Alle prime armi...consigli da esperti per allenamento e alimentazione!!

[Pin up 88]

Ciao a tutte/i ho 24 anni, peso 45.5 Kg e sono alta 1.54 e da pochi mesi (3 e mezzo) ho scoperto questa "passione" per i pesi!Il mio obiettivo primario è quello di tonificare...e non di diventare una body bilder!!!!però tutti mi dicono che devo mettere su un pò di massa perchè sono "magrina", così dicono!La mia paura è quella di ingrossare e di sembrare tozza visto che non sono affatto alta, ahimè! e ho comunque una struttura abbastanza muscolosa, avendo praticato sempre sport per lunghi anni (anche a livello agonistico!). Lsa mia preoccupazione, essenzialmente, soprattutto le gambe..(io ho un complesso per le mie gambe!!) e vorrei evitare che diventassero troppo grosse. Vi scrivo per avere dei consigli su alimentazione e allenamento...io attualmente seguo la dieta a zona che prevede 11 /12 blocchetti al giorno, ma io ne mangio sempre 13 (ho un metabolismo da paura, fortunatamente!!). Se volete vi scrivo grosso modo cosa mangio e faccio in palestra!
p.s. avrei tantissime domande da freno la mia curiosità e voglia di sapere...andiamo per gradi!!!

[ston]

per la dieta posta pure quì, mentre per l'allenamento c'è una sezione dedicata

[Rhomus]

Ciao,
benissimo se scrivi la tua giornata tipo, sei nel posto giusto!
Dopo di questo, calcola anche il tuo bmr, il tdee e riporta le kcal della dieta... Ci sarà tempo per ogni domanda, vedrai!
Benvenuta!

[Pin up 88]

Perfetto!!!ah okok!graie mille...sono nuova in questo forum e sto imparando ad orientarmi! appena ho un attimo di tempo ti scrivo ciò che mangio...

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Innanzitutto grazie mille per l'accoglienza e per avermi risposto!!!!
Allora...il mio TDEE è di 2.016 e il mio BMR 1.169. Per quanto riguarda l'alimentazione faccio una premessa...io faccio attività fisica 6 giorni su 7 e non ho un regime alimentare diverso o più ridotto quando non la pratico (sarebbe quell'unico giorno a settimana o quando capita, anche se quasi mai, di essere fuori per le ferie tipo!) e non so se già questo è giusto!(??) Ho letto che molte persone seguono dei regimi alimentari diversi, e quindi con diverso apporto calorico, distinguendo il giorno in cui si allenano e quello in cui non si allenano. ah e poi sono intollerante alla farina 00 e 0 ma non sono celiaca quindi posso mangiare riso e altri tipi di farina!
Giornata tipo (in questo periodo sto seguo la dieta a zona, quindi con un numero pari di blocchetti di proteine (7 gr per blocchetto) e carboidrati (9 gr per blocchetto) e grassi (1.5 gr per blocchetto) per un totale di 11/12 (dovrebbero essere secondo il calcolo ma io ne mangio 13!)

Colazione:
100 gr total fage 0%
100gr mela (1/2 mela golden)
10 gr cereali integrali/ o fiocchi di avena ( o al max 5 gr di cereali e un biscotto)
15 gr frutta secca mista (pistacchi, noci e arachidi di solito!o al max nocciole)
una tazza di thè
un cucchiaino scarso di cacao amaro in polvere
25 gr di proteine in polvere sempre diluite con acqua, non amo molto il latte! (uso le tecniche, le iso sensation spero vadano bene! )
Spesso capita o meglio sto cercando di sostituire le proteine con gli albumi (3 0 4 anche se mi chiedo se tutte ste uova non facciano male. mah?!), sia per variare un pò, sia perchè mi danno una maggiore sensazione di sazietà!Anche se vorrei poi sapere a quanto corrisponde il peso di un albume in kg...

