Home Gym Training - Vodka Lemon's Diary

[Vodka Lemon]

Ma non è più semplice sistemarsi un manubrio fra le gambe?

O ti da fastidio?

Ciao
Vuoi mettere la comodità della catena/cintura con il manubrio?? Con il manubrio non ho mai provato, ma sicuramente non sarà poi cosi' comodo(credo)

[Issue of Style]

Diciamo che è comodo perché non devi star ogni volta ad assemblare il tutto.

Fra le gambe ovviamente può dare fastidio. Io lo tengo poco sopra le caviglie, tenendo i piedi incrociati ovviamente.

In caso prova e vedi come ti trovi

[Vodka Lemon]

Diciamo che è comodo perché non devi star ogni volta ad assemblare il tutto.

Fra le gambe ovviamente può dare fastidio. Io lo tengo poco sopra le caviglie, tenendo i piedi incrociati ovviamente.

In caso prova e vedi come ti trovi

Settimana prossima lo provero'

[Issue of Style]

[Vodka Lemon]

# Sabato 22/3/2014

A2
Front squat 10 8 6 90" 36/38/40kg bil,220cm
Panca 45 gradi con bil. 10 8 6 90" 24/26/28kg bil. 220cm
Pulley basso 12 10 8 8 60" 40/45/50/50Kg
curl man. alter. 3x10 60"12Kg


Carichi e Note:

Front squat da aumentare leggermente, prossima volta 38/40/42kg, con questi carichi lavoravo troppo a buffer (avevo sicuramente un buffer di 4/5 rep, voglio abbassarlo a 2 massimo)
Per la prima volta ho fatto la panca inclinata 45* con bilanciere.. la tecnica è da migliorare sicuramente, l' ho trovato incredibilmente duro come esercizio, ho di fatto utilizzato carichi molto bassi.
Pulley basso perfetto, carichi che mi permettono un buon buffer (forse un po' troppo alto nella prima serie da 12 con 40kg[magari altre 3/4 le facevo], ma per ora va bene cosi').
Il curl con manubri con i 12kg è risultato bello tosto.. la prossima volta uso i 10kg e curo l' esecuzione rendendola perfetta.

[Lenz]

Semplice, ti servono 2 moschettoni e 2 metri di catena compatibile con i tuoi dischi, cerchero' di spiegarti:
fai passare il disco nella catena e poi la chiudi con il 1* moschettone, dopodiche' devi indossare la "cintura" usando come punto di " ancoraggio/appoggio" i lombari bassi dietro lo schiena(visto che se provi a tenerla puntata in avanti sul bacino non ci stara' mai ). Indossata la catena devi fissarla come una cintura vera e propria, userai quindi il 2* moschettone per agganciarla sulla parte anteriore del corpo, per non farla scappare via. Non e' scomoda per niente( per noi che usiamo pesi ridicoli), se proprio ti da fastidio metti un panno morbido attorno alla catena ed il gioco e' fatto
p.s. Io ho pagato 2 m di catena e 2 moschettoni 10€ da leroy merlin

---------- Post added at 22:29:38 ---------- Previous post was at 22:26:38 ----------

Ludo stavo pensando a una cosa.. Se devo fare iper/normo/leggere iper sforo di brutto con il totale settimanale che devo seguire..e' un male averla strutturata come questa settimana la dieta?

Ah ma il dip dici alle parallele? Io mi sto ingeniando per quello su panca xD comunque per la dieta potresti fare:

Lunedi': 2800Kcal
Martedi': 3100Kcal
Mercoledi': 2500Kcal
Giovedi': 3100Kcal
Venerdi': 2500Kcal
Sabato: 3100Kcal
Domenica: 2800Kcal

I blu sono ON giusto?

[Vodka Lemon]

Ah ma il dip dici alle parallele? Io mi sto ingeniando per quello su panca xD comunque per la dieta potresti fare:

Lunedi': 2800Kcal
Martedi': 3100Kcal
Mercoledi': 2500Kcal
Giovedi': 3100Kcal
Venerdi': 2500Kcal
Sabato: 3100Kcal
Domenica: 2800Kcal

I blu sono ON giusto?

