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Discussione: Lestate sta finendo: Back to the gym

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    Predefinito Lestate sta finendo: Back to the gym


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    L’attivit fisica quest’oggi ricopre un ruolo importante nella nostra societ garantendo gioia e soddisfazione in seguito a sacrifici alimentari ed allenamenti intensi.

    Per alcuni periodi dell’anno per molti perdono interesse per lo sport a causa di diversi motivi tra cui il lavoro intenso, le vacanze, problemi familiari, infortuni, ecc.

    Per avere la motivazione di tornare in palestra bisogna avere la forza di guardarsi nello specchio e confrontarsi con il passato durante il periodo di duro allenamento.

    L’estate ormai alle porte ed i sacrifici fatti durante l’anno in palestra risultano vani nella maggior parte dei casi in quanto in vacanza (come giustamente deve essere) si pensa poco all’allenamento, alla dieta ed al riposo.

    L’estate fatta per divertirsi e rilassarsi non per stressarsi (cit. me stesso)

    Detto questo iniziamo con i 5 principi fondamentali che andremo a svolgere con il nostro ritorno alla ghisa




    Preparati un programma personalizzato: Importante iniziare la nuova stagione allenante con un programma ben strutturato, non iniziare a scaricare scede da internet solo perche ti piacciono, ma fai in modo di essere seguito da persone competenti e capaci che ti aiutino a raggiungere il tuo nuovo obiettivo del 2013/20142.

    Riscaldati bene: Dopo un periodo medio/lungo di riposo fondamentale che i muscoli ritornino ad essere “attivati” ma soprattutto tendini e legamenti vengano ben riscaldati dopo il periodo di inattivit per prevenire eventuali infortuni che rovinerebbero tutta la nuova stagione di allenamento

    Utiizza i veri esercizi: Il ritorno in palestra non deve essere come un ritorno al bar del paese dove vorresti fare solo gli esercizi meno stancanti (principalmente ai macchinari) e serie di addominali infinite.. Inizia a svolgere allenamenti con esercizi fondamentali (sempre incentivando il tuo istruttore/personal trainer al loro inserimento). Quindi vai di squat,panca piana,stacchi,rematori,trazioni alla sbarra, curl in piedi, piegamenti stretti a terra.. Trasforma il tuo allenamento in stile “old school” per ottenere i migliori risultati.

    You look like what you eat: abbandona l’alcool che ti sei concesso durante le vacanze, cerca di limitare il junk food e inizia a mangiare sano senza esagerazioni ma con criterio.. Carni bianche,pesce,uova,riso,patate,frutta secca olio extra vergine ecc…questi sono solo esempi dei cosiddetti allenamenti “puliti” che ti permetteranno di tornare alla tua forma migliore o addirittura a migliorarla rispetto al passato.

    Utilizza gli integratori necessari: Gli integratori come molte volte stato ripetuto sono stati creati appunto per integrare una mancanza. Non c bisogno di acquistare 1000 integratori senza nemmeno sapero a cosa servono, ma bisogna fare delle scelte con criterio. Esistono diverse categorie di integratori che si distinguono in:


    a)Sostituti alimentari: proteine, gainer, malto destrine,destrosio, omega 3, barrette

    b)Integratori per aumenti di forza e prestazione: pre-wo, creatina, malto destrine,bcaa

    c) Integratori per la riduzione del peso: termo genici, carnitina, acido lipolico

    d) Integratori per il controllo del cortisolo e ritenzione idrica : anti estrogeni naturali

    e) Integratori per l’aumento del testosterone naturale: daa,zma, tribulus


    Questi sono i principi che valuto fondamentali per tornare al top della condizione dopo questo periodo di riposo e rilassamento generale.

    Inoltre ho studiato un piano di allenamento adatto sia per principianti che per avanzati che rispecchia dei principi di allenamento di preparatori americani, utilizzate all’inizio della stagione agonistica.



    Let’s Go



    Questo microciclo di 10 giorni basato su alternanza di esercizi fondamentali.

    Si sollecita, forza, potenza e sinergie muscolari ed un ottima base di partenza per future preparazioni selettive.

