Esattamente 5 giorni on e 2 off mi trovo bene difatti ho preferito fare 5 wo così da poter spalmare le split in maniera ottimale
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Petto-bicipiti
Panca piana manubri 4x12 con 32-32-34-36kg 90 rest
Panca inclinata manubri 4x12 con 30-30-32-34 kg 90 rest
Croci ai cavi 20-15-12 con 15kg per lato 60 rest
Curl ez bar 4x12 con 32.5-32.5-37.5-42.5 kg 90 rest
Hammer curl 20-15-12 con 18kg a manubrio 60 restCommenta
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Gambe-addome
Hack squat 4x12 93 kg 90 rest
Leg extention 20-15-15 63kg 90 rest
Leg curl 20-20-15-15 42kg 90 rest
Calf in piedi 5x20 63kg 45 rest
Crunch inverso 3x20 60 restCommenta
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Predefinito
Petto braccia
Panca inclinata bilanciere 4x12 con 55-55-60-65 kg 90 rest
Curl manubri in piedi 10-10-15-15 con 18 kg a manubrio 90rest
Curl manubri su panca inclinata 15-15-15 con 12kg a manubrio 60 rest
Panca stretta 4x12 con 55-55-62.5-67.5 kg 90 rest
Pushdown 15-15-12 con 31-31-35 kg 60 rest
Kikback al cavo basso 15-12-10 con 10kg 60 restCommenta
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Gambe dorso
Leg curl 2x20 warm up 60 rest
Squat 4x12 con 94-94-100-104 kg 90 rest
Pressa 4x12 con 220-220-240-260 kg 90 rest
Pulley con barra dritta 3x15 63kg 90 rest
Lat pullover 3x15 con 28kg 60 rest
Yperxtention 3x15 60 restCommenta
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Allenamento di oggi
Dorso-spalle
Row machine 4x12 con 55-55-65-68 kg per lato 90 rest
Lat machine presa inversa 3x12 con 63kg 60 rest
Shrug manubri 3x12 con 32-34-36 kg 90 rest
Rematore manubrio 20-15-12 con 32kg 60 rest
Lento avanti al multipower 4x12 con 35-35-38-42.5 kg escluso il bilanciere 90 rest
Alzate laterali 20-15-15-12 con 8-8-8-12 kg 60 restCommenta
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Petto-bicipiti
Panca piana manubri 4x12 con 32-32-34-36kg 90 rest
Panca inclinata manubri 4x12 con 30-30-32-34 kg 90 rest
Croci ai cavi 20-15-12 con 15kg per lato 60 rest
Curl ez bar 4x12 con 32.5-32.5-37.5-42.5 kg 90 rest
Hammer curl 20-15-12 con 18kg a manubrio 60 restCommenta
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Gambe-addome
Hack squat 4x12 93 kg 90 rest
Leg extention 20-15-15 63kg 90 rest
Leg curl 20-20-15-15 42kg 90 rest
Calf in piedi 5x20 63kg 45 rest
Crunch inverso 3x20 60 restCommenta
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Petto braccia
Panca inclinata bilanciere 4x12 con 55-55-60-65 kg 90 rest
Curl manubri in piedi 10-10-15-15 con 18 kg a manubrio 90rest
Curl manubri su panca inclinata 15-15-15 con 12kg a manubrio 60 rest
Panca stretta 4x12 con 55-55-62.5-67.5 kg 90 rest
Pushdown 15-15-12 con 31-31-35 kg 60 rest
Kikback al cavo basso 15-12-10 con 10kg 60 restCommenta
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Gambe dorso
Leg curl 2x20 warm up 60 rest
Squat 4x12 con 94-94-100-104 kg 90 rest
Pressa 4x12 con 220-220-240-260 kg 90 rest
Pulley con barra dritta 3x15 63kg 90 rest
Lat pullover 3x15 con 28kg 60 rest
Yperxtention 3x15 60 restCommenta
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Allenamento di oggi
Dorso-spalle
Row machine 4x12 con 57.5-57.5-68-68 kg per lato 90 rest
Lat machine presa inversa 3x12 con 63kg 60 rest
Shrug manubri 3x12 con 34-34-36 kg 90 rest
Rematore manubrio 20-15-12 con 32kg 60 rest
Lento avanti al multipower 4x12 con 37.5-37.5-40-42.5 kg escluso il bilanciere 90 rest
Alzate laterali 20-15-15-12 con 8-8-8-12 kg 60 restCommenta
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Petto-bicipiti
Panca piana manubri 4x12 con 32-32-34-38kg ai 38 sono uscite 10 rep tirate 90 rest
Panca inclinata manubri 4x12 con 30-30-32-34 kg 90 rest
Croci ai cavi 20-15-12 con 15kg per lato 60 rest
Curl ez bar 4x12 con 35-35-40-42.5 kg 90 rest
Hammer curl 20-15-12 con 18kg a manubrio 60 restCommenta
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Gambe-addome
Hack squat 4x12 93 kg 90 rest
Leg extention 20-15-15 63kg 90 rest
Leg curl 20-20-15-15 42kg 90 rest
Calf in piedi 5x20 63kg 45 rest
Crunch inverso 3x20 60 restCommenta
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Petto braccia
Panca inclinata bilanciere 4x12 con 58-58-65-65 kg 90 rest
Curl manubri in piedi 10-10-15-15 con 18 kg a manubrio 90rest
Curl manubri su panca inclinata 15-15-15 con 12kg a manubrio 60 rest
Panca stretta 4x12 con 58-58-65.5-68 kg 90 rest
Pushdown 15-15-12 con 31-31-35 kg 60 rest
Kikback al cavo basso 15-12-10 con 10kg 60 restCommenta
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Gambe dorso
Leg curl 2x20 warm up 60 rest
Squat 4x12 con 97-97-103-107 kg 90 rest
Pressa 4x12 con 230-230-250-270 kg 90 rest
Pulley con barra dritta 3x15 63kg 90 rest
Lat pullover 3x15 con 28kg 60 rest
Yperxtention 3x15 60 restCommenta
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