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[Diario] Il diario di Madrak

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    #61
    ok aspetto chiarimenti
    Last edited by madrak; 08-02-2013, 12:04:56.
    Il mio diario

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      #62
      R: [Diario] Il diario di Madrak

      un'idea può essere:
      A.
      stacco 8,6 come riscaldamento ,5,4,3 r120" peso a salire
      lat 3x8/10 r75"
      panca piana (riscaldamento abbondante) 10x1 r15/20" Mahler
      Croci 3x8/10 e 75"
      addominali appesantiti (tipo 4x15/25)

      B.
      squat 4x8/6 r90" visto che stai imparando il movimento non è il caso di esasperare il peso
      affondi sulle punte con manubri 3x10/12 r90"
      lento avanti con manubri 4x8/10 r90"
      tirate 3x8/10 r75"
      SS curl man. su panca inclinata +push down 3x10 r90"

      consiglio di variare esercizi ogni 2 settimane, tenendo fisse le tre alzate in cui si deve cercare la progressione di peso mantenendo una esecuzione corretta.

      post wo (che x te vuole dire tra le 7 e le 9) cibo solido come ti ho già detto

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        #63
        @ Balos
        grazie per il suggerimento della scheda, ma se faccio lo stacco e la lat poi ho poca energia/forza per il petto...
        cosa sono le SS curl man. su panca inclinata ?

        ho letto ora la tua scheda... quindi oggi avevo optato per un allenamento petto serie interrotte, + tricipiti, ma....

        sveglia ore 5:35, bcca+caffeina+enervitene

        inizio ore 6:15*
        PETTO
        riscaldamento dorsali con manubrio peso leggere
        panca piana serie interrotte 6x5 30" rest peso 44kg

        interruzzione*

        croci 2x10

        interruzione e fine allenamento*

        colazione e via al lavoro

        *oggi mia figlia ha deciso di svegliarsi presto e chiedere insistentemente del papà, ho tentato 2 volte di riaddormentarla per terminare l'allenamento, finchè ci siamo svegliati e fatto coloazione assieme

        peccato ero carico per fare un buon wo, sentivo lavorare il petto....

        ma i figli prima di tutto
        Il mio diario

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          #64
          R: [Diario] Il diario di Madrak

          Originariamente Scritto da madrak Visualizza Messaggio
          @ Balos
          grazie per il suggerimento della scheda, ma se faccio lo stacco e la lat poi ho poca energia/forza per il petto...
          cosa sono le SS curl man. su panca inclinata ?

          ho letto ora la tua scheda... quindi oggi avevo optato per un allenamento petto serie interrotte, + tricipiti, ma....

          sveglia ore 5:35, bcca+caffeina+enervitene

          inizio ore 6:15*
          PETTO
          riscaldamento dorsali con manubrio peso leggere
          panca piana serie interrotte 6x5 30" rest peso 44kg

          interruzzione*

          croci 2x10

          interruzione e fine allenamento*

          colazione e via al lavoro

          *oggi mia figlia ha deciso di svegliarsi presto e chiedere insistentemente del papà, ho tentato 2 volte di riaddormentarla per terminare l'allenamento, finchè ci siamo svegliati e fatto coloazione assieme

          peccato ero carico per fare un buon wo, sentivo lavorare il petto....

          ma i figli prima di tutto
          certo i figli prima di tutti!

          x la scheda: con cosi poche reps sei ancora carico per il petto, che poi alla fine sono 10 colpi, tosti ma sempre pochi.
          x me è fattibile.
          io lo stacco lo renderei obbligatorio per chi ha bisogno di accrescere i carichi

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            #65
            lo stacco e lo squat mi fanno un pò paura per la schiena (purtroppo ho qualche problema) quindi non caricherei molto comunque
            Il mio diario

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              #66
              Originariamente Scritto da madrak Visualizza Messaggio
              lo stacco e lo squat mi fanno un pò paura per la schiena (purtroppo ho qualche problema) quindi non caricherei molto comunque
              Ok, se hai problemi con la schiena bisogna ribaltare tutto tutto.
              Prova a buttare giù qualcosa con le serie interrotte (tanto x dirne una, ma va bene tutto ciò che ti permette di alzare tanto in poco tempo = intensità) per il dorso, gambe (non nello squat), petto e spalle
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                #67
                ok proviamo così

