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Info Dieta Massa

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    Info Dieta Massa

    Salve a tutti ho 26 anni sono alto 1.86 per 85 kg, bf 17,5 % massa muscolare scheletrica al 42.2 % e BMR di circa 2000 Kcal, il tutto misurato con una bilancia laica ad impedenza. Premetto che sul bf e massa muscolare non sono tanto convinto di questi valori poichè ho fatto pesare un amico alto quanto me che pesa 80 kg con un girovita maggiore che non si sta allenando in palestra con dei valori di bf e massa muscolare di 15.4 % e 43 %. Mi alleno 3 volte a settimana il TDEE stimato sta sulle 2800 kcal. Ho deciso di farmi una dieta con 5 pasti giornalieri. Ho considerato di assumere 1.5 gr di pro per Kg quindi stiamo sui 128 grammi da suddividere in 5 pasti, quindi circa 25.5 gr di pro per pasto. Mi alleno alle 13 circa. Se vi postassi una foto sareste in grado di capire la % di bf?? grazie
    Colazione
    grammi
    pro
    carbo
    grassi
    Yogurt 250 14 26,5 0,25
    4 Marmellata 40 0,152 18,4 0,02
    2 Fette biscottate 15 1,725 11,1 0,75
    Cereali 100 8 80 2,5
    cucchiano zucchero 10 0 10 0
    Calorie 712,596 415 23,877 146 3,52
    Spuntino
    grammi pro carbo grassi
    Parmigiano 50 17,875 1,61 12,915
    Latte 250 7,875 12 3,875
    2 Fette biscottate 7,5 1,725 11,1 0,75
    4 miele 40 0,12 32,96 0
    Calorie 505,936 347,5 27,595 57,67 17,54
    Pranzo
    grammi pro carbo grassi
    Pasta 50 1,315 13,955 0,365
    Petto di pollo 100 30,2 0 0,9
    Insalata lattuga 100 1,23 3,29 0,3
    Olio EVO 14 0 0 14
    Pane 50 4,4 25 1,65
    cucchiano zucchero 10 0 10 0
    Calorie 519,381 324 37,145 52,245 17,215
    Merenda
    grammi pro carbo grassi
    Parmigiano 50 17,875 1,61 12,915
    Simmenthal 70 8,4 0 1,1
    pane 50 4,4 25 1,65
    10 mandorle 6,6 1,38996 1,3992 3,4353
    Calorie 419,83946 176,6 32,06496 28,0092 19,1003
    Cena
    grammi pro carbo grassi
    Spinaci cotti 100 2,97 3,75 0,26
    Insalata pomodoro 100 0,88 3,89 0,2
    Olio EVO 14 0 0 14
    Tonno 52 13,1 0 5,3
    Latte 250 7,875 12 3,875
    Calorie 400,029 516 24,825 19,64 23,635
    Calorie grammi pro carbo grassi
    Tot 2557,78146 1779,1 145,507 303,5642 81,0103
    Last edited by AdrianoCT; 19-10-2012, 02:38:46.

    #2
    Ciao, scusami se sono un pò ristretto nella risposta, ma credo che prima di fare "massa", dovresti abbassare un pò la % di BF!

    Intanto, se puoi, allega una foto e valuta eventualmente una normo calorica.

    Aspetto foto!

    N.B.: La dieta non mi piace!

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      #3


      Last edited by AdrianoCT; 19-10-2012, 17:43:48.

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        #4
        Assolutamente non sei al 17...quelle bilance non sono molto affidabili.. ad occhi sarai sui 11-10%.. Bisogna sistemare la dieta, potresti migliorare ulteriormente..

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          #5
          a colazione non riesci a sostituire lo yogurt con una fonte proteica migliore? albumi,whey ecc?? lo zucchero dove lo usi? cereali di che tipo?

          spuntino anche qui lo rifarei... fonte di carbo + fonte proteica e fonte di fat.. ad esempio affettato/albume, gallette/wasa/pane integ o segale e frutta secca

          pranzo lo zucchero dove lo metti? può andare, il pollo farei 150gr

          come lo spuntino sopra

          cena perchè il latte?? beh per gli spinaci poi fare anche di più, cosi come per la verdura in generale.. aumenta anche qui le pro..usa cibo fresco, carne bianca/rossa o pesce, lo scatolame quando non hai di meglio. come quantità 150gr o 200gr di pesce indicativamente..

          ps. se ti piace il latte, puoi usarlo a colazza..

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            #6
            Infatti il dato del bf sembrava anche a me abbastanza sballato. In realtà questa dieta non l'ho mai seguita ieri ho cercato di farne una per bilanciare pro carbo e grassi. Adesso la rimposto seguendo i tuoi consigli Secondo te devo andare oltre le 2800 kcal?? non c'è il rischio che quel minimo addominale venga coperto? Le whey non vanno prese subito dopo l'allenamento? grazie

            ---------- Post added at 17:33:36 ---------- Previous post was at 17:32:54 ----------

            p.s. non ho mai seguito una dieta specifica, sto iniziando ora a fare un pò di attenzione

            Commenta


              #7
              Già... mi sa che la tua bilancia sia da tarare alias buttare!!!

              Ma del peso, siamo sicuri?

              Passiamo alla dieta:

              Colazione: se puoi togli lo zucchero;

              Spuntino: Togli il parmigiano e metti noci, mandorle, nocciole; togli il latte e sostituisci con tonno, fesa tacchino, albume, petto pollo, bresaola; togli le fette biscottate e metti pane bianco, gallette di riso, wasa; togli anche il miele;

              Pranzo: Immagino post W.O. giusto?

