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Ultima fase di massa prima della definizione

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    Ultima fase di massa prima della definizione

    Abbandonata l'dea di seguire una metabolica per la massa, posto i miei dati e la mia dieta.

    34 anni
    178cm
    71 kg
    BMI 22.6
    TDEE 2650
    circ.collo 14.3

    OBIETTIVO: in 60 giorni incrementare il peso fino a 74 kg.

    Colazione 8 :00: albume(200gr) +avena(50gr) +mandorle(10gr) un the verde
    spuntino: 10:30 yogurt magro (200gr)+ frutta( 2 kiwy o un kiwy e un arancio etc)
    pranzo13:30 panino integrale(80/100 gr)+verdure(qui vario il piu possibile)+fonte proteica magra(200gr es pollo/tacchino o pesce) 10 gr di evo
    spuntino: 17:30 2 frutti(kiwi..mela arance)+fonte proetica magra (esempio sgombro in scatola/tonno/yocca/ etc sempre una quantita tale da poter garantire
    almeno 20 gr di proteine)+mandorle(10 gr)+ evo(10gr)+panino integrale(70gr) o 8/10 gallette di riso
    cena: 21:00 carne o pesce( 200 gr-350gr dipende se carne o pesce)+verdura +20 gr di evo+20 gr di frutta secca(mandorle /arachidi/noci)+4 fette biscottate integrali
    pre nanna: 30 gr di caseinate in latte parz scremato 20/30 gr di avena(solo se ho fame l'avena)

    *2/3 volte a settimana a pranzo mangio come fonte proteica i legumi(fagioli/lenticchie/ceci) quantità tale da garantire almeno 30gr di proteite in quel caso non aggiungo proteine di carne/pesce/formaggio

    **a colazione su 7 giorni 2 prendo solo albume 1 giorno albume + 1tuorlo poi restanti giorni o proteine in polvere whey o yogurt total fage zero

    GIORNI DI W.O.

    come sopra solo che inserisco un pasto post w.o. "30gr di whey+30gr di vitargo e 8/10 gr di aminoacidi divisi prima durante e dopo."

    Integrazione base: aminoacidi/multivitaminico proteine in polvere(whey /caseinate)
    Integrazione Prevista in questi 60 giorni : 30 giorni di creatina 9 gr nei giorni w.o. e 6 nel rest . / glutamina /hmb

    ps : 45 giorni fa pesavo 73 gr poi a causa di un piccolo intervento mi sono fermato con gli allenamenti e in questo periodo ho perso 2 kg. Ho gia fatto una settimana di ricondizionamento da Martedi 2 aprile vorrei ripartire con DIETA/ALLENAMENTO.
    Last edited by old_fash; 01-04-2013, 14:18:02.
    IRON_GIO

    #2
    Mancano i macro e le kcal tot.
    La dieta non è fatta male
    jack.bodyweb@yahoo.it

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      #3
      Originariamente Scritto da old_fash Visualizza Messaggio
      Abbandonata l'dea di seguire una metabolica per la massa, posto i miei dati e la mia dieta.

      34 anni
      178cm
      71 kg
      BMI 22.6
      TDEE 2650
      circ.collo 14.3

      OBIETTIVO: in 60 giorni incrementare il peso fino a 74 kg.

      Colazione 8 :00: albume(200gr) +avena(50gr) +mandorle(10gr) un the verde
      spuntino: 10:30 yogurt magro (200gr)+ frutta( 2 kiwy o un kiwy e un arancio etc) più che lo yogurt magro ti consiglio quello greco. così se no lo spuntino risulta povero di proteine
      pranzo13:30 panino integrale(80/100 gr)+verdure(qui vario il piu possibile)+fonte proteica magra(200gr es pollo/tacchino o pesce) 10 gr di evo
      spuntino: 17:30 2 frutti(kiwi..mela arance)+fonte proetica magra (esempio sgombro in scatola/tonno/yocca/ etc sempre una quantita tale da poter garantire
      almeno 20 gr di proteine)+mandorle(10 gr)+ evo(10gr)+panino integrale(70gr) o 8/10 gallette di riso è il tuo pre wo?
      cena: 21:00 carne o pesce( 200 gr-350gr dipende se carne o pesce)+verdura +20 gr di evo+20 gr di frutta secca(mandorle /arachidi/noci)+4 fette biscottate integrali
      pre nanna: 30 gr di caseinate in latte parz scremato 20/30 gr di avena(solo se ho fame l'avena) togli l'avena

      GIORNI DI W.O.

      come sopra solo che inserisco un pasto post w.o. "30gr di whey+30gr di vitargo e 8/10 gr di aminoacidi divisi prima durante e dopo."

