Home Gym Training - Vodka Lemon's Diary

[Vodka Lemon]

Vodka, il bil da 220cm è da 25 o 28mm???

E' da 28mm

[markok]

E' da 28mm

E' l'ivanko per caso??

[Vodka Lemon]

E' l'ivanko per caso??

Magari, quello ivanko 220cm da 28mm veniva sui 250€ xD (perche' regge 450kg)
Non ho idea di che marca sia, credo quella del sito, niente a che vedere con quello deca comunque, questo ha un grip pazzesco.

---------- Post added 16-03-2014 at 01:41:23 ---------- Previous post was 15-03-2014 at 02:41:08 ----------

Domani prima guida legale xD

[Markonen]

Magari, quello ivanko 220cm da 28mm veniva sui 250€ xD (perche' regge 450kg)
Non ho idea di che marca sia, credo quella del sito, niente a che vedere con quello deca comunque, questo ha un grip pazzesco.

Vodka, siccome voglio ordinarlo anche io, se ti va, potresti fare delle foto al bil, soprattutto alla zigrinatura, perchè nel sito c'è solo 1 foto sfocata, non si vede molto....

E' questo giusto??

[Vodka Lemon]

# Sabato 15/3/2014

B)
Stacchi da terra 4x4 120'' 56kg
Trazioni presa prona 4x max. 120''
Rematore manubrio variante con intrarotazione 3x8/10 90'' 18kg
Pulley cavo basso triangolo 3x10/12 90'' 45kg
Standing leg curl 4x8/12 90'' 15kg
Curl bilanciere EZ 3x10 90'' 22kg

Carichi e Note:

Gli stacchi da terra sembrano migliorare, ma sucede una cosa strana: mi sembra di stancarmi molto nelle serie di avvicinamento al carico allenante, poi quando arrivo al wo vero e proprio, però, riesco a completarlo benissimo, senza sforzarmi troppo. La sensazione che provo nelle serie di avvicinamento è di bruciore (o qualcosa di simile) ai lombari, che passa subito quando arrivo al wo vero e proprio... mah, io appena finito questo nuovo ciclo di 6 weeks che inizio da lunedi' aumento a dismisura lo stacco
Il curl con il bilanciere ez sta migliorando, mi sento piu' forte nei bicipiti, ottimo .

---------- Post added at 22:33:51 ---------- Previous post was at 21:12:08 ----------

Da domani scheda nuova e dieta nuovo, ho deciso di farmi un paio di weeks in normocalorica ( per far riposare l' apparato digerente/metabolismo/ecc. ), poi ripartirò di nuovo in ipercalorica TDEE+15%

3100x7=21.700kcal/week, seguirò il metodo Hatfield consigliatomi da Ludo

Lunedi: 2850kcal
martedi: 3300kcal
mercoledi: 2850kcal
giovedi': 3300kcal
venerdi': 2850kcal
sabato: 3300kcal
domenica: 3250kcal

Prediligendo pro e carbo nei giorni di wo, e pro e grassi nei giorni senza wo.

Ludo, cosa ne pensi ?

[Lenz]

3100 sono normo? Sei sicuro?

[Vodka Lemon]

3100 sono normo? Sei sicuro?

Con i calcoli veniva fuori quel risultato (10*peso+6,25xaltezza-5*eta+sesso)x1,7(attivita' fisica)
Ti sembran troppe?

---------- Post added 17-03-2014 at 16:45:16 ---------- Previous post was 16-03-2014 at 22:56:07 ----------

Oggi riprovero' a fare i calcoli.. sarà sbagliato moltiplicare per 1,7??

[Vodka Lemon]

Dieta normocalorica Hatfield per due settimane:

Ho rifatto tutto preciso

BMR calcolato con Harris Benedict:

Formula
66+(13.7 x pesoKg)+(5 x altezzaCm)-(6.8 x età)

Calcoli:
66+1086.65+905-129.2= 1862.45 al quale dovrei aggiungere il 20%, siccome sono studente, ma ho voluto aggiungere il 30% siccome non sono mai fermo durante il giorno.
1862.45+30% = 1862.45 x 0.3 = 2421.18 = 2500Kcal giorni OFF (arrotondiamo )
Ora ho usato la formula " Kcalsport x pesoKg x duratawoMin " = Nel BB le Kcal sono 0.120, quindi >>> 0.120 x 74.5 x 75 = 670.5Kcal
2500+670.5 = 3170.5Kcal giorni ON

Giorni ON: 3170.5 Kcal X 4 = 12682 Kcal
Giorni OFF: 2500 Kcal X 3 = 7500 Kcal
Fabbisogno calorico settimanale ON+OFF: 20182 Kcal

Ho diviso dunque l' introito calorico settimanale in questo modo:

1* e 2* week:

Giorni On

Lunedi': 2856Kcal
Martedi': 3107Kcal
Mercoledi': 2700Kcal
Giovedi': 3000Kcal
Venerdi': 2800Kcal
Sabato: 3000Kcal
Domenica: 2750Kcal
Tot.= 20.213Kcal

Prediligendo pro e carbo nei giorni di wo, e pro e grassi nei giorni senza wo, almeno, ci proverò.

