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[Diario] Il diario di Madrak

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    [Diario] Il diario di Madrak

    Eccomi qua, sono Max ho 39 anni
    dopo due anni di inattività sportiva ho ricominciato da 4 mesi a correre per asciugarmi un pò e fare lavoro aerobico...
    correvo molto presto al mattino per un'ora e più....
    adesso peso 71kg per 181cm

    [/ATTACH=CONFIG]127780[/ATTACH]

    [/ATTACH=CONFIG]127781[/ATTACH]


    misure (circonferenza)
    caviglia 22cm
    polpaccio 38cm
    coscia 52cm
    fianchi 87cm
    addome 80cm
    petto 91cm
    braccio 31cm
    avambraccio 25cm
    polso 16cm

    mi alleno in cantina con la mia modesta home gym

    obbiettivo IPERTROFIA

    vorrei mettere su almeno 10kg distribuendoli principalmente su petto, spalle, braccia, dorso
    File Allegati
    Last edited by madrak; 01-07-2015, 13:09:26.
    Il mio diario

    #2
    ho iniziato lunedì 15 ottobre
    sveglia ore 5.45, cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia, una corsettina di 5 minuti per stimolare la circolazione e poi via con esercizi multiarticolari

    inizio ore 6:00
    Squat 3x12 senza sovraccarico
    Leg curl 3x10 con
    15 kg
    Spinte c/bil su piana 3x12
    20kg
    Rematore c/bil 3x12 con
    bilanciere vuoto
    Lento Avanti c/bil 2x12
    con bilanciere vuoto
    Lat machine 2x12 20kg
    Curl c/bil 2x15 8kg
    Spinte in basso 2x15 10kg

    stretching

    fine ore 7:00

    colazione 70g di kellogs special k, 150ml di latte, 100g yogurth fage, uovo crudo con zucchero

    spuntino: panino con prosciutto cotto

    pranzo : 100g riso burro e parmigiano, 50g fornmaggio, 50 g pane, mela

    merenda : 3 gallette di grano sareceno

    cena : 80g di arrosto di vitello, 50g pane, verdura fresca con evo,

    prenanna : nulla










    ---------- Post added at 13:04:52 ---------- Previous post was at 12:58:43 ----------



    ---------- Post added at 15:54:45 ---------- Previous post was at 13:10:23 ----------


    martedì 16 giornata OFF

    colazione : 60g kellogs spec. K, 100ml latte

    spuntino : 50g pane, 50 g cotto

    pranzo : 100g di pasta pomodoro, 50g di crudo, verdura fresca

    merenda : 30g biscotti wafer, 2 gallette di grano saraceno

    cena : 100g di pollo arrosto, verdura fresca

    prenanna : 100g di fiocchi di latte con 3 gallette di grano saraceno

    ---------- Post added at 13:10:23 ---------- Previous post was at 13:04:52 ----------

    mercoledì 17 ottobre

    sveglia ore 5.45, cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia, una corsettina di 5 minuti per stimolare la circolazione e poi via con esercizi multiarticolari

    inizio ore 6:00
    Squat 3x1con bilanciere vuoto
    Leg curl 3x10 con
    20 kg
    Spinte c/man su inclinata 3x12
    8kg
    Rematore c/bil 3x12
    8kg
    Lento Avanti c/bil 2x12
    con bilanciere vuoto
    Lat machine inversa 2x12 20kg
    Curl c/man 2x12 8kg
    Spinte in basso 2x15 10kg

    stretching

    fine ore 7:00

    colazione 60g di kellogs special k, 150ml di latte, 100g yogurth fage,

    spuntino: panino con prosciutto cotto


    pranzo : 100g minestra di riso e patate, 90g bistecca di petto di pollo, verdura cotta con evo, 50g pane
    Last edited by madrak; 17-10-2012, 16:53:33.
    Il mio diario

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      #3
      venerdì 19 ottobre

      sveglia ore 5:40, assunzione di 4g di bcca
      cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

      inizio allenamento ore 5:55

      inizio ore 6:00
      Squat 3x12 10kg
      Leg curl 3x10 con
      20 kg
      Spinte c/bil su piana 3x12
      20kg
      Rematore c/bil 3x12 con 10kg

