Home Gym Training - Vodka Lemon's Diary

[ACID ANGEL]

devo dire che di pro sforo gia' di 30/40 in piu' minimo

E fai bene, le pro erano bassine nonostante tu sia leggero! Stavo per scrivere per consigliarti di alzarle infatti!

Ciao!

[Vodka Lemon]

E fai bene, le pro erano bassine nonostante tu sia leggero! Stavo per scrivere per consigliarti di alzarle infatti!

Ciao!

Grazie Angel ! ogni consiglio e' bene accetto

---------- Post added at 23:26:27 ---------- Previous post was at 23:19:23 ----------

Wo di oggi:
Calf press seduto aumentato a 24kg

Ah, "piccola" modifica alla dieta: le pro idrolizzate le prendero' sempre e soltanto con H2o, e il quantitativo di latte che devo assumere me lo bevo la sera, magari dopo cena o poco prima .

[Vodka Lemon]

Quasi dimenticavo , sono arrivati i guantini RDX pro gloves

[Vodka Lemon]

Riprendo a scrivere sul mio diario dopo un piccolo periodo di sbattimenti vari(ho annotato tutti i wo su dei foglietti )

5* week: ABA

A
Front Squat 4x6 120' 40kg
Leg extension 3x8 90' 30kg
Panca piana 4x6 120' 40kg
Butterfly 3x10 60' 20kg
Rematore manubrio 3x8 90' 18kg
Alzate laterali 90° 2x12 60' 6kg
Curl bilanciere EZ 3x10 90' 16kg

B
Stacchi da terra 4x6 120' 40kg
Trazioni 4 max. (presa prona) 120'
Pull-down lat machine 3x8 90' 30kg
Leg curl 3x10 60' 12kg
Calf press seduto: 2X12 60' 24kg
Military press in piedi 3x8 90' 20kg
Dip 3x8 90'
French press 90* 3x10 90' 6kg

---------- Post added at 22:36:55 ---------- Previous post was at 22:32:14 ----------

6* week: BAB

B
Stacchi da terra 4x6 120' 40kg
Trazioni 4 max. (presa inversa) 120'
Pull-down lat machine 3x8 90' 30kg
Leg curl 3x10 60' 12kg
Calf press seduto: 2X12 60' 24kg
Military press in piedi 3x8 90' 20kg
Dip 3x8 90'
French press 90* 3x10 90' 6kg

A
Squat 4x6 120' 40kg [ultima settimana squat regolare]
Leg extension 3x8 90' 30kg
Panca piana 4x6 120' 40kg
Butterfly 3x10 60' 20kg
Rematore manubrio 3x8 90' 18kg
Alzate laterali 90° 2x12 60' 6kg
Curl bilanciere EZ 3x10 90' 16kg

abs fatti 2 volte a week, sovraccarico, rest bassi e ogni wo diverso

---------- Post added at 22:47:51 ---------- Previous post was at 22:36:55 ----------

Domani inizio la mia prima scheda monofrequenza!
3 split[lun,mer,ven], durata di 6 settimane:



A)
Panca piana bilanciere 4x6 120"
spinte panca inclinata manubri ss Croci piana 3x8+10 90"
Pullover 2x10 60"
Lento manubri 10/8/8/6 90"
Alzate laterali 3x10 60"
French press panca 30° 10/8/8/6 90"
Kickback 3x8 60"


B)
Squat 4x6 120"
Affondi manubri 3x10 90"
Leg extension 3x12 90''
Stacco GT 4x8 90"
Calf bilanciere in piedi 8/8/10/20 60"


Addome


C)
Stacchi 4/4/3/3 120"
Trazioni presa prona 3x6/8 120"
Lat avanti presa inversa 3x8 90"
Rematore manubrio 3x10 60"
Alzate 90° 3x8 90"
Scrollate bilanciere 3x10 60"
Curl manubri in piedi 10/8/8/6 90"
Curl Hammer 3x10 60"

---------- Post added at 22:55:05 ---------- Previous post was at 22:47:51 ----------

Condizione attuale: peso 74.1kg, 1,81cm [15 kg presi in 6 mesi!]

