E' da circa 4 mesi che mi alleno e al tempo stesso seguo una dieta che avevo fatto basandomi quasi esclusivamente sul rapporto 2g di proteine ogni kg di peso corporeo. Per quanto abbia notato un po' di miglioramenti, mi sto accorgendo che faccio davvero fatica a salire di peso. Cercando di studiare meglio la dieta, mi sono reso conto che forse ci sono troppe poche calorie e troppi pochi grassi.
Anzitutto, ho 25 anni, sono alto 184 cm e peso 74 kg. Sono di costituzione molto magra, ma negli ultimi anni, complice un'alimentazione non troppo corretta e ricca di carboidrati, sono riuscito a salire ad un peso decente, anche se non si può parlare di "peso forma" perché i chili si concentrano soprattutto nella pancia, mentre ho spalle, braccia e petto magri.
Secondo quanto indicato sul forum, la mia TDEE sovrebbe essere di 2592 kcal. Ovviamente non è un valore preciso al 100%, ma dovrebbe esserci abbastanza vicino.
Vi posto la dieta che sto seguendo. Indico le kcal, le proteine le metto solo per le fonti di origine animale:
COLAZIONE
Yoghurt 250 g (166 kcal - 10.6g prot)
4 fette biscottate 35g (136 kcal)
Miele 20g (64 kcal)
The con due zollette di zucchero (51kcal)
Whey 31g (114 kcal - 24 g prot)
PRANZO
Carne varia, circa 150g (kcal 315 - 28g prot)
Contorno circa 150g, ma varia molto (kcal 119)
Pane 50g (kcal 128)
Mela (114 kcal)
SPUNTINO POMERIDIANO
Fesa di pollo o tacchino 80g (88 kcal - 17.6g prot)
Pane integrale 86g (222 kcal)
PRE WORKOUT
Parmigiano 30 g (115 kcal - 11g prot)
Banana (125 kcal)
CENA
Petto di pollo 220g (213 kcal -50g prot)
Olio di oliva extravergine 10g (82 kcal)
Pane integrale 86g (222 kcal)
Contorno (circa 150g) (119 kcal)
PRENANNA
Fromage blanc 200g (152 kcal - 14.2 prot)
Totale: 2545 kcal, 155g proteine
Come vedete la quantità di calorie è circa quanto la mia TDEE; se non fosse che, essendo in massa, dovrei assumere almeno il 10% di calorie in più, quindi si parla di altre 250 kcal e io non so proprio come prenderle e dove metterle!
E la seconda cosa su cui mi interrogo sono i grassi. Infatti, temo di mangiarne troppo pochi. Dite che potrei ad esempio integrare con un po' di frutta secca?
Cerco di prevenire alcune vostre domande. Anzitutto, non faccio uno spuntino a metà mattina perché faccio colazione verso le 8.30-9, ma in ufficio da me si mangia a mezzogiorno quindi non saprei proprio come inserirlo, verrebbero dei pasti troppo ravvicinati.
Per quanto riguarda il pranzo, durante la settimana vado sempre a mensa, quindi può variare di giorno in giorno. Io in linea di massima scelgo sempre un piatto a base di carne, poi il contorno dipende. Per esempio, a volte il contorno è la pasta (vivo in Francia, qui la pasta è un contorno!) o cous cous, quindi ci saranno più calorie e carboidrati, mentre altre volte prendo delle verdure.
Infine, prenanna qua i fiocchi di latte sono quasi introvabili, ma ho letto che molti bodybuilder francesi usano questo "fromage blanc" che è una specie di yoghurt altamente proteico (anche se non come i fiocchi di latte) e ricco di caseine.
Ringrazio tutti quelli che cercheranno di aiutarmi!
Anzitutto, ho 25 anni, sono alto 184 cm e peso 74 kg. Sono di costituzione molto magra, ma negli ultimi anni, complice un'alimentazione non troppo corretta e ricca di carboidrati, sono riuscito a salire ad un peso decente, anche se non si può parlare di "peso forma" perché i chili si concentrano soprattutto nella pancia, mentre ho spalle, braccia e petto magri.
Secondo quanto indicato sul forum, la mia TDEE sovrebbe essere di 2592 kcal. Ovviamente non è un valore preciso al 100%, ma dovrebbe esserci abbastanza vicino.
Vi posto la dieta che sto seguendo. Indico le kcal, le proteine le metto solo per le fonti di origine animale:
COLAZIONE
Yoghurt 250 g (166 kcal - 10.6g prot)
4 fette biscottate 35g (136 kcal)
Miele 20g (64 kcal)
The con due zollette di zucchero (51kcal)
Whey 31g (114 kcal - 24 g prot)
PRANZO
Carne varia, circa 150g (kcal 315 - 28g prot)
Contorno circa 150g, ma varia molto (kcal 119)
Pane 50g (kcal 128)
Mela (114 kcal)
SPUNTINO POMERIDIANO
Fesa di pollo o tacchino 80g (88 kcal - 17.6g prot)
Pane integrale 86g (222 kcal)
PRE WORKOUT
Parmigiano 30 g (115 kcal - 11g prot)
Banana (125 kcal)
CENA
Petto di pollo 220g (213 kcal -50g prot)
Olio di oliva extravergine 10g (82 kcal)
Pane integrale 86g (222 kcal)
Contorno (circa 150g) (119 kcal)
PRENANNA
Fromage blanc 200g (152 kcal - 14.2 prot)
Totale: 2545 kcal, 155g proteine
Come vedete la quantità di calorie è circa quanto la mia TDEE; se non fosse che, essendo in massa, dovrei assumere almeno il 10% di calorie in più, quindi si parla di altre 250 kcal e io non so proprio come prenderle e dove metterle!
E la seconda cosa su cui mi interrogo sono i grassi. Infatti, temo di mangiarne troppo pochi. Dite che potrei ad esempio integrare con un po' di frutta secca?
Cerco di prevenire alcune vostre domande. Anzitutto, non faccio uno spuntino a metà mattina perché faccio colazione verso le 8.30-9, ma in ufficio da me si mangia a mezzogiorno quindi non saprei proprio come inserirlo, verrebbero dei pasti troppo ravvicinati.
Per quanto riguarda il pranzo, durante la settimana vado sempre a mensa, quindi può variare di giorno in giorno. Io in linea di massima scelgo sempre un piatto a base di carne, poi il contorno dipende. Per esempio, a volte il contorno è la pasta (vivo in Francia, qui la pasta è un contorno!) o cous cous, quindi ci saranno più calorie e carboidrati, mentre altre volte prendo delle verdure.
Infine, prenanna qua i fiocchi di latte sono quasi introvabili, ma ho letto che molti bodybuilder francesi usano questo "fromage blanc" che è una specie di yoghurt altamente proteico (anche se non come i fiocchi di latte) e ricco di caseine.
Ringrazio tutti quelli che cercheranno di aiutarmi!
spanza 
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