Spuntini (uno a metà mattinata e due al pomeriggio e sono tutti da un blocco di proteine, carbo e grassi. Poi le grammature sono tutti calcolate secondo i valori della zona):
tonno (55gr una scatoletta piccola che sono più di un blocchetto di proteine per la zona ma io la mangio tutta lo stesso!!), bresaola (20gr), tacchino (30gr) o 15 gr di proteine in polvere (che per adesso sto usando sempre le iso perchè non ho altro..però ho intenzione di prendere un blend.. con un pò più di carbo..si accettano suggerimenti ovviamente!! )
1 noce
una/due gallette o un frutto (soprattutto dopo le 18)

Pranzo o cena (solitamente uno dei due pasti coincide con il dopo palestra quindi prendo un misurino di iso che sono 30 gr scarsi e poi non mangio altre proteine come carne o pesce. ad esempio: esco dalla palestra alle 10 prendo le proteine in polvere e poi a casa mangio solo verdure se è di sera e un paio di gallette se è pranzo!non so se è giusto anche questo (??) ma lo faccio per non superare o meglio raddoppiare l'apporto proteico della zona!):
verdure (spinaci, zucchine, peperoni ecc cotte al forno o al vapore pochi legumi ma tantissima insalata perchè altrimenti troppe verdure cotte mi riempiono troppo!le grammature sono sempre quelle della zona e ovviamente variano a seconda del tipo di verdura)
carne/pesce (100gr in media dipende dalla carne o dal pesce. non mischio fonti proteiche...ho spesso letto questa cosa ma non so se è una boiata!! (??) ) o proteine in polvere se coincide con il dopo palestra come dicevo sopra!
2 gallette o una fetta di pane integrale o 50 gr di avena decorticata ovviamente cotta (se è pranzo a cena niente carbo che derivano da cereali!)
un cucchiaino da thè di olio extra vergine di oliva e spezie a volontà per dar sapore!

Spuntino prima di andare a letto:

16 gr di caseine in polvere diluite con acqua (uso le gold standard al cioccolato).
Io credo di mangiare pochi carboidrati (non mangio mai o pochissimo riso, mai patate ecc ecc). Nell'ultimo periodo stavo pensando di mangiarne un pò in più e di comprare i carbo in polvere. Che ne pensate?e quanti ne dovrei assumere??
poi ho un'altra domanda...ma la ricotta (vaccina o capra) la si può mangiare??
p.s. dimenticavo...unoal max due pasti a settimana di trasgressione (solitamente colazione e pranzo o spesso solo pranzo) e cerco di farli coincidere nello stesso giorno, cos' mi hanno consigliato...
grazieeeeeeeeeeeeeeeeee

[Rhomus]

Ciao,
scusa mi permetto di farti solo una domanda e poi ti posto solo una piccola cosa: quant'è l'apporto calorico totale della dieta che segui, superi il tdee?

Allora...il mio TDEE è di 2.016 e il mio BMR 1.169. Per quanto riguarda l'alimentazione faccio una premessa...io faccio attività fisica 6 giorni su 7 tantino... e non ho un regime alimentare diverso o più ridotto quando non la pratico (sarebbe quell'unico giorno a settimana o quando capita, anche se quasi mai, di essere fuori per le ferie tipo!) e non so se già questo è giusto!(??tutto è giusto, se va bene a te ok, non c'è una regola fissa...alcuni lo tengono addirittura più alto nei giorni off) Ho letto che molte persone seguono dei regimi alimentari diversi, e quindi con diverso apporto calorico, distinguendo il giorno in cui si allenano e quello in cui non si allenano. ah e poi sono intollerante alla farina 00 e 0 ma non sono celiaca quindi posso mangiare riso e altri tipi di farina!
p.s. dimenticavo...unoal max due pasti a settimana di trasgressione (solitamente colazione e pranzo o spesso solo pranzo) e cerco di farli coincidere nello stesso giorno, cos' mi hanno consigliato...
grazieeeeeeeeeeeeeeeeee

[Pin up 88]

non lo so sinceramente non l'ho mai calcolato..ma non credo proprio!!anzi credo sia un bel pò inferiore mi sa...

[Rhomus]

Per aumentare la massa muscolare devi assumere più calorie rispetto al tuo consumo, cioè al tdee (200 kcal, nel tuo caso): se l'apporto calorico della tua dieta è inferiore sei invece in regime ipocalorico
La dieta a zona che stai seguendo te l'ha fatta un nutrizionista? Riesci a chiedere o a stimare di quante kcal è?

[Pin up 88]

No non me l'ha fatta un nutrizionista. Comunque domani faccio attenzione, le calcolo e te lo dico! Nel frattempo potresti rispondere alle domande che ho inserito su, non so se ci hai fatto caso... grazie mille!!!!