---------- Post added at 19:01:17 ---------- Previous post was at 18:58:03 ----------

Oggi sono a stecchetto, non sono abituato a solo 2700kcal



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inizio scheda multifrequenza // focus sui fondamentali
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---------- Post added at 19:14:25 ---------- Previous post was at 19:03:53 ----------
# Martedi' 18/3/2014
A1
Squat 4x6 - 62 Kg bil.220cm
Panca piana 4x6 - 1* e 2* serie con 42Kg bil. 220cm , 3* e 4* serie con 44Kg
Rematore bilanciere - 4x6 90" 42Kg bil.1,55m
Curl bilanciere 3x6 90" - 20kg bil. 1,55m
abs. Core con sovraccarico:
3x12 crunch 20kg
3x10 sit up 15kg
3x10 crunch inversi
rest 30"

*Peso Kg escluso peso bilancieri

Carichi e Note:

Per la prima volta provo una scheda del genere, a sfinimento ad ogni serie, bellissima!
Ho aumentato squat parecchio, 62kg, e a breve aumenterò ancora.
Ho aumentato la panca piana a 44kg le ultime due serie sono state una mazzata!
Il rematore con bilanciere non mi ha soddisfatto, la prossima volta lo aumento molto.
Il curl con bil. 1,55m mi è piaciuto moltissimo, movimento lento e controllato, focus sulla negativa , coinvolgimento dei bicipiti ottimo!


Integrazione:

Oggi ho preso 2Kg di 100% whey micro active della Self Ominutrition, alla vaniglia, sapore buonissimo.
Pranzo: 1 supradyn, da domani prendo un multi molto piu' forte però.
Pre-wo: BCAAG 3.5g (4g during), un caffe, 200mg ginko biloba

[Lenz]

Fossi in te sceglierei tre valori e alternerei solo quelli. Uno a kcal normo, uno leggermente iper e uno iper

[Vodka Lemon]

Fossi in te sceglierei tre valori e alternerei solo quelli. Uno a kcal normo, uno leggermente iper e uno iper

Grazie del consiglio Lenz, da settimana prossima faro' cosi'!

---------- Post added at 22:43:29 ---------- Previous post was at 22:41:43 ----------

P.s.
Devo far coincidere le iper leggere/iper con i giorni di wo?

[Lenz]

Eh si

[Vodka Lemon]

# Giovedi' 20/3/2014

B1
Trazioni 5x6/8 sovraccarico 5kg(+2/3kg di catena)
Lento avanti 4x6 90" bilanciere 220cm 20kg
Dip sovraccarico 5x6 90" 5Kg (+2/3 kg di catena)
French press bil. dritto 1,55m 3x6 90" 16Kg

Carichi e Note:

Per la prima volta ho fatto le trazioni con sovraccarico, ho usato i 5kg , sono veramente massacranti, il dorso non lo avevo mai sentito lavorare cosi' bene! Ne ho fatte: 6/5+1/5+1/5+1/4+2 (+1 e +2 perchè andavo a terra e mi riappendevo subito dopo)
Ho fatto anche le dip in sovraccarico per la primissima volta, la prossima volta aumentero' i kg, sono riuscito a farne 5x8 usando i 5kg, per farne 5x6 usero' i 7/8kg
Ho aumentato il lento avanti, finalmente a 20kg, esecuzione sempre super slow in discesa ed esplosiva in salita, mi sta dando molte soddisfazioni questo esercizio, che senza dubbio è uno dei miei preferiti.
French press eseguito su panca piana, sento che posso caricare di piu', la prossima volta difatti aumento.

[Lenz]

Il sovraccarico come lo hai fatto? Nel dip soprattutto

[Vodka Lemon]

Il sovraccarico come lo hai fatto? Nel dip soprattutto

Semplice, ti servono 2 moschettoni e 2 metri di catena compatibile con i tuoi dischi, cerchero' di spiegarti:
fai passare il disco nella catena e poi la chiudi con il 1* moschettone, dopodiche' devi indossare la "cintura" usando come punto di " ancoraggio/appoggio" i lombari bassi dietro lo schiena(visto che se provi a tenerla puntata in avanti sul bacino non ci stara' mai ). Indossata la catena devi fissarla come una cintura vera e propria, userai quindi il 2* moschettone per agganciarla sulla parte anteriore del corpo, per non farla scappare via. Non e' scomoda per niente( per noi che usiamo pesi ridicoli), se proprio ti da fastidio metti un panno morbido attorno alla catena ed il gioco e' fatto
p.s. Io ho pagato 2 m di catena e 2 moschettoni 10€ da leroy merlin

---------- Post added at 22:29:38 ---------- Previous post was at 22:26:38 ----------

Ludo stavo pensando a una cosa.. Se devo fare iper/normo/leggere iper sforo di brutto con il totale settimanale che devo seguire..e' un male averla strutturata come questa settimana la dieta?

[Issue of Style]

Ma non è più semplice sistemarsi un manubrio fra le gambe?

O ti da fastidio?