---------- Post added at 22:59:59 ---------- Previous post was at 22:55:05 ----------

Opinioni sui guanti RDX pro gloves:
Pro:
resistenti, comodi e belli
Contro:
troppo imbottiti=poca presa. In alcuni esercizi come stacco e trazioni ho dovuto toglierli.

[Vodka Lemon]

1* Week:

Lun:

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120" 40kg
spinte panca inclinata manubri 14kg ss Croci piana 8kg 3x8+10 90"
Pullover 2x10 60" 12kg


Lento manubri 10(8)/8(12)/8/6(14kg) 90"
Alzate laterali 3x10 60" 4kg


French press panca 30° 10(4)/8(6)/8/6(8kg) 90"
Kickback 3x8 60" 6kg

Mer:


B)
Squat 4x6 120" 40kg
Affondi manubri 3x10 90" 16kg
Leg extension 3x12 90'' 30kg
Stacco GT 4x8 90" 36kg
Calf bilanciere in piedi 8(22)/8/10(20)/20(16kg) 60"


Addome :
3x10 crunch sovrac. 10kg
3x12 sit up sovrac. 10kg
3x15 crunch inverso
rest 30"

[Vodka Lemon]

Ven:

C)
Stacchi 4(42)/4/3(44kg)/3 120"
Trazioni presa prona 3x6/8 120"
Lat avanti presa inversa 3x8 90" 30kg
Rematore manubrio 3x10 60" 16kg
Alzate 90° 3x8 90" 6kg
Scrollate bilanciere 3x10 60" 22kg
Curl manubri in piedi 10(10)/8(12)/8/6(14kg) 90"
Curl Hammer 3x10 60" 10kg


---------- Post added at 01:41:41 ---------- Previous post was at 01:33:47 ----------

Poco fa ho fatto un super sgarro, ho mangiato da mc
Erano 6 mesi che non ci andavo, ma essendo in giro con gli amici ho dovuto mangiarci anche io ... Per altri 6 mesi (MINIMO) non mi devo neanche avvicinare.( per me è una cosa gravissima il fatto di mangiare quella spazzatura, ecco perchè ora che ci ripenso mi in***** cosi' con me stesso... )

[Vodka Lemon]

2* week:

Lun:

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120" 42kg
spinte panca inclinata manubri 14kg ss Croci piana 8kg 3x8+10 90"
Pullover 2x10 60" 14kg


Lento manubri 10(8)/8(12)/8/6(14kg) 90"
Alzate laterali 3x10 60" 4kg


French press panca 30° 10(4)/8(6)/8/6(8kg) 90"
Kickback 3x8 60" 6kg



Aumento panca piana e pullover
. ---------- Post added at 16:20:53 ---------- Previous post was at 16:18:05 ----------

Domani dovrei fare l' allenamento B, gambe, ma ho tutta la giornata piena.... Qualcuno mi aiuta a mettere questo allenamento B in un altro giorno? La mia scheda è lunA, merB, venC... Secondo voi andrebbe bene per una volta mettere le gambe al giovedi? o al sabato?

---------- Post added at 21:30:30 ---------- Previous post was at 16:20:53 ----------

Chi fa da se fa per tre, è proprio vero... inserisco gambe(B) giovedi'.

[Vodka Lemon]

B)
Squat 4x6 120" 40kg
Affondi manubri 3x10 90" 14kg
Leg extension 3x12 90'' 30kg
Stacco GT 4x8 90" 36kg
Calf bilanciere in piedi 8(22)/8/10(20)/20(16kg) 60"

Addome:
3x10 sit up sovrac. 10kg
3x12 crubch sovrac. 10kg
3x15 obliqui a terra
rest: 30 sec.