[Rhomus]

Colazione:
100 gr total fage 0%
100gr mela (1/2 mela golden)
10 gr cereali integrali/ o fiocchi di avena ( o al max 5 gr di cereali e un biscotto)
15 gr frutta secca mista (pistacchi, noci e arachidi di solito!o al max nocciole)
una tazza di thè
un cucchiaino scarso di cacao amaro in polvere
25 gr di proteine in polvere sempre diluite con acqua, non amo molto il latte! (uso le tecniche, le iso sensation spero vadano bene! )
Spesso capita o meglio sto cercando di sostituire le proteine con gli albumi (3 0 4 anche se mi chiedo se tutte ste uova non facciano male. mah?! no, non fanno male: se ti fa sentire più sicura, fai una ricerca sul forum, vedrai che puoi stare tranquilla... variare va benissimo), sia per variare un pò, sia perchè mi danno una maggiore sensazione di sazietà! Già! Anche se vorrei poi sapere a quanto corrisponde il peso di un albume in kg... Perché mai il peso? Per quello puoi usare la bilancia, forse ti riferisci al contenuto di proteine? Circa 5gr. ad albume, anche se ovviamente varia molto...

Spuntini (uno a metà mattinata e due al pomeriggio e sono tutti da un blocco di proteine, carbo e grassi. Poi le grammature sono tutti calcolate secondo i valori della zona):
tonno (55gr una scatoletta piccola che sono più di un blocchetto di proteine per la zona ma io la mangio tutta lo stesso!!), bresaola (20gr), tacchino (30gr) o 15 gr di proteine in polvere (che per adesso sto usando sempre le iso perchè non ho altro..però ho intenzione di prendere un blend.. con un pò più di carbo..si accettano suggerimenti ovviamente!! )
1 noce
una/due gallette o un frutto (soprattutto dopo le 18)

Pranzo o cena (solitamente uno dei due pasti coincide con il dopo palestra quindi prendo un misurino di iso che sono 30 gr scarsi e poi non mangio altre proteine come carne o pesce. ad esempio: esco dalla palestra alle 10 prendo le proteine in polvere e poi a casa mangio solo verdure se è di sera e un paio di gallette se è pranzo!non so se è giusto anche questo (??) ma lo faccio per non superare o meglio raddoppiare l'apporto proteico della zona!): non riesci a fare gallette più proteine? sarebbe un ottimo post-wo
verdure (spinaci, zucchine, peperoni ecc cotte al forno o al vapore pochi legumi ma tantissima insalata perchè altrimenti troppe verdure cotte mi riempiono troppo!le grammature sono sempre quelle della zona e ovviamente variano a seconda del tipo di verdura)
carne/pesce (100gr in media dipende dalla carne o dal pesce. non mischio fonti proteiche...ho spesso letto questa cosa ma non so se è una boiata!! (??) raccomandabile, sì! Ma poi dipende da persona a persona, può dare fastidio come no alla digestione e all'assimilazione delle proteine ) o proteine in polvere se coincide con il dopo palestra come dicevo sopra!
2 gallette o una fetta di pane integrale o 50 gr di avena decorticata ovviamente cotta (se è pranzo a cena niente carbo che derivano da cereali!)
un cucchiaino da thè di olio extra vergine di oliva e spezie a volontà per dar sapore!

Spuntino prima di andare a letto:

16 gr di caseine in polvere diluite con acqua (uso le gold standard al cioccolato).
Io credo di mangiare pochi carboidrati (non mangio mai o pochissimo riso, mai patate ecc ecc). Nell'ultimo periodo stavo pensando di mangiarne un pò in più e di comprare i carbo in polvere. Che ne pensate?e quanti ne dovrei assumere??
poi ho un'altra domanda...ma la ricotta (vaccina o capra) la si può mangiare?? certo, perché no? se ci sta nella tua dieta, mettila pure!
p.s. dimenticavo...unoal max due pasti a settimana di trasgressione (solitamente colazione e pranzo o spesso solo pranzo) e cerco di farli coincidere nello stesso giorno, cos' mi hanno consigliato... ok!
grazieeeeeeeeeeeeeeeeee

Non per farmi i cavoli tuoi, ma chi te l'ha fatta? Hai un motivo particolare per il quale segui la zona?
Ti ho dato qualche piccola indicazione: visto che sei una ragazza, però, cedo il passo a chi è più esperto di me... C'è Luna80 in giro, saprà aiutarti al 100%!

