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«lɐɟǝʇʇıuɐ»░▒▓█▓▒░The chronicles of the hard work ~ Road to 200 lbs░▒▓█▓▒░«nƃox»
Le progressioni sono andate benissimo Jhon, mi sento bene pieno di energia
Lo streching lo faccio molto blando con ampi margini, ma seguirò i tuoi dettami, sempre prima
Ciao Ugo grazie ero incasinato col lavoro..Però appena rientrato ho visto le tue foto recenti: ci hai preso gusto eh, con i miglioramenti! complimenti a te e al tuo coach
Originariamente Scritto da menphisdaemon
La prima regola è mai rapportarsi a modelli inarrivabili.
ju ma bro in senso proprio bro?.. no perche vi assomigliate parecchio di fisico ( non intendo le masse, ma le linee ecc)
questa mi è nuova, come mai inserito post riscaldamento e non a fine allenamento..?
comunque come acqua sto sui 3 litri al di...
considera questo...io per stretching intendo delle estensioni piene, quasi da sentir "tirare".....studi che aveva letto il mio coach dicevano in parole povere che...se tu ti alleni e di conseguenza il muscolo si contrae e a fine allenamento rimane contratto, se tu lo allunghi c'e' il rischio che essendo già "incazzato" vai a rompergli ulteriormente le palle ....il top si chiama defaticamento, in genere basta una corsetta blanda anche di 10min giusto per eliminare tossine senza toccare i muscoli...
Viceversa se tu ti riscaldi bene e dopo strecci...prepari il muscolo al meglio per la fase contrazione decontrazione....sono dell'idea che meno si tocchino e meglio è soprattutto se se ne fa abbondante uso...
Originariamente Scritto da arkon86
nn è ke sta storia della palestra è tutta na kazzata?
temo..
Ciao Ugo grazie ero incasinato col lavoro..Però appena rientrato ho visto le tue foto recenti: ci hai preso gusto eh, con i miglioramenti! complimenti a te e al tuo coach
Grande Alby, hai anche trovato il nuovo diario...!
sei sempre il benvenuto ....i complimenti comunque vanno ai coach più che a me
considera questo...io per stretching intendo delle estensioni piene, quasi da sentir "tirare".....studi che aveva letto il mio coach dicevano in parole povere che...se tu ti alleni e di conseguenza il muscolo si contrae e a fine allenamento rimane contratto, se tu lo allunghi c'e' il rischio che essendo già "incazzato" vai a rompergli ulteriormente le palle ....il top si chiama defaticamento, in genere basta una corsetta blanda anche di 10min giusto per eliminare tossine senza toccare i muscoli...
Viceversa se tu ti riscaldi bene e dopo strecci...prepari il muscolo al meglio per la fase contrazione decontrazione....sono dell'idea che meno si tocchino e meglio è soprattutto se se ne fa abbondante uso...
Ottima spiegazione...! ...anche io per stretching intendo estensioni belle forzate, non al dolore però appunto tosto....allora lo potrei inserire anche io a inizio allenamento..? io avevo letto che le sostanze rilassanti derivanti dallo stretching farebbero peggiorare la performance..
---------- Post added at 13:37:47 ---------- Previous post was at 13:24:50 ----------
comunque temperatura al momento normalissima, 36,5...anche se mi sento una merda, son pieno di catarro ahaha
Eccomi!
