Ho buttato giù un alimentazione per definizione.Estate 2013 !no neofita.

[Dennyxter]

Buon week.end a tutti, è da un po' che non scrivevo più e non avevo la possibilità di seguirvi, come facevo tempo fà!

Oggi mi sono messo con un po' di calma a programmare i miei prossimi allenamenti e soprattutto la mia alimentazione, che ultimamente ha fatto davvero SCHIFO !
Sono alto 170cm, peso 66Kg/67kg , è un periodo in cui oscilloo di peso frequentemente a causa di un alimentazione, come dicevo sopra, sbagliata.
La mia bilancia che dovrebbe calcolare la mia massa grassa segna un 20% e 35,05 % di massa muscolare, so che servirebbe una plicometria, ma al momento non posso farla..spero comunque possiate darmi una mano.
Ho un addome abbastanza sviluppato eforte(allenandomi molto con esercizi a corpo libero e alla sbarra), ma purtroppo oltre i pimi 4 abs non vado, mi stanno uscendo vene da sotto l'ombellico e si vedono i fianchi scavati, ma non và, così ho deciso di riniziare a mangiare bene e buttare giù questa "dieta", presa dalle mie vecchie bozze.!


COLAZIONE
250gr Yogurt Bianco 0,1%
+
1 frutto ( cerco di variare spesso , poichè faccio un frullato)
+
30gr whey
+
60/80gr corflakes integrali (altreno giorni di cardio60gr, a giorni di esercizi 80gr)

__
SPUNTINO
60 gr prosciutto cotto/fesa/bresaola o 2 tuorli
+
7-8 mandorle

____

PRANZO

60/80gr Riso integrale
100gr Tonno al Naturale o simili
150gr Legumi
1 cucchiaio olio EVO

____


SPUNTINO

Frullato 100gr Yogurt Bianco 0,1%
+
15gr whey


_________

CENA

200gr petto di pollo o pesce
200gr Insalata + aceto di mele / 1 cucchiaio olio EVO



Premesse::::

Bevo sicuro 1,5L / 2L di acqua al giorno, sto decidendo di mettere il mio work la mattina, saltando lo spuntino, allenandomi e il post work coinciderebbe con il PRANZO.
DITEMI VOI CHE NE PENSATE, e qualche suggerimento^^

[Manx]

mancano alcune informazioni base, il calcolo dei macro, le kal...
i principi da seguire sono questi:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/22788...TTE-le-domande!!

cmq la bf calcolata è sicuramente sbagliata...considerando i tuoi dati fisici...la bilancia non è affidabile 9 volte e mezzo su 10

[Dennyxter]

li avevo persi per strada ahahaha , allora il mio metabolismo basale è poco più di 1600kcal, ora considerando l'attività leggera che sto facendo , ho impostato che devo assumere 2300kcal, ma da lunedi riniziando con l'allenamento serio, dovrei aumentarne un po.
ho impostato i macro a 230gr pro/ 230gr carbo ( la maggiorparte da frutta e verdura)/50gr grassi

[cecio]

230g di pro sono altissime sono 3,5 g x kg, mi sa che hai sbagliato i calcoli, dalla dieta non mi sembrano 230g, forse volevi dire 130?

[Dennyxter]

niente ahahah oggi non ce la posso fare , scusate ragazzi per i continui errori , sisi 130 è corretto xD comunque non lo rapportata ai valori dei macro, è una bozza, comunque dovrebbe starci.

[cecio]

Buon week.end a tutti, è da un po' che non scrivevo più e non avevo la possibilità di seguirvi, come facevo tempo fà!

Oggi mi sono messo con un po' di calma a programmare i miei prossimi allenamenti e soprattutto la mia alimentazione, che ultimamente ha fatto davvero SCHIFO !
Sono alto 170cm, peso 66Kg/67kg , è un periodo in cui oscilloo di peso frequentemente a causa di un alimentazione, come dicevo sopra, sbagliata.
La mia bilancia che dovrebbe calcolare la mia massa grassa segna un 20% e 35,05 % di massa muscolare, so che servirebbe una plicometria, ma al momento non posso farla..spero comunque possiate darmi una mano.
Ho un addome abbastanza sviluppato eforte(allenandomi molto con esercizi a corpo libero e alla sbarra), ma purtroppo oltre i pimi 4 abs non vado, mi stanno uscendo vene da sotto l'ombellico e si vedono i fianchi scavati, ma non và, così ho deciso di riniziare a mangiare bene e buttare giù questa "dieta", presa dalle mie vecchie bozze.!


COLAZIONE
250gr Yogurt Bianco 0,1%
+
1 frutto ( cerco di variare spesso , poichè faccio un frullato)
+
30gr whey anche qualcosina meno
+
60/80gr corflakes integrali (altreno giorni di cardio60gr, a giorni di esercizi 80gr)

__
SPUNTINO
60 gr prosciutto cotto/fesa/bresaola o 2 tuorli no, si 2 albumi
+
7-8 mandorle
aggiungi carbo tipo wasa o un frutto
____

PRANZO

60/80gr Riso integrale
100gr Tonno al Naturale o simili
150gr Legumi via
1 cucchiaio olio EVO
aggiungi verdura verde
____


SPUNTINO post w.o. presumo ?

