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ecco il piano di allenamento e dieta per una ragazza che sto seguendo

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    #16
    oh bene bene...

    dopo poco più di un mese nonostante l'aumento considerevole di kcal (data la sua esigua dieta precedente) il peso si è leggermente abbassato

    direi che l'allenamento con i pesi fa il suo dovere come la dieta ripulita e sistemata
    a breve vorrei abbassare gradualemente i carbo nei giorni off arrivando quasi a zero (direi di lasciare solo i carbo derivati dalla frutta) e aumentando di molto la quota proteica e mantenendo medi i grassi
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      #17
      bene per i risultati!

      però albe io non abbasserei troppo i carbo...per noi donne sono importanti...diete troppo povere di cho possono portare problemi soprattutto al ciclo (fino all'amenorrea)

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        #18
        Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio
        bene per i risultati!

        però albe io non abbasserei troppo i carbo...per noi donne sono importanti...diete troppo povere di cho possono portare problemi soprattutto al ciclo (fino all'amenorrea)
        pensavo di farlo solo nei giorni dove non si allena...è un problema anche cosi ?
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          #19
          secondo me si...eviterei anche perchè se già così ottiene risultati non so se sia necessario diminuire ulteriormente

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            #20
            Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio
            bene per i risultati!

            però albe io non abbasserei troppo i carbo...per noi donne sono importanti...diete troppo povere di cho possono portare problemi soprattutto al ciclo (fino all'amenorrea)
            quoto e aggiungo anche che la carenza di carbo e il ricorso a diete low carb è stata ricollegata un maggior rischio di sviluppo di alterazioni del tono dell'umore e sintomi depressivi. ci sono numerose ricerche a riguardo e studi punnlicati su pubMed. se il suo corpo sta rispondendo bene procederei su questa via senza porla in un eventuale stress non necessario!

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              #21
              capisco..ma lei è mooolto legata alla questione bilancia! se non vede muoversi verso il basso l'indicatore non è contenta
              io le ho detto che ci vuole tempo vista la sua situazione precedente...ma è piuttosto dura di capoccia ahahah
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                #22
                cerchiamo di fare un po di chiarezza
                ecco la dieta (reale) con grammature e kcal

                colazione
                latte di soia 200ml
                gallette di riso 2 + 20gr di marmellata hero diet
                proteine 30gr

                247kcal

                spuntino
                mela
                50gr di tacchino

                167kcal

                pranzo
                100gr di tonno + evo
                verdura
                2 gallette di riso

                220kcal

                spuntino
                pesca
                3 noci

                101kcal

                cena
                200gr pollo + evo
                verdure cotte

                275kcal


                1010kcal

                questo è quello che riesce a mangiare attualmente
                con l'allenamento che sta seguendo non è molto, io aumenterei la quota dei cho ma lei li vede come fumo negli occhi
                ovviamente sta calando ed è quello che per lei conta.
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                  #23
                  ma è troppo bassa con le kcal! e di molto anche!

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                    #24
                    Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio
                    ma è troppo bassa con le kcal! e di molto anche!
                    lo so luna...ma non è che posso imboccarla io
                    oltretutto si allena con me e non le risparmio niente, già prima di iniziare le gira un pò la testa figurati a fine allenamento
                    ...ma lei è contenta cosi perchè sta calando
                    ieri abbiamo mangiato assieme e finalmente ha mangiato un bel piatto da 100gr di riso con tonno e delle verdure
                    cercherà di aumentare gradualmente ad ogni pasto (anche se non sono sicuro che lo farà realmente)

                    pensa che quello che sta mangiando adesso è già molto di più di quello che mangiava prima.
                    bè almeno mi ringrazia perchè era anni che era ferma con il peso e adesso si è sbloccata è ha già perso 2kg
                    Last edited by Albe; 13-09-2013, 10:03:03.
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                      #25
                      ok è riuscita a mangiare tutto questa è la dieta che segue con l'allenamento fullbody in 3 split

                      colazione
                      latte di soia 200ml
                      3 gallette di riso + 20gr di marmellata hero diet
                      proteine 30gr