Si, i blu sono ON, grazie Ludo!!
Ah, le dip intendevi quelle tra le panche, non avevo capito. Potresti provare a poggiare i dischi sui quadricipiti mentre fai le dip, non dovrebbero cadere se scendi nel modo corretto Altra soluzione (strana, imho) è usare il bilanciere carico da poggiare sulle gambe mentre fai le dip, ma ti servirà l' aiuto di qualcuno per non farlo sbilanciare/cadere

[Vodka Lemon]

# Domenica 23/3/2014

B2
Lat machine (varia le prese) 12 10 8 60" 40/45/50 kg
Alzate laterali 12 10 8 60" 2/4/6 kg
Croci su piana o inclinata 30/45 gradi 12 10 8 60" 6/8/10 kg
Push down cavo alto corda/barra dritta 12 10 8 60" 10/15/17.5 kg

Abs. obliqui sovraccarico

3x10 obliqui a terra sovraccarico 5kg dietro la testa
3x10 obliqui sbarra
3x12 distensioni laterali a terra sovraccarico 5 kg
rest 30"

La lat machine non la posso fare bene; purtroppo la multifunzione hg 60-4 della domyos non mi permette di distendere completamente le braccia.. devo inclinarmi indietro per distenderle completamente... Questa multifunzione è utile solo come cavo basso e alto/ leg curl in piedi.. per il resto non serve a un *****.
Con le alzate laterali uso un peso basso che mi permette di eseguire sempre un esecuzione perfetta.
Le croci su panca inclinata 45* non le avevo mai fatte.. il petto lo sento lavorare molto con questo esercizio, le ultime rip da 10kg si sono sentite parecchio.
Per il push down con la corda mi sono ingegnato mettendo un manubrio tra il pacco pesi della multifunzione, in modo tale da creare i pesetti di mezzo ( vanno di 5kg in 5kg). La prossima volta parto da 12.5kg / 15kg / 17.5kg con la barra dritta.

FINE 1* WEEK MULTIFREQUENZA/ FOCUS SUI FONDAMENTALI

---------- Post added at 16:50:57 ---------- Previous post was at 16:37:05 ----------

# Martedi' 25/3/2014

A1
Squat 4x6 64Kg bil.220cm
Panca piana 4x6 44kg bil. 220cm
Rematore bilanciere 1.55m 4x6 90" 44kg
Curl bilanciere 1.55m 3x6 90" 22kg

abs. Core con sovraccarico
3x12 crunch 20kg
3x10 sit up 20kg
3x10 crunch inversi
rest 30"

Ho aumentato la squat a 64 kg(32 per parte), sommato al peso del bilanciere finalmente sollevo piu' del mio peso!
Con la panca piana questa volta ho fatto tutte e 4 le serie con i 44kg, mi ammazza questo esercizio.
Ho aumentato il rematore bil. a 44kg, la prossima volta pero' devo ricordarmi di FARE QUALCHE ESERCIZIO DI RISCALDAMENTO ANCHE PER IL DORSO, mi sono dimenticato ed è come se l' ho fatto a freddo, non va bene.
Ho aumentato il curl con il bil. 1,55m a 33kg, ma ho fatto un piccolo cheat alle ultime rip della 2* e 3* serie. Credo che terro' questo peso la prossima volta (se non cambio idea e lo sostituisco con l' ez), cercherò di diminuire il cheat il meno possibile.

[Lenz]

Niente esercizi a freddo

[Vodka Lemon]

Niente esercizi a freddo

Lo so', sono proprio una cattiva persona l'ho scritto in rosso per sgridarmi

---------- Post added at 23:20:36 ---------- Previous post was at 23:16:58 ----------

La dieta sta andando bene, sto seguendo tutte le kcal in modo preciso (magari sforo di 25/35kcal), che sofferenza oggi oh, 2500kcal son proprio poche xD, mi immagino gia' in un futuro lontanissssssimo quando andro' in ipocalorica... :/

[Lenz]

Eh lo so, l'ipo è tosta per quello, però vai giù pesante di verdure e passa la paura!