                Giorno 1
                -riscaldamento stacco bilanciere vuoto 2x8
                stacco rumeno 4x5x4x3 60" rest peso a salire
                lat machine presa larga 3x10 60" rest
                panca piana
                -riscaldamento bilanciere vuoto 1x10, bilanciere 10+10 2x7
                panca piana metodo Mahler 10x1 20" rest 50kg
                croci 3x10 60"
                abs 4x15 sovraccarico 5kg



                Giorno 2
                squat 4x6 carico a salire 90"
                affondi sulle punte con manubri 3x10 60" rest
                lento avanti con manubri 4x10 90" rest
                tirate 3x10 r75"
                SS curl man. su panca inclinata +push down 3x10 r90"
                cosa sono le SS ? push down non è per i dorsali?



                ps hai una mail?
                pps: come ti trovi con l'S2? non è un pò troppo grande? quanto ci fai con la batteria? l'hai rootato?
                Last edited by madrak; 08-02-2013, 18:00:01.
                Il mio diario

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                  #68
                  Originariamente Scritto da madrak Visualizza Messaggio
                  ok proviamo così

                  Giorno 1
                  -riscaldamento stacco bilanciere vuoto 2x8
                  stacco rumeno 4x5x4x3 60" rest peso a salire
                  lat machine presa larga 3x10 60" rest
                  panca piana
                  -riscaldamento bilanciere vuoto 1x10, bilanciere 10+10 2x7
                  panca piana metodo Mahler 10x1 20" rest 50kg
                  croci 3x10 60"
                  abs 4x15 sovraccarico 5kg



                  Giorno 2
                  squat 4x6 carico a salire 90"
                  affondi sulle punte con manubri 3x10 60" rest
                  lento avanti con manubri 4x10 90" rest
                  tirate 3x10 r75"
                  SS curl man. su panca inclinata +push down 3x10 r90"
                  cosa sono le SS ? push down non è per i dorsali?



                  ps hai una mail?
                  pps: come ti trovi con l'S2? non è un pò troppo grande? quanto ci fai con la batteria? l'hai rootato?
                  Ti ho scritto la mail in REP.
                  SS = super serie = un esercizio dietro l'altro senza pausa. Esempio: 10 curl + 10 push down poi rest, il tutto 3 volte
                  Con l' S2: io mi trovo, la batteria dura 1 giorno (e io lo uso anche con skype, whatsapp, musica, podcast, internet, mail, tapatalk, etc). Il mio è ancora della H3G
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                    #69
                    il pushdown è per i dorsali?
                    Il mio diario

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                      #70
                      no, "spingi giù" al cavo x tricipiti
                      www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU


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                        #71
                        Originariamente Scritto da BALOS Visualizza Messaggio
                        Ti ho scritto la mail in REP.
                        non riesco a vederla....


                        edit.............


                        non sò perchè non riesco a scrivere pm....
                        Last edited by madrak; 08-02-2013, 19:02:53.
                        Il mio diario

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                          #72
                          Ti ho mandato una mail
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                            #73
                            mail ricevuta e contraccambiata, nel we ti scrivo, adesso scappo a casa dalle mie donne, buon we
                            Il mio diario

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                              #74
                              domenica 10 febbraio

                              sveglia ore 6:00, bcca, caffeina,enervitene, acqua

                              inizio ore 6:30

                              PETTO
                              riscaldamento dorsali con rematore leggero 2x10 manubri
                              panca piana bilanciere 44kg totali 2 circuiti serie interrotte 7x5 30"rest, 3' rest, 6x5 30"rest
                              panca inclinata spinte manubri 14kg 3x12 1'rest
                              croci inclinata manubri 3x12 peso a salire 10-12-14kg 1' rest

                              TRICIPITI

                              french press angolato 4x10 1'rest 26kg
                              push down 3x12 20kg

                              ABS

                              3x15 crunch con sovraccarico

                              fine ore 7:35
                              bcca, whey, doccia e colazione super....

                              ho voluto provare nuovamente le serie interrotte nella mia vecchia scheda ABC, nell'attesa di stilare una nuova scheda AB fullbody per incrementare la forza

                              buone sensazioni sul petto, lo sentivo "bruciare", anche adesso lo sento bello gonfio e stanco... prevedo doms
                              Il mio diario

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                                #75
                                R: [Diario] Il diario di Madrak

                                anche di domenica così presto?
                                va beh
                                x le si la prossima volta aumenta bene il carico perché l'ideale sarebbe fare 18/24 reps ( quindi 3/4 serie completate)

                                bravo x la colazione super :thumbup:

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