[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

09/11/2020
ore 6.00

fullbody

leg extension 3x10 40kg
leg curl 3x10 30kg
lat machine 3x10 40kg
rematore 3x12 18kg alternato
panca piana 3x10 40kg
croci panca piana manubri 3x10 12kgx2
curl manubri alt 2x10 12kg x2
tricipiti push down 2x10 20kg
hyperex 2x15
crunch 2x35

riprendiamo a muovere un pò di ghisa
i giorni scorsi ho approffittato del bel tempo e della tiepida temperatura per svolgere lavori aerobici tipo corsa e mtb
dalla prox settimana dovrò fermarmi un pò, devo fare un ciclo di fisioterapia per la schiena e mi hanno consigliato di mollare temporaneamenti i pesi e la corsa
vediamo di mantanere almeno la mtb e qualche esercizio a corpo libero

[madrak]

11/11/2020
ore 6.00

fullbody

leg extension 4x10 40kg
leg curl 3x10 30kg
lat machine 4x10 40kg
rematore 4x12 18kg alternato
panca piana 3x10 40kg
panca piana 1x8 50kg
croci panca piana manubri 3x10 12kgx2
curl manubri alt 2x10 12kg x2
tricipiti push down 2x10 20kg
hyperex 2x15
crunch 2x35

onesto allenamento anche oggi

[madrak]

13/11/2020
ore 6.00

fullbody

squat sovracc 5kg 3x12
affondi sovracc 2x5kg 3x10
lat machine 3x12 40kg
rematore 3x10 18kg alternato
panca inclinata 3x10 30kg
croci panca piana manubri 3x10 12kgx2
curl manubri alt 2x10 12kg x2
tricipiti push down 2x10 20kg
hyperex 2x15
crunch 2x35

mi sono allenato anche se ho dormito poco e anche se è venerdì 13
provato squat e affondi con leggero sovraccarico, speriamo di non avere tanti doms per domenica perchè vorrei fare una bella uscita in mtb
settimana proficua mi sono allenato tutti e 5 i giorni, alternando pesi lu mer ven con running mart e giovedì

prossima settimana inizio la tecar per la contrattura alla schiena... forse meglio mollare un pò

[madrak]

11/10/2021

ore 6.00

fullbody

ciclette 5min
affondi sovracc 3x10
squat 3x12
rematore 3x10 12kg alternato
lat machine 3x12 30kg
panca piana 3x10 30kg
crunch 2x35
stretching

Ricominciamo a fare un pò di palestra, anche se il mio obbiettivo principale è aumentare la potenza e la resistenza per affrontare le salite durante le uscite in mtb
negli ultimi due anni mi sono dedicato principalmente alla corsa e alla mtb prevalentemente su terreni pianeggianti, ora per affontare le salite devo migliorare la potenza e la resistenza...

[madrak]

19/10/2021

ore 6.00

fullbody

ciclette 5min
affondi 3x15
squat 3x15
rematore 3x15 12kg alternato
lat machine 3x15 30kg
panca piana 3x15 30kg
croci 1x15 5kg x2
spinte in alto manub 1x10 5kg x2
curl manubri alt 1x10 12kg x2
hyperex 1x15
crunch 1x40

crunch 2x35
stretching

La scorsa settimana ho sofferto molto i doms per parecchi giorni, soprattutto alle gambe : ogni volta che dovevo piegarmi, chinarmi era una sofferenza bestiale.... sabato sono riuscito a fare una bella uscita in mtb ma sentivo le gambe pesanti

[madrak]

22/10/2021

ore 6.00

fullbody

ciclette 5min
affondi 3x15
squat 3x15
rematore 3x15 12kg alternato
lat machine 3x15 30kg
panca inclinata 3x15 20kg
croci 2x15 5kg x2
spinte in alto manub 2x10 5kg x2
curl manubri alt 2x10 5kg x2
hyperex 2x15
crunch 2x40

stretching

I doms non mi hanno penalizzato più di tanto, sono riuscito a fare una vita normale... quindi farei ancora una settimana così per togliere la ruggine e migliorare la postura e poi un pò di sovraccarico sulle gambe
invece nella panca ho notato un particolare fastidio nella zona della spalla sx dopo circa 10 reps, eppure i carichi sono particolarmente bassi

[madrak]