[Vodka Lemon]

Eh lo so, l'ipo è tosta per quello, però vai giù pesante di verdure e passa la paura!

Gia', riempiono un sacco!!!

[Lenz]

[Vodka Lemon]

# Giovedi' 27/3/2014


B1
Trazioni 5x6/8 sovraccarico 5kg(+2/3kg di catena)
Lento avanti 4x6 90" bilanciere 220cm 20kg
Dip sovraccarico 5x6 90" 8Kg (+2/3 kg di catena)
Skull crusher bil. EZ 3x6 90" 18Kg


Carichi e Note:

Le trazioni con sovraccarico sono belle toste, ne ho fatte 5x6/5+1/4+2/4+2/3+3, le prime 3 presa supina (mi trovo meglio con la presa prona), le ultime 2 presa hammer.
Il lento avanti lo sto eseguendo slow 5s+5s, è devastante, ma sento i deltoidi lavorare benissimo.
Ho aumentato le dip alle parallele a 8kg, e ne ho eseguite 5x6 pulite, tra poco aumenterò ancora, grooow!
Lo skull crusher ha distrutto del tutto i triceps, sensazione fantastica e peso corretto.


# Sabato 29/3/2014


A2
Front squat 10 8 6 90" 38/40/42kg bil,220cm
Panca 45 gradi con bil. 10 8 6 90" 28/30/32kg bil. 220cm
Pulley basso triangolo 12 10 8 8 60" 40/45/50/50Kg
curl man. alter. 3x10 60"10Kg


Carichi e Note:

Front squat eseguito con un buon margine di buffer, credo che terrò questo carico anche al prossimo wo.
La prossima settimana devo abbassare ulteriormente i carichi della panca con bil. inclinata 45*, con questi kg eseguo rep troppo veloci e nel modo sbagliato. Prossima settimana:10-8-6 > 26/28/30kg
Il pulley basso va benissimo il carico che sto usando, buon buffer ed esecuzione corretta.
Con il curl alt. Man, diminuendo a 10kg ed eseguendolo perfettamente ho sentito un maggiore coinvolgimento muscolare, terrò questo peso anche settimana prossima.




# Domenica 30/3/2014


B2
Lat machine (varia le prese) 12 10 8 60" 40/45/50 kg
Alzate laterali 12 10 8 60" 2/4/6 kg
Croci su piana o inclinata 30/45 gradi 12 10 8 60" 6/8/10 kg (30*)
Push down cavo alto corda/barra dritta 12 10 8 60" 10kg + manubrio 4kg/ 15kg + manubrio 4kg/ 20kg


Abs. obliqui sovraccarico


3x10 obliqui a terra sovraccarico 5kg dietro la testa
3x10 obliqui sbarra
3x12 distensioni laterali in piedi sovraccarico manubrio 12kg
rest 30"


Carichi e Note:

La lat machine sta lavorando bene, ho trovato il modo per usarla correttamente.
Le alzate laterali vanno bene cosi', non voglio alzare ancora il peso per non compromettere l' esecuzione.
Le croci su panca 30* non le avevo mai eseguite prima d'ora, sono sicuramente meno impegnative di quelle su panca 45*, prossimo week le eseguo su panca piana con gli stessi carichi.
Il push down con la corda si è rivelato una sorpresa, sinceramente non pensavo di riuscire ad eseguire 8 rip da 20kg, ottimo! I carichi che ho usato sono perfetti, next week uguali.


P.s. Fanculo le scritte colorate, non le farò mai più.



FINE 2* WEEK MULTIFREQUENZA/ FOCUS SUI FONDAMENTALI

---------- Post added at 23:13:06 ---------- Previous post was at 23:08:21 ----------

3* WEEK MULTIFREQUENZA/ FOCUS SUI FONDAMENTALI:

Inverto i giorni di allenamento, B1 A1 B2 A2, si riposeranno meno i muscoli che ho invertito facendo in questo modo ( 5 giorni anziche' una settimana), meglio, piu' dolore!

