Modifica scheda aumento massa muscolare

[gi_paolo]

Salve, io volevo consigli sulla modifica della scheda che faccio in questo momento.

Adesso faccio allenamento 3 giorni a settimana: Petto-Dorso, Gambe e Spalle-Bicipiti-Tricipiti.

Adesso volevo orientarmi su una modalità: Petto-Tricipiti, Dorso-Bicipiti, Spalle-Gambe

Le modifiche che ho apportato sono qui sotto:

PETTO:
- Panca piana: 8-6-6-4 (2') ---> Panca piana 4 x 8 (2')
- Dip: 4 x max (1.30') ----> Panca inclinata bil 8-6-6-4 (2')
- panca inclinata man 3x8 (1.30') ---> Pectoral machine 3 x 8(10) (1.30')
- Croci: 2x10/12 (1') ---> Pullover 2 x 15 (1')

DORSO:
- stacco da terra 4x4 (rest fisiologico) ---> Trazioni 4xmax (2')
- Trazioni: 4xmax (2') ---> Pulldown lat machine presa stretta 10-8-8-6 (1.30')
- rematore bilanciere 3x8 (1.30') ---> Pulley Basso 4 x 8 (1.30')
- Pulley basso: 2x10/12 (1') ---> Pulldown braccia tese 2 x 10 (1')

GAMBE:
- squat 8-6-6-4 (2') ---> squat 10-8-8-6 (2')
- Leg press: 12-10-8-6 (1.30') ---> Leg press 4 x 10 (1.30')
- affondi bil/man 4x8 (1.30') ---> Hack squat 3 x 10 (1.30')
- Leg extension: 3x6+6+6 (1') ---> Leg curl 3x6+6+6 (1')
- Polpacci calf pressa: 3 x 20 (1.30') ---> Pressa polpacci 3 x 20 (1.30')

SPALLE:
- Lento avanti: 10-8-8-6 (2') ---> Lento avanti machine 10-8-8-6 (2')
- Tirate al mento: 4 x 8 (1.30') ---> Arnol press 4 x 8 (2')
- Alzate laterali: 2 x 12/15 (1') ---> Alzate laterali man 4 x 8 (1.30')
(in aggiunta vorrei qualcosa per allargare le spalle ma non so quale esercizio sia indicato)

BICIPITI:
- Curl scott: 10-8-8-6 (1.30') ---> Curl bilancere 10-8-8-6 (1.30')
- curl su panca inclinata 3x8 (1') ---> Curl Scott 10-8-8-6 (1.30')
(+ curl con i manubri 2 x 10 1')

TRICIPITI:
- panca piana presa stretta 10-8-8-6 (1.30') ---> Panca piana presa stretta 10-8-8-6 (1.30')
- kickback 3 x 8/10 (1') ---> Spinte in basso 3 x 10 (1/1.30')

Cosa ne dite?

Inoltre volevo chiedere se è corretto allenarsi solo 3 volte a settimana (cioè se Lunedi faccio Petto-Tricipiti, la volta dopo che li faccio sarà il Lunedi successivo)?

Grazie mille

[ston]

i tuoi dati?
la scheda non mi piace, meglio lasciar le gambe da sole.
la scelta degli esercizi non mi piace.
hai dato un'occhio al 3d in rilievo sulla monofrequenza?

[gi_paolo]

Anni: 22. Gioco a pallacanestro. In palestra ci vado da un annetto.
Destinerei 3 giorni all'allenamento in palestra e 2/3 giorni alla pallacanestro (dipende se la partita è il giorno dell'allenamento).

Si lo spunto l'ho preso dal tread. Solo che gli esercizi non svolti in sostituzione di quelli che c'erano già non sono molti di piu. Quindi ho un po "adattato" (tipo panca piana da piramidale a 4x8).

Per quanto riguarda le gambe da sole, non c'e problema. Seguo la stessa divisione che sto facendo gia adesso.

[ston]

puoi provare:
petto-deltoidi ant-lat-bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi post-tricipiti

[gi_paolo]

Ma petto-bicipiti e dorso-tricipiti non è sconsigliato dal tread?!

e in fatto di esercizi cosa dovrei fare?

[ston]

no, se decidi di allenare i muscoli che intervengono in maniera sinergica fai petto e tricipiti altrimenti fai petto e bicipiti.
prova a farne una col nuovo splittaggio poi la si controlla

[gi_paolo]

PETTO:
- Panca piana 10-8-8-6 (2')
- Panca inclinata bil 10-8-8-6 (2')
- Pectoral machine 3 x 8(10) (1.30')
- Pullover 2 x 15 (1')

DORSO:
- Trazioni 4xmax (2')
- Pulldown lat machine presa stretta 10-8-8-6 (1.30')
- Pulley Basso 4 x 8 (1.30')
- Pulldown braccia tese 2 x 10 (1')

GAMBE:
- squat 10-8-8-6 (2')
- Leg press 4 x 10 (1.30')
- Hack squat 3 x 10 (1.30')
- Leg curl 3x6+6+6 (1')
- Pressa polpacci 4 x 20 (1.30')

DELTOIDE ANT/LAT
- Alzate frontale+lat 4 x 10 (1,30')

DELTOIDE POSTERIORE
- Lento dietro 10-8-8-6 (2')
- Alzate lat busto flesso 3 x 10 (1.30')

BICIPITI:
- Curl bilancere 10-8-8-6 (1.30')
- Curl Scott 10-8-8-6 (1.30')
- Curl con i manubri 2 x 10 (1')

TRICIPITI:
- Panca piana presa stretta 10-8-8-6 (1.30')
- Spinte in basso 3 x 10 (1/1.30')

[gi_paolo]

Va bene o no?

