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[Diario] Il diario di Madrak

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    #31
    sabato 05 gennaio 2013

    dopo 15gg di inattività causa lavoro e dolore anca sx ho ricominciato con calma, stando attendo a non forzare al schiena

    sveglia ore 6:30 assunzione di 4g BCCA, fialetta guaranà cioccolatino al caffè
    cambio abiti,acqua...

    ore 7:15

    riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
    riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
    1x6 7+7kg esecuzione lenta 1'rest


    PETTO:
    5x12x10x8x6x4 panca piana, 2' rest
    3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
    4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest


    TRICIPITI:

    4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
    4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest

    crunch 4xmax

    iperestensini 3xmax

    fine ore 8:25, assunzione bcca, whey, doccia , colazione

    me la sono presa con calma per non sollecitare troppo la schiena, il dolore all'anca è solo un occasionale fastidio su cui devo ancora indagare, sono felice invece che non ho perso forza sul petto e su tricipiti, temovo dopo questo lungo stop di dover calare il peso, anche se ridicolo...
    Il mio diario

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      #32
      lunedì 07 gennaio 2013

      oggi tocca a gambe e spalle, evitando gli squat per il problema al piriforme

      sveglia ore 5.30, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

      inizio ore 6:00


      GAMBE:
      squat leggero a corpo libero 3x12
      3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
      3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

      SPALLE:
      4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
      3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
      3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

      TRAPEZIO:

      4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

      BASSASCHIENA:
      4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

      ABS
      crunch 3x max

      fine ore 7:00, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante


      il dolore all'anca sembra sia scomparso (tocchiamo ferro), ogni tanto avverto qualche piccolo fastidio....

      comunque ho fatto un 3x12 squat a corpo libero e poi anche un 3x12 per i glutei ( in ginocchio spingendo alternativamente le gambe all'indietro)
      Il mio diario

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        #33
        mercoledi 09 gennaio 2013

        oggi tocca a dorso,polpacci,bicipiti

        sveglia ore 5.30, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

        inizio ore 6:00

        SCHIENA:
        4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
        3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
        3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
        3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
        4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

        BICIPITI:

        4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
        2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30° riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
        2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

        7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione e via al lavoro

        buona sensazione di bruciore durante il rematore e la panca scott con bilanc. angolato
        Il mio diario

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          #34
          venerdì 11 gennaio 2013

          sveglia ore 5:30 assunzione di 4g BCCA, fialetta guaranà cioccolatino al caffè
          cambio abiti,acqua...

          ore 6:00

          riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
          riscaldamento petto 1x5 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
          1x6 10+10 kg esecuzione lenta 1'rest


          PETTO:
          5x12x10x8x6x4 panca piana, 2' rest
          3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
          4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest


          TRICIPITI:

          4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
          4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest

          streching leggero


          fine ore 7:00, assunzione bcca, whey, doccia , colazione


          ho aumentato un pò il carico sulla panca piana, ma comunque è ridicolo in confronto ad altri utenti del forum....
          Il mio diario

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            #35
            domenica 13 gennaio 2013



            sveglia ore 6.30, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

            inizio ore 7:00


            GAMBE:
            squat leggero a corpo libero 3x12
            3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
            3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

            SPALLE:
            4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
            3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
            3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

            TRAPEZIO:

            4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

            BASSASCHIENA:
            4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

            ABS
            crunch 3x max

            Stretching


            fine ore 8:15, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante


            il dolore all'anca sembra sia scomparso (tocchiamo ferro), ogni tanto avverto qualche piccolo fastidio....

            comunque ho fatto un 3x12 squat a corpo libero e poi anche un 3x12 per i glutei ( in ginocchio spingendo alternativamente le gambe all'indietro)
            Il mio diario

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              #36
              martedì 15 gennaio 2013


              sveglia ore 5.15, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino, 1/2 banana

              inizio ore 6:00

              SCHIENA:
              4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
              3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
              3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
              3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

              GAMBE
              4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

              BICIPITI:
              4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
              2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30° riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
              2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

              7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione e via al lavoro

              ho aumentato il carico sulla lat-machine e sul pullover, buone sensazioni
              bicipiti alla fine dell'allenamento erapo duri come il marmo, nonostante lo stretching... adesso meglio, prevedo doms in arrivo
              Il mio diario

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                #37
                Ciao,
                scusa se scrivo senza aver letto tutto il diario, ma ho visto l'esecuzione dello squat....... brutta e pericolosa.
                Mi permetto di darti qualche consiglio:
                Non farlo sul tappeto o quella cosa che vedo per terra!
                Le caviglie si muovo troppo, probabilmente non hai ancora una buona mobilità articolare (da qui forse il tuo dolore all'anca)
                I piedi devono rimanere fermi, ma proprio fermi. Se non ce la fai allarga un poco l'aperturta. Ricorda punte dei piedi sempre leggermente divaricate.
                Non scendere di colpo, è pericoloso perché ti scomponi e oltretutto non è proficuo.
                Riprova togliendo qualche kg per imparare meglio la tecnica.
                Togli la guaina di gommapiuma, non perché il bb è sofferenza o stronzate simili, solo perché devi abituarti ad addurre le scapole così la tua schiena assumerà una "posa" + compatta e sicura x il movimento (e in più il bilanciere non ti batterà sulle vertebre).