      Lento Avanti c/bil 2x12
      8kg
      Lat machine 2x12 30kg
      Curl c/bil 2x15 10kg
      Spinte in basso 2x15 10kg

      stretching

      assunzione di 4g di bcca

      fine ore 7:00

      colazione 70g di kellogs special k, 150ml di latte, 100g yogurth fage

      spuntino: panino con prosciutto cotto

      pranzo : 50g riso evo e parmigiano, 90g fettina,,carote lesse, 50 g pane



      Il mio diario

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        #4
        lunedì 22 ottobre

        oggi ho aumentato leggermente il carico in alcuni esercizi, e alla fine ho fatto anche gli addominali sulla fitball

        nessun dooms.....



        sveglia ore 5:45, assunzione di 4g di bcca
        cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

        inizio allenamento ore 5:55

        inizio ore 6:00
        Squat 3x12 10kg
        Leg curl 3x10 con
        25 kg
        Spinte c/bil su piana 3x12
        24kg
        Rematore c/bil 3x12 con 20kg

        Lento Avanti c/bil 2x12
        10kg
        Lat machine 2x12 30kg
        Curl c/bil 2x15 10kg
        Spinte in basso 2x15 14kg
        Abs su fitball 3x15

        stretching

        assunzione di 4g di bcca

        fine ore 7:00


        ---------- Post added at 14:42:40 ---------- Previous post was at 12:34:03 ----------

        nuova dieta

        Giorni workout

        sveglia ore 5:45
        assunzione 4g di bcca
        inizio WO

        fine WO ore 7:00
        assunzione di 4g di bcca


        colazione 70g di kellogs special k, 150ml di latte, 100g yogurth fage,

        spuntino: panino con prosciutto cotto

        pranzo : 100g riso/pasta, 100g carne , 50 g pane, verdura con evo

        merenda : 3 gallette di grano sareceno

        cena : fettina di carne/pesce, 50g pane, verdura fresca con evo,

        prenanna : niente

        Giorni OFF

        martedì 16 giornata OFF

        colazione : 60g kellogs spec. K, 100ml latte

        spuntino : 50g pane, 50 g cotto

        pranzo : 100g di pasta pomodoro, 100g di carne/pesce, verdura fresca

        merenda : 30g biscotti wafer, 2 gallette di grano saraceno

        cena : carne/pesce, verdura fresca

        prenanna : 100g di fiocchi di latte con 3 gallette di grano saraceno ( carico per WO del mattino successivo)
        Il mio diario

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          #5
          mercoledì 24 ottobre sveglia ore 5.45,
          assunzione di 4g di bcca
          cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia
          esercizi multiarticolari inizio ore 6:00
          Affondi c/man 3x12 5kg
          Leg curl 3x10 con
          22 kg
          Spinte c/man su inclinata 3x12
          8kg
          Rematore c/man 3x12
          10kg
          Lento Avanti c/man 6kg

          Lat machine inversa 3x12
          34kg
          Curl c/man 3x12
          8
          kg
          Spinte in basso corda 2x15
          10kg
          Abs su fitball 3x15


          stretching


          assunzione di 4g di bcca

          fine ore 7:00
          Last edited by madrak; 24-10-2012, 13:36:53.
          Il mio diario

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            #6
            venerdì 26 ottobre

            oggi ho aumentato un pò il carico sulla piana e aggiunto una serie su lat,curl e spinte

            sveglia ore 6:45, assunzione di 4g di bcca
            cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

            inizio allenamento ore 6:55


            Squat 3x12 14kg
            Leg curl 3x10 con
            25 kg
            Spinte c/bil su piana 3x12
            24kg
            Rematore c/bil 3x12 con 20kg

            Lento Avanti c/bil 2x12
            10kg
            Lat machine 3x12 35kg
            Curl c/bil 3x12 12kg
            Spinte in basso 3x12 14kg
            Abs su fitball 3x15

            stretching

            assunzione di 4g di bcca

            fine ore 8:00
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              #7
              causa insonnia, oggi niente wo
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                #8
                anche stamane niente wo

                stà diventando un vizio....
                Il mio diario

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                  #9
                  ormai questa settimana è andata male, in famiglia sono tutti influenzati e sono l'infermiere di tutti
                  prox settimana sarò sicuramente operativo
                  Il mio diario