[ston]

devi postarla in modo che si possa capire che splittaggio vuoi adottare, altrimenti così è solo un'elenco di esercizi per relativi muscoli

[gi_paolo]

Lo splittaggio e quello che hai detto tu..visto che mi hai chiesto di provare a postarne una seguendo i tuoi consigli sullo splittaggio

[ston]

ok ma la dovresti postare nel giusto ordine di esecuzione in modo da facilitarne l'eventuale correzione

[gi_paolo]

Giorno 1:
- Panca piana 10-8-8-6 (2')
- Panca inclinata bil 10-8-8-6 (2')
- Pectoral machine 3 x 8(10) (1.30')
- Pullover 2 x 15 (1')
- Alzate frontale+lat 4 x 10 (1,30')
- Curl bilancere 10-8-8-6 (1.30')
- Curl Scott 10-8-8-6 (1.30')
- Curl con i manubri 2 x 10 (1')

Giorno 2:
- squat 10-8-8-6 (2')
- Leg press 4 x 10 (1.30')
- Hack squat 3 x 10 (1.30')
- Leg curl 3x6+6+6 (1')
- Pressa polpacci 4 x 20 (1.30')
+ addominali

Giorno 3:
- Trazioni 4xmax (2')
- Pulldown lat machine presa stretta 10-8-8-6 (1.30')
- Pulley Basso 4 x 8 (1.30')
- Pulldown braccia tese 2 x 10 (1')
- Lento dietro 10-8-8-6 (2')
- Alzate lat busto flesso 3 x 10 (1.30')
- Panca piana presa stretta 10-8-8-6 (1.30')
- Spinte in basso 3 x 10 (1/1.30')

[ston]

Giorno 1:
- Panca piana 10-8-8-6 (2') 120"
- Panca inclinata bil 10-8-8-6 (2') dip 3x6 90"
- Pectoral machine 3 x 8(10) (1.30') maunbri su panca 30° 3x8 90"
- Pullover 2 x 15 (1') croci ai cavi alti 2x15 30"
- Alzate frontale+lat 4 x 10 (1,30') military press 3x6 120"
lento manubri ss alzate lat "Y" 3x8+10 90"
- Curl bilancere 10-8-8-6 (1.30') 90"
- Curl Scott 10-8-8-6 (1.30') hammer curl panca 30° 3x8 60"
- Curl con i manubri 2 x 10 (1') panca scott 2x 12 30"

Giorno 2:
- squat 10-8-8-6 (2') 120"
- Leg press 4 x 10 (1.30') 4x8 90"
- Hack squat 3 x 10 (1.30') leg ext 3x6+6+6 60"
- Leg curl 3x6+6+6 (1') 4x8 90"
- Pressa polpacci 4 x 20 (1.30') in piedi 3x10 60"
calf seduto 3x20 60"
+ addominali

Giorno 3:
stacchi 4x4 120"
- Trazioni 4xmax (2') 4x8 120"
- Pulldown lat machine presa stretta 10-8-8-6 (1.30') rematore bilanciere 4x8 90"
- Pulley Basso 4 x 8 (1.30') 3x10 60"
- Pulldown braccia tese 2 x 10 (1') alzate 90° 3x8 90"
- Lento dietro 10-8-8-6 (2') scrollate bil 3x12 60"
- Alzate lat busto flesso 3 x 10 (1.30') togli
- Panca piana presa stretta 10-8-8-6 (1.30') 6/6/8/8 90"
- Spinte in basso 3 x 10 (1/1.30')distensionei manubrio dietro la nuca 3x8 90"
pushdown fune 2x10 30"

[gi_paolo]

Se tu intendi che le cose che hai scritto in grassetto sono le correzioni, il petto è identico a quello che sto gia facendo nella scheda attuale (quella che devo cambiare).

Anche il dorso è uguale a quello che faccio adesso.

PS: uguale nel senso di esercizi (non ripetizioni)

PPS: nel 6/6/8/8 devo aumentare il peso?

[ston]

petto :
panca 30° 4x6 120"
dip 3x8(se puoi falle col sovraccarico) 90"
spinte manubri piana ss croci cavi bassi 3x8+10 60"

dorso:
stacchi 4x4 120"
trazioni supine 4x8 120"
t bar row 4x8 90"
pulldown BT ss lat avanti presa prona 3x8+10 60"

nel 6/6/8/8 il peso deve diminuire




comunque poteva andare bene anche mantenere gli stessi esercizi ma variandone serie e ripetizioni