«lɐɟǝʇʇıuɐ»░▒▓█▓▒░The chronicles of the hard work ~ Road to 200 lbs░▒▓█▓▒░«nƃox»

[ugox@]

Ah tutto in TUT 3111 rest max 2’


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[Sly83]

Parti dalla A

qua do si e’ carichi serve sfruttare l’ondaaaaa

[ugox@]

WORKOUT A

29 nov 2021 lunedì

Leg raises alle parallele gambe distese
11
11

Panca inclinata bilanciere
40x5 (Riscaldamento)
60x4 (Riscaldamento)
80x4 Tenere e migliorare
70x6
70x5
60x6
60x5
50x8
50x6

Pulley
35x5 (Riscaldamento)
55x8 Tenere e migliorare
50x6
45x7
40x8
40x7
40x6

Lento manubri panca 60
16x5 (Riscaldamento)
26x7
26x6
22x9
22x7
18x8
18x7

Curl hammer
10x11 Aumentare
10x10
10x10
10x10

Toes to bar
10
8
6
5
4


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Ottimo workout….settimana chiusa alla media di 430/80/150, peso 81.2

Da oggi 450/80/150

5 dic 2021

Leg raises alle parallele gambe distese
11
11

Panca inclinata bilanciere
40x5 (Riscaldamento)
60x4 (Riscaldamento)
80x1 (Riscaldamento)
80x4 Belle
70x7
70x4
60x6
60x5
60x5
50x7
50x5

Pulley
35x5 (Riscaldamento)
60x6 Da migliorare
55x5
50x5
45x5
40x5
35x5
30x6
30x6

Lento manubri panca 60
16x5 (Riscaldamento)
27,5x5 Da tenere e migliorare ma belle
25x6
22,5x6
20x7
20x6
18x6
18x5

Curl hammer
12x7 Belle
10x7
8x6
6x8
6x7
6x7

Toes to bar
10
8
8
5
4


Workout di gambe B ad alto volume domani.


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[ugox@]

WORKOUT B ( + 3 serie ogni esercizio )

1 dic 2021 Mercoledì

A. Calf singoli alla pressa
50x10
50x10
50x10

B. Leg raises alle parallele gambe distese
10
10
10

Squat
50x5 (Riscaldamento)
70x4 (Riscaldamento)
90x1 (Riscaldamento)
100x5
90x5
80x7
70x11
70x9
70x7
60x9
60x7
60x5

Affondi al multipower
30x11
20x13
20x10
20x9
10x14
10x13
10x10

Stacco gambe tese manubri
32x16
32x13
26x13
20x11
20x9
20x9

Leg curl seduto
55x10
55x10
50x12
50x10
45x13
45x10
45x9

Calf alla pressa orizzontale
100x23
100x20
80x20
80x15
60x20
60x17
60x17
60x12
60x7

7 dic 2021 WORKOUT B (+3 serie a esercizio)

A. Calf singoli alla pressa
50x10
60x10
50x10

B. Leg raises alle parallele gambe distese
10
10
10

Squat
5x5 (Riscaldamento)
70x4 (Riscaldamento)
90x3 (Riscaldamento)
100x6 Morto ma bene
90x6
80x7
70x11
70x9
70x7 46
70x5
60x6
60x5

Affondi al multipower
30x11 30" tra i due arti poi 1' devastante da migliorare
20x13
20x10
20x9
10x14
10x13
10x10

Stacco gambe tese manubri
32x16 Migliorare il tut
32x13
32x8
26x10 47
20x13
20x9
20x9

Leg curl seduto
55x11 Migliorato oltre il carico la gestione dello stesso
55x10
50x10
50x10
40x10 Ho abbassato perche avevo crampi ovunque
40x10 Ho puntato tutto sul gesto
40x10

Calf alla pressa orizzontale
110x20
100x17
90x18 55
80x16
70x17 88
60x15
60x17 Rest 20" 132
60x12
60x7

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[ugox@]

Workout C

9 dic 2021

Leg raises alle parallele gambe distese
10
10
10

Trazioni
2 (Riscaldamento)
15x3 Tengo e miglioro
15x2
12,5x3
10x3
5x4
5x3 18
5 23
4
4 31
3 34
3
3

Panca inclinata manubri
16x5 (Riscaldamento)
32x10 Tengo e miglioro
32x6
32x5
26x11
26x9

Tirate allo sterno manubri
18x9 Da migliorare
18x7
14x7
14x6
10x10
10x7

Push down fune cavo basso
22,5x8 Da tenere e migliorare
20x8
17,5x6
15x9 31
12,5x10

Toes to bar
10
8
6

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[ugox@]

Workout A

11 dic 2021

Leg raises alle parallele gambe distese
10
10

Panca inclinata bilanciere
40x5 (Riscaldamento)
60x4 (Riscaldamento)
80x1 (Riscaldamento)
80x4 Belle ma migliorabili puntare alla 5, spalla sinistra fastidiosa
75x4
70x4
60x7
60x5
60x4
50x8 36
50x7 43

Pulley
35x5 (Riscaldamento)
60x7 Tenere le rip e migliorarle
55x6
50x8 Tenere il peso

50x6 27
45x6 33
40x8

Lento manubri panca 60
16x5 (Riscaldamento)
28x6
26x6
24x6
22x8
22x6
20x8

Curl hammer
12x10
12x10
12x10
12x10

Toes to bar
10
8
8
5
5

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[ugox@]

Workout b con volume ripristinato, dopo due settimane!

