Multifrequenza - Monofrequenza

[Raiden04]

Salve ragazzi,mi chiedevo se fosse possibile convertire la mia scheda in una monofrequenza e quali benefici a parità di giorni di lavoro(ovvero 3) potesse portare questo cambio,vi posto quindi la scheda in questione:

A-B-A B-A-B


A
Squat 3x8 4x6 120"
2x12 affondi front squat3x8 90"
Panca piana 3x8 4x6 120"
Croci manubri 2x12 distensioni manubri 30° 3x8 90"
Rematore manubri 3x8 bilanciere 90"
Alzate laterali 90° 2x12 3x10 60"
Curl bilanciere 3x10 curl panca 30° (partenza presa hammer, arrivo presa supina) 60"








B
stacchi 4x4 120"
3x8 trazioni 120"
2x12 pullover con bil
3x8 military press 90"
Alzate laterali 2x12 su panca 30° 60"
Dip 3x8 90"
French press 2x12 panca stretta 3x8 90"

[ston]

impossibile convertirla......sarebbe come rifarla....i volumi di lavoro andrebbero rivisti in toto, e migliorare il lavoro inserendo esercizi che agiscano in maniera diversa (angoli di lavoro....)

[Raiden04]

Capisco,ma ci sono almeno dei modelli standard da prendere su cui partire? magari una base da modificare in un secondo momento.

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Raiden04]

Perfetto,tra i modelli citati ho trovato qualcosa HG...però son sicuramente da modificare e ho alcune perplessità al riguardo(compreso il fatto che sono impostati su 4 giorni diversi e io li dovrei ripartire su 3 :

Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8 (con bil. o manubri?)
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8 (da cambiare)
Pullover 2x12


French press piana 8/8/6/6 (vale lo stesso di sopra: manubri o bil?)
Estensioni dietro nuca 3x10


B)
Squat 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6 (da cambiare)
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome


C)
Lento avanti bilanciere 4x6 (si può sostituire con military?)
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12 (manubri o bil.?)


D)
Stacchi 4x5(cosa sarebbe?)
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8(da cambiare)
Rematore manubrio 3x8
Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10

[SiMooNe]

Perfetto,tra i modelli citati ho trovato qualcosa HG...però son sicuramente da modificare e ho alcune perplessità al riguardo(compreso il fatto che sono impostati su 4 giorni diversi e io li dovrei ripartire su 3 ci sono anche 3 split, continua a leggere il link postato da Ston:

Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8 (con bil. o manubri?) manubri
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8 (da cambiare) perchè??
Pullover 2x12


French press piana 8/8/6/6 (vale lo stesso di sopra: manubri o bil?) bilanciere ez, ma anche manubri vanno bene
Estensioni dietro nuca 3x10


B)
Squat 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6 (da cambiare) perchè??
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome


C)
Lento avanti bilanciere 4x6 (si può sostituire con military?) sì
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12 (manubri o bil.?) bilanciere sarebbe più comodo, con i manubri, se non hai la presa forte, non puoi caricare tanto


D)
Stacchi 4x5(cosa sarebbe?) search youtube
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8(da cambiare) perchè??
Rematore manubrio 3x8
Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10

Le risposte in neretto nel quote. Non ho ben capito perchè alcuni esercizi li vorresti cambiare. Ti alleni a casa e non hai tutta l'attrezzatura??

Stacchi non sai cosa sono?? I tuoi dati e l'anzianità di allenamento??

[Raiden04]

Si esatto,mi alleno a casa e qualche attrezzo non lo tengo ancora...bilanceri,manubri e vari cavalletti e panche a parte...proprio per questo molta roba è da cambiare...

Per quanto riguarda gli allenamenti a 3 split sono impostati con esercizi dove il 70% sarebbero da cambiare,proprio per questo ho preso in considerazione questa scheda a 4 split che però andrebbe modificata a 3.

Gli stacchi so benissimo cosa sono,però purtroppo non ho ancora capito la differenza tra gli stacchi normali e i gt. purtroppo cercando su youtube o google è troppo generico e mi da comunque gli stacchi GT.

Anzianità di allenamento: 2 anni circa (ma sto ricominciando da qualche mesetto),le tecniche varie comunque credo di conoscerle in buona parte.

Anni 19

[SiMooNe]

Per la panca declinata, puoi mettere un sopporto sotto alle 2 "zampe", altrimenti, se non puoi fare le DIP, fai solo le croci.
Togli la leg ext, e aumenta leggermente il volume degl'altri ex che puoi fare.
Al posto della lat, fai rematore bilanciere.

Sei sicuro di aver cercato bene sul tubo?? Ad esempio

[Raiden04]

Aspetta quindi posso sostituire la panca declinata con le dip? quelle le posso fare.

per gli altri esercizi ok.

Per quanto riguarda gli stacchi adesso ho capito...credevo fossero uguali ma a differenza i gt non scendono a terra dopo lo stacco.


Ultime cose:
-Gli split da diminuire,come impostarli?
-Esercizi sull addome(lo so che ci sono vari thread e l ho pure letti,io personalmente mi son trovato abbastanza bene caricando il crunch normale...voi quale tecnica usate? li allenate solo una volta a settimana in mono?)