    Non vengono trascurati nei giorni alternativi, le sessioni di cardio che fanno risultare l’allenamento un completo e potente “conditioning”.



    Durata: 10 giorni no rest


    Modalit di lavoro: esplosivo nella fase attiva, lento nella fase di ritorno

    Riposo tra serie: no rest oppure max 15secondi

    Carichi di lavoro: 60/65% del massimale





    GIORNO 1

    SQUAT



    1 X 12
    1X10
    3 X 8
    2 X 6
    1 X 4


    AFFONDI SINGOLI MANUBRIO
    4 X 12

    CALF RISES IN PIEDI (POLPACCI)
    4 X 15


    GIORNO 2

    AEROBICA (AL 70%)
    45’

    ADDOMINALI crunch
    4 X 10+10+10+10 (scalando peso)


    GIORNO 3

    PANCA ORIZZONTALE BILANCIERE



    1 X 12
    1 X 10
    3 X 8
    2 X 6
    1 X 4

    PANCA INCLINATA 30 MANUBRI
    4 X 8

    PARALLELE TRA PANCHE
    4 X 15

    ALZATE LATERALI MANUBRI
    4 X 10
    1 X 20

    GIORNO 4

    AEROBICA (AL 70%)
    45’
    4/5 serie ADDOMINALI A PIACERE (preferibilmente con FIT BALL)


    GIORNO 5

    LAT MACHINE AVANTI



    1 X 15
    1 X 12
    2 X 10
    2 X 8

    REMATORE 1 MANUBRIO
    4 X 8

    LAT MACHINE PRESA STRETTA
    4 X 8

    HAMMER CURL MANUBRI
    4 X 10

    CURL CONCENTRATO
    3 X 10


    GIORNO 6


    AEROBICA (AL 70%)


    45’

    ADDOMINALI crunch
    4 X 10+10+10+10 (scalando peso)

    GIORNO 7

    CROCI 2 MANUBRI PANCA INCLINATA 30
    4 X 10

    PANCA ORIZZONTALE BILANCIERE
    4 X 10

    PARALLELE TRA 2 PANCHE
    4 X 15

    ALZATE LATERALI
    3 X 8 +8+8+8 (scalando peso)

    ALZATE POSTERIORI 90
    3 X 8


    GIORNO 8


    AEROBICA (AL 70%)
    45’

    4/5 serie ADDOMINALI A PIACERE (preferibilmente con FIT BALL)


    GIORNO 9

    STACCHI DA TERRA



    1 X 12
    1 X 10
    3 X 8
    2 X 6
    1 X 4

    TRAZIONI ALLA SBARRA
    4 X MAX

    HAMMER CURL
    3 X 10

    CALF POLPACCI DA SEDUTO
    4 X 15


    GIORNO 10

    AFFONDI COL BILANCIERE
    4 X 15

    LEG CURL
    4 X 10

    LEG EXTENSION
    4 X 10

    CALF IN PIEDI
    4 X 15

    AEROBICA (AL 70%)
    30/ 45’

    4/5 serie ADDOMINALI A PIACERE (preferibilmente con FIT BALL


    Un integrazione funzionale per questo periodo di ripresa muscolare potrebbe essere questa:




    1)Un pre-wo di ultima generazione



    http://www.musclenutrition.com/march...-enhanced.html

    2) Proteine in polvere isolate per il post.wo



    http://www.musclenutrition.com/iso-s...n-93-5lbs.html

    3) Carboidrati veloci per dopo l'allenamento



    http://www.musclenutrition.com/d-glu...destrosio.html

    4) Multivitaminico



    http://www.musclenutrition.com/animal-pak-usa.html

    5) Bcaa da assumere durante l'allenamento per migliorare il recupero



    http://www.musclenutrition.com/usp-m...bcaa-plus.html


    Un integrazione semplice ma funzionale...



    A.Christian D’Agostino(mroat)

    Personal Trainer Federazione Italiana Fitness
    Ultima modifica di mr oat; 30-08-2013 alle 13:23:38

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