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                    #10
                    mese nuovo, scheda nuova postatami via mail da un amico

                    lunedì 05 novembre

                    sveglia ore 5:45, dopo una notte seminsonne... (preoccupazioni inconsce????)
                    assunzione di 4g di bcca
                    cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

                    inizio allenamento ore 5:55

                    Squat : 2 serie di risc. da 5 rep. con 15 20 Kg
                    : 3 serie eff. con 30 Kg
                    Leg extension : 2 serie con 15 peso
                    affondi statici: 4 serie con 5 kg. per braccio da 2 ripetizioni
                    Panca Orizz. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 22 Kg
                    : 3 serie eff. con 40 Kg
                    Panca alta : 2 serie eff. con 30 Kg
                    Croci su inclinata a 30°: 1 serie con 15 KG peso per max

                    a questo punto ore 6:45 si è svegliata mia figlia di 21 mesi e ha chiesto insistentemente del papà, niente più ex, niente stretching, una doccia veloce, una ricca colazione e via al lavoro,,,,

                    avrei dovuto ancora fare :

                    Panca stretta : 1 serie di risc. da 5 rep. con 15 Kg
                    : 2 serie eff. con 25 Kg
                    Tricipiti al Lat Machine : 1 serie eff. con 35 Kg
                    Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
                    Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare



                    e vabbeh sarà x mercoledì


                    Last edited by madrak; 05-11-2012, 13:30:52.
                    Il mio diario

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                      #11
                      mercoledì 7 novembre

                      sveglia ore 5:40, assunzione di 4g di bcca
                      cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

                      inizio allenamento ore 5:55

                      Lat Machine inv. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 35 Kg : 2 serie eff. con 45 Kg
                      Rematore con bilanciere : 3 serie eff. con 25 Kg
                      Stacchi da terra : 1 serie di risc. da 5 rep. con 25 Kg : 2 serie eff. con 25 Kg
                      Lento avanti : 1 serie di risc. da 5 rep. con 11 Kg : 2 serie eff. con 15 Kg
                      Alzate al mento : 2 serie eff. con 18 Kg
                      Alzate laterali : 1 serie al max con 6 kg. peso
                      Bicipiti con bil. angolato: 1 serie di risc. da 5 rep. con 12 Kg : 3 serie eff. con 19 Kg
                      Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
                      Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare

                      stretching

                      assunzione di 4g di bcca

                      fine ore 7:00


                      doccia, colazione abbondante

                      ho inserito già da lunedì la crusca(tipo all brain) e l'avena.... 200ml di latte, 90g di cereali, 100g fiocchi e una fettina 5g di breasaola

                      ore 10 spuntino con farro soffiato e 50g di bresaola...
                      Il mio diario

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                        #12
                        venerdì 09 novembre (san paganini)
                        ho completato gli esercizi di lunedì, ho ricominciato dalla panca piana

                        sveglia ore 6:20, assunzione di 4g di bcca e bustina enervit pre sport
                        cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

                        inizio allenamento ore 6:30

                        Panca Orizz. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 22 Kg
                        3 serie eff. con 30 Kg
                        Panca alta : 2 serie eff. con 20 Kg
                        Croci su inclinata a 30°: 1 serie con 10 KG peso per max
                        Panca stretta : 1 serie di risc. da 5 rep. con 15 Kg
                        : 2 serie eff. con 20 Kg
                        Tricipiti al Lat Machine : 1 serie eff. con 20 Kg

                        stretching

                        assunzione di 4g di bcca

                        fine ore 7:00


                        doccia, integrazione con 30g di whey + acqua, colazione abbondante cereali misti+latte

                        Il mio diario

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                          #13
                          lunedì 12 novembre

                          sveglia ore 5:30, assunzione di 4g di bcca, bustina enervit pre sport, caffè amaro, 5 acini di uva
                          cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