Frullato 100gr Yogurt Bianco 0,1%
+
15gr whey io farei 25 g
aggiungi carbo

_________

CENA

200gr petto di pollo o pesce
200gr Insalata + aceto di mele / 1 cucchiaio olio EVO anche 2



Premesse::::

Bevo sicuro 1,5L / 2L di acqua al giorno, sto decidendo di mettere il mio work la mattina, saltando lo spuntino, allenandomi e il post work coinciderebbe con il PRANZO.
DITEMI VOI CHE NE PENSATE, e qualche suggerimento^^

prova così.

[Manx]

hai una tua foto?

[Dennyxter]

Perfetta, mi piacciono già le correzioni apportate, come il togliere i legumi che messi lì, in definizione non mi ispiravano molto..., per quanto riguarda l'allenamento ,avevo pensato di fare COLAZIONE, saltare lo spuntino mattutino per iniziare verso le 10.30 ad allenarmi, quindi PRANZO era il mio W.o.(per comodità).
Altrimenti se lo sposto in altre parti della giornata e mi va a finire allo spuntino pomeridiano o la sera, l'unica accortezza è aggiungerci un po di carbo a basso IG, giusto?
2 tuorili... INGUARDABILE

Comunque il mio allenamento è strutturato in LUN---TRX + 20' cardio
MAR---TRX
MERC---Addominali(un programma a circuito abbastanza pesante)+30' cardio
GIOV---TRX
VEN-----TRX+20'cardio
SAB---------Addominali (sempre il continuo del programma )+30' cardio
DOM---MORTO emh ...riposo ahaha ( piucchealtro perche torno ad allenarmi da una situazione di fermo quasi totale, menomale che mi allenavo spesso a fare trazioni e flessioni a "MOTOPOMPA" aahaha poi con il mio peso non eccessivo, è un po' di forza, diciamo che me la cavo abbastanza bene ^^


Che ne pensi?
Le foto non so perchè me la postate all'inizio mentre andavano a fine messaggio, ma fa nulla, non sono un BB a vedersi, ma è da quando ho14 anni che gli sto appresso, più con l'allenamento che con il sollevamento pesi anche se non me la cavo male, ho una buona forza.
Questo fisico che può sembrare non bellissimo, comunque lho sudato molto, pesavo 85kg di lardo senza un muscolo, qualche era fà ahahaora lo sto mantenendo solo con esercizi a corpo libero(ora in quasi fermo per una probabile tendinite al polso-pollice SX), ma piucchealtro con il cibo in CATERING fornito dalla mia caserma... infatti vorrei sfruttare a pieno questo periodo...

[Manx]

non sei affatto al 20 di bf...ma molto meno, come sospettavo...sollevamento pesi o BB? Cmq a mio parere non devi definire nulla...

[Dennyxter]

diciamo che ora mi alleno su esercizi per aumentare resistenza, corpo libero tantissimo, sospensione a sbarre ecc.. anche, maratone e corse di 15-20 km , prima mi allenavo BB in palestra in modo costante, ma lavorando in caserma, su al nord e senza macchina in un posto un po sperduto ho dovuto lasciar perdere l'amata palestra per un annetto...ora sono tornato a casa ed ho tutto iol necessario, rinizio con esercizi a corpo libero per non sforzare il polso con la tendinite(ancora non dichiarata!)ahaha, il tempo poi c'è, anzi se avrai intenzione (so che non dovrei chiederlo qui=, magari di aiutarmi a fare una buona scheda ..per riprendere te ne sarei grato.

[Manx]

qui c'è da rivedere in primis la dieta....che è troppo "povera" per il tuo fisico. In sezione allenamento c'è un 3d in rilievo molto dettagliato sul corpo libero. Da studiare. E' stato aperto dall'utente cavallofurioso.

[cecio]

concordo con manx, adesso che riinizi ad allenarti è meglio che stai in normocalorica non sei assulutamente al 20% sei sotto al 15...è meglio costruire qualche muscolo prima.
imposta una dieta in base al tuo fabbisogno giornaliero

facendo due calcoli veloci nella dieta postata in precedenza
sei sulle 1800/1900 cal.
impostane una pari al tuo fabbisogno giornaliero, abbassando leggermente le pro es a cena 150g di pollo non 200(ho fatto male i calcoli prima), alza leggermente i grassi(di 10/15 gr.), il resto delle cal prendile alzando i carbo....

un altra domanda età?

[Dennyxter]

Ho buttato giù un alimentazione per definizione.Estate 2013 !no neofita.

21 anni, ^^ grazie a tutti e due per l'interessamento , mi fà piacere mi stiate dando una mano.
Quindi dici di tenermi sulle 120g pro , 60gr grassi BUONI , e gli altri 200gr carbo all'incirca?!, però con tutti questi carbo dite riesco a raggiungere una definizione un po' più marcata?...

[Hunterboy]

Ciao!
Per le pro anche qualcosa in più 150gr.. per i fat possono andar bene.. i carbo è soggettivo..non so a quanti gr stavi prima , ma da quello che ho letto mangiavi senza schema..quindi non ti resta che testare la dieta per 2/3 settimane + allenamento e vedere un pò.. Difficile esprimersi prima d'aver provato, per te potrebbe essere una quota accettabile per mantenere il peso /per altri un quota da "massa" , ma non penso che con 200gr di cho tu ti possa definire/tirare.. anche se qui su bw c'è gente che si tira/mantiene con 500gr di cho/die quindi tutto è possibile

[Dennyxter]

ahaha grazie anche a te Hunter ^^ ! Ora vedo di mischiare un po' tutti i consigli, tirare giù qualcosa di buono su carta e iniziare la prova per 1 mesetto, poi vi riaggiorno ! Si, stavo mangiando senza schemi definiti da un po' di tempo.