consigli scheda quarto mese

[ricciox]

salve a tutti, sono un'uomo di 37 anni peso kg 69.5 e sono alto 1.75, dopo tre mesi di allenamento adesso sto seguendo da un paio di giorni questa scheda, vorrei dei consigli su come e' impostata e se gli esercizi vanno bene.

1 GIORNO
PETTO
chest press 3x6 + pectoral machine 3x10
panca inclinata 3x6 + cavi bassi 3x10
panca piana bilanciere 3x12 (leggera)
pull-over 2x12

BICIPITE
bilanciere curvo 4x12-10-8-12 (aumento peso, ultimo leggero)
concentrato martello 3x10
doppio ai cavi alti 2x10 + 1x5-5-5 (peso a scalare)

2 GIORNO
GAMBE
leg press orizzontale 3x10
femorali in piedi 3x12
leg extension 3x12
polpacci 3x20

SPALLE
alzate laterali avanti ai cavi 4x12
spinte laterali manubri 4x12
alzate frontali con disco 3x10
tirate al mento 3x12

3 GIORNO
DORSALI
trazioni barra avanti 4x12-10-8-12
lat machine dietro 3x10
pulley basso presa larga 3x12
pull over 2x12

TRICIPITE
ercolina con fune 3x12-10-8
estensioni singole (busto 90°) 3x10
singolo di spalle al cavo alto 3x10
singolo inverso al cavo alto 2x12

[SiMooNe]

Il volume è sbagliato, alleni le braccia più di ogni altro muscolo. Mancano parecchi esercizi base, ecc, ecc...

Se è solo da 3 mesi che ti stai allenando, ti consiglio una multi frequenza.

La scheda, a mio avviso, è da cestinare

[ricciox]

nessuno è cosi' gentile da modificare la mia scheda in modo da renderla ottimale, per usarla fino a fine luglio, grazie

[Pascolinho]

ma è da rifare tutta , nei thread in nota ci sono sia modelli di schede in monofrequenza sia in multifrequenza

[ricciox]

in alternativa che ne pensate di questa scheda?
1 GIORNO
PETTO
Panca piana bilanciere 3x8-6-4
Panca inclinata manubri 3x8
pull over 2x12
Croci cavi dall'alto 2x12
BICIPITI
curl bilanciere 3x8-6-4
curl hummer manubri 3x10
doppio ai cavi alto 2x10

2 GIORNO
GAMBE
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome
SPALLE
lento avanti manubri 3x8-6-4
alzate laterali avanti ai cavi 4x12
tirate al mento 3x12

3 GIORNO
DORSO
Stacco da terra 4x5
Rematore bilanciere 3x8
pulley basso 3x10
lat machine inversa 3x8-6-4
TRICIPITI
ext. pulley alto 3x10
parallele 3x10