C)
Stacchi 4(42)/4/3(44kg)/3 120"
Trazioni presa prona 3x6/8 120"
Lat avanti presa inversa 3x8 90" 30kg
Rematore manubrio 3x10 60" 16kg
Alzate 90° 3x8 90" 6kg
Scrollate bilanciere 3x10 60" 24kg
Curl manubri in piedi 10(8)/8(10)/8/6(12kg) 90"
Curl Hammer 3x10 60" 10kg

---------- Post added at 16:12:44 ---------- Previous post was at 15:52:00 ----------

3* week:

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120" 42kg
spinte panca inclinata manubri 14kg ss Croci piana 8kg 3x8+10 90"
Pullover 2x10 60" 14kg




Lento manubri 10(8)/8(12)/8/6(14kg) 90"
Alzate laterali 3x10 60" 4kg




French press panca 30° 10(4)/8(6)/8/6(8kg) 90"
Kickback 3x8 60" 6kg




B)
Squat 4x6 120" 40kg
Affondi manubri 3x10 90" 14kg
Leg extension 3x12 90'' 30kg
Stacco GT 4x8 90" 36kg
Calf bilanciere in piedi 8(22)/8/10(20)/20(16kg) 60"

Addome:

3x12 sit up sovrac. 10kg
3x10 crunch libretto
3x15 distensioni laterali in piedi manubrio 10kg
rest: 30 sec.


C)
Stacchi 4(42)/4/3(44kg)/3 120"
Trazioni presa prona 3x6/8 120"
Lat avanti presa inversa 3x8 90" 30kg
Rematore manubrio 3x10 60" 16kg
Alzate 90° 3x8 90" 6kg
Scrollate bilanciere 3x10 60" 24kg
Curl manubri in piedi 10(8)/8(10)/8/6(12kg) 90"
Curl Hammer 3x10 60" 10kg


4* week:

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120" 42kg
spinte panca inclinata manubri 14kg ss Croci piana 8kg 3x8+10 90"
Pullover 2x10 60" 14kg




Lento manubri 10(8)/8(12)/8/6(14kg) 90"
Alzate laterali 3x10 60" 4kg




French press panca 30° 10(4)/8(6)/8/6(8kg) 90"
Kickback 3x8 60" 6kg




B)
Squat 4x6 120" 40kg
Affondi manubri 3x10 90" 14kg
Leg extension 3x12 90'' 30kg
Stacco GT 4x8 90" 36kg
Calf bilanciere in piedi 8(22)/8/10(20)/20(16kg) 60"


Addome:
non fatto.(problemi di tempo!!!!)



C)
Stacchi 4(44)/4/3(46kg)/3 120"
Trazioni presa prona 3x6/8 120"
Lat avanti presa inversa 3x8 90" 30kg
Rematore manubrio 3x10 60" 16kg
Alzate 90° 3x8 90" 6kg
Scrollate bilanciere 3x10 60" 26kg
Curl manubri in piedi 10(8)/8(10)/8/6(12kg) 90"
Curl Hammer 3x10 60" 10kg

5* week:

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120" 42kg
spinte panca inclinata manubri 14kg ss Croci piana 8kg 3x8+10 90"
Pullover 2x10 60" 14kg




Lento manubri 10(8)/8(12)/8/6(14kg) 90"
Alzate laterali 3x10 60" 4kg




French press panca 30° 10(4)/8(6)/8/6(8kg) 90"
Kickback 3x8 60" 6kg




B)
Squat 4x6 120" 42kg
Affondi manubri 3x10 90" 14kg
Leg extension 3x12 90'' 30kg
Stacco GT 4x8 90" 38kg
Calf bilanciere in piedi 8(24)/8/10(22)/20(18kg) 60"