                      278kcal

                      spuntino
                      un frutto
                      50gr di affettato magro / 3 albumi
                      3 noci

                      220kcal

                      pranzo
                      100gr di tonno/pollo/tacchino/manzo/cavallo/pesce + evo
                      verdura
                      3 gallette di riso

                      280kcal

                      spuntino
                      un frutto
                      50gr di affettato magro / 3 albumi
                      3 noci

                      220kcal

                      cena
                      150gr tonno/pollo/tacchino/manzo/cavallo/pesce + evo
                      verdure cotte

                      235kcal


                      1233kcal circa (le calorie variano al variare delle fonti proteiche che sceglie di volta in volta)


                      direi che ci siamo a fronte di un TDEE di 1880 kcal


                      ha deciso di voler provare a togliere i carbo nei giorni OFF e alzare leggermente la quota lipidica


                      allenamento

                      A
                      addominali al tappeto 4x20

                      4x8 squat
                      4x10 affondi step-up
                      4x8 stending leg curl

                      4x8 panca piana
                      4x8 croci manubri

                      4x10 rematore manubri
                      4x10 lat machine

                      4x8 bicipiti manubri

                      B

                      addominali al tappeto 4x20

                      4x8 panca piana
                      4x8 croci manubri
                      4x6 parallele

                      4x8 squat
                      4x10 affondi step-up

                      4x10 rematore manubri
                      4x10 lat machine

                      4x8 french press

                      C

                      addominali al tappeto 4x20

                      4x10 rematore manubri
                      4x10 lat machine
                      4x20 hyperextension

                      4x8 panca piana
                      4x8 croci manubri

                      4x8 squat
                      4x10 affondi step-up

                      4x8 arnold press

                      una volta a settimana 1 ora di tappeto con camminata veloce
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                        #26
                        bene se comincia a mangiare un pò in ordine!
                        io rimango della stessa opinione...non taglierei i carbo sinceramente

                        Commenta


                          #27
                          Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio
                          bene se comincia a mangiare un pò in ordine!
                          io rimango della stessa opinione...non taglierei i carbo sinceramente
                          ha il terrore dei carbo...come la maggior parte delle donne
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                            #28
                            da oggi si cambia allenamento!

                            A: gambe/addome

                            4x8 squat
                            4x8 affondi manubri/ affondi step up manubri
                            4x10 pressa orizzontale
                            4x6 stacchi sumo
                            3x15 addominali parallele
                            3x15 crunch

                            B: petto/bicipiti

                            4x6 panca piana/panca piana manubri
                            4x8 croci manubri
                            4x8 chest press/parallele (quando riuscirà a farle bene)
                            4x8 bicipici bilancere
                            4x6 bicipiti concentrati

                            C:dorsali/tricipiti (le spalle non le facciamo perchè ha un problema alla spalla destra)

                            4x8 rematore manubri
                            4x8 lat machine presa inversa
                            4x8 pulley basso
                            4x6 stacchi a gambe tese manubri
                            4x8 french press
                            4x6 tricipiti manubri

                            nei giorni di riposo 60 minuti di tappeto
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                              #29
                              sempre ok con la dieta? procede bene?
                              sull'allenamento non ho le competenze per dirti il mio parere, mi fido completamente di te

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                                #30
                                ciao luna

                                si riesce a mangiare tutto finalmente !!
                                abbiamo reintrodotto i carbo anche nei giorni off (la fame si faceva sentire ) finalmente il metabolismo assopito da anni si è svegliato!
                                con questo nuovo allenamento pensavo di aumentare un pò le kcal (dato che sono ancora esigue rispetto al suo TDEE) che ne pensi ??

                                obbiettivo 53 adesso siamo a 57
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