Non sento lavorare

[E]

24 ani
73kg
1,80m

Faccio questa scheda 3 volte a settimana A-B-C:

A) Petto Tricipiti

Piana 4x6
Dip 3x8
Distensioni manubri inclinata 3x10
Croci Inclinata 3x12

B) Dorso Bicipiti

Rematore bilanciere 4x6
Trazioni 3x8
Rematore manubrio 3x10
Pullover 3x12

C) Gambe Spalle
Squat 4x6
Leg press 3x8
Affondi 3x10
Calf 3x20

Lento avanti 4x6
Shoulder press 3x8
Alzate 90° 3x10

Se aggiungessi un esercizio a petto e dorso? Sono i due Gruppi muscolari che non sento stanchi come gli altri.. O meglio, magari anche un pò stanchi quando li faccio, ma il giorno dopo tutti muscoli li sento stanchi (anche attraverso doms a volte) invece petto e dorso li sento proprio poco stanchi..

---------- Post added at 20:43:06 ---------- Previous post was at 20:34:25 ----------

Io avevo pensato a cambiare workout di petto e dorso.. Li avrei fatti così:

PETTO

Piana 4x6
Distensioni manubri inclinata 3x8
Dip 3x8
Chest press 3x8
Croci inclinata 3x12

DORSO

Rematore bilanciere 4x6
Trazioni 3x8
Lat machine avanti 3x8
Rematore manubrio 3x10
Pullover 3x12

[Manx]

io cambierei anche lo splittaggio...e farei le gambe da sole

[E]

io cambierei anche lo splittaggio...e farei le gambe da sole

Intendi una cosa tipo questa:

Petto-delt front e laterale-tricipiti
Gambe-abs
Dorso-delt post-bicipiti ?

Potrei provarlo nella prossima scheda, dato che comunque per ora mi trovo molto bene (meno un pò petto e dorso..)

[Manx]

si'...fai le gambe da sole...dammi retta...

[E]

Ok, allora così potrebbe andare?

A) Petto Tricipiti Deltoidi

Piana 4x6
Distensioni manubri inclinata 3x8
Dip 3x8
Chest press 3x8
Croci inclinata 3x12

Panca stretta 4x6
Spinte in basso maniglia ai cavi 3x8
Spinte in basso barra ai cavi 3x10

Alzate frontali 4x6
Alzate laterali 3x8

B) Gambe Abs
Squat 4x6
Leg press 3x8
Affondi 3x10
Leg ext 3x12
Calf 3x20

Addominali con sovraccarico 3x20
Crunch inverso 3x20

C) Dorso Bicipiti Deltoidi

Rematore bilanciere 4x6
Trazioni 3x8
Lat machine avanti 3x8
Rematore manubrio 3x10
Pullover 3x12

Curl bilanciere 4x6
Curl alternato manubrio 3x8
Panca scott 3x10

Alzate posteriori 4x6
Alzate 90° 3x8

[Manx]

Ok, allora così potrebbe andare?

A) Petto Tricipiti Deltoidi

Piana 4x6
Distensioni manubri inclinata 3x8 userei il bilanciere e a 45 gradi 10 8 6
Dip 3x8+sovracc. se riesci
Croci inclinata 12 10 8
Chest press 3x8 2x15 molto pompanti
Panca stretta 4x6 o french press
Spinte in basso maniglia ai cavi 3x8
Spinte in basso barra ai cavi 3x10
sono due varianti del push down...fanne solo una in 12 10 8
Alzate frontali 4x6 fai lento avanti man/bil. 10 8 6
Alzate laterali 3x8 12 12 12

B) Gambe Abs

Squat 4x6
Leg press 3x8 10 8 6
stacco GT? 6 6 6
Affondi 3x10
Leg ext 12 10 8
Leg curl sdraiato 12 10 8
Calf 3x20 non vuol dire nulla...tu non scrivi "quadricipiti 3x20"...ragionate...fanno tutti questo stupido errore...che esercizio fai? In piedi, seduto, alla pressa, al multi...ecc..? Fai 2 serie in piedi alla macchina o al multi a 10/15 rip e 2 seduto/pressa da 30-50rip

Addominali con sovraccarico 3x20
Crunch inverso 3x20

C) Dorso Bicipiti Deltoidi post.

Rematore bilanciere 4x6
Trazioni 3x8
puoi alternare l'ordine dei 2 ex. sovraccarica se riesci
Lat machine avanti 3x8 12 10 8
Rematore manubrio 3x10 metterei il pulley basso 10 8 6, esecuzione dinamica e schienata.
Pullover 3x12 2 serie da 15, molto aperte...

Curl bilanciere 4x6
Curl alternato manubrio 12 10 8
Panca scott 3x10 2 serie da 12/15

Alzate posteriori 4x6
Alzate 90° 3x8
sono due nomi diversi...per lo stesso identico ex fai 3x8 ma subito dopo il pullover.

Qualche suggerimento...ragazzi i recuperi...dovete metterli, non sono dettagli...

