Consigli su come proseguire con foto

[Enzovsall]

Salve, vorrei qualche consiglio su come proseguire....mi alleno 3 volte a settimana in palestra + 20 minuti post wo, ho 20 anni , bmr 1800 - tdee 2400/2500 , peso 80.8kg , son alto 1e80 .

vorrei iniziare a definirmi ecco la dieta che sto seguendo:



colazione: 60g pane segale, 35 g whey, 25 crema arachidi

pranzo: 75 g riso basmati, 150 g tacchino, 20 g olio, verdure

pre wo : 1 mela

post wo: 40 g malto, 30 g whey

cena: 160 g pollo petto, 40 g wasa, 25 g olio, verdure

spuntino: 30 g whey, 30 g mandorle

2200 kcal , 175 pro, 185 carbo, 85 fat

giorni off:

colazione: 60g pane segale, 35 g whey, 25 crema arachidi

pranzo: 70 g riso basmati, 150 g tacchino, 20 g olio, verdure

spuntino: 30g wasa, 30g whey, 20g arachidi crema

cena: 200g pangasio, 40 g wasa, 20 g olio, verdure

spuntino: fiocchi latte 200g + 15 mandorle

2050 kcal, 180 pro, 140 carbo, 81 grassi




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aspetto consigli , ciao

[elan]

nn sembra malvagia.prova ad andare ins sezione integratori per vedere se puoi mettere qualcosa(alc,termo,bcaa,ecc)che puo asiutarti(se vuoi integrare obv)

[Enzovsall]

integro già con bcaa e creatina pre e post wo.

riguardo la dieta nessuna variazione ? ciao grazie

[elan]

la ripartizione dei macro rispetto alla tua hp è ok.i chos sono belli bassi,io nn li reggo cosi bassi,ma dipende dalla tolleranza.in linea di massami il maggior carico di chos lo farei a colazione e postwork.a cena si possono escludere.ma anche qui è un discorso di come uno si trova a ripartirli

la mela pre nn mi fa impazzire troppo,ma se ritieni che possa aiutarti ok.preferirei qualcosa come crea+taurina o un prewo

[Rhomus]

Nel pre-wo non sarebbe male inserire delle proteine Se decidi di fare così, aggiungile prendendole da un altro pasto perché come totale dei macro nutrienti sei ok

[Enzovsall]

Ciao, son passati 10 giorni e son aumentato di 300 gr (81.1)...

attualmente son sceso un pochetto con le calorie aumentando un po i carbo, 2100 on e 2000 off, pro fisse a 175 , carbo 150/170 off/200 on, 50/60 grassi

dove sbaglio?

[Rhomus]

Come sarebbe:

attualmente son sceso un pochetto con le calorie aumentando un po i carbo, 2100 on e 2000 off, pro fisse a 175 , carbo 150/170 off/200 on, 50/60 grassi

?
Perché mai hai aumentato i carboidrati?

[Enzovsall]

pensavo che se fossi rimasto nel range calorico sarebbe andato bene, mi conviene tornare a 180 on e 140 off e 70/80 grassi?

se cosi il metabolismo è più attivo e brucio di più torno alla dieta di prima, grazie della pazienza.

[Rhomus]

Se per dimagrire vuoi scendere ancora con le calorie (ipocalorica), non ha alcun senso aumentare i grassi (e di conseguenza diminuire proteine e grassi)

[Enzovsall]

in pratica se voglio scendere di calorie devo calare solo i carbo? pro e grassi invariati giusto?

[Rhomus]

Personalmente, ti consiglierei di sì: i macro nutrienti e il tuo peso (etto più etto meno) sono quelli del primo post?

[Enzovsall]

si esatto

[Rhomus]

I macro non sono male, anzi tutt'altro... Per una ipocalorica puoi anche stare un po' più alto con le proteine, 2.2 grammi per kg di peso, ma a discapito dei carboidrati!

[Enzovsall]

rhomus ecco la dieta modificata:

giorni off:

colazione: 60 g pane segale, 20 g arachidi crema, 30 g whey

pranzo: 80g riso basmati, 150g tacchino, zucchine, 15 g olio

spuntino: 25 g whey , 10g mandorle, 200 ml latte scremato (tutto frullato, il latte lo uso raramente come sfizio )

spuntino: 20g wasa, 15 g arachidi, 60 g tacchino/pollo

cena: 170 g pollo, 15 g olio, 20 g wasa, verdure

1850 kcal, 175 pro, 145 carbo, 63 grassi


giorni on

colazione: 80 g pane segale, 25 g arachidi crema, 30 g whey

pranzo: 90g riso basmati, 150g tacchino, 15 g olio

post wo: 40g malto, 40 g whey

spuntino: 25 mandorle, 60 g tacchino/pollo / 15 g whey

cena: 170 g pollo, 20 g olio, 40 g wasa, verdure

2150 kcal, 175 pro, 185 carbo, 75 grassi


metabolismo basale 1830, fabbisogno calorico giornaliero 2350

può andare?

[Enzovsall]

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