scheda post MAV ed epicondilite

[cipox]

Ciao forum,
i miei dati: 40 anni, 172cm, 70kg, anzianità 1 anno e mezzo (in passato ho fatto qualcosa me senza continuità).
A settembre 2012 pesavo 60kg (correvo tantissimo) poi mi sono messo in ipercalorica, ho diminuito/eliminato il cardio e seguito schede migliori (multi).
Da febbraio ho seguito l'allenamento di Gruzza, prima il max,75,50, poi il MAV5+3, senza fare il Vo_Bo visti i carichi irrisori.
A inizio maggio ho fatto una settimana di ferie. Al rientro in palestra ho ripreso il MAV e dopo un paio di settimane ho pensato di cambiare.
Grazie al forum sono arrivato a questa scheda, sempre multi:

LUNEDì:

SQUAT 6x5 (pesante)
affondi/pressa obliqua 4x10
leg extension 4x8
leg curl 4x8 isocinetiche

PANCA bilanicere fermo 3" (leggera) 6x8
Croci cavi 4x12

Bicipiti 5x10
Tricipiti 5x10

POLPACCI 5x20

ABS

MERCOLEDì:
STACCO 6x8
TRAZIONI 4xmax
rematore manubrio 4x8
iperstensioni 4x10

Lento seduto bilancere 4x8
Military manubri 4x10
Shoulder press 3x12

BICIPITI 5x10
TRICIPITI 5x10

POLPACCI 5X20


VENERDì:
SQUAT (leggero) 6x8
leg press unilaterale 4x10

PANCA BILANCERE (pesante) 6x5
PANCA INCLINATA con manubri 4x10
dip 4xmax
Croci cavi 3x12

BICIPITI 5x10
TRICIPITI 5x10

POLPACCI 5x20

ABS

Secondo voi:
- lo squat deve venire sempre prima della panca oppure il venerdì posso invertirli?
- bicipiti/tricipiti/polpacci va bene allenarli così spesso (cerco di fare esercizi sempre diversi)?
- riposo: squat/panca (pesanti) trazioni/dips/lento 90", il resto 60", polpacci/abs 30".
- come scheda è equilibrata?
- manca qualcosa?
- la seguo come ABC o ABA BAB?
I giorni off (2 x week) cerco di fare 6/7km di running e 20/25km di bici (i 10 kg che ho messo ovviamente non sono pulitissimi).
Grazie per i consigli,
cipo

[Harvest]

Troppi complementari e troppo lavoro lattacido sui fondamentali se hai intenzione di continuare sulla falsariga degli allenamenti precedenti. Volendo puoi anche fare il Vo_Bo, non te lo impedisce nessuno.

Comunque sia prima fai tutti i fondamentali e poi i complementari, ad esempio, nel giorno 1 fai squat, panca, e poi tutto il resto.

-Puoi anche invertirli, non c'è problema
-Sì va bene, sono muscoli piccoli e recuperano in fretta
-Recuperi liberi sui fondamentali, quando sei pronto vai, o comunque sia minimo sindacale io terrei 2 minuti
-Ci può anche stare, ma in genere secondo me c'è troppo lavoro in range lattacido, abbasserei in generale le ripetizioni
-Nì
-Non ho capito che intendi, se ti alleni 3 volte a settimana è ABC lo schema

[cipox]

Troppi complementari e troppo lavoro lattacido sui fondamentali se hai intenzione di continuare sulla falsariga degli allenamenti precedenti. Volendo puoi anche fare il Vo_Bo, non te lo impedisce nessuno.

Comunque sia prima fai tutti i fondamentali e poi i complementari, ad esempio, nel giorno 1 fai squat, panca, e poi tutto il resto.