26/10/2021

ore 6.00

fullbody

ciclette 5min
affondi 1x15
affondi 2x13 sovracc 5kgx2
squat 1x15
squat 2x15 sovracc 10kg
rematore 3x15 12kg alternato
lat machine 3x15 30kg
panca inclinata 1x20 20kg
panca inclinata 2x15 30kg
spinte in alto manub 2x15 5kg x2
aperture laterali 2x15 5kg x2
hyperex 2x15
crunch 2x40

stretching

dopo un bel weekend di sesso e mtb ricominciamo, stamane mi sentivo di sovraccaricare le gambe e l'ho fatto stando attento a non far soffrire la schiena ( anche se con i primi freddi mi dà un pò fastidio)
nella panca piana sono stato molto attento alla posizione delle scapole ed infatti non mi fà male la spalla sx

[madrak]

09/1/2021

ore 6.00

fullbody

ciclette 5min
affondi 1x15
affondi 2x13 sovracc 5kgx2
squat 1x15
squat 2x15 sovracc 10kg
rematore 3x15 12kg alternato
lat machine 3x15 30kg
panca inclinata 1x20 20kg
panca inclinata 2x15 30kg
spinte in alto manub 3x15 5kg x2
aperture laterali 3x15 5kg x2
hyperex 3x15
crunch 3x40

stretching

causa lavoro e problemi familiari non sono riuscito ad allenarmi con i pesi, sono solo riuscito a fare una bella uscita in mtb 7gg fà

c'è ancora tanto lavoro da fare, dovrei dedicarmi a fare un ciclo di forza, poi fare resistenza per poi passare alla HIT...

il mio obbiettivo è guadagnare potenza e fiato per le salite in mtb

[madrak]

15/1/2021

ore 6.00

fullbody

ciclette 5min
affondi 1x15
affondi 3x10 sovracc 5kgx2
squat 4x15 sovracc 10kg
rematore 3x15 16kg alternato
lat machine 3x15 34kg
panca inclinata 3x15 30kg
spinte in alto manub 1x15 5kg x2
hyperex 1x20
crunch 1x50

stretching

non riesco ad essere costante, settimana scorsa un solo allenamento, poi doms per tutta la settimana, sabato ho visto uno spiraglio di sole ed ho approfittato in mtb ma poi in una salitella subito ho sentito le gambe bruciare e poi cuore a mille, mi sono fermato per riprendere fiato meno di un minuto e sono ripartito, poi di nuovo altra pausetta.... che sia forse anche un blocco psicologico??

[madrak]

18/1/2021

ore 6.10

fullbody

squat 4x15 sovracc 10kg
affondi 4x10 sovracc 5kgx2
rematore 3x15 14kg alternato
lat machine 3x15 34kg
panca inclinata 3x15 30kg
hyperex 1x20
crunch 1x50

stretching

non riesco ad essere costante, questa settimana volevo fare 3 allenamenti....domani rest, sabato mattina mtb e domenica camminata...

devo controllare meglio i battiti, dopo lo squat/affondi vado già in affanno ma recupero subito...forse una visita di controllo ...

[riccardo III]

18/1/2021


squat 4x15 sovracc 10kg
affondi 4x10 sovracc 5kgx2

non riesco ad essere costante, questa settimana volevo fare 3 allenamenti....domani rest, sabato mattina mtb e domenica camminata...

devo controllare meglio i battiti, dopo lo squat/affondi vado già in affanno ma recupero subito...forse una visita di controllo ...

Se la full body è da implemento al tuo sport, mtb, bastano anche 2 sedute settimanali.
Se fai bike e vai in affanno con un 4x15 di Squat con 10kg, sei un "po' " fuoriallenmento, una semplice prova da sforzo con il medico la farei, giusto x capire.

Ma in definitiva credo tu sia semplicemente deallenato.
X affrontare le salite in mtb non serve lo Squat, devi pedalare in salita, sono sforzi completamente differenti a livello fisiologico dove intervengono sistemi energetici differenti.

Ciò non toglie che rafforzare l'intera muscolatura con una fullbody è consigliabile, visto che la mtb richiede l'utilizzo di molti muscoli a differenza della bici da strada.
Soprattutto nelle discese su terreno disomogeneo, dove pettorali e Tricipiti fanno un gran lavoro di stabilizzazione e ammortizzamento, mentre le gambe lavorano in isometria.
X le salite invece è richiesto un gran cuore, una grande resistenza all'acidosi oltre a tenacia e tecnica su fondi sdrucciolevoli.

Come tutti gli sport serve costanza, se non lo pratichi con assiduità non sarai mai allenato. L'uscita in mtb non è riproducibile sui rulli.

[madrak]

Se la full body è da implemento al tuo sport, mtb, bastano anche 2 sedute settimanali.
Se fai bike e vai in affanno con un 4x15 di Squat con 10kg, sei un "po' " fuoriallenmento, una semplice prova da sforzo con il medico la farei, giusto x capire.