Addome:
3x12 crunch sovrac 10kg
3x10 sit up sovrac. 10kg
3x15 crunch inverso




C)
Stacchi 4(44)/4/3(46kg)/3 120"
Trazioni presa prona 3x6/8 120"
Lat avanti presa inversa 3x8 90" 30kg
Rematore manubrio 3x10 60" 16kg
Alzate 90° 3x8 90" 6kg
Scrollate bilanciere 3x10 60" 30kg
Curl manubri in piedi 10(8)/8(10)/8/6(12kg) 90"
Curl Hammer 3x10 60" 10kg


6* week:

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120" 42kg
spinte panca inclinata manubri 14kg ss Croci piana 8kg 3x8+10 90"
Pullover 2x10 60" 16kg




Lento manubri 10(8)/8(12)/8/6(14kg) 90"
Alzate laterali 3x10 60" 4kg




French press panca 30° 10(4)/8(6)/8/6(8kg) 90"
Kickback 3x8 60" 6kg




B)
Squat 4x6 120" 42kg
Affondi manubri 3x10 90" 14kg
Leg extension 3x12 90'' 30kg
Stacco GT 4x8 90" 38kg
Calf bilanciere in piedi 8(24)/8/10(22)/20(18kg) 60"

Addome:
3x15 obliqui a sbarra trazioni
3x12 obliqui a terra
3x10 crunch sovrac. 10kg
rest: 30 sec.


C)
Stacchi 4(46)/4/3(48kg)/3 120"
Trazioni presa prona 3x6/8 120"
Lat avanti presa inversa 3x8 90" 30kg
Rematore manubrio 3x10 60" 16kg
Alzate 90° 3x8 90" 6kg
Scrollate bilanciere 3x10 60" 32kg
Curl manubri in piedi 10(8)/8(10)/8/6(12kg) 90"
Curl Hammer 3x10 60" 10kg

[Vodka Lemon]

Ho iniziato una nuova scheda monofrequenza, durata di 6 settimane:
A)Petto-tricipiti-deltoide laterale/anteriore
B)Dorso-bicipiti-deltoide posteriore
C)Gambe




A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6 120'
Spinte panca inclinata 45* manubri 3x8 90'
Dip 3x10 90'


Military press in piedi 4x6 90'
Alzate laterali 3x8 60'


French press bilanciere EZ piana 8/8/6/6 4x6 90'
Estensioni dietro nuca panca 90* 3x10 90'


B)
Stacchi 4x5 120'
Trazioni presa prona/inversa 3x6/8 120'
Rematore bilanciere 3x8 90'
Pulley cavo basso 10-8-6 90'


alzate 90° 3x10 60'
Scrollate manubri 3x12 60'


Curl bilanciere EZ 4x6 90'
Hammer 3x10 90'




C)
Squat 8/6/6/4 120'
Squat frontale 3x6 120'
Affondi manubri 3x12 90'
Stacco GT 4x8 90'
Calf bilanciere da seduto ss in piedi 4x12+12 90'
Addome

Lets goooo!!!

---------- Post added at 15:43:01 ---------- Previous post was at 15:30:51 ----------

A)
Panca piana bilanciere 10(38kg)/8(40kg)/6(42kg)/6 120'
Spinte panca inclinata 45* manubri 3x8 90' 14kg manubrio ( provato con i 18 kg e mi sono quasi ucciso alla fine della prima serie haha )
Dip 3x10 90'


Military press in piedi 4x6 90' 20kg ( non sto caricando molto non avendo ancora l' half rack.. con il portabilanciere hight power è dura centrare quei cavolo di ganci di 3 cm! )
Alzate laterali 3x8 60' 4kg (devo aumentare.. ma ero morto e usare i 6kg mi faceva fare un esecuzione sbagliata.. quando riesco a farla perfetta con i 6 kg li userò... )


French press bilanciere EZ piana 8(14kg)/8/6(16kg)/6 4x6 90'
Estensioni dietro nuca panca 90* 3x10 90' 4kg