-Puoi anche invertirli, non c'è problema
-Sì va bene, sono muscoli piccoli e recuperano in fretta
-Recuperi liberi sui fondamentali, quando sei pronto vai, o comunque sia minimo sindacale io terrei 2 minuti
-Ci può anche stare, ma in genere secondo me c'è troppo lavoro in range lattacido, abbasserei in generale le ripetizioni
-Nì
-Non ho capito che intendi, se ti alleni 3 volte a settimana è ABC lo schema

Ciao Harvest,
grazie per la risposta.
Innanzitutto non ho scritto qual è il mio obiettivo...beh neanche a dirlo smaltire la trippa che ho accumulato in questi mesi, conservando la parte magra.
Detto questo mi dici di fare prima i BIG poi il resto...anche se uno è pesante e l'altro leggero? (pesante=6x5 75/80%1rm, leggero=6x8 70%1rm).
Scusa l'ignranza, ma il lavoro lattacido è legato alle alte ripetizioni giusto?
Beh, panca/squat/lento/trazioni/dips non superano le 6/8 ripetizioni....sono già troppe?
Troppi complementari?...quali sono inutili o sostituibili? Reps alte: alzo il carico e abbasso le reps!!!
Ultima cosa, vorrei risalire coi carichi...con questa scheda posso impostare una progressione sui fondamentali?
bye,
cipo

[Harvest]

Ciao Harvest,
grazie per la risposta.
Innanzitutto non ho scritto qual è il mio obiettivo...beh neanche a dirlo smaltire la trippa che ho accumulato in questi mesi, conservando la parte magra.
Detto questo mi dici di fare prima i BIG poi il resto...anche se uno è pesante e l'altro leggero? (pesante=6x5 75/80%1rm, leggero=6x8 70%1rm).
Scusa l'ignranza, ma il lavoro lattacido è legato alle alte ripetizioni giusto?
Beh, panca/squat/lento/trazioni/dips non superano le 6/8 ripetizioni....sono già troppe?
Troppi complementari?...quali sono inutili o sostituibili? Reps alte: alzo il carico e abbasso le reps!!!
Ultima cosa, vorrei risalire coi carichi...con questa scheda posso impostare una progressione sui fondamentali?
bye,
cipo

Sì prima i fondamentali, almeno mantieni la giusta concentrazione e sei più fresco sia fisicamente che mentalmente
8 ripetizioni, in particolare di stacco, sono davvero molte, troppe, inoltre un 6x8 al 70% lo vedo davvero difficile da portare a termine.

Nel giorno leggero lavorerei a triple dinamiche intorno al 70%, quindi magari un 8x3 e nel giorno pesante potresti fare un 5x2@80% + qualche serie di ritorno scalando il peso
No i complementari puoi pure lasciarli, magari ne toglierei qualcuno per le gambe e in generale abbasserei di 2 le ripetizioni.


Sì certo, con questo schema senza andare sul complicato si può applicare qualche progressione semplice, puoi dare un'occhiata a questo volendo http://www.accademiaitalianaforza.it/il-ri-ciclo-russo/

(Quello della seconda immagine, non il primo)

[cipox]

Harvest grazie per i consigli, li ho messi in pratica

Riprendo il post per un problema di epicondilite.
Nello specifico dopo il wo con gli stacchi, trazioni e rematore...il giorno dopo (oggi) ho dolore ai gomiti (entrambi sigh).
Secondo voi qual'è l'esercizio (di cui sopra) che maggiormente stressa il gomito? (durante l'esecuzione degli stacchi avevo dolore)
Come eventualmente variare (temporaneamente) il wo?
In generale quali esercizi dovrei evitare per stressare il meno possibile i gomiti (fermo restando che il riposo ed una visita medica sarebbero l'ideale)?
Potrei lavorare maggiormente sui multiarticolari (tranne lo stacco).
Grazie,
cipo

[cipox]

Ho elaborato un paio di idee:

A

SQUAT Progressione (8x3, 6x4, 5x5, 4x6)
PANCA 5x5
TRAZIONI
BICIPITI curl 4x8
TRICIPITI dips 4x8
POLPACCI 4x20
ABS

B

STACCO RUMENO/GT (se riesco) 4x8
LEG CURL 4x15
IPERESTENSIONI 4x10
LENTO AVANTI BILANCERE Progressione
ARNOLD PRESS 4x10
REMATORE MANUBRI 4x8
BICIPITI curl panca 4x8
TRICIPITI panca stretta 4x8
POLPACCI 4x20

C

PANCA Progressione
SQUAT 5x5
TRAZIONI
BICIPITI ez 4x8
TRICIPITI corda 4x8
POLPACCI 4x20
ABS

Obiettivo mantenimento e utopistica riduzione grasso...cardio 2 x week (running + bici).
Che ne dite?
bye,
cipo