Ma in definitiva credo tu sia semplicemente deallenato.
X affrontare le salite in mtb non serve lo Squat, devi pedalare in salita, sono sforzi completamente differenti a livello fisiologico dove intervengono sistemi energetici differenti.

Ciò non toglie che rafforzare l'intera muscolatura con una fullbody è consigliabile, visto che la mtb richiede l'utilizzo di molti muscoli a differenza della bici da strada.
Soprattutto nelle discese su terreno disomogeneo, dove pettorali e Tricipiti fanno un gran lavoro di stabilizzazione e ammortizzamento, mentre le gambe lavorano in isometria.
X le salite invece è richiesto un gran cuore, una grande resistenza all'acidosi oltre a tenacia e tecnica su fondi sdrucciolevoli.

Come tutti gli sport serve costanza, se non lo pratichi con assiduità non sarai mai allenato. L'uscita in mtb non è riproducibile sui rulli.

grazie per il tuo intervento
penso anche io di non essere per niente allenato, anche se quest'estate ho fatto un pò di fondo sugli sterrati, ma non uscivo più di 1-2 volte a settimana...
mi sa che devo arrendermi a prendere una ebike

[riccardo III]

grazie per il tuo intervento
penso anche io di non essere per niente allenato, anche se quest'estate ho fatto un pò di fondo sugli sterrati, ma non uscivo più di 1-2 volte a settimana...
mi sa che devo arrendermi a prendere una ebike

Non vederla come una sconfitta, la ebike ti permette di pedalare e allo stesso tempo fare un percorso itinerante (con salite) che altrimenti non riusciresti a coprire, sia x chilometraggio che x condizione atletica.

Io avevo una mtb e non facevo quasi mai percorsi in pianura, sempre dislivelli in collina, avevo raggiunto un certo allenamento, poi x problemi di salute mi hanno sconsigliato di fare uscite impegnative. Alla fine l'ho data via, non la usavo più.

L'età non è e non deve essere un limite se si è in salute, ho conosciuto e conosco pensionati che vanno in mtb.

Comunque siamo coetanei, forse te leggermente più grande, io 1975.

[robybaggio10]

Non vederla come una sconfitta, la ebike ti permette di pedalare e allo stesso tempo fare un percorso itinerante (con salite) che altrimenti non riusciresti a coprire, sia x chilometraggio che x condizione atletica.

Io avevo una mtb e non facevo quasi mai percorsi in pianura, sempre dislivelli in collina, avevo raggiunto un certo allenamento, poi x problemi di salute mi hanno sconsigliato di fare uscite impegnative. Alla fine l'ho data via, non la usavo più.

L'età non è e non deve essere un limite se si è in salute, ho conosciuto e conosco pensionati che vanno in mtb.

Comunque siamo coetanei, forse te leggermente più grande, io 1975.

Mio padre, classe '53, si fa ancora giri di 200 km in bdc, anche con discreti dislivelli (attorno ai 2000 metri). Nel suo gruppetto c'e' un tizio che ha appena compiuto 80 anni!

[madrak]

Non vederla come una sconfitta, la ebike ti permette di pedalare e allo stesso tempo fare un percorso itinerante (con salite) che altrimenti non riusciresti a coprire, sia x chilometraggio che x condizione atletica.

Io avevo una mtb e non facevo quasi mai percorsi in pianura, sempre dislivelli in collina, avevo raggiunto un certo allenamento, poi x problemi di salute mi hanno sconsigliato di fare uscite impegnative. Alla fine l'ho data via, non la usavo più.

L'età non è e non deve essere un limite se si è in salute, ho conosciuto e conosco pensionati che vanno in mtb.

Comunque siamo coetanei, forse te leggermente più grande, io 1975.

1973
comunque il mio problema è la continuità

Vivo in puanura e percorro prevalentemente o quasi esclusivamente terreni pianeggianti, qualche collinetta qua e là... Ogni tanto però cerco di raggiungere il paese natio in collina/pedemontana circa 30km da casa mia e quando mi accingo a salire.... Disastro

La ebike l'avevo scartata per la mia posizione geografica e la mia età... Fra una decina di anni potrei prenderla in considerazione

Mio padre, classe '53, si fa ancora giri di 200 km in bdc, anche con discreti dislivelli (attorno ai 2000 metri). Nel suo gruppetto c'e' un tizio che ha appena compiuto 80 anni!

grazie per l'incoraggiamento....