              Merenda: Come spuntino; togli la Simmenthal va usata come emergenza!;

              Cena: Togli il latte e aumenta il tonno a 112;

              Prenanna: Parmigiano, fiocchi di latte, caseina (se vuoi).

              Rifai un pò tutti i conteggi e poi l'aggiustiamo!

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                #8
                ah ecco sei stato fortunato allora a non sporcarti!

                appunto come dici tu, parti da che so, 2200kcal le mantieni per un certo periodo 3/4 sett e vedi se ti sporchi/dimagrisci ecc in modo tale da renderti conto se aumentare o meno..'aumento graduale comunque.

                Commenta


                  #9
                  Si il pranzo lo faccio alle 15 circa, il peso è quello 85/86 kg so che possono sembrare tanti, forse per via della gambe non proprio secche e per le spalle abbastanza larghe, mi sono dato sempre questa spiegazione, gente alta quanto meno con un fisico più o meno come il mio pesa circa 80/82 kg. Non mi è chiara una cosa se il BMR sta sulle 2000 kcal e il TDEE sta sulle 2800 kcal , 2200 kcal non sono poche? In ogni caso provo a partire dalle 2200 Kcal e vediamo per un paio di settimane che succede. grazie appena posso sistemo la dieta

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                    #10
                    erano dei valori per farti un esempio!

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                      #11
                      Domande:

                      Allora come cereali uso i corn flakes di kellog's ma ho visto che hanno solo 7 gr di pro contro gli special k che stanno a 18! c'è differenza di prezzo?
                      Quante noci, mandorle posso mangiare, perchè le devo preferire al parmigiano ricco di pro?
                      Come mai le fette biscottate 11,5 gr di pro non vanno bene rispetto alle gallette di riso 7 gr di pro?
                      Lo zucchero lo metto nel caffè non va bene? non sono sempre carboidrati?
                      Il miele non è una buona fonte di carbo ad alta assimilazione prima del W.O.?

                      Intanto ho fatto una cosa del genere anche se le calorie totali non mi convincono:

                      Colazione
                      grammi pro carbo grassi
                      Yogurt 250 14 26,5 0,25
                      4 Marmellata 40 0,152 18,4 0,02
                      2 Fette biscottate 15 1,725 11,1 0,75
                      Cereali 40 2,8 33,6 0,36
                      Latte 250 7,875 12 3,875
                      Calorie 562,005 595 26,552 101,6 5,255
                      Spuntino
                      grammi pro carbo grassi
                      frutta secca 10 2,106 2,12 5,205
                      Fesa 50 18,5 0,5 1,25
                      Gallette 50 3,55 40,55 2,15
                      Calorie 350,191 110 24,156 43,17 8,605
                      Pranzo (POST WO)
                      grammi pro carbo grassi
                      Pasta 50 1,315 13,955 0,365
                      Petto di pollo 100 30,2 0 0,9
                      Insalata lattuga 100 1,23 3,29 0,3
                      Olio EVO 14 0 0 14
                      Pane 50 4,4 25 1,65
                      cucchiano zucchero 10 0 10 0
                      Calorie 519,381 324 37,145 52,245 17,215
                      Merenda
                      grammi pro carbo grassi
                      frutta secca 10 2,106 2,12 5,205
                      Fesa 50 18,5 0,5 1,25
                      Gallette 50 3,55 40,55 2,15
                      Calorie 350,191 110 24,156 43,17 8,605
                      Cena
                      grammi pro carbo grassi
                      Spinaci cotti 100 2,97 3,75 0,26
                      Insalata pomodoro 100 0,88 3,89 0,2
                      Olio EVO 14 0 0 14
                      2 Tonno 104 26,2 0 10,6
                      Calorie 386,324 318 30,05 7,64 25,06
                      Prenanna
                      grammi pro carbo grassi
                      parmigiano 50 2,106 2,12 5,205
                      fiocchi di latte 50 6,5 0,75 2,15
                      Calorie 115,041 100 8,606 2,87 7,355
                      Calorie grammi pro carbo grassi
                      Tot 2168,092 1457 142,059 247,825 64,74
                      Last edited by AdrianoCT; 20-10-2012, 15:13:08.

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                        #12
                        A mio parere 2200 calorie sono troppo poche, per quei dati fisici io mi aggirerei appunto sulle 2800-2900 nei giorni ON e 2400-2500 nei giorni OFF, perlomeno. Sarebbe un introito calorico ragionevole, poi è chiaro che un po' di appanamento sia fisiologico. Il pranzo è il tuo post WO?

                        Comunque, non dare troppo peso alle proteine presenti nei cereali e derivati, l'importante è includere un buon numero di proteine nobili (carne, uova, latte e derivati). Lo zucchero è un ingrediente raffinato e non è una buona fonte di carboidrati, per questo lo eviterei; le fette biscottate in genere hanno molti ingredienti indesiderati, per questo le gallette sono preferite. Il miele lo vedrei bene a colazione.

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                          #13
                          il pranzo è posto WO, ho intenzione di integrare con delle proteine whey, il dilemma è questo dato che subito dopo l'allenamento pranzo, quando conviene assumere le whey?

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                            #14
                            no! fai per pranzo carbo ig alto e fonte proteica pollo,albumi ecc, la verdura toglila , un filo d'olio puoi lasciarlo. Idem lo zucchero toglilo è superfluo

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                              #15
                              Ecco i miei progressi dopo 4 mesi di allenamento, ho assunto whey (30 gr) che ho preso tre volte a settimana i giorni del WO la mattina allenandomi alle 12. Ho preso 5 kg di massa anche se l'addome me lo sento meno tirato e un pò più sporco, vi posto alcune immagini:





                              vorrei sapere da voi esperti se notate dei miglioramenti, grazie
                              Last edited by AdrianoCT; 13-02-2013, 03:06:10.

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