                          inizio allenamento ore 5:50

                          Squat : 2 serie di risc. da 5 rep. con 15 20 Kg
                          : 3 serie eff. con 30 Kg
                          Leg extension : 2 serie con 15 peso
                          affondi statici: 4 serie con 5 kg. per braccio da 2 ripetizioni
                          Panca Orizz. :
                          1 serie riscaldamento con 20 kg 2-3 ripet lente
                          1 minuto di recupero scarso 1 altra serie di riscald con 40 kg 2-3 ripet lente
                          1 minuto di recup scarso 1 altra serie riscald con 20 kg 2-3 rip lente
                          2 minut di recup parti con la prima serie effettiva di 30 kg per 8 rip
                          2-3 min recupero seconda serie con 34 kg per 5 rip
                          2-3 minuti di recu terza serie con 36 kg per 3 rip


                          Panca Orizz. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 22 Kg
                          3 serie eff. con 30 Kg
                          Panca alta : 2 serie eff. con 20 Kg
                          Croci su inclinata a 30°: 1 serie con 10 KG peso per max
                          Panca stretta : 1 serie di risc. da 5 rep. con 15 Kg
                          : 2 serie eff. con 20 Kg
                          Tricipiti al Lat Machine : 1 serie eff. con 20 Kg

                          stretching

                          assunzione di 4g di bcca

                          fine ore 7:00


                          doccia, integrazione con 30g di whey + acqua, colazione abbondante cereali misti+latte+yogurth greco


                          durante l'allenamento ho registrato 3 brevi video sull'esecuzione degli esercizi




                          SQUAT



                          panca 1

                          panca 2
                          Last edited by madrak; 12-11-2012, 16:40:20.
                          Il mio diario

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                            #14
                            mercoledì 14 novembre

                            sveglia ore 5:30, assunzione di 4g di bcca, barretta energetica, fialetta di guaranà etc
                            cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

                            inizio allenamento ore 5:45

                            Lat Machine inv. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 35 Kg : 2 serie eff. con 45 Kg
                            Rematore con bilanciere : 3 serie eff. con 25 Kg
                            Stacchi da terra : 1 serie di risc. da 5 rep. con 25 Kg : 2 serie eff. con 25 Kg
                            Lento avanti : 1 serie di risc. da 5 rep. con 11 Kg : 2 serie eff. con 15 Kg
                            Alzate al mento : 2 serie eff. con 18 Kg
                            Alzate laterali : 1 serie al max con 6 kg. peso
                            Bicipiti con bil. angolato: 1 serie di risc. da 5 rep. con 12 Kg : 3 serie eff. con 19 Kg
                            Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
                            Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare

                            stretching

                            assunzione di 4g di bcca, 30g whey

                            fine ore 7:00


                            doccia, colazione abbondante
                            Il mio diario

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                              #15
                              venerdì 16 novembre

                              sveglia ore 5:40, assunzione di 4g BCCA, barretta energetica, cioccalatino, fialetta di guranà
                              cambio abiti,acqua...

                              ore 5:50
                              inizio montaggio panca hyperextension 45°

                              ore 6:35
                              inizio allenamento solo petto
                              panca piana
                              1 serie riscaldamento con 5+5 kg 2-3 ripet lente
                              1 minuto di recupero scarso 1 altra serie di riscald con 7+7 kg 2-3 ripet lente
                              1 minuto di recup scarso 1 altra serie riscald con 10+10 kg 2-3 rip lente
                              2 minut di recup parti con la prima serie effettiva di 15+15 kg per 8 rip
                              2-3 min recupero seconda serie con 17+17 kg per 6 rip
                              2-3 minuti di recu terza serie con 19+19 kg per 4 rip

                              croci panca piana manubri 3x10 10kg
                              panca piana manubri 3x10 10kg

                              fine allenamento ore 7:00

                              assunzione di 4g BCCA, 30g di whey con acqua

                              doccia, colazione latte+cereali+yogurth fage

                              note : nessun doms al petto, nessun segnale di affaticamento al petto, cedimento avanbraccio sx durante l'ultima serie di 19+19

                              ho cercato di migliorare l'esecuzione tenendo conto di certi vs consigli, ma non sento l'affaticamento del petto....
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