B)
Stacchi 4x5 120' 50kg ( finalmeente sono aumentato di stacco )
Trazioni presa prona/inversa 3x6/8 120'
Rematore bilanciere 3x8 90' 32kg
Pulley cavo basso 10(30kg)-8(35kg)-6(40kg) 90' ( da aumentare tutto la prox settimana)


alzate 90° 3x10 60' 6kg
Scrollate manubri 3x12 60' 16kg x manubrio


Curl bilanciere EZ 4x6 90' 20kg ( da aumentare la prox settimana a 22kg)
Hammer 3x10 90' 10kg ù

[Vodka Lemon]

P.s. oggi ho ordinato l' half rack powertec e un bilanciere 220cm 28mm... non vedo l' ora che arrivi !

[Lenz]

Ciao Vodka! Che dire rispetto all'inizio stai facendo parecchi progressi, ti invidio che hai lo spazio per farti una home gym del genere!

[Vodka Lemon]

Ciao Vodka! Che dire rispetto all'inizio stai facendo parecchi progressi, ti invidio che hai lo spazio per farti una home gym del genere!

Grazie amico
Per quanto riguarda lo spazio si trova, basta levare armadi, mensole e comodini ahahah

---------- Post added at 00:36:50 ---------- Previous post was at 00:10:23 ----------

C)
Squat 8(40kg)/6(44kg)/6/4(46kg) 120'
Squat frontale 3x6 120' 40kg
Affondi manubri 3x12 90' 10kg ( ho diminuito per un esecuzione perfetta.. con i 14 kg andavo giu' storto! )
Stacco GT 4x8 90'40kg
Calf bilanciere da seduto(30kg, da aumentare a 32 la prox settimana) ss in piedi(22kg) 4x12+12 90'
Addome : rest 30'
Crunch inverso: 3x15
Crunch libretto: 3x10
Crunch sovrac. 10kg 3x12
+30 secondi isometria "orizontal plane" per le prime due serie, e 60' per la 3*.. non so' a quanto possa servire l' isometria, ma so' che coinvolge molto bene il core e non fa' male aggiungerlo .

[albumino89]

mi segno!
p.s se ti alleni da soli 3 mesi come mai hai deciso di iniziare a casa senza esserti mai iscritto in palestra?

[Vodka Lemon]

mi segno!
p.s se ti alleni da soli 3 mesi(diciamo pure quasi 8 ) come mai hai deciso di iniziare a casa senza esserti mai iscritto in palestra?

Ciao albumino welcome! In palestra ci andavo un bel po' di tempo fa, senza risultati per via delle solite schede che propongono. Ho reiniziato a maggio sbagliando completamente dieta e schede, solo da luglio/agosto sto facendo sul serio!

---------- Post added at 09:32:35 ---------- Previous post was at 09:26:42 ----------

Wo di oggi : 20min HIIT, aggiunto una volta a week per tenere un minimo sotto controllo la BF.

[Lenz]

Grazie amico
Per quanto riguarda lo spazio si trova, basta levare armadi, mensole e comodini ahahah

---------- Post added at 00:36:50 ---------- Previous post was at 00:10:23 ----------

C)
Squat 8(40kg)/6(44kg)/6/4(46kg) 120'
Squat frontale 3x6 120' 40kg
Affondi manubri 3x12 90' 10kg ( ho diminuito per un esecuzione perfetta.. con i 14 kg andavo giu' storto! )
Stacco GT 4x8 90'40kg
Calf bilanciere da seduto(30kg, da aumentare a 32 la prox settimana) ss in piedi(22kg) 4x12+12 90'
Addome : rest 30'
Crunch inverso: 3x15
Crunch libretto: 3x10
Crunch sovrac. 10kg 3x12
+30 secondi isometria "orizontal plane" per le prime due serie, e 60' per la 3*.. non so' a quanto possa servire l' isometria, ma so' che coinvolge molto bene il core e non fa' male aggiungerlo .

Eh lo so ma lo dici tu ai miei? Adesso devo trovare il modo di convincerli ad attaccare la barra per trazioni al soffitto