[SiMooNe]

Aspetta quindi posso sostituire la panca declinata con le dip? quelle le posso fare. sì, caso mai sposta le croci in ss con il pullover

per gli altri esercizi ok.

Per quanto riguarda gli stacchi adesso ho capito...credevo fossero uguali ma a differenza i gt non scendono a terra dopo lo stacco. sarebbe ideale, se puoi fare le trazioni, inoltre, sostituire la lat con le trazioni, e rematore manubri con bilanciare, ma anche se lasci così il wo del dorso, è più che ottimo


Ultime cose:
-Gli split da diminuire,come impostarli? le spalle dividile con il petto (deltoide laterale/anteriore), e con il dorso (deltoide posteriore). Leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda
-Esercizi sull addome(lo so che ci sono vari thread e l ho pure letti,io personalmente mi son trovato abbastanza bene caricando il crunch normale...voi quale tecnica usate? esistono miliardi di tecniche, io le vario spessismo, per dare nuovi stimoli ogni volta li allenate solo una volta a settimana in mono? sì, ma puoi fare un richiamo anche in un altro giorno, ad esempio)

Buon wo, cura l'alimentazione

[Raiden04]

Perfetto perfetto.


In conclusione la scheda è questa(non so se è impostata bene e se ogni esercizio è al suo giusto posto):


Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

A)Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata manubri 3x8
Dip 3x10
Pullover 2x12
French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

B) Military 4x6
Tirate al mento 3x10
Curl bilanciere 4x6
Trazioni 3x8
Hammer 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Addome

C)Squat 10/8/6/6/4
Stacchi 4x5
Affondi bilanciere 3x10
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Scrollate bilancere 3x12
Alzate laterali 3x8

[SiMooNe]

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

A)Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata manubri 3x8
Dip 3x10
Pullover 2x12
French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

B) Military 4x6 spostalo nel wo del petto
Tirate al mento 3x10 togli
Curl bilanciere 4x6
Trazioni 3x8
Hammer 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Addome spostalo nel wo delle gambe
inserisci alzate 90° 3x10

C)Squat 10/8/6/6/4
Stacchi 4x5 spostalo nel wo del dorso
Affondi bilanciere 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12 spostalo nel wo del dorso
Scrollate bilancere 3x12 spostalo nel wo del dorso
Alzate laterali 3x8 spostalo nel wo del petto

L'ordine degli ex è sbagliato, prendi spunto dalle schede nei 3D dei consigliati...

[Raiden04]

Ok corretto,adesso va bene?(anche se la C la vedo un pò povera..anche perchè non vedo gli esercizi per le spalle su C):

A)Petto-tricipiti
B)Dorso-bicipiti
C)Gambe-spalle


A)Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata manubri 3x8
Dip 3x10

Military 4x6
Alzate laterali 3x8

Pullover 2x12
French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10


B) Stacchi 4x5
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere 3x8

alzate 90° 3x10
Scrollate bilancere 3x12

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10


C)Squat 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome

[SiMooNe]

Ok corretto,adesso va bene?(anche se la C la vedo un pò povera..anche perchè non vedo gli esercizi per le spalle su C):

A)Petto-tricipiti-deltoide laterale/anteriore
B)Dorso-bicipiti-deltoide posteriore
C)Gambe


A)Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata manubri 3x8
Dip 3x10

Military 4x6
Alzate laterali 3x8

Pullover 2x12 togli
French press piana 8/8/6/6 4x6
Estensioni dietro nuca 3x10


B) Stacchi 4x5
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere 3x8
ramatore manubrio 10-8-6

alzate 90° 3x10
Scrollate bilancere 3x12

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10


C)Squat 8/6/6/4
Squat frontale 3x6
Affondi bilanciere 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto ss in piedi 4x12+12
Addome

Ok, lo split corretto è quello che ti ho scritto io, le gambo, sarebbe meglio allenarle da sole.

Per l'ordine delle sessione, inverti le gambe con il wo del dorso, cioè la B con la C.

Mi raccomando le pause (anche qui, leggere nei 3D in nota, per capire quali sono).

Buon wo.

[Raiden04]

Perfetto,quindi farò : A-C-B


Non capisco però una cosa : French press piana 8/8/6/6 4x6 (in poche parole la prima settimana piramidale e la seconda 4x6?)
Calf bilanciere da seduto ss in piedi 4x12+12 (seduto la prima e in piedi la seconda? quel +12?)


Per quanto riguarda le pause,conosco già le varie suddivisioni in base ai muscoli ed esercizi svolti:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump
però non riesco ancora a capire la suddivisione (in parole povere quali sono i fondamentali?multiarticolari,pump etc etc? non c'è un thread magari?)


E poi un ultima domanda e giuro di non rompere più :
L'allenamento dell addome avviene una volta alla settimana come qualsiasi altra fascia muscolare,e fin qua ci siamo.
mi chiedevo però come vanno impostati gli esercizi..ovvero:
1 esecizio per il retto
1 per gli obliqui
1 traverso
o bisogna mettere più esercizi a fascia (????)