[E]

Tra parentesi i recuperi tra una serie e l'altra

Piana 4x6 (dai 2 a 3 minuti)
Inclinata 45° 10 8 6 (2 minuti)
Dip 3x8 (ci provo a sovraccaricare ) (1,5 minuti)
Croci inclinata 12 10 8 (1 minuto)
Chest press 2x15 (30 secondi)
Panca stretta 4x6 (2 minuti)
Spinte in basso maniglia ai cavi 12 10 8 (1,5 minuti)
Lento avanti bilanciere 10 8 6 (1,5 minuti)
Alzate laterali 12 12 12 (30 sec)




Squat 4x6 (2/3 minuti)
Leg press 10 8 6 (1,5 minuti)
Stacco GT 6 6 6 (2/3 minuti)
Affondi 3x10 (1,5 minuti)
Leg ext 12 10 8 (1 minuto)
Leg curl 12 10 8 (1 minuto)
Calf al multipower 2x15 (30 secondi)
Cal alla pressa 2x40 (30 secondi)
Addominali con sovraccarico 3x20
Crunch inverso 3x20




Rematore bilanciere 4x6 (2/3 minuti)
Trazioni 3x8 (2/3 minuti)
Lat machine avanti 12 10 8 (1,5 minuti)
Pulley basso 10 8 6 (1 minuti)
Pullover 2x15 (30 secondi)
Alzate posteriori 3x8 (1,5 minuti)
Curl bilanciere 4x6 (2 minuti)
Alternato manubrio 12 10 8 (1,5 minuti)
Panca scott 2x15 (30 sec)

Eccola alla fine insieme alle tue correzioni.. I recuperi come li ritieni? Dove non li ho messi cosa mi consigli?

Inoltre volevo chiederti una cosa, perché leggendo online ho trovato dei pareri un pò diversi.. Il pump (2x15 alla fine non troppo pesante è pump giusto?) serve a "mandare sangue a quel muscolo"? Inoltre.. Pump non serve a nulla ad un neofita vero (domanda di semplice informazione)?

[Manx]

Tra parentesi i recuperi tra una serie e l'altra

Piana 4x6 (dai 2 a 3 minuti)
Inclinata 45° 10 8 6 (2 minuti)
Dip 3x8 (ci provo a sovraccaricare ) (1,5 minuti)
Croci inclinata 12 10 8 (1 minuto)
Chest press 2x15 (30 secondi)
Panca stretta 4x6 (2 minuti)
Spinte in basso maniglia ai cavi 12 10 8 (1,5 minuti)
Lento avanti bilanciere 10 8 6 (1,5 minuti)
Alzate laterali 12 12 12 (30 sec)

Squat 4x6 (2/3 minuti)
Leg press 10 8 6 (1,5 minuti)
Stacco GT 6 6 6 (2/3 minuti)
Affondi 3x10 (1,5 minuti)
Leg ext 12 10 8 (1 minuto)
Leg curl 12 10 8 (1 minuto)
Calf al multipower 2x15 (30 secondi)
Cal alla pressa 2x40 (30 secondi)
Addominali con sovraccarico 3x20
Crunch inverso 3x20

Rematore bilanciere 4x6 (2/3 minuti)
Trazioni 3x8 (2/3 minuti)
Lat machine avanti 12 10 8 (1,5 minuti)
Pulley basso 10 8 6 (1 minuti)
Pullover 2x15 (30 secondi)
Alzate posteriori 3x8 (1,5 minuti)
Curl bilanciere 4x6 (2 minuti)
Alternato manubrio 12 10 8 (1,5 minuti)
Panca scott 2x15 (30 sec)

Eccola alla fine insieme alle tue correzioni.. I recuperi come li ritieni? Dove non li ho messi cosa mi consigli?
mi sembra che ci siano tutti i recuperi...o no? Cmq ok...nei base puoi andare anche a sensazione e recuperare a "piacimento", o meglio, quando sei pronto del tutto riparti.

Inoltre volevo chiederti una cosa, perché leggendo online ho trovato dei pareri un pò diversi.. Il pump (2x15 alla fine non troppo pesante è pump giusto?) serve a "mandare sangue a quel muscolo"?
Anche 1 rip manda sangue e nutrimento al muscolo :-) il pump, che per il momento senza complicare troppo le cose, prevede una serie lunga, anche di 20-30 rip, serve per far affluire piu' sangue al muscolo, per mandargli nutrimento, per dargli forma, per dargli la mazzata finale...

Inoltre.. Pump non serve a nulla ad un neofita vero (domanda di semplice informazione)?

per quale motivo non dovrebbe servire? Semmai non serve fare tutto a 15/20 rip senza lavoro pesante ed effettivo. Quali pareri "diversi" hai sentito/letto?

.

[E]

Sul questo forum ho letto che il pump è utile quando si esce dalla condizione di neofita, perché questa affermazione? Per sfinire un muscolo non può essere utile ad un neofita come ad uno più allenato?

L'ho letto qui

http://www.bodyweb.com/threads/30027...domande-banali (Punto n°9)

[Manx]

non c'è scritto comunque che sia dannoso.

[E]

Sisi quello non c'è scritto, era semplice informazione dato che non ho capito il perché può essere utile solo quando usciti da condizione di neofita.

[Manx]

sinceramente non ho capito nemmeno io quel punto "9"...mi era sfuggito E' senz'altro poco redditizio pompare pompare e pompare, come dicevo ieri, senza fare lavoro vero e pesante.

[E]

Si quello si, però dopo una seduta pesante un piccolo lavoro di pump può essere buono