora prendi riso bianco e pasta bianca
(Hai ragione, il basmati è meno calorico, mi era sfuggito). Per quanto riguarda i grassi è vero pure quello, ma se non riesci a mangiare altri cho ti ho proposto le alternative... una cosa sono le cose consigliate, un'altra la vera realtà dei fatti. Se necessiti di tutte quelle kcal non sono troppi quei cho, ma se non riesci a ingerirli, occorre far leva su cibi più densi caloricamente.

[m333llow]

ok grazie mille allora penso che caricherò un altro po i cho magari negli spuntini, che a pranzo già è un bel pò elevato e la sera meglio evitare