[Pin up 88]

Non me l'ha consigliata nessuno la zona. Ho scelto io di farla. Uscivo da un'iperproteica e sono passata alla zona. Mi sembra equilibrata e mi trovo benissimo e poi aiuta a ridurre la massa grassa, aumentandone la magra e, a lungo andare, riduce il rischio di malattie cardiovascolari mangiando pochi carbo provenienti da cereali, farina ecc (io poi sono anche intollerante alla farina 00 e 0!). Perchè questa domanda??
p.s. quindi dopo palestra shaker di proteine e gallette??quante gallette??(in realtà per un periodo ho mangiato, circa mezz'ora dopo allenamento, un paio di gallette insime alle proteine!). e per quanto riguarda la ricotta...sì nella dieta a zona è prevista ma sapevo che chi fa pesi non mangia molti formaggi e pensavo che questa "restrizione" comprendesse anche la ricotta!!
Grazie mille comunque!!!gentilissimo!!!

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P.s. dimenticavo...aspetto e soprattutto spero nell'aiuto di Luna80!!grazieeeeeeeeeeee!!

[Rhomus]

Figurati
Ho appena girato la discussione a Luna80, probabilmente le era sfuggita ma vedrai che ti risponderà presto!

Ti ho chiesto informazioni sulla scelta della dieta a zona perché strutturalmente è più complicata da realizzare piuttosto di una dieta che non si riferisce a nessuna particolare suddivisione dei macroelementi. Ma non c'è alcun problema, tranquilla!
Giusto per farti un esempio, come puoi vedere da tante discussioni qui sul forum, per iniziare a scrivere una dieta si considera quante kcal è necessario assumete in base al proprio obiettivo, poi si organizzano i macroelementi in modo da avere circa 2gr proteine/kg di massa corporea e circa 0.8gr grasso/kg di massa corporea, dopodiché le percentuali che escono sono date per buone o casomai si aggiustano in corso d'opera.

Riguardo al post-wo: l'idea di base è quella di creare un picco glicemico a cui far seguire delle proteine (magari di quelle veloci, cioè a rapido assorbimento); quindi assumere un alimento ad alto ig (banana matura o gallette di riso, per esempio) cui far seguire indicativamente una decina di minuti dopo le proteine (whey o albumi)

[Pin up 88]

E l'apporto di carboidrati/kg previsto??
p.s. Per quanto riguarda il peso in kg dell'albume, è perchè volevo comprare un barattolo di soli albumi e quindi volevo sapere il quantitativo da assumere in kg!
grazie mille per le risposte rapide e per le osservazioni, ho solo da imparare!!adottero' il post wo!!!

[Rhomus]

Secondo la struttura della dieta che ti ho indicato sopra (quella, per intenderci, che trovi nei 3d in rilievo), l'apporto di carboidrati/kg viene di conseguenza...
Ti faccio un esempio, supponiamo una dieta ipercalorica partendo da un tdee di 2000 kcal, per una persona che pesa 60 kg
- la dieta avrà un apporto calorico oltre il tdee, diciamo un surplus del 10%, quindi sarà di 2200 kcal
- 2gr/kg di proteine fanno 120 gr di proteine, quindi 120*4=480 kcal da proteine
- 0.8gr/kg di grassi fanno 48 gr di grassi, quindi 48*9=432 kcal da grassi
- dall'apporto calorico della dieta ipercalorica prevista (2200 kcal) sottraiamo le kcal dovute ai grassi e alle proteine, cioè 2200-480-432=1288 kcal; queste (che sono rimaste) saranno date dall'apporto calorico dovuto ai carboidrati, i cui grammi sono allora 1288/4=322 gr
- in questo caso è venuto un rapporto tra macroelementi di 58%c/22&p/20%g
- la dieta fatta "così" non è e non sarà perfetta al grammo, ovvio che si potrà aggiustare in corso d'opera (per esempio più grassi, un po' meno proteine... ma quelli sono dettagli che si regolano alla fine in velocità)

[luna80]

ciao pin up, ti aiuterei volentieri ma la zona è una dieta che non conosco bene, non mi è mai piaciuta perchè mi pare troppo complicata da seguire. son sincera...se cambi idea fammi sapere che vedo cosa posso consigliarti

[Pin up 88]

Perché moltiplichi le proteine per 4 e i grassi per 9? ( scusa l'ignoranza!! )

---------- Post added at 19:56:45 ---------- Previous post was at 19:55:21 ----------

Luna dimmi pure... Io sto seguendo la zona ma non escludo altre possibilita', anzi...