      Integrazione base: aminoacidi/multivitaminico proteine in polvere(whey /caseinate)
      Integrazione Prevista in questi 60 giorni : 30 giorni di creatina 9 gr nei giorni w.o. e 6 nel rest . / glutamina /hmb

      ps : 45 giorni fa pesavo 73 gr poi a causa di un piccolo intervento mi sono fermato con gli allenamenti e in questo periodo ho perso 2 kg. Ho gia fatto una settimana di ricondizionamento da Martedi 2 aprile vorrei ripartire con DIETA/ALLENAMENTO.
      Manca l'apporto totale della dieta e i relativi macro
      Aster's diary

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        #4
        Aster hai perfettamenre ragione nello spuntino mattutino quando non mi alleno mangio yogurt magro quando invece vado in palestra mangio yogurt magro "normale" perche facendo colazione alle 8 e andondo in palestra alle 14 mi organizzo in modo da pranzare massimo per le 12 30 ecco perche nello spuntino mangio solo frutta.

        Il mio pre w.o. è alle 12 30 quindi anticipo il pranzo di circa un ora.

        pre nanna : senza carboidrati?



        Scusate ignoranza cosa si intende per macro?
        Last edited by old_fash; 01-04-2013, 14:38:54.
        IRON_GIO

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          #5
          Originariamente Scritto da old_fash Visualizza Messaggio
          scusate l'ignoranza cosa sono i macro?
          cho, pro, fat...iscritto dal 2009, sono cose basilari
          old...avresti potuto/dovuto continuare nella discussione precedente...cmq ok...la chiudo.

          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
          Anarco-Training
          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
          No mental :seg: Crew
          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
          I.O.M Jesi & Vallesina

          Le domande dell'aspirante bidibolder
          Originariamente Scritto da TONY_98
          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
          Originariamente Scritto da Perineo
          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
          Originariamente Scritto da Spratix
          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
          Fai da te - Il tagliando
          Originariamente Scritto da erstef
          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
          Disagio alimentare & logistica bidibolder
          Originariamente Scritto da Gianludlc17
          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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            #6
            Facendo una media "emppirica" kal 2200/2500 pro: 170/190 - carboidrati: 150/200 gr -grassi:100gr al giorno

            ---------- Post added at 22:23:25 ---------- Previous post was at 21:27:12 ----------

            A livello calorico sono sotto il mio tdee ma cosa devo incrementare?
            IRON_GIO

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              #7
              Sei alto di grassi e proteine. Abbassale ai parametri che già sai e copri l'ammontare calorico totale coi carboidrati.
              Aster's diary

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                #8
                In termini numerici? O di prrcentuali?
                IRON_GIO

                Commenta


                  #9
                  In termini numerici. Le percentuali non vanno considerate assolutamente, son parametri da rivista poco veritieri e fuorvianti.

                  Devi stare sui:
                  2gr*Kg di proteine (4Kcal per grammo)
                  0.8gr*Kg di grassi (9Kcal per grammo)
                  il resto delle Kcal in carboidrati (4Kcal per grammo)
                  Aster's diary

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Aster Visualizza Messaggio
                    In termini numerici. Le percentuali non vanno considerate assolutamente, son parametri da rivista poco veritieri e fuorvianti.

                    Devi stare sui:
                    2gr*Kg di proteine (4Kcal per grammo)
                    0.8gr*Kg di grassi (9Kcal per grammo)
                    il resto delle Kcal in carboidrati (4Kcal per grammo)
                    Il mio tdee 2650:
                    Pro=2Gr x 71 = 142x 4kal=568 kal
                    Grassi= 0.8x71=56.8 x 9kal=511 kal
                    Ora devo prendere piu di 1600 kal dai carboidrati giusto? Quindi.circa 400 gr al giorno e cosi raggiungo il mio tdee ora di quanto lo devo superare?
                    Last edited by old_fash; 03-04-2013, 02:54:43.
                    IRON_GIO

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                      #11
                      Si consiglia di superarlo di circa 150-200 kcal. Se permetti un consiglio però, mi avvicinerei lentamente a quell'apporto calorico. I calcoli con le formule son ovviamente indicativi e spesso non riflettono veramente i nostri bisogni. Dovrai valutare con attenzione quanto effettivamente il tuo corpo richiede..
                      Aster's diary

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                        #12
                        Ottimo suggerimento
                        IRON_GIO

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                          #13
                          e' giusto questo calcolo in termini di % della suddivisione dei micronutrienti
                          21% pro
                          19% grassi
                          60% carboidrati
                          IRON_GIO

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