Carichi sui femorali schizzati, ma migliorato ovunque come si può vedere!

Molto soddisfatto.

Macro attuali 450/150/80

Peso 81,6 appena sveglio

13 dic 2021

A. Calf singoli alla pressa
50x10
60x10
70x10

B. Leg raises alle parallele gambe distese
10
10
10

Squat
60x5 (Riscaldamento)
80x4 (Riscaldamento)
100x1 (Riscaldamento)
105x6 Bene tenere e aumentare rip
100x6
90x5
80x7 24
70x7 31
60x10 40

Affondi al multipower
30x12 30" tra i due arti poi 1' devastante da migliorare
20x15
20x10
20x8

Stacco gambe tese manubri
36x8 Tenere e migliorare ottima esecuzione
32x8
28x12
28x8
28x6

Leg curl seduto
60x10 Aumentare ottimo ferling dopo l aumento di volume
60x8
55x9 27
50x7 36
50x6

Calf alla pressa orizzontale
110x22
100x18 40 crampi quasi ai glutei
90x18
80x16 74
70x15 89
60x18

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[ugox@]

Workout C

Miglioramento su tutto, nonostante sia un po’ incriccato !

14 dic 2021

Leg raises alle parallele gambe distese
10
10
10

Trazioni
4 (Riscaldamento)
15x4
15x3
15x2
10x4 Quarta da migliorare
10x2
5x4
5x3 22
5
4 31
4
3
3

Panca inclinata manubri
16x5 (Riscaldamento)
26x5 (Riscaldamento)
32x10 Benissimo nonostante le contratture al trapezio
32x7
32x5
26x7
26x7
26x5

Tirate allo sterno manubri
18x9 Aumentare
18x7
14x7
14x6
10x12

Push down fune cavo basso
22,5x9 Aumentare
20x9
17,5x7
15x8 33
12,5x7

Toes to bar
10
8
6

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[ugox@]

Ritornato alle due split di gambe…..ho risposto bene nonostante erano due settimane che non la facevo, migliorabile di certo.


Workout D 16/12

A. Calf singoli alla pressa
40x10
40x10
40x10

B. Leg raises alle parallele gambe distese
10
10
10

Stacco romeno
50x5 (Riscaldamento)
80x5 (Riscaldamento)
110x12 Tenere e puntare su piu rep
110x9
100x8
80x10
80x8 55
80x7

Leg press orizzontale singola
30x13 Tenere e puntare su piu rep
30x11
20x12
10x24

Affondi posteriori manubri
30x8 Tenere e puntare su piu rep
30x5
22x7
14x10
14x10

Leg extension
75x7 Tenere e puntare su piu rep
65x8
55x8
45x8
35x11

Calf alla pressa orizzontale
100x23 Aumentare
100x20
100x14
80x21 78
80x14 92
80x12

Accesso effettuato con RepCount


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[Sly83]

Bene

[ugox@]

Bene

Gambe che stanno reagendo benissimo secondo me, carichi in salita!


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[Sly83]

Eccellente

Appena puoi inizia pure ad allenare le gambe

[ugox@]

Eccellente

Appena puoi inizia pure ad allenare le gambe

Coltellate che entrano bene in profondità ?


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[Sly83]

[ugox@]

Molto soddisfatto carichi che aumentano, condizione che aumenta!

Macro di settimana scorsa 475/150/80

Workout A 17 dic 2021

Leg raises alle parallele gambe distese
10
10

Panca inclinata bilanciere
40x5 (Riscaldamento)
60x4 (Riscaldamento)
85x2 Tenere e aumentare le rip
80x3
75x4
70x5
65x5 19
60x6
60x5 30
50x8
50x6

Pulley
35x5 (Riscaldamento)
65x5 Tenere le rip e migliorarle
60x4
55x5
50x5
45x5 24
40x6
35x10

Lento manubri panca 60
16x5 (Riscaldamento)
28x7 Esecuzione migliorata ottimo
28x5
24x5
20x8
20x6
16x10

Curl hammer
14x8
14x6
10x11
10x9
10x7

Toes to bar
10
8
8
5
5

Accesso effettuato con RepCount


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