Posto il mio programma di allenamento Calistenico
1° Mesociclo – LIVELLO BEGINNER 1 Giorno 1-3 Crunch inverso 3x15 Addominali alla sbarra gambe raccolte 3x10 Crunch 3x15 Dipsalle parallele2xmax (Push up) Piegamenti 3x10 Piegamenti alti con piedi su rialzo 2x10 (Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax (Chin up) Trazioni presa supina larga 3xmax Squat 3x8 Affondi 3x10 (Calf) Polpacci su scalino 2x15 Giorno 2 Addominali Sit-up 4x8 Addominali alzate gambe 4x12 (Chin up) Trazioni presa supina stretta 3x8 Piegamenti presa stretta 3x8 V-Push up 3x8 Salti sul posto 3x8 Affondi in camminata 3x8 Tenuta isometrica prona con due mani 3x10” (Plank) Ponte a terra con gomiti appoggiati 3x10” Ponte laterale in isometria sinistro 1x10” Ponte laterale in isometria destro 1x10” 2° Mesociclo – LIVELLO BEGINNER2 Giorno 1 Addominali alla sbarra gambe a L 3x10 Doppio Crunch 3x15 Crunch Bike 3x15 (Push up) Piegamenti 3x10 Dipsalle parallele3x8 Piegamenti alti con piedi su rialzo 3x8 (Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax (Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8 Affondi 3x10 Squat 3x10 (Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2x20 Giorno 2 Addominali Sit-up 4x8 Addominali alzate gambe 4x12 (Chin up) Trazioni presa supina stretta 3x8 Piegamenti Diamond 3x8 V-Push up 3x10 Salti sul posto 3x8 Affondi in camminata 3x10 Tenuta isometrica prona con 1 o 2 mani 3x10” Ponte a terra in isometria con gomiti 3x20” Ponte laterale in isometria sinistro 2x10” Ponte laterale in isometria destro 2x10” Giorno 3 Hip Raises 3x10 Ponte laterale 3x8 Crunch braccia tese 3x15 (Push up) Piegamenti 4x10 Dipsalle parallele3x8 Piegamenti Indù 3x8 Trazioni orizzontali 4xmax (Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8 Squat 4x10 Affondi 3x8 (Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2x20
3° Mesociclo – LIVELLO INTERMEDIO
Giorno 1 Squat Jump 3x10 (Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2x20 (Pull ups) Trazioni presa prona 4x8 (Push up) Piegamenti 4x10 (Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8 Dips alle parallele 3x8 V-Push up 3x8 Crunch braccia tese 3x15 Addominali alla sbarra 3x12 Crunch inverso 3x15
Giorno 2 Ponte laterale 3x8 Crunch 3x15 Salti sul posto 3x8 Affondi 4x10 Trazioni orizzontali 3x8 (Chin up) Trazioni presa supina stretta4x8 (Standing Dips) Tricipiti su panchetta 3x10 Piegamenti Indù 3x8 V-sit up in isometria 3x15” Tenuta isometrica prona con una mano 2x30” per braccio Ponte a terra in isometria avanzato con gomiti staccati da terra 2x30” Giorno 3 Squat 4x8 Affondi in camminata 3x8 Calf su scalino 1 gamba per volta 2x15 (Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8 Piegamenti alti con piedi su rialzo 4x10 V-Push up 3x8 (Push up) Trazioni presa prona 4x8 Propedeutica Burpees 3x10 Addominali alzate gambe 3x12 Hip Raises 3x10 4° Mesociclo – LIVELLO AVANZATO 1 Preparazione al superamento del test *Triserie: Eseguirete 3 esercizi in Triserie, cioè uno di fila all’altro senza recupero, per un totale di 3 serie. Tra ogni triserie recuperate 2 minuti. Giorno 1
Addominali in triserie:
Addominali alla sbarra 15
Ponte laterale 10
Doppio crunch 15
Pull-ups 4x8 Chin-up presa stretta 3x8 Dips alle parallele 4x8 V-Push up con piedi su rialzo 3x10
Piegamenti in triserie:
Push up 10
Push up Spartani 5
Push up explosive 5
Burpees 3x8 Affondi 4x10
Giorno 2
Squat pistol box 4x8 Calf 3x8 Chin-up presa larga 4x8 Trazioni laterali 3x5 x lato Diamond Push up 4x8 Frog stand 3x20” L-sit 2x10” V-sit up 3x20” Iperestensioni a terra per lombari 2x15 Tenuta isometrica prona con una mano 2x20” Skin the cat 2xmax” Giorno 3