[Lenz]

# Giovedi' 27/3/2014


B1
Trazioni 5x6/8 sovraccarico 5kg(+2/3kg di catena)
Lento avanti 4x6 90" bilanciere 220cm 20kg
Dip sovraccarico 5x6 90" 8Kg (+2/3 kg di catena)
Skull crusher bil. EZ 3x6 90" 18Kg


Carichi e Note:


Le trazioni con sovraccarico sono belle toste, ne ho fatte 5x6/5+1/4+2/4+2/3+3, le prime 3 presa supina (mi trovo meglio con la presa prona), le ultime 2 presa hammer.
Il lento avanti lo sto eseguendo slow 5s+5s, è devastante, ma sento i deltoidi lavorare benissimo.
Ho aumentato le dip alle parallele a 8kg, e ne ho eseguite 5x6 pulite, tra poco aumenterò ancora, grooow!
Lo skull crusher ha distrutto del tutto i triceps, sensazione fantastica e peso corretto.






# Sabato 29/3/2014


A2
Front squat 10 8 6 90" 38/40/42kg bil,220cm
Panca 45 gradi con bil. 10 8 6 90" 28/30/32kg bil. 220cm
Pulley basso triangolo 12 10 8 8 60" 40/45/50/50Kg
curl man. alter. 3x10 60"10Kg




Carichi e Note:


Front squat eseguito con un buon margine di buffer, credo che terrò questo carico anche al prossimo wo.
La prossima settimana devo abbassare ulteriormente i carichi della panca con bil. inclinata 45*, con questi kg eseguo rep troppo veloci e nel modo sbagliato. Prossima settimana:10-8-6 > 26/28/30kg
Il pulley basso va benissimo il carico che sto usando, buon buffer ed esecuzione corretta.
Con il curl alt. Man, diminuendo a 10kg ed eseguendolo perfettamente ho sentito un maggiore coinvolgimento muscolare, terrò questo peso anche settimana prossima.




# Domenica 30/3/2014


B2
Lat machine (varia le prese) 12 10 8 60" 40/45/50 kg
Alzate laterali 12 10 8 60" 2/4/6 kg
Croci su piana o inclinata 30/45 gradi 12 10 8 60" 6/8/10 kg (30*)
Push down cavo alto corda/barra dritta 12 10 8 60" 10kg + manubrio 4kg/ 15kg + manubrio 4kg/ 20kg


Abs. obliqui sovraccarico


3x10 obliqui a terra sovraccarico 5kg dietro la testa
3x10 obliqui sbarra
3x12 distensioni laterali in piedi sovraccarico manubrio 12kg
rest 30"


Carichi e Note:


La lat machine sta lavorando bene, ho trovato il modo per usarla correttamente.
Le alzate laterali vanno bene cosi', non voglio alzare ancora il peso per non compromettere l' esecuzione.
Le croci su panca 30* non le avevo mai eseguite prima d'ora, sono sicuramente meno impegnative di quelle su panca 45*, prossimo week le eseguo su panca piana con gli stessi carichi.
Il push down con la corda si è rivelato una sorpresa, sinceramente non pensavo di riuscire ad eseguire 8 rip da 20kg, ottimo! I carichi che ho usato sono perfetti, next week uguali.


P.s. Fanculo le scritte colorate, non le farò mai più.



FINE 2* WEEK MULTIFREQUENZA/ FOCUS SUI FONDAMENTALI

---------- Post added at 23:13:06 ---------- Previous post was at 23:08:21 ----------

3* WEEK MULTIFREQUENZA/ FOCUS SUI FONDAMENTALI:

Inverto i giorni di allenamento, B1 A1 B2 A2, si riposeranno meno i muscoli che ho invertito facendo in questo modo ( 5 giorni anziche' una settimana), meglio, piu' dolore!