                Per la panca la visuale non è significativa, sarebbe meglio una immagine più allargata o una presa laterale.

                Anche io ho la tua età e mi alleno a casa
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                  #38
                  grazie per il tuo intervento caro....
                  ho visto le tue foto, stai messo veramente bene... complimenti


                  lo squat x ora è bandito, ho ancora qualche occasionale fastidio all'anca, quando sarà un ricordo ricomincio prima con gli affondi e poi riprendo lo squat con carico basso

                  io mi alleno al mattino molto presto, devo fare attenzione a scaldarmi bene....

                  in questi 3 mesi ho notato discreti risultati sui bicipiti, dorsali, lombari....
                  le gambe sono cresciute, ma si sono anche "sporcate" sull'interno coscia (purtroppo è genetica), la pancia in posizione eretta non c'è, ma in posizione seduta i rotolini poggiano sulla cintura.....
                  il petto purtroppo è appena accennato, non riesco a caricare sulla panca... faccio 1 serie piramidale 6x12x10x8x6x4x3 rispettivamente 30,34,38,42,46,50 kg (compreso bilaciere), sulla panca inclinata 3x12 con 30kg, le croci 4x12/10 10-11-12kg
                  Last edited by madrak; 16-01-2013, 12:49:11.
                  Il mio diario

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                    #39
                    giovedì 17 gennaio 2013

                    sveglia ore 5:45 assunzione di 4g BCCA, fialetta guaranà cioccolatino al caffè
                    cambio abiti,acqua...

                    ore 6:00

                    riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
                    riscaldamento petto 1x5 5+5kg esecuzione lenta 1'rest


                    PETTO:
                    5x12x10x8x6x4 panca piana, 2' rest
                    3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset manubri
                    4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest


                    TRICIPITI:
                    3x10 corda ercolina 1 rest
                    3x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest



                    fine ore 7:00, assunzione bcca, whey, doccia , colazione

                    oggi avevo poco tempo, allenamento apenna sufficiente....
                    Il mio diario

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                      #40
                      R: [Diario] Il diario di Madrak

                      minkia, ti alleni alle 6.00 !!!!!!

                      Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2
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                        #41
                        Originariamente Scritto da BALOS Visualizza Messaggio
                        minkia, ti alleni alle 6.00 !!!!!!
                        non posso fare altrimenti....
                        Il mio diario

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                          #42
                          sabato 19 gennaio 2013



                          sveglia ore 6.30, assunzione BCCA, 1 c caffeina anidra, biscotto

                          inizio ore 7:10


                          GAMBE:
                          squat leggero a corpo libero 3xmax
                          3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
                          3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
                          3 x max spinte gambe all'indietro

                          SPALLE:
                          4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
                          3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
                          3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

                          TRAPEZIO:

                          4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

                          BASSASCHIENA:
                          4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

                          ABS
                          crunch 3x max

                          Stretching


                          fine ore 8:15, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante



                          oggi ho iniziato ad assumere la caffeina anidra...
                          Il mio diario

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                            #43
                            lunedì 21 gennaio 2013


                            sveglia ore 6:00, assunzione BCCA, caffeina anidra, biscotto plasmon
                            inizio ore 6:20

                            SCHIENA:
                            4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
                            3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
                            3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
                            3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

                            GAMBE
                            4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

                            BICIPITI:
                            4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
                            2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30° riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
                            2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

                            7:50 fine, bcca, whey+banana, doccia, colazione e oggi riposo
                            Il mio diario

                            Commenta


                              #44
                              giovedì 24 gennaio 2013

                              sveglia ore 5:40 assunzione di 4g BCCA, caffeina anidra, energizzante, 2 buscotti plasmon
                              cambio abiti,acqua...

                              ore 6:05


                              riscaldamento petto 1x5 5+5kg esecuzione lenta 1'rest


                              PETTO:
                              4x12x10x8x6 panca piana, 2' rest
                              3x12x12x12 panca inclinata 1,5' rest manubri
                              4x12x12x12x12 serie croci inclinata 30° 1,5 rest


                              TRICIPITI:
                              3x10 corda ercolina 1 rest
                              3x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest



                              fine ore 7:05, assunzione bcca, whey, doccia , colazione

                              allenamento sottotono, sono andato a letto tardi, il cane mi ha svegliato alle 4:20, poi non sono riuscito a prendere sonno ma sono rimasto a rigirarmi nel letto fino alle 5:30.... la caffeina poi mi ha fatto venire un pò di mal di stomaco e nausa, e sensazione di capogiro nei rest....
                              continuo ancora a caricare poco sul petto, sull'ultima serie arrivo a malapena a fare un 20+20+bilanc....
                              Il mio diario

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                                #45
                                R: [Diario] Il diario di Madrak

                                come mai devi allenarti proprio in quell'orario infame?

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