Addominali in triserie:
Russian sit-up 12
Ponte in camminata 12
Hip raiser 15
Handstand (vertical al muro) 3x30” Squat jump 4x10 Pull-ups 3x8 Push up con 1 mano assistite 3xMax Pull ups a destra e sinistra 3x4 x lato Piegamenti Indù 3x8 Push up busto avanti mani per dietro3x8 5° Mesociclo – LIVELLO AVANZATO 2 Preparazione al superamento del test *Triserie: Eseguirete 3 esercizi in Triserie, cioè uno di fila all’altro senza recupero, per un totale di 3 serie. Tra ogni triserie recuperate 2 minuti. Giorno 1
Addominali in triserie:
Crunch libretto 12
Ponte in camminata 12
Ponte laterale 12
Pull-ups 4x10 Piegamenti in triserie:
Push up 10
Push up strette 6
Push up explosive 5
Chin-up presa stretta 3x8 Dips alle parallele 3x10 V-Push up con piedi su rialzo 3x10 Skin the cat 3x20” Tuck L-sit 4xMax”
Giorno 2 Affondi jump 3x8 Squat pistol assistito 3x8 Burpees jump 3x8 Iperestensioni a terra per lombari 3x20; Ice cream maker facilitato 3x8 Diamond push-up 3x10 Chin-up presa larga 4x8 Frog Stand 3x25” Handstand (vertical al muro) 4x30” Tenuta isometrica su sbarra 2x30” per braccio
Giorno 3
Addominali in triserie:
Russian sit-up 12
Propedeutica Burpees 8
Addominali alla sbarra 10
Pull ups laterali 3x6 x lato
Push up con 1 mano assistite 3xMax Piegamenti in triserie:
Push up spartani 10
Push up alti con piedi su rialzo 8
Push up con appoggio di avambracci 5
Chin-up larga 3x8 Dips alle parallele 3x10 Pull ups a destra e sinistra 4x5 x lato Tuck L-sit 4xMax”
Non mi resta che augurarvi buon allenamento.
di
Emanuele Palilla
Mi sembra giusto lasciare l'autore della scheda che ringrazio anticipatamente
Mi sembra fattibile, l'impegno dovrà essere massimo ma a me piacciono le sfide
---------- Post added at 16:57:47 ---------- Previous post was at 16:56:01 ----------
Ogni mesociclo và tenuto per 4 settimane e la quinta è di scarico (si dimezzano le ripetizioni)
---------- Post added at 17:00:25 ---------- Previous post was at 16:57:47 ----------
Più lo rileggo e più mi viene l'angoscia dopo quasi 3 anni non è un ***** facile..........
D:
3) Lat machine presa stretta: Rest 90" 3x6 Tirate a morte..
1° Serie: 75 kg+5 kg
2° Serie: 75 kg +5 kg
3° Serie: 80kg +10 kg
4) Lento dietro al multipower: Rest 90" 4x8 Ok....!
1° Serie: 25 kg + smith
2° Serie: 25 kg + smith
3° Serie: 25 kg + smith
4° Serie: 25 kg + smith
5) Push down: Rest 60" 3x8 Ok...!
1° Serie: 30kg
2° Serie: 30 kg
6) Push down reverse: 1x30 Brucioreeeeeee..!
1° Serie: 15 kg+2,5 kg
Sto scrivendo con 38.4 di febbre..appena presa la tachipirina...dieta a puttane, purtroppo non mi andava un cazz da mangiare, per due fette biscottate stavo vomitando LOL
Domanda il fluimucil a stomaco vuoto vero...? son pieno di catarro...
Ugo a leggerlo sembrerebbe un ottimo wo, ma le esecuzioni? Ti sei filmato? Peccato che non hai mangiato, dopo un wo del genere un bel po di calorie ci volevano
Ugox lo stretching post riscaldamento bello allungato ma cmq in ogni caso mai esagerare...
I professionisti fanno allenamenti solo di stretching, a volte quando fanno il doppio...mattina stretching e allenamento il pomeriggio...
Cmq si rimago dell'idea che vada fatto dopo il riscaldamento, ovviamente non al limite
Originariamente Scritto da arkon86
nn è ke sta storia della palestra è tutta na kazzata?
temo..
Ieri a merenda ho mangiato 4 noci
Cena con 200 gr di carne rossa alla piastra e carciofi
pre nanna ho mangiato 100 gr di galbanino avevo una fame pazzesca e avevo finito il parmigiano
Stamattina 3 uova alla coque con cannella e Prestifilippo evo 5 gr adam e 4 gr di omega 3.
Preparati 1,5 l